15 وصفة غداء تحتوي على أكثر من 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة

لفترة طويلة جدًا، كان 'الغداء الصحي' مرادفًا لـ 'سلطة المكتب الحزينة'. يجب أن تكون وجبات منتصف النهار لذيذة ومرضية وغنية بالمواد المغذية التي يمكن أن تغذينا خلال فترات بعد الظهر المزدحمة. إذا كان لديك نقص في أي من هذه الأقسام، فقد تحتاج إلى إضافة المزيد من البروتين إلى طبقك.

اليوم، نستكشف كمية البروتين التي يجب أن تهدف إلى تناولها في وجبة الغداء، وما هي أنواع البروتين الأفضل لنمو العضلات وصحة الجسم بالكامل. ونحن نشارك 15 وصفة غداء لذيذة تحتوي على 20 جرامًا على الأقل من البروتين عالي الجودة لكل وجبة.

الحاجة إلى المعرفة

• قد تكون احتياجاتك من البروتين أعلى مما تعتقد: تظهر الأبحاث الناشئة أن معظم الأشخاص النشطين سيستفيدون من تناول ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا للحصول على صحة التمثيل الغذائي المثالية ووظيفة العضلات والمزيد.
• هناك فوائد لتناول أكثر من 20 جرامًا من البروتين في وجبة الغداء: إن تقسيم كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم والحصول على ما يزيد عن 20 إلى 30 جرامًا لكل وجبة (بما في ذلك الغداء) يمكن أن يسهل عليك تحقيق أهدافك اليومية، وبناء العضلات، والبقاء ممتلئًا، ومقاومة الرغبة الشديدة.
• البروتينات الحيوانية هي مصدر بروتين أكثر اكتمالا: تحتوي البروتينات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها أجسامنا لإنتاج العضلات بالكميات المناسبة. البروتينات النباتية عادة لا تفعل ذلك، لذلك يحتاج النباتيون إلى أن يكونوا أكثر تعمداً في استخدام مجموعة متنوعة من مصادر البروتين في نظامهم الغذائي.

فوائد الغداء عالية البروتين

عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فإن أهم شيء يجب مراقبته هو تناولك اليومي الإجمالي. طالما أنك تأكل ما يكفي البروتين اليومي لصحة مثالية (زيادة 100 جرام يوميا لأغلب الناس)، متى تأكله لا يهم كثيرا.

'الأهم هو تناول البروتين الإجمالي' أليسا أولينيك، دكتوراه ، عالم فيزيولوجي وأخصائي تغذية رياضية، يقول لـ Mindbodygreen. ومع ذلك، 'من المثالي بالنسبة لنا أن نستهلك البروتين لدينا على مدار اليوم، في كل وجبة من الوجبات التي نتناولها'.

الأبحاث أظهرت ذلك تناول وجبة غداء غنية بالبروتين 1 يمكن أن يسهل زيادة إجمالي كمية البروتين اليومية. يساعد توزيع البروتين على مدار اليوم أيضًا على ضمان تحفيزك باستمرار تخليق البروتين العضلي (MPS)، أو إنشاء عضلات جديدة.

بروتين عالي الجودة (يحتوي على 2-3 جرام من الليوسين ) يحفز استجابة MPS للحوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات 2 . كخبير تغذية ماجي مون، MS، R.D يشير إلى أنه من خلال تناول وجبة عشاء غنية بالبروتين فقط (كما يفعل العديد من الأمريكيين)، فإنك تحد من عدد الساعات التي يستطيع جسمك بناء العضلات فيها.

وهذا ليس مفيدًا للاعبي كمال الأجسام فحسب، بل إن اكتساب العضلات بشكل كافٍ يدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي وحساسية الأنسولين يهيئك لشيخوخة أكثر صحة .

يوضح مون: 'من المهم التفكير في كيفية الحصول على المزيد من البروتين على مدار اليوم بجرعات أكثر اعتدالًا... نريد التأكد من أننا نستعيد مخزون البروتين لدينا كل ثلاث إلى خمس ساعات'.

