6 عادات يجب عليك التخلي عنها إذا كنت تريد النوم بشكل أفضل هذا العام

على الرغم من أن الحصول على نوم أفضل قد لا يكون قرارًا تسمعه كثيرًا في العام الجديد، إلا أنه يمكن أن يدعم عددًا من أهدافنا أهداف أكثر شعبية -من ممارسة المزيد 1 ل الأكل أكثر صحة 2 .

ك جزء أساسي من الرفاه العام النوم شيء سنستفيد جميعًا من تحديد أولوياته هذا العام. ولسوء الحظ، فإن تجهيزات الحياة اليومية - من شاشات الهاتف إلى الإضاءة العلوية - لا تجعل من السهل القيام بذلك.

فيما يلي ستة عادات ربما تكون قد انزلقت إليها والتي تؤثر على نومك وكيفية تجاوزها في عام 2025 من أجل النوم.

فحص هاتفك مباشرة قبل النوم

يمكن النظر إلى الضوء الساطع ذو اللون الأزرق للشاشات يؤثر سلبا على نوعية النوم 3 عن طريق قمع إنتاج الميلاتونين – 'هرمون الظلام' الذي يشير إلى موعد النوم.

نظرًا لأننا نحمل الهواتف المحمولة بالقرب من وجوهنا، فقد تكون أكثر تحفيزًا من الأجهزة الأخرى. 'على الرغم من أن كمية الضوء المنبعثة من [الهواتف] ليست كبيرة، إلا أنها كلها تذهب مباشرة إلى أعيننا.' مايكل جراندنر، دكتوراه، مدير برنامج أبحاث النوم والصحة في جامعة أريزونا، قيل سابقًا لـ Mindbodygreen . ناهيك عن أن الهواتف هي بوابات صغيرة للأخبار المؤلمة ورسائل البريد الإلكتروني العاجلة وغيرها من المحفزات التي يمكن أن ترفع مستويات التوتر لدينا قبل النوم.

ماذا تفعل بدلاً من ذلك: اهدف إلى إيقاف تشغيل هاتفك والأجهزة الإلكترونية الأخرى قبل ساعة على الأقل من موعد نومك في العام الجديد. تعيين متكرر ' إنذار وقت النوم 'قد تساعدك على تبني هذه العادة الجديدة. استبدل التمرير بـ يوميات , قراءة كتاب غير محفز للغاية ، أو قم بتدوين المهام الخاصة بك لليوم التالي ( طقوس النوم المعتمدة من قبل علماء النفس !).

استخدام الأضواء الساطعة في الليل

عند الحديث عن إنتاج الميلاتونين المضغوط، فإن الهواتف ليست هي الشيء الوحيد الذي يمكن أن يعبث بمستويات هذا الهرمون. إن التعرض لأي نوع من الضوء الساطع في الليل يمكن أن يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا (الساعات الداخلية) وإنتاج الميلاتونين، مما يجعل من الصعب النوم أثناء هذه العملية.

14 فبراير علامة زودياك

ماذا تفعل بدلاً من ذلك: للحفاظ على الخاص بك الساعة الداخلية تعمل في الوقت المحدد ، تهدف إلى الحصول على الكثير من الضوء أثناء النهار والظلام في الليل. اخرج أو اجلس أمام أ com.sunlamp أول شيء في الصباح هو إرسال إشارة استيقاظ لجسمك والحد من تعرضك للأضواء الساطعة في الليل عندما يكون ذلك ممكنًا. إن تقسيم إضاءة منزلك إلى 'أضواء نهارية' ساطعة و'أضواء ليلية' داكنة ودافئة وخافتة هي إحدى الطرق للقيام بذلك. ستيفن لوكلي، دكتوراه،  يوصي عالم الأعصاب في مستشفى بريجهام والنساء وأستاذ الطب المساعد في كلية الطب بجامعة هارفارد.

تناول مكملات الميلاتونين

كثير من الناس معتادون على تناول الميلاتونين الإضافي 'لاختراق' إيقاعاتهم اليومية والنوم بشكل أسرع. لكن في النهاية، تشير الأبحاث إلى أن هذه العادة لا تفيدنا كثيرًا، بل يمكن أن تكون ضارة بالفعل.

تناول الميلاتونين بانتظام، خاصة بجرعات عالية مثل تلك وجدت في بعض المكملات الغذائية - يمكن أن يؤثر على إنتاج الميلاتونين الطبيعي لديك ويؤثر سلبًا على وظيفة الهرمونات الأخرى مثل  الاستروجين  و  هرمون النمو 4 .

كما أنها ليست فعالة جدًا، لأن الميلاتونين لا يفعل شيئًا لتحسين جودة نومك بشكل عام. إنه يخبر جسدك أن وقت النوم قد حان.

