9 وجبات لذيذة غنية بالبروتين ومُشبعة وسهلة التحضير

الأكل نظام غذائي عالي البروتين له فوائد صحية عديدة، ومع ذلك فإن الكثير من الناس يكافحون من أجل استهلاك حتى الحد الأدنى من هذه المغذيات الكبيرة.

غالبًا ما يتعلق الأمر بضياع الطلب الغذائي في خلط الأولويات، ولكن تناول ما يكفي من البروتين أمر حيوي لصحتك مثل ممارسة الرياضة أو التأمل.

الحيلة هي تحديد الأولويات الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين عند صياغة قائمة البقالة الخاصة بك. لقد تحدثنا إلى الخبراء وقمنا بالعمل نيابةً عنك - إليك تسعة من وجباتنا المفضلة الغنية بالبروتين التي يمكنك إعدادها في المنزل.

أهمية البروتين في نظامك الغذائي

البروتين عبارة عن سلسلة من الأحماض الأمينية التي تقوم ببناء وظائف الجسم المختلفة ووظيفتها وتنظيمها، بدءًا من نمو الأنسجة وإصلاحها وحتى موازنة الهرمونات والأجسام المضادة المناعية، كما يقول ماجي ميشالشيك، أ.د . ' يتكون شعرك وبشرتك وأظافرك أيضًا من البروتين 1 (الكيراتين)،' بينما الكولاجين 'هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم الذي يوفر البنية للعظام والأوتار والجلد 2 '

البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبالغين العاديين هو معدل محافظ يبلغ 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا (جم/كجم/يوم) 3 .

ويؤكد أخصائيا التغذية المسجلان في نيوجيرسي، ماريا جويرا وغابرييل كنورز، أن الأرقام ستختلف من شخص لآخر. 

'من الصعب تحديد رقم لوجبة البروتين' عالية ' مقابل 'منخفضة' [لأن كل شخص لديه احتياجاته الغذائية الخاصة]؛ فهو يعتمد بشكل فردي ويتم حسابه بالإشارة إلى وزن الجسم،' يوضح جويرا وكنورز.

خبراء البروتين جنبا إلى جنب مع الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 4 تشير إلى نطاق أعلى من RDA للأشخاص النشطين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات أو الحفاظ عليها. يجب أن يهدف هؤلاء الأفراد إلى 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم 4 .

ملخص

البروتين الحيواني مقابل البروتين النباتي

هناك فئتان من البروتين: البروتين الحيواني والبروتين النباتي. البروتين الحيواني هو البروتين مصدره اللحوم الحيوانية، بما في ذلك الدواجن والأسماك.

توجد البروتينات النباتية بشكل أساسي في بذور الحبوب والبقوليات المكسرات . ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه بالإضافة إلى مساحيق البروتين النباتي ومنتجات الصويا، هناك الكثير منها الخضروات عالية البروتين أيضاً.

مؤلف الكتاب القادم يعيش مغذيا شانا ميني سبنس، MS، RDN، CDN يوضح أن البروتينات الحيوانية وفول الصويا هي 'بروتينات كاملة'، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تعتبر البروتينات النباتية بروتينات 'غير كاملة'، لأنها عادة ما تكون منخفضة في واحد أو اثنين من الأحماض الأمينية الأساسية.

الليوسين هو أحد الأحماض الأمينية، على وجه الخصوص، والذي قد يكون من الصعب الحصول عليه من خلال اتباع نظام غذائي نباتي صارم. يلعب الليوسين، أحد الأحماض الأمينية الثلاثة المتفرعة السلسلة (BCAAs)، دورًا مهمًا في مسار إشارات mTOR الذي يساعد على تنظيم نمو العضلات وتكوينها. يؤدي إلى إنتاج بروتينات عضلية جديدة 5 .

يوصي خبراء البروتين 2.5 إلى 3 جرام من الليوسين لكل وجبة باعتبارها المكان المثالي لتحفيز mTOR. البروتينات الحيوانية تحتوي على كميات أعلى من الليوسين 6 من البروتينات النباتية. إذا كنت نباتيًا، جرب الأطعمة الغنية بالليوسين التوفو والتيمبيه والادامامي وبذور اليقطين .

إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق أهدافك من البروتين، فقد تكون مكملات مسحوق البروتين طريقة سهلة للمساعدة في تلبية احتياجاتك. اختر مسحوق بروتين عالي الجودة يحتوي على 2 إلى 3 جرام من الليوسين لكل وجبة.

ملاحظة المحرر

نصائح البقالة

عند التسوق لشراء البروتين الحيواني والنباتي، عليك الانتباه إلى مصدر البروتين.

