4 طرق يمكن لكل امرأة أن تمنع الإصابة بها، من جراح العظام

يمكن للإصابات أن تهمش حتى الأصلح بيننا، ولكن وفقًا لـ ميهو تاناكا ، وهو جراح عظام رائد وأخصائي في الطب الرياضي، يمكن الوقاية من العديد من الإصابات تمامًا من خلال النهج الصحيح. يحدد تاناكا أربع استراتيجيات مدعومة علميًا للحفاظ على نشاطك وخاليًا من الإصابات، بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية:

1. قم بالإحماء وكأنك تقصد ذلك

إن الإحماء المناسب ليس مجرد شيء جميل؛ فهو ضروري لإعداد جسمك لمتطلبات التمرين. تمارين التمدد والحركة ضرورية، خاصة مع تقدمنا ​​في السن. مع مرور الوقت، تفقد الأوتار مرونتها، وتصبح العضلات أكثر عرضة للتصلب مما قد يجعلهم أكثر عرضة للإجهاد والإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام.

الإحماء الجيد لا يؤدي إلى إرخاء مفاصلك فحسب؛ إنه يجهز عضلاتك للنشاط القادم ويساعد على منع مسببات الإصابة الأكثر شيوعًا لدى كبار السن. يفكر تمتد ديناميكية مثل تقلبات الساق ودوائر الذراع، مقترنة بتمارين الحركة مثل فتح الورك، لتجهيز جسمك للعمل. وتذكر: لا يتعلق الأمر فقط بالإحماء قبل النشاط - التدريب باستمرار في الفترة التي تسبق نشاطًا جديدًا، يعد ذلك أمرًا بالغ الأهمية لتجنب التحميل الزائد على جسمك.

2. الأمر كله يتعلق بتوازن العضلات

تعتبر اختلالات العضلات سببًا خفيًا وراء العديد من الإصابات، خاصة بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من تفاوت في القوة والمرونة. يمكن أن يؤدي هذا الخلل إلى الإفراط في استخدام بعض العضلات، مما يضع ضغطًا غير ضروري على المفاصل والأوتار. توصي تاناكا بأن تكون تضع في اعتبارها كيفية تمتد وتدريب ‎ مما يضمن الاهتمام المتساوي لجانبي جسمك.

على سبيل المثال، عندما تمتد ، استهدف نفس المستوى من التمدد على كلا الجانبين لضمان التوزيع المتساوي للجهد. وبالمثل، تعزيز كليهما جوهر و أوتار الركبة أمر حيوي بالنسبة للنساء، حيث أن ضعف العضلات في هذه المناطق يزيد من خطر إصابات الركبة مثل تمزق الرباط الصليبي الأمامي. من خلال تصحيح اختلالات العضلات، يمكنك تقليل خطر تعرضك لإصابات الرباط الصليبي الأمامي بنسبة تصل إلى 75% - وهي نتيجة مذهلة مقابل القليل من الجهد الواعي.

3. البطيء والثابت يفوز بالسباق 

يعد الكثير جدًا في وقت مبكر أحد أسرع الطرق لوضع نفسك على قائمة الإصابات. توصي تاناكا باتباع نهج ثابت وتدريجي عند زيادة كثافة التدريبات أو حملها أو حجمها. التزم بما لا يزيد عن 20% زيادة أسبوعيًا لمنح عضلاتك ومفاصلك وأوتارك وقتًا للتكيف.

إن البدء بالضوء والتقدم ببطء لا يقتصر فقط على تجنب الألم؛ يتعلق الأمر بحماية جسمك من الضغط الإضافي الذي يمكن أن تسببه القفزات المفاجئة في الشدة الأوتار والمفاصل الخاصة بك . المرة التالية أنت جاهز للارتقاء بالمستوى خذ الأمور ببطء وامنح جسمك الوقت الذي يحتاجه ليصبح أقوى بأمان.

4. اهتم بحركتك

الطريقة التي تتحرك بها يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. يمكن للميكانيكا الحيوية الفريدة للنساء، بدءًا من بنية الورك وحتى القوة الأساسية، أن تزيد من خطر إصابات الركبة، خاصة أثناء أنشطة مثل القطع أو الدوران أو الهبوط. يقترح تاناكا تحليل أنماط حركتك مع مدرب أو مدرب لاكتشاف الاختلالات. إن ضبط الآليات الخاصة بك من خلال التمارين المستهدفة يمكن أن يجعل كل حركة أكثر أمانًا وفعالية.

الوجبات الجاهزة

الوقاية من الإصابات لا يجب أن تكون معقدة. مع القليل من الاهتمام الإضافي للتحضير والتوازن والتقدم، يمكنك الاستمرار في القيام بالأنشطة التي تحبها دون خوف من النكسات. نصيحة تاناكا بسيطة: تدرب بشكل أكثر ذكاءً، وليس بجهد أكبر، وسوف تشكرك نفسك في المستقبل. الآن، اخرج من هناك واسحقه!

من هو رفيق الجدي