أفضل 8 أطعمة مخمرة لتقليل الالتهاب وتعزيز مزاجك

ربما لا تكون أخبارًا لك أن تناول البكتيريا النافعة - ويعرف أيضًا باسم البروبيوتيك -يستطيع التحسن صحة جيدة . ولكن تم ربط هذه الحشرات المفيدة بأكثر من مجرد عملية هضم أفضل.

برجك في 27 يونيو

'تحسين أمعائك باستخدام البروبيوتيك يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مزاجك و مستويات الطاقة ، يقلل إشعال ، ودعم صحي جهاز المناعة يقول علي ميلر ، R.D. ، L.D. ، CDE ، مؤلف النظام الغذائي المضاد للقلق . في الواقع ، يوجد جزء كبير (حوالي 80 بالمائة) من أنسجة الجسم المناعية في الجهاز الهضمي ، لذلك فهي تتأثر بشدة بالبكتيريا التي تعيش هناك.

ولكن ما هي أفضل طريقة لاستهلاك البروبيوتيك؟ في حين المكملات متوفرة بسهولة ، العديد من الأطعمة المخمرة هي مصادر طبيعية قوية للبروبيوتيك. وعندما تأكل هذه الأطعمة المخمرة ، فغالبًا ما تتوافق معها مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى. في الواقع ، مثل البروبيوتيك ، المنتجات الثانوية الحمضية للتخمير أيضا مساعدة في الهضم ولكن بطريقة مختلفة - من خلال تعزيز تحلل المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة في وجباتنا الغذائية (بما في ذلك اللاكتوز) ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الانتفاخ والتشنجات .

هنا ، تعرف على سبب فائدة الأطعمة المخمرة وأيها تحتوي على أكبر بروبيوتيك.

ما هي الأطعمة المخمرة؟

يتم إنشاء الأطعمة المخمرة من خلال التخمير —عملية يتم فيها تفكيك مكونات الأطعمة ، مثل السكريات الطبيعية ، بواسطة الخميرة والبكتيريا إلى مواد مفيدة أخرى. والنتيجة النهائية هي طعام مليء بالبروبيوتيك (تلك البكتيريا الجيدة التي تحدثنا عنها) ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى.

أعد ضبط أمعائك

اشترك في دليلنا المجاني لصحة القناة الهضمية والذي يحتوي على وصفات ونصائح علاجية.

ملاحظة جانبية: هناك أنواع مختلفة من التخمير ، بما في ذلك التخمير البري ، والتخمير اللبني ، والزراعة. يحدث التخمير البري عندما تبدأ الميكروبات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة أو عندما يبدأ الهواء العملية ، فإن تخمير اللاكتو هو نوع من التخمير البري الذي يتميز بوجود اكتوباكيللوس بكتيريا (التي توجد في معظم المنتجات ، بما في ذلك الملفوف المستخدم في صنع مخلل الملفوف) ، وتعني الزراعة عمومًا إضافة بادئ ميكروبي لبدء عملية التخمير.

لكن قبل أن تقرأ عن الأطعمة المخمرة المفضلة لدينا ، من المهم أن تفهم أنه إذا لم تكن قد تناولتها بالفعل ، فأنت بحاجة إلى تقديمها ببطء ، كما يقول ميلر. أغذية البروبيوتيك قوية ويمكن أن تسبب البعض استغاثة الجهاز الهضمي إذا انتقلت من صفر إلى 60 بسرعة كبيرة.

أصح الأطعمة المخمرة.

1.كومبوتشا

كومبوتشا ، وهو مصنوع من SCOBY (مستعمرة تكافلية للبكتيريا والخميرة) ممزوجًا بالشاي الأسود أو الأخضر المحلى ، وهو موجود منذ أكثر من 2000 عام - ولسبب وجيه. أثناء عملية تخمير الكمبوتشا ، يتغذى SCOBY على السكريات الموجودة في خليط الشاي ، وينتج السكريات الطبيعية. الأحماض العضوية و فيتامينات ب والبكتيريا بروبيوتيك نتيجة لذلك.

يقول ميلر: 'كومبوتشا غذاء بروبيوتيك فريد من نوعه بسبب ثقافة SCOBY'. يتضمن SCOBY السكريات بولاردي التي لها فوائد عديدة للهضم و التهاب الجلد '.

بينما الخبراء يوافق على هناك حاجة لمزيد من الدراسات على البشر لتحديد الفوائد الصحية للكومبوتشا ، تشير بعض الأبحاث إلى أن مكونات أخرى من الكمبوتشا ، مثل مركبات البوليفينول من الشاي ، مرتبطة بمجموعة متنوعة الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وتحسين وظائف الكبد والجهاز الهضمي. يحتوي الكمبوتشا أيضًا على نسبة عالية من حمض الجلوكاريك ، والذي يوفر دعمًا مهمًا لـ إزالة السموم .

من المهم أن تستهلك الكمبوتشا باعتدال. مراكز السيطرة على الأمراض توصي 4 أونصات مرة إلى ثلاث مرات في اليوم ، لذلك لا تزيد عن 12 أونصة في اليوم. كما لا ينبغي أن يكون رئيسي مصدر بروبيوتيك. قالت إلين فورا ، طبيبة نفسية شاملة ، لـ mbg: `` إذا كنت تعتمد على كومبوتشا لإعادة ملء أمعائك بالبكتيريا المفيدة ، أعتقد أنه من الضروري ترقية نظامك الغذائي المخمر. 'أضف قائمة A المخمرات مثل مخلل الملفوف والكيمتشي جنبًا إلى جنب مع الدرنات النشوية مثل البطاطا الحلوة لتغيير نباتات الأمعاء.'