3 أكتوبر علامة زودياك

إعطاء الأولوية للصيد البري، الذي يتغذى على العشب، اللحوم الخالية من الدهون وغيرها من الإصدارات النظيفة من البروتين الحيواني، والحد من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة (مثل النقانق والهوت دوج واللحوم اللذيذة واللحوم النباتية المحملة بالمواد المضافة). أما بالنسبة للبروتينات النباتية، يؤكد جويرا وكنورز على أهمية قراءة الملصقات الغذائية. 

'بغض النظر عما تتسوق من أجله، يجب عليك ذلك دائماً يجب أن تقرأ الملصقات الغذائية، ولكن [هذا أكثر أهمية] إذا كنت تغامر بتناول البروتينات النباتية المعبأة مسبقًا. تذكر أن مجرد أنه يأتي من نبات لا يجعله صحيًا. (أي شيء يحتوي على مجموعة من الإضافات وما شابه ذلك ربما لا يكون الخيار الأفضل.)'

9 أفكار لوجبات غنية بالبروتين

سلطة شاورما الدجاج

طباخ منزلي تحول إلى طاهٍ صابرينا غيور شاركت مؤخرًا وصفتها لـ سلطة شاورما الدجاج مع mbg، وحزمة واحدة تحتوي على ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين، وذلك بفضل احتوائها على الدجاج والزبادي اليوناني.

أفضل جزء هو أن الطهي الوحيد المطلوب هو 40-45 دقيقة من تحميص الدجاج. بمجرد أن يبرد اللحم، قم بخلط جميع مكونات السلطة (الخس والطماطم والبصل الأحمر والخيار المخلل وإما صلصة غيور محلية الصنع أو واحدة من اختيارك).

سلطة الدجاج ديلي على الخبز المحمص

وفقًا للرئيس التنفيذي والمؤسس المشارك لشركة Baked by Melissa مليسا بن عيشي يمكن أن يكون المخلل إضافة رائعة للعديد من الوجبات، بما في ذلك سلطة الدجاج. وقالت في وقت سابق لـ mbg: 'إن إضافة الشبت الطازج والمخللات المالحة إلى سلطة الدجاج يأخذها من الوضع العادي إلى الإدمان'. 'هناك فقط الكمية المناسبة من الخضار الإضافية (الجزر والكرفس والمخللات) وقضمة منعشة من الخردل.'

وصفة إيشاي لتوقيعها ذات الوجه المفتوح سلطة دجاج ديلي تقدم الساندويتش 4-6 حصص، وتحتوي الحصة الواحدة على حوالي 30 جرامًا من البروتين من صدر الدجاج منزوع الجلد. بالإضافة إلى الدجاج، يقول بن إيشاي لـ mbg أنه يمكنك خلط الحمص في السلطة للحصول على المزيد من البروتين.

سلمون فيتا بالليمون

وصفت إميلي كيليهر، مديرة العمليات التحريرية في موقع Mindbodygreen، سمك السلمون بأنه 'غذاء صحي مثالي'. يتم تحميل الأسماك بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعتبر رائعة صحة الدماغ , انخفاض ضغط الدم 7 ، و خطر الإصابة بأمراض القلب 8 بالإضافة إلى أنها مليئة بالبروتين. ب

يمكن أن يشعر سمك السلمون المتبل بالتعب، لذا لخلط هذه الوجبة الغنية بالبروتين، شاركت كيليهر سابقًا وصفتها المفضلة لـ سلمون فيتا بالليمون ، والتي تقول إنها 'كريمية ومقرمشة ومشرقة' تستغرق 30 دقيقة فقط للتحضير، وتحتوي على 40 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

برغر كالي وفيتا تركيا

في حين أنه لا يوجد شيء خاطئ في الاستمتاع ببرغر اللحم البقري من حين لآخر، إلا أن البديل الشائع لفطيرة اللحم الأحمر هو استبدال الديك الرومي. يعتبر البرغر التركي من الأطعمة الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى كونه منخفض الدهون المشبعة. لكن فطائر الديك الرومي يمكن أن تكون لطيفة أيضًا، لذا لتعزيز نكهتها، قام الشيف ومطور الوصفات والمبدع الرقمي وراء Kat Can Cook، كات أشمور ، أبدعت في المطبخ لتصنع برجر كالي وفيتا تركي الذي ينتج 33 جرامًا من البروتين لكل وجبة، ويتخلله برك من جبن الفيتا الكريمي، ويحتوي على بعض الخضار الورقية لتعزيز المغذيات الدقيقة.

