5 نصائح للوقاية من الخرف لطول عمر الدماغ للأشخاص في الأربعينيات من عمرهم

إنه دائمًا وقت مناسب لدعم طول عمر دماغك (ويعرف أيضًا باسم امتداد الدماغ) ، ولكن إذا كان أي عقد هو اللحظة المحورية للاتكاء على العادات التي تعزز الصحة المعرفية وتساعد على حماية عقلك من الخرف ، فهذه هي الأربعينيات من عمرك.

بعد عقود من التحولات الضخمة في الحياة خلال العشرينات والثلاثينيات من عمرك (الكلية! بدء مهنة! الزواج!) ، من المحتمل أنك تباطأت (أو على الأقل استقرت) قليلاً خلال هذه المرحلة من حياتك. كامرأة ، تأتي الأربعينيات من العمر أيضًا مع انخفاض في مستويات هرمون الاستروجين الذي يمكن أن يؤثر على صحة دماغك (وخطر الإصابة بالخرف) أكثر مما تدرك.

حماية عقلك في الأربعينيات (وما بعدها)

قد لا يكون لديك نفس القدر من الطاقة كما كان الحال في العشرينات والثلاثينيات من العمر ، لذلك تغذية دماغك لدعم قدرتها على الانتباه ، واستدعاء الذكريات ، وتعلم ومعالجة المعلومات الجديدة ، وأكثر من ذلك أمر حيوي.

بشكل عام ، سن الأربعين هو عندما تبدأ أدمغتنا في الشعور بتأثير خيارات نمط الحياة التي اتخذناها طوال حياتنا. إذا لم تكن قد أسست عادات صحية أساسية بعد (على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة بانتظام ، وتناول وجبات متوازنة ، وإدارة الإجهاد اليومي) ، فقد تشعر بذلك أكثر في عقلك وجسمك خلال هذه المرحلة من الحياة.

علاوة على ذلك ، فإن حالات الخرف المبكر (أي التشخيص تحت سن 65) هي في إزدياد . وفقًا لبيانات من مؤشر الصحة BCBS لعام 2017 ، يتم تشخيص الخرف المبكر عند البالغين في الولايات المتحدة زاد 373٪ للأعمار من 30 إلى 44 و 311٪ للأعمار من 45 إلى 54 عامًا بين 2013 و 2017.

على الرغم من أنه ليس من السابق لأوانه أبدًا البدء في رعاية دماغك ، إلا أن الأدلة تشير إلى أن الأربعينيات من العمر هي وقت حرج لبدء الميل إلى عادات الوقاية من الخرف .

كيف يؤثر انقطاع الطمث على صحة الدماغ

بالنسبة للنساء ، يمكن أن تكون هذه المرحلة من الحياة تحديًا عقليًا وعاطفيًا بشكل خاص بفضل انقطاع الطمث. بعد عقود من دورات الحيض (وربما الحمل ، أو بضع دورات) بعد سن البلوغ ، تتغير هرموناتك لإعدادك لانقطاع الطمث. يأتي مع ذلك التغيرات الهرمونية التي يمكن أن يكون لها تأثير عميق على الأداء المعرفي وصحة الدماغ بشكل عام.

خلال هذا الانتقال ، تعاني العديد من النساء من ضباب هرموني في الدماغ - أي الأفكار الضبابية والنسيان وصعوبة التركيز - وذلك بفضل انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون مما أدى إلى سن اليأس . يمكن أن تكون هذه الظاهرة محبطة تمامًا ، لأنها تؤثر على الأداء الإدراكي بطريقة ملموسة. (للحصول على نصائح محددة للحد من الضبابية الذهنية وتعزيز الوضوح العقلي والأداء أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث ، تحقق من هذه المقالة .)

وفقًا لعالم الأعصاب وأخصائي التغذية والمدير المساعد لعيادة الوقاية من مرض الزهايمر في كلية طب وايل كورنيل ليزا موسكوني ، دكتوراه. ، يمكن أن يؤدي الانخفاض في مستويات هرمون الاستروجين ، على وجه التحديد ، إلى أكثر من مجرد زيادة احتمالية حدوث ضباب في الدماغ. في هذه الحلقة بودكاست mindbodygreen ، تشرح كيف تلعب الهرمونات الإنجابية دورًا كبيرًا في حماية أدمغتنا من لويحات الأميلويد المرتبطة بمرض الزهايمر والأضرار الأخرى التي تساهم في أمراض التنكس العصبي.

'التفاعلات بين الدماغ والأعضاء التناسلية ضرورية حقًا لصحة الدماغ وشيخوخة الدماغ - خاصة عند النساء . نحن نميل إلى التفكير في هرمون التستوستيرون [و] هرمون الاستروجين على أنه مشارك في التكاثر وإنجاب الأطفال. لكن في الواقع ، هذه الهرمونات لها تأثيرات كثيرة داخل أدمغتنا ، 'يقول موسكوني.