البروتين أيضًا مشبع جدًا. فإنه سوف يبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الكربوهيدرات أو الدهون. 3 وهذا يجعله جزءًا أساسيًا من وجبة غداء متوازنة ستساعدك على التجول خلال فترة الركود بعد الظهر.

ملخص

وجبات غداء غنية بالبروتين

• لحم: 19.5 جرامًا من البروتين (1.5 جرامًا من الليوسين) لكل 4 أونصة من 80% لحم بقري مفروم قليل الدهن 4
• سمك السالمون: 21 جرامًا من البروتين (1.7 جرامًا من الليوسين) لكل 4 أوقية من سمك السلمون الأطلسي الذي يتم صيده من البرية 5
• ديك رومى: 28.75 جرامًا من البروتين (2.4 جرامًا من الليوسين) لكل 4 أوقية من الديك الرومي المطبوخ المطحون 6
• تونة: 24.75 جرامًا من البروتين (2 جرامًا من الليوسين) لكل 24.75 جرامًا من البروتين 4 أوقية من سمك التونة ذات الزعانف الزرقاء 7
• مسحوق بروتين مصل اللبن: 25 جرامًا من البروتين (2.5 جرامًا من الليوسين) لكل وجبة، اعتمادا على العلامة التجارية
• بيض: 6 جرام من البروتين (0.5 جرام من الليوسين) لكل بيضة كاملة كبيرة 8
• عدس: 23 جرامًا من البروتين (1.75 جرامًا من الليوسين) لكل ½ 9 - كوب من العدس الوردي أو الأحمر المجفف 9
• التوفو: 21 جرامًا من البروتين (1.75 جرامًا من الليوسين) لكل ½ 9 – كوب من التوفو الصلب 10

وصفات

تحتوي جميع وصفات الغداء هذه على 20 جرامًا على الأقل من البروتين، بالإضافة إلى الكثير من الدهون الصحية والألياف. يمكن إعدادها جميعًا مسبقًا لجعل ساعة الغداء الخاصة بك أمرًا سهلاً:

سلطة الدجاج بالكاري والكرنب مع صلصة الهريسة الكريمية

البروتين التقريبي لكل وجبة: 56 جرام

جبن الماعز والهريسة متطابقان في الجنة، وهذه السلطة اللذيذة دليل على ذلك. تقدم هذه الوصفة أربع حصص حتى تتمكن من تناول وجبة غداء لذيذة ومليئة بالبروتين طوال الأسبوع. المكافأة: إنها آمنة لأولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين.

احصل على الوصفة

لفائف الخس وسمك السلمون الحلو الحار مع سلو الخوخ

البروتين التقريبي لكل وجبة: 21 جرام

تحصل لفائف الخس هذه على بروتين عالي الجودة من سمك السلمون السوكي وتعد وجبة غداء سهلة في فصل الصيف، عندما يكون الخوخ في ذروته. 'أنا أحب أن أوصي بالأسماك الدهنية لأن تلك أوميغا 3 يقول مون: 'إنها مهمة جدًا لصحة الدماغ'. نصيحة احترافية: اترك الجلد عليه - إنه مصدر مركز لهذه الدهون الصحية!

احصل على الوصفة

وجبة الإفطار مقابل الغداء بوريتو السجق

البروتين التقريبي لكل وجبة: 25 جرام

يقدم بوريتو الإفطار المتواضع هذا طريقة سهلة للحصول على البروتين (من البيض والنقانق)، والألياف (من الخضار)، والدهون الصحية (من الأفوكادو). ومن السهل جدًا أن تصنعها بنفسك: استبدل أي منتج طازج أو مجمد متوفر لديك، ولا تتردد في استبدال النقانق بالفاصوليا السوداء أو البينتو للحصول على لمسة صديقة للنباتيين.