ماذا تفعل بدلاً من ذلك: هناك عدد قليل من حالات الاستخدام التي يمكن أن يكون فيها الميلاتونين مفيدًا لإعادة دورة النوم والاستيقاظ إلى المسار الصحيح، كما هو الحال عندما تسافر إلى منطقة زمنية جديدة. ولكن إذا كنت تبحث عن مكمل غذائي لتتناوله ليلاً لمساعدتك على النوم، فستحتاج إلى اختيار خيار أكثر أمانًا وغير هرموني مثل .

يهتف المراجعون بأن المكمل اللطيف والقوي يساعدهم تغفو بشكل أسرع بشكل ملحوظ ( حتى عند مقارنتها بالميلاتونين )، كما أن مزيج بيسجليسينات المغنيسيوم والعناب وPharmaGABA® يعزز نومًا أطول وأعمق وصباحًا أكثر انتعاشًا أيضًا.*

التأكيد على الاستيقاظ في منتصف المساء

الاستيقاظ في منتصف الليل ليس أمرًا ممتعًا، لكن الذعر العقلي الذي يتبعه يزيد الأمر سوءًا. في مكان ما بين القلق من أنك لن تتمكن من العودة إلى النوم والقيام بكل شيء في قائمة المهام الخاصة بك، سترفع إنذارات التوتر في جسمك وتحفز نفسك أكثر.

ماذا تفعل بدلاً من ذلك: بدلًا من التركيز على الاستيقاظ في منتصف الغفوة (يسمى أيضًا 'النوم الأوسط')، طبيب نفسي ومؤلف وخبير في النوم  إلين فورا، (دكتور في الطب) , يوصي طمأنة نفسك أنه من الطبيعي أن تستيقظ بين مراحل النوم وأن جسمك يعرف ما يجب عليه فعله للعودة إلى النوم. كل ما عليك فعله هو الاسترخاء ومقاومة إغراء تشغيل الأضواء أو التحقق من الوقت على هاتفك.

تناول الطعام بكثرة في وقت متأخر من الليل

لقد مر معظمنا بتجربة تناول وجبة لذيذة في وقت متأخر من الليل وشعرنا أن نومنا يعاني نتيجة لذلك. وذلك لأن تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم ( خاصة إذا كانت الوجبة حارة أو مقلية أو دهنية أو حلوة أو سكرية ) يمكن أن يسبب عمليات هضمية لإبقائنا مستيقظين.

28 مايو التوقيع

ماذا تفعل بدلاً من ذلك: تهدف إلى اختتام العشاء الخاص بك ثلاث ساعات على الأقل قبل أن تخطط للذهاب إلى السرير. المكافأة إذا كانت تتضمن العناصر الغذائية الداعمة للنوم مثل المغنيسيوم . لا يعني هذا بالضرورة الذهاب إلى الفراش جائعًا، وهو ما يمكن أن يؤثر أيضًا على جودة النوم. إذا شعرت بالجوع مع اقتراب موعد النوم، فما عليك سوى الوصول إليه حلوى صحية قليلة السكر مثل تلك الموجودة في هذه القائمة .

النوم في عطلات نهاية الأسبوع

إذا كان هناك شيء واحد يحتاجه جسمك للحصول على نوم أعمق، فهو الاتساق. لسوء الحظ، فإن إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك لا يهتم بأن هذه ليلة الجمعة وأنك قضيت أسبوعًا طويلًا. إن الميل إلى تغيير جدول نومك في وقت لاحق من عطلة نهاية الأسبوع، والذي يسمى أيضًا اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على نومك. فكر في الأمر بهذه الطريقة: باحث النوم  حتى روينبرج، دكتوراه. , شبهته سابقا للسفر من أوروبا إلى الولايات المتحدة مساء كل جمعة ثم العودة إلى أوروبا صباح كل يوم اثنين... هذه ليست وصفة لمستويات الطاقة القصوى.

ماذا تفعل بدلاً من ذلك: ابحث عن وقت للنوم والاستيقاظ يمكنك الالتزام به بشكل واقعي طوال الأسبوع. يمكن أن يساعدك اكتشاف النمط الزمني لنومك، أو التوقيت الطبيعي المثالي للنوم والاستيقاظ في جسمك. إليك اختبارًا لتبدأ به .

الوجبات الجاهزة

سيكون العالم مكانًا أفضل إذا نمنا جميعًا لفترة أطول قليلاً. ضع الراحة العميقة والتصالحية - والحدة العقلية والطاقة والمزاج الأفضل الذي يتبع ذلك - على رأس قائمة الحلول الخاصة بك هذا العام مع هذه التعديلات الستة. هل تبحث عن المزيد من النصائح الاحترافية حول كيفية تحسين النوم؟ لقد قمنا بتغطيتك .