6 مكملات التمرين الشائعة وكيف تؤثر على لياقتك وصحة القلب

الجميع ، وليس الرياضيين فقط ، يأخذون المكملات الرياضية هذه الأيام . توفر هذه المكملات المكملات وعودًا بزيادة الطاقة والقوة والأداء الذي يغري للأشخاص من جميع مستويات اللياقة والأعمار. قبل التمرين .

حتى كأخصائي تغذية ، أفكر في قبل التمرين المكملات الغذائية كما ، حسنا ، سطحية. لكن العديد من مكونات المكملات هذه لديها في الواقع كمية مثيرة للإعجاب من البيانات لا تظهر فوائد أدائها فحسب ، بل أيضًا فوائد لصحة القلب بشكل عام.* 

قام باحثو دراسة حديثة بمراجعة النتائج من 33 دراسات لهذه الأنواع من المكملات الغذائية 1 . لقد لخص المكان الذي يقف فيه الإجماع العلمي حاليًا على كل مكون وإمكاناته لدعم صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تحدد المراجعة أنواع مكملات التمرين المسبقة المرتبطة بالآثار الضارة.

إليك ما تحتاج إلى معرفته وكيفية اختيار الملحق المناسب لدعم أهداف اللياقة البدنية. 

الكرياتين

الكرياتين مكمل فعال للزيادة القوة والقوة وكتلة العضلات 2 بينما تقلل من التعب في العضلات. عن 95 ٪ من هذا المركب يتم تخزينه في أنسجة العضلات ، وجسمك ينقر في تلك المتاجر أثناء التمرين لاستخدام الكرياتين كمصدر سريع للطاقة. 

التأثير على صحة القلب: تنص المراجعة على أن الكرياتين قدرات مضادات الأكسدة والقدرة على مساعدة الجسم قد تساعد في حماية القلب من الإجهاد التأكسدي.*

أمان: الكرياتين هو المكمل الأكثر بحثًا هناك ولديه ملف تعريف سلامة لا يصدق. في الواقع ، أ مراجعة جديدة لـ 685 دراسة تم العثور على الكرياتين يؤكد هذا - بذل كل التكهنات الأخرى للراحة. 

كيف تأخذ: بينما تتم إضافة الكرياتين غالبًا إلى مزيج ما قبل التمرين ، هذا ملحق يجب أن يؤخذ كل يوم مع مرور الوقت ليكون فعالًا (نعم ، هذا يعني أخذها في أيام الراحة ). يمكنك البدء في رؤية نتائج مكملات الكرياتين (من حوالي 5 جرام في اليوم) حوالي أسبوعين ، مع المزيد من الفوائد التي تتجاوز أربعة أسابيع من الاستخدام المتسق.* 

بيتا ألانين

بيتا ألانين هو حمض أميني يساعد في إنتاج كارنوسين ، والذي يعزز تراكم حمض العضلات إلى القتال التعب 3 (وهذا يعني أنه يمكنك رفع أو أثقل قبل التعب). بشكل عام ، تظهر الأبحاث أنها تعمل على تحسين القدرة على التحمل وقدرة التمرين عالية الكثافة. 

التأثير على صحة القلب: تشير الدراسات إلى أن المركب قد يدعم بشكل غير مباشر صحة القلب بسبب آثار مضادات الأكسدة. 

أمان: يعتبر بيتا ألانين آمنًا بشكل عام. أخذها يمكن أن تسبب الوخز ، لكن هذا ليس ضارًا بالقلب. 

كيف تأخذ: مرة أخرى ، في حين أن بيتا ألانين غالباً ما تتم إضافة ما قبل التمرينات ، فإن الفوائد مرتبطة بشكل أساسي بالاستخدام يوميًا ومتسقًا بمرور الوقت (وهذا يعني أن أخذها من حين لآخر قبل أن يكون التمرين كافيًا لتأثير).

الكافيين

الكافيين هو المنشط المعروف . تشير الأبحاث إلى أنها فعالة في تحسين الطاقة والتركيز والتحمل ووقت التفاعل أثناء التدريبات. الشيء هو أن الجرعة اللازمة للوصول إلى هذه الفوائد ( 150-400 ملليغرام 4 أو حوالي 1.5-4 كوب من القهوة) لا يتوافق بشكل جيد مع بعض الناس. 

التأثير على صحة القلب: المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة مفيدة لصحة القلب. تظهر البيانات طويلة الأجل أن استهلاك القهوة المعتدل أمر رائع ل طول العمر و صحة القلب والأوعية الدموية . 

أمان: بالنسبة لأولئك الحساسين للكافيين ، قد تكون الكمية الموجودة في عمليات التمرينات المسبقة كافية لزيادة معدل ضربات القلب أو ضغط الدم بشكل طفيف أو شعور متزايد وسلكي. ومع ذلك ، فإن هذه الآثار أكثر احتمالا إذا تجاوزت نطاق السحب المعتدل. 