احصل على الوصفة

برغر الدخن الصحي

البروتين التقريبي لكل وجبة: 20 جرام

ليس برجر الخضروات النموذجي الخاص بك، هذه الوصفة النباتية تعتمد على الدخن - وهو عضو في عائلة الحبوب الغنية بالنحاس والفولات والمغنيسيوم وفيتامينات ب المعقدة - للحصول على طعم غني وملمس مُرضي. قم بإعداد دفعة كبيرة يوم الأحد وتناولها على شكل ساندويتش أو فوق السلطة خلال الأسبوع. ستحتاج إلى إعداد فطيرة ضخمة جدًا للوصول إلى 20 جرامًا من البروتين (يصل إجمالي هذه الوصفة إلى حوالي 45 جرامًا)، ولكن يمكنك إضافة بيضة أو اثنتين إلى 6-12 جرامًا إضافيًا من البروتين الغني بالليوسين.

احصل على الوصفة

سلطة الدجاج ديلي على الخبز المحمص

البروتين التقريبي لكل وجبة: 30 جرام

يمكن أن تكون سلطة الدجاج لطيفة، لكن ثق في ميليسا بن إيشاي (من شركة Baked By Melissa الشهيرة) لتبتكر لمسة ستتوق إليها كل يوم. لا تبخل بالشبت والمخللات، فهي تعطي هذه الوصفة نكهتها الكبيرة.

احصل على الوصفة

مينيستروني القلبية مع كرات اللحم

البروتين التقريبي لكل وجبة: 23 جرام

للحصول على وجبة غداء شتوية مريحة ومرضية تأتي معًا بسرعة مدهشة، لا يمكنك التغلب على المينسترون. تستدعي هذه الوصفة لحم الخنزير أو لحم الديك الرومي الداكن، لكن لا تتردد في استبدالهما أي نوع من اللحوم لديك في متناول اليد.

احصل على الوصفة

شريحة دجاج بالكركم مع البطاطا الحلوة والحمص

البروتين التقريبي لكل وجبة: 26 جرام

للحصول على وجبة غداء سهلة، يمكنك تجربة خبز الدجاج والحمص المغطى بمضادات الالتهاب. كُركُم .

احصل على الوصفة

دجاج كونجي

للحصول على عناق دافئ على شكل غداء، جرب وصفة الدجاج الكونجي (عصيدة الأرز). يمكنك أن تكون مبدعًا مع الطبقة: أضف الزنجبيل المفروم والبصل الأخضر والثوم المعمر و/أو صلصة الصويا لمزيد من التعقيد.

البروتين التقريبي لكل وجبة: 26 جرام

احصل على الوصفة

حمص متبل

البروتين التقريبي لكل وجبة: 20 جرام

إن نقع الحمص في حمام من الثوم وأوراق الغار والفلفل الحار يمنحهم جودة قوية تتحسن فقط كلما طال أمد بقائهم في الثلاجة. قم بإعداد دفعة لتناول طعام الغداء للاستمتاع بها فوق الخس أو في خبز البيتا أو اللفائف. استبدل العسل بالمحلي الذي تختاره لجعل هذه الوصفة نباتية. قم بزيادة محتوى البروتين عن طريق إضافة الزبادي من اختيارك.

احصل على الوصفة هنا

وعاء الحبوب والخضر

للحصول على وجبة غداء بسيطة مليئة بالعناصر الغذائية، يحب مون أوعية الحبوب والخضراوات. 'إنها طريقة بسيطة للحصول على وجبة متوازنة تحتوي على الحبوب الكاملة والخضروات الورقية والبروتين النباتي أو الحيواني.'

البروتين التقريبي لكل وجبة: يعتمد على الوصفة

تعلم كيفية جعل تدور الخاصة بك هنا

ساندويتش مربى التوت الشيا

البروتين التقريبي لكل وجبة: 21 جرام

من قال أن PB&Js مخصصة للأطفال؟ يجمع هذا المزيج الغني بالعناصر الغذائية بين مربى الشيا محلي الصنع وزبدة عباد الشمس الغنية وزبادي جوز الهند للحصول على بعض البروتين الإضافي. ولا تقلق، فهو لذيذ تمامًا مثل الأصل.