عصير البروتين 

إضافة مصل اللبن أو مسحوق البروتين النباتي إلى عصير يمكن أن يساعد أولئك الذين يكافحون من أجل تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين. ملعقتان فقط من المنتج تنتج 25 جرامًا من البروتين الحيواني، بينما تحتوي حصة من مسحوق البروتين الأصلي المعتمد على نبات فيجا على 25 جرامًا من البروتين النباتي. أضف حصة من زبدة الفول السوداني (8 جرامًا من البروتين) وستحصل بالفعل على ما يصل إلى 32 جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة.

سلطة الدجاج بالكاري واللفت

إذا كنت لا تربط بين نسبة عالية من البروتين والسلطة، مطور الوصفات ومؤسس The Defined Dish Alex Snodgrass سلطة الدجاج بالكاري واللفت سوف تغير رأيك. طبقة من الخضار الورقية مغطاة بالدجاج الدافئ ومزينة بجبن الماعز وشرائح التفاح المقرمشة والزبيب وبذور اليقطين ورذاذ من صلصة الهريسة الكريمية.

على الرغم من أن هذه السلطة أكثر استخدامًا من غيرها (تتطلب تتبيلة منزلية الصنع وطهي الدجاج على الموقد)، إلا أن مذاقها اللذيذ وفوائدها المغذية تستحق الوقت والجهد الإضافيين. حصة واحدة فقط تنتج 54 جرامًا من البروتين. 

لفائف الخس وسمك السلمون الحلو والحار

خلال أشهر الطقس الدافئ، تقدم هذه الوجبة الغنية بالبروتين مجموعة من النكهات الطازجة والمشرقة التي تتوق إليها، مع عدد كبير من الفوائد الصحية التي تجعلها لذيذة ومغذية بنفس القدر. الوصفة يستدعي سمك السلمون السوكي، وهو سمك صلب وقشاري موطنه الساحل الغربي لأمريكا الشمالية، معزز بصلصة حلوة حارة ومزخرف بسلطة خوخ طازجة. 

*إذا لم تكن الفواكه هي موطن قوتك، جرب هذا سلمون مقرمش وصفة مع أرز جوز الهند وصلصة الفول السوداني والزنجبيل.

راجو العدس

هل أنت المعكرونة؟ يمكنك الحصول على الكربوهيدرات الخاصة بك وحصة سخية من البروتين أيضًا، مع هذه الوصفة الغذائية المريحة التي طورها كاتب الطعام والمؤلف والمؤسس المشارك لـ TastED، بي ويلسون . يعمل راجو العدس مثل صلصة اللحم ولكنه يلبي أذواق الحيوانات آكلة اللحوم والحيوانات العاشبة. كما أنه مقبول للأطفال، كما أعلن الابن الأصغر لويلسون، 'إنه ليس غريبًا وأنا أحبه،' عند تذوق الطبق. 

يمكن طهي العدس بحيث يحاكي البقوليات طعم اللحم وملمسه. لن يقتصر الأمر على إشباع آلام الجوع فحسب، بل سيتم إشباعك من الناحية التغذوية أيضًا، حيث أن العدس مليء بالبروتين (1 ملعقة كبيرة تنتج 1 جرام)، بالإضافة إلى أن الطبق مليء بالخضار الغنية بالمغذيات الدقيقة مثل الجزر والفطر. يمكنك أيضًا استبدال المعكرونة العادية ببديل نباتي للحصول على بروتين إضافي.

علامة زودياك 26 مارس

بايتس بيض ماسالا

تقول الشائعات أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، فلماذا لا تقتل عصفورين بحجر واحد وتضع طنًا من البروتين في وجبتك الأولى؟ إن الوجبة السهلة الغنية بالبروتين التي يمكنك إعدادها مسبقًا والاستيلاء عليها في طريقك للخروج من الباب هي لقيمات البيض - على وجه التحديد، هذه بايتس بيض ماسالا تم تطويره بواسطة مؤلف كتاب الطبخ فاسودا فيسواناث .

يأتي المحتوى العالي من البروتين من مصادر قليلة في هذه اللقمة الصغيرة إفطار  الطبق: البيض والجبن والشيدر. بالإضافة إلى ذلك، يقدم الفلفل الأحمر والبصل والفلفل الأخضر والتوابل دفعة من النكهة في كل كوب، والذي يحتوي على 25 سعرة حرارية فقط لكل كوب.

الوجبات الجاهزة

تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين جسم الإنسان على أداء وظائفه على النحو الأمثل. عند التفكير في ما يجب تناوله في الأسبوع المقبل، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين وجبات عالية البروتين و وجبات خفيفة عالية البروتين في قائمة البقالة الخاصة بك هو المفتاح.