تدفع هذه الهرمونات التناسلية الخلايا العصبية لجلب الجلوكوز وتوليد الطاقة - وبالتالي ، إذا كانت مستويات الهرمونات لديك مرتفعة ، فإن طاقة دماغك مرتفعة. لكن ما يحدث لهرمون التستوستيرون هو أنه لا ينخفض ​​كثيرًا بمرور الوقت ؛ بينما بالنسبة للنساء ، فإن هرمون الاستروجين ينخفض ​​إلى حد كبير عندما تمر النساء بسن اليأس ، 'تشرح. 'إذا كنت تعتقد أن هذه الهرمونات تمتلك نوعًا من القوى الخارقة للدماغ ، فإن النساء يفقدن القوة الخارقة في وقت قريب من انقطاع الطمث ، أليس كذلك؟ ويترك الدماغ أكثر ضعفًا.'

كيف تدعم عقلك الذي يبلغ من العمر 40 شيئًا

وفقًا لأطباء الأعصاب ومديري برنامج الوقاية من مرض الزهايمر بجامعة لوما ليندا ، دين شيرزاي ، دكتوراه ، دكتوراه ، وعائشة شيرزاي ، دكتوراه في الطب ، أهم شيء يمكنك القيام به في الأربعينيات من العمر لتعزيز طول عمر الدماغ وتغذية الوظيفة المعرفية هو تقوية مهارات الوظيفة التنفيذية (أي المعالجة وحل المشكلات والمرونة المعرفية وما إلى ذلك).

هذا لا يعني فقط لعب الألعاب المعقدة (فكر في الكلمات المتقاطعة وألغاز الصور المقطوعة وألعاب الورق والشطرنج) ولكن أيضًا الانخراط في أنشطة ترضي الروح. 'يصبح تحدي الدماغ المحيط أكثر أهمية بشكل كبير الغرض الخاص قال دين سابقًا بودكاست mindbodygreen . 'نقول ، 'لا تتقاعد - تجديد الأسلاك . أعد الاتصال. '

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تقوية مهارات الأداء التنفيذي لديك وتعزيز طول عمر الدماغ في الأربعينيات من العمر (وما بعده!):

18 أبريل البروج

• خذ مكملًا شاملاً لصحة الدماغ بمكونات مدعومة بالأبحاث. مكملات منشط الذهن تحتوي على مغذيات ونشطات بيولوجية ونباتات محددة تساعد في دعم وتقوية مهارات الوظيفة التنفيذية ، تقوية الذاكرة ، و تعزيز التركيز لتعزيز صحة الدماغ بشكل عام وطول العمر. على سبيل المثال ، المغذيات العصبية سيتيكولين تم إثباته سريريًا تحسين ضعف الإدراك في حين أن النباتات الوقائية العصبية غير معروفة نفس تم العثور على دعم الأداء التنفيذي عن طريق زيادة ترددات موجات الدماغ المرتبطة بالانتباه والذاكرة ومرونة الإجهاد.
• احزم نظامك الغذائي بالأطعمة الداعمة للدماغ. تعبئة أطباقنا وتخزين خزانتنا بها الأطعمة والمكملات المستهدفة الغنية بالمغذيات الدقيقة الأساسية والمغذيات النباتية (على سبيل المثال ، ألاحماض الدهنية أوميغا -3 و فيتامينات ب و vitamin D3 ، و بوليفينول ) يمكن أن تساعد في الحفاظ على أدمغتنا في حالة قمة طوال فترة حياتنا. بعد كل ذلك، تغذية طول العمر هو شيء حقيقي.
• حافظ على ممارسة روتينية منتظمة. إن تحريك جسمك (بأي طريقة تشعرك بالرضا) هو عظيم لعقلك . من زيادة تدفق الدم إلى عقلك إلى تنظيم المزاج الصحي النشاط البدني المتعمد ليومك يمكن أن تدعم بشكل جدي الأداء الإدراكي.
• طور ممارسة اليقظة. سواء كنت تمارس نشاطًا منظمًا لليقظة الذهنية (على سبيل المثال ، التأمل ، أو كتابة اليوميات ، أو اليوجا) أو مجرد تخصيص وقت للجلوس في الطبيعة والتفكير ، مما يمنح نفسك الوقت يكون أمر بالغ الأهمية لـ ادارة الاجهاد . (والحياة الخالية من الإجهاد هي حياة صحية وسعيدة!)
• ابحث عن هواية تجلب لك السعادة - وافعلها كثيرًا! يوضح دين شيرازي أن الأنشطة التي تتحدى عقلك وتجعلك سعيدًا حقًا هي أمر حيوي لحياة طويلة وصحية. 'إدارة فريق ونوادي الكتاب وألعاب الورق ، تعلم الرقص ، والموسيقى ، وأخذ دروس في أي عمر ... يجب أن يكون الأمر متعلقًا بأشياء أكثر تعقيدًا تستمتع بها '.

الوجبات الجاهزة

الأربعينيات من عمرك هي وقت محوري لصحة دماغك. ستساعد إضافة الأنشطة الداعمة للدماغ والوقاية من الخرف إلى روتينك خلال هذا العقد من حياتك في تعزيز طول عمر العقل والجسد والروح لسنوات قادمة.

سواء قررت تناول مكمل يومي لإطالة عمر الدماغ ، أضف المزيد سمكة سمينة إلى خطة الوجبة الأسبوعية ، أو الانضمام إلى نادي الحديقة الخاص بمجتمعك ، سوف يشكرك عقلك على دعمه - اليوم ، وفي المستقبل.