احصل على الوصفة هنا

بيتزا دجاج كرست تاكو

البروتين التقريبي لكل وجبة: 22 جرام

تستخدم هذه الوصفة الصديقة للكيتو فخذ الدجاج المطحون كبديل عالي البروتين للقشرة القياسية. ومن هناك، يمكنك الاستمتاع بالطبقة العلوية، ولكن لا يمكنك أن تخطئ في تناول الجبنة الثلاثة الكلاسيكية والزيتون الأسود.

احصل على الوصفة هنا

سلطة العدس والشمر الفرنسية

البروتين التقريبي لكل وجبة: 20 جرام

تجمع هذه الوصفة بين العدس وسمك السلمون المدخن لسلطة الغداء التي ستبقيك نشيطًا حتى العشاء. تم العثور على غداء مرزوم مثالي للمكتب.

احصل على الوصفة هنا

يخنة لحم البقر التايلاندية

البروتين التقريبي لكل وجبة: 44 جرام

استخدمي طباخك البطيء بشكل رائع مع يخنة اللحم البقري التايلاندية التي تحصل على نكهتها الغنية من معجون الطماطم ومعجون الكاري الأحمر وصلصة السمك، مع البروكلي والجزر والجيكاما.

احصل على الوصفة هنا

وعاء Make-Ahead Poke-ish

البروتين التقريبي لكل وجبة: 45 جرام

يستبدل هذا الوعاء المستوحى من الوخزة الأسماك النيئة بسمك السلمون المطبوخ لجعله أكثر ملاءمة لوجبة غداء جاهزة ومليئة بالتانغ والملمس.

احصل على الوصفة هنا

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لتناول طعام الغداء؟

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا (ولكل وجبة) على عوامل مثل وزنك وعمرك ومستوى نشاطك وحتى جنس .

ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من بروتين عالي الجودة في كل وجبة أحد عشر هو هدف جيد بالنسبة لمعظم الناس. في حين أن 20 جرامًا من البروتين هو الحد الأدنى لتنشيط MPS، إلا أنك لا تحتاج بالضرورة إلى الحد من تناولك إلى 30 جرامًا.

يوم 26 فبراير

' دراسة مثيرة للاهتمام 12 يقول أولينيك: 'لقد توصلت للتو إلى أنه يمكنك تناول 100 جرام من البروتين مرة واحدة وستظل قادرًا على تحقيق أقصى قدر من تخليق البروتين'. ووجد الباحثون أن تناول كميات أكبر من البروتين سيعزز توافر الأحماض الأمينية لفترة أطول، مما يزيد من مدة تخليق البروتين العضلي. 'لم يكن هناك سقف يتراوح بين 30 إلى 40 جرامًا، والذي اعتقد الكثير من الناس أنه من غير المجدي تجاوزه'.

من المهم أيضًا أخذ جودة البروتين في الاعتبار، خاصة إذا كنت نباتيًا. يقول مون: 'لا يحتاج جسم الإنسان إلى مصدر بروتين محدد. يحتاج جسم الإنسان إلى أحماض أمينية محددة'.

تحتوي البروتينات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسم الإنسان لبناء العضلات بالكميات الصحيحة، مما يجعلها البروتينات الكاملة . البروتينات النباتية تميل إلى أن تكون منخفضة في حمض أميني أساسي واحد على الأقل، لذا فهي غير مكتملة. من المهم تناول مجموعة واسعة منها لضمان حصولك على الأحماض الأمينية التي تحتاجها على مدار اليوم.

اعتاد الباحثون في مجال التغذية على الاعتقاد بأنك بحاجة إلى تناول البروتينات النباتية معًا في وجبة واحدة لجعلها كاملة، ولكن تم فضح هذه النظرية. ' تثبت الدراسات 13 'إذا كان لدينا بعض الأحماض الأمينية في الغداء، ولكنها ليست كاملة، فيمكننا الحصول عليها في مكان آخر في يومنا هذا ونستمر في 'إكمال' تلك البروتينات'، كما يقول اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية الشهير. كيم شابيرا إم إس، آر.دي.