برج الميزان المال اليومي

كيف تأخذ: يمكن استخدام الكافيين مباشرة قبل التمرين لزيادة الطاقة الحادة. 

قراءة ذات صلة: مراجعو القهوة الخالية من العفن يهتفون

سينفيرين

السينيفرين هو مركب المنشطات الموجودة في البرتقال المرير. من المرجح أن تكون في التمرينات المسبقة مع حرق الدهون أو معززة الطاقة المطالبات 5 .

التأثير على صحة القلب: يمكن أن يكون لهذا الملحق آثار سلبية على صحة القلب. تم ربط جرعات عالية من السينيفرين أو مجموعات مع المنشطات الأخرى (مثل الكافيين) بتأثيرات خطيرة مثل زيادة معدل ضربات القلب ، ارتفاع ضغط الدم ، وعدم انتظام ضربات القلب 6 . 

أمان: تزداد مخاوف السلامة مع هذا الملحق بجرعات أعلى ، وخاصة تلك التي تزيد عن 100 ملليغرام. 

كيف تأخذ: الأبحاث حول السينيفرين محدودة ومختلطة ، ومن المحتمل ألا تستحق الفوائد المحتملة الآثار الجانبية. 

معززات أكسيد النيتريك (L-Arginine ، L-citrulline ، النترات)

تساعد هذه المركبات على زيادة أكسيد النيتريك ، وهو جزيء يريح الأوعية الدموية ويحسن الدورة الدموية. غالبًا ما يساوي تحسن تدفق الدم الأداء المحسن حيث تظل العضلات أفضل من الأوكسجين ويمكن أن يتم جرف نفايات التمثيل الغذائي. 

التأثير على صحة القلب: تظهر الأبحاث أن هذه المركبات قد تدعم تنظيم ضغط الدم وصحة القلب بشدة و متأخر , بعد فوات الوقت 7 .

20 مايو التوقيع

أمان: غالبًا ما يكون احتمال وجود آثار جانبية منخفضًا مع الاستخدام المناسب. 

كيف تأخذ: تعمل هذه المكملات الغذائية بشكل حاد (قبل التمرين) ومع مرور الوقت لدعم تدفق الدم. 

توراين

توراين هو حمض أميني حيوي لإنتاج الطاقة و صحة الميتوكوندريا 8 ، وهو ما يجعله جذابًا لمكمل تمرين.* وتظهر الدراسات أن أخذ توراين يفعل تحسين أداء التمرين . 

التأثير على صحة القلب: تظهر الأبحاث الناشئة أن توراين يدعم تقلصات القلب والإيقاع الصحية بالإضافة إلى تعزيز مستويات ضغط الدم الصحي.*

أمان: احتمالية الآثار الجانبية منخفضة مع الاستخدام السليم. 

كيف تأخذ: يجب أن تؤخذ توراين يوميًا لمعرفة الفوائد (لا يجب أن تكون بالضرورة على حق قبل التمرين) وتهدف إلى الوصول بينها 1-3 جرام لكل وجبة 9 . 

من المعرض لخطر الأحداث السلبية؟  

هناك بعض العوامل التي تزيد من فرص وجود تجربة سلبية مع مكملات التمرين قبل التمرين. وتشمل هذه: 

• جرعات عالية من المنشطات (مثل الكافيين والسينفيرين) 
• الجمع بين المنشطات المتعددة (بما في ذلك مزيج من الكافيين والسينفيرين)
• عوامل الخطر الفردية (الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب الموجودة مسبقًا وأولئك الذين لديهم حساسية عالية للمنشطات)

إيجاد الملحق المناسب لدعم أهداف اللياقة الخاصة بك

تختلف مكملات التمرين على نطاق واسع في المكونات والجرعة والجودة. بدلاً من اختيار واحد يوفر القليل من كل شيء على ما يبدو ، اتبع نهجًا أكثر استهدافًا مع صياغة مدعومة بالعلم. 

الكرياتين وتوراين خياران جيدان. أزواج MindbodyGreen الجرعة اليومية المثلى من الكرياتين (5 غرامات) مع 2 غرام من توراين الأحماض الأمينية لمساعدتك على دفع نفسك بقوة أكبر ، وبناء العضلات ، والتعافي بشكل أسرع. 

فقط تذكر أن تأخذها يوميا للحصول على أفضل النتائج.* 

الوجبات الجاهزة

إذا كنت تبحث عن ملحق لزيادة التمرين ، فاختر واحدة مع اثنين من المكونات المدعومة من البحث والتي تدعم أيضًا صحتك طويلة الأجل-مثل أحدهما.