4 طرق لقمع الجريلين وأخيرًا السيطرة على الجوع

هل تشعر دائمًا بالجوع (حتى بعد وقت قصير من تناول الوجبة)؟ يمكن أن يكون علامة على أن الخاص بك هرمونات الجوع معطلة . وذلك لأن معظم إشاراتنا الداخلية التي تخبرنا بأننا جائعون أو ممتلئون تحكمها الهرمونات. والعديد من العادات – وليس فقط ما تأكله – لديها القدرة على التأثير على شهيتك. 

دعونا نتعمق في هرمون الجوع الجريلين وكيفية التحكم فيه حتى تشعر بالشبع والسعادة - وليس الجوع المستمر. 

تعرف على جريلين 

جريلين 1 هو هرمون ينشأ في معدتك. يتم إطلاقه عندما تكون المعدة فارغة ويتوقف عندما تكون المعدة ممدودة ومن المفترض أنها مليئة بالطعام. (اللبتين هو هرمون يعمل ضد الجريلين ويشير إلى الشبع). 

عند إطلاقه، ينتقل الجريلين عبر مجرى الدم إلى الدماغ، مما يزيد من شهيتك ويخبرك أن الوقت قد حان لتناول الطعام. عادةً ما يكون أعلى مستوى قبل الأكل وأدنى مستوى بعد ساعة من تناول الطعام.

لكن النظام الغذائي السيئ، وإدارة التوتر، والنوم يمكن أن يسبب زيادة في مستويات الجريلين، حتى عندما لا تكون جائعًا من الناحية الفسيولوجية . 

هذه 4 عادات تساعد في قمع هرمون الجوع هذا. 

تناول المزيد من البروتين

يتأثر جريلين بشكل كبير بـ توقيت الوجبة وتكوينها . واتضح أن البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر ارتباطًا به مستدام مستويات الجريلين المكبوتة. المعنى: إذا تناولت وجبة غنية بالبروتين، فسوف تنخفض مستويات الجريلين بنجاح (إشارة إلى الشبع) وتظل مكبوتة حتى تشعر بالجوع مرة أخرى. 

وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين تقلل الشهية 2 (بما في ذلك الجوع، والرغبة في تناول الطعام، وكم يعتقد الناس أنهم يستطيعون تناول الطعام) وتعزيز مشاعر الرضا بعد تناول الوجبة). ناهيك عن انخفاض مستويات الجريلين. ومع ذلك، لم يلاحظ تغير إيجابي في هرمون الجريلين إلا عندما تناول الأشخاص 35 جرامًا أو أكثر من البروتين لكل وجبة. 

على الرغم من أن هذا قد يبدو كثيرًا، إلا أن معظم الأشخاص يحتاجون إلى جرعة من البروتين في هذا الملعب للوصول إلى احتياجاتهم اليومية من البروتين (والتي تأتي بحد أدنى 100 جرام يوميا ). 

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فاتبع سياسة عدم التوتر دليل لتناول المزيد من البروتين وفكر في إضافة مسحوق بروتين عالي الجودة مثل مسحوق Mindbodygreen. توفر كل حصة 25 جرامًا من البروتين النظيف لتعزيز أي وجبة أو وجبة خفيفة (نوصي بإضافتها إلى واحدة من هذه وجبات الإفطار ). يهتف العملاء أيضًا بأنه مسحوق البروتين الأفضل مذاقًا لقد كان لديهم. 

قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها  

الألياف هي عنصر غذائي آخر يلعب دورًا حاسمًا في تنظيم الشهية . 

تظهر الأبحاث أن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يعزز الشعور بالامتلاء تباطؤ عملية الهضم 3 وتحويل إفراز الهرمونات من هرمونات الجوع إلى هرمونات الشبع. تظهر الدراسات أيضًا أن ارتفاع استهلاك الألياف يرتبط بانخفاض مستويات الجريلين أثناء الصيام وبعد الأكل 4 . 

ولكن فقط 5% من جميع الأميركيين احصل على الكمية الموصى بها من الألياف والتي تتراوح بين 25 إلى 38 جرامًا يوميًا، بينما يحصل الكثيرون على 16 جرامًا فقط يوميًا على الأكثر. 

قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها عن طريق تناول المزيد من الأطعمة النباتية مثل الفول والعدس والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة (إليك قائمة كاملة من الأطعمة الغنية بالألياف الـ 25 المفضلة لدينا). إذا كنت تريد حقًا زيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان – وهو نوع الألياف الأكثر شهرة في إبطاء عملية الهضم – جرب أحد هذه المكملات المستهدفة . 

25 أغسطس تسجيل

التركيز على النوم

يلعب النوم السيئ وعدم النوم الكافي دورًا مهمًا دور في عملية التمثيل الغذائي الخاص بك والشهية. 

غير كافٍ النوم يقلل من هرمون الليبتين 5 ويزيد من الجريلين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة شهيتك، مما يجعل الحفاظ على وزن صحي واختيار الأطعمة الصحية للوجبات أكثر صعوبة. 

لتحسين نوعية نومك، قلل من وقت الشاشة قبل النوم، وتجنب الكافيين والكحول في وقت متأخر من اليوم، وتأكد من أن غرفتك مظلمة وباردة. حاول استخدام قناع النوم لحجب الضوء بشكل أكبر ( لقد ربطنا 5 المفضلة لدينا هنا ).

إدارة التوتر

الجريلين هو هرمون أيضًا يستجيب للتوتر 6 . ويزداد أثناء الإجهاد الحاد والمزمن لمساعدة الجسم على الحفاظ على التوازن.

في أوقات التوتر الحاد (لنفترض أنك قلق بشأن فقدان رحلة طيران متصلة)، يفسر الجسم هذا الشعور على أنه تهديد محتمل يتطلب طاقة للقتال أو الهروب ويفرز هرمونات مثل الكورتيزول والجريلين للحصول على المزيد من الطاقة. 

وهذا يصبح مشكلة عندما يصبح التوتر طويل الأمد، وكذلك هذه الهرمونات  تبقى مرتفعة باستمرار  وتساهم في ارتفاع مستويات السكر في الدم، والجوع المستمر، والدافع لتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. 

الجميع يدير الإجهاد بشكل مختلف ولكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام , النوم جيدا ، و تأمل كلها طرق مدعومة بالأبحاث لمساعدة جسمك على التعافي من الضغوطات بكفاءة.  

الوجبات الجاهزة 

من المفترض أن ترتفع مستويات الجريلين وتنخفض مع جوعك. لكن قد يعاني العديد من الأشخاص من مستويات عالية باستمرار من هذا الهرمون ويعانون منه أشعر دائما بالوجبات الخفيفة. إن تناول نظام غذائي غني بالبروتين والألياف بالإضافة إلى إعطاء الأولوية للنوم وإدارة التوتر لن يساعد فقط في السيطرة على جوعك، بل سيحسن من شعورك بالجوع. الصحة الأيضية .