قد يكون الاستثناء الوحيد هو حمض الليوسين الأميني. تظهر الأبحاث أن الأمر يتطلب 2-3 جرام من الليوسين 'لتفعيل' استجابة MPS، لذلك من المهم الوصول إلى هذه العتبة في كل وجبة لبناء العضلات . يعد القيام بذلك أكثر صعوبة كنباتي أو نباتي، ولكنه ليس مستحيلاً. قد يتطلب الأمر فقط استهلاك حصص أكبر من البروتين 14 في مكان واحد.

ملخص

وجهات نظر أخرى حول وجبات الغداء عالية البروتين

يجادل البعض بأنه ليس من المفيد تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين في وجبة الغداء، مشيرين إلى الكمية الغذائية الموصى بها من البروتين (وهي نسبة منخفضة جدًا) كدليل.

ومع ذلك، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أنه في حين أن الكمية الموصى بتناولها من البروتين (0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) كافية لحمايتنا من الأمراض الرئيسية. نقص البروتين ، لا يكفي تحسين صحتنا خمسة عشر . عندما يقترن مع تدريب المقاومة قد يساعد تناول كميات أكبر من البروتين في منع الإصابة بساركوبينيا المرتبطة بالعمر (فقدان كتلة العضلات). دعم عملية التمثيل الغذائي الصحي .

هناك أيضًا آراء متضاربة حول كمية الأحماض الأمينية لوسين يجب أن نتناول طعام الغداء يوميًا. يجادل البعض بأن الليوسين يمكنه في الواقع تسريع عملية الشيخوخة بسبب تأثيره على mTOR، وهو نظام الإشارات المتضمن في الجسم تخليق البروتين العضلي . هناك بعض الأدلة على ارتفاع مستويات mTOR زيادة خطر الإصابة بالسرطان 16 . ومع ذلك، فإن تناول حصة من البروتين في الغداء يؤدي إلى ارتفاع وهبوط mTOR في إيقاع طبيعي متحكم فيه على مدار بضع ساعات. إنه لا يؤدي إلى ارتفاع مزمن، لذلك نحن نزعم أن تناول المزيد من الليوسين في الغداء ( على الأقل 2.5 إلى 3 جرام ) هو الطريق الذي يجب اتباعه إذا كنت ترغب في تعزيز الشيخوخة الصحية والقوية. يمكنك العثور على كميات كبيرة من الليوسين في جميع البروتينات الحيوانية وكذلك بعض البروتينات النباتية مثل العدس والتوفو.

العقل بوف

يعد الحصول على كمية كافية من البروتين على مدار اليوم أمرًا ضروريًا لصحة الجسم بالكامل. لتناول طعام الغداء، يجب أن تهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين (و 2.5 جرام من الليوسين) إما من خلال البروتين الحيواني أو البروتين النباتي عالي الجودة مثل التوفو أو العدس. قم بإقران البروتين الخاص بك مع الكربوهيدرات المعقدة والخضروات الملونة والدهون الصحية للحصول على وجبة متوازنة ستبقيك نشيطًا طوال فترة ما بعد الظهر.

لا ينطبق هذا عليك إذا:

لن تكون وجبات الغداء التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مناسبة للجميع. على سبيل المثال، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من تلف الكلى إلى اتباع نظام غذائي منخفض البروتين. الاحتياجات الغذائية فردية للغاية، لذا استشر طبيبك إذا كانت لديك أسئلة.

التعليمات

الوجبات الجاهزة

يعد الغداء فرصة رائعة للاقتراب من تلبية متطلباتك اليومية من البروتين. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة والغني بالليوسين في وجبة الغداء لبناء العضلات ودعم الشيخوخة الصحية. دائما حنين الغداء؟ وهنا عدد قليل وصفات الإفطار عالية البروتين والتي تقدم أيضًا وجبات رائعة في منتصف النهار.