اثنين.الكيمتشي

هذه المفضلة الكورية هي واحدة من أفضل مصادر البروبيوتيك وبالتالي فهي طريقة رائعة لتعزيز صحة الأمعاء بشكل عام. الكيمتشي يصنع عن طريق تخمير الخضار ، وتحديدا الملفوف ، ببكتيريا حمض اللاكتيك بروبيوتيك. في حين أن هناك العديد من البكتيريا التي تساعد في عملية التخمير ، فإن بكتيريا حمض اللاكتيك تلعب دورًا رئيسيًا.

قد يؤدي وضع الساندويتش أو الشواء الكوري مع هذا الملفوف المخمر اللذيذ إلى فوائد صحية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، انخفاض الالتهاب ، وحتى ممكن منع نمو السرطان . أفضل جزء؟ تحضير الكيمتشي محلي الصنع طريقة أسهل مما تعتقد.

3.الكفير

الكفير هو في الأساس ابن عم زبادي أنحف ، طنجة. يُصنع عادةً عن طريق تخمير الحليب باستخدام حبوب الكفير ، وهي عبارة عن مزارع من البكتيريا والخميرة متماسكة معًا بواسطة عديد السكاريد الذي تنتجه البكتيريا المفيدة اكتوباكيللوس هيجاري.

قال ويليام كول ، دي سي ، IFMCP ، خبير التغذية الوظيفية ، لـ mbg: 'يحتوي الكفير على مجموعة متنوعة أكبر من البروبيوتيك المفيدة مقارنة بالزبادي ، لذلك سيساعد ذلك في تعزيز الهضم الصحي وصحة الميكروبيوم'. كما أنه يحتوي على فيتامينات ب ، وفيتامين ك 2 ، وتريبتوفان - وهو حمض أميني أساسي يعد مقدمة للسيروتونين الذي يعمل على استقرار الحالة المزاجية.

بسبب طعم لاذع الكفير القوي ، تضيف العديد من العلامات التجارية الكثير من السكر ، والذي يمكن أن يقابل بعض الفوائد الصحية. اذهب دائمًا إلى الكفير العادي غير المحلى ، وفكر في نكهته بنفسك ببضع شرطات من الكفير قرفة أو بمزجها مع بعض التوت.

26 نوفمبر زودياك

الصورة بواسطةدويتو بوستسكريبتوم/ ستوكسي

أربعة.مخلل مخمر باللبن + خضروات أخرى

تخليل والتخمير في بعض الأحيان يتم الخلط بينهما. دعونا نضع الأمور في نصابها: كلتا العمليتين طرق للحفاظ على الطعام. ومع ذلك ، فإن عملية التخليل تحافظ على الطعام في محلول ملحي (ملح أو ماء مالح) أو حمض مثل الخل ، بينما تحافظ عملية التخمير على الطعام بالبكتيريا.

إذن ، كيف يتم مخلل الخضار (وأحيانًا الفاكهة ) في بعض الأحيان مصدر جيد للبروبيوتيك التي تعزز صحة الأمعاء والهضم؟ لأن بعض الخضار المخلل أيضا المخمر ، مثل مخلل الملفوف والمخللات المخمرة باللبن ، وكلاهما يمكن صنعه من خلال عملية تخمير حمض اللاكتيك.

عند اختيار الخضار المخمرة والمخللة ، تأكد دائمًا من العبوة أو العبوة 'نيئة وغير مبسترة' أو 'مخمرة باللبن'. وبهذه الطريقة ، ستعرف أن الحشرات المفيدة لا تزال على قيد الحياة وتركل ، وعلى استعداد لملء أمعائك.

5.ملفوف مخلل

بالإضافة إلى فوائده الصحية للجهاز الهضمي ، فإن غطاء الساندويتش الكلاسيكي هذا المخمر باللبن هو مصدر رائع الأساسية (الذي يغذي بكتيريا البروبيوتيك المفيدة في الأمعاء ويحافظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة) إلى جانب تعزيز المناعة فيتامين سي وبناء العظام فيتامين ك. .

تأكد من البحث عن مخلل الملفوف الطازج المصنف على أنه 'خام وغير مبستر' (سيكون في القسم المبرد) وليس الأصناف المعلبة - عملية البسترة التي يمر بها مخلل الملفوف المعلب تقتل الكثير من البكتيريا المفيدة. افضل حتى الآن؟ جلد هذا محلي الصنع وصفة مخلل الملفوف أمر بسيط بشكل مدهش.

6.ميسو

الميزو هو عنصر بارز في المأكولات الآسيوية لنكهة أومامي اللذيذة. كما أنه مصدر للحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب والبروتين الكامل. لأن ميسو مخمر ، ويحتوي على الكثير من بكتيريا البروبيوتيك المفيدة أيضًا ، بما في ذلك سلالة من البكتيريا التي تم ربطها بـ تقليل الأعراض من مشاكل الجهاز الهضمي مثل مرض التهاب الأمعاء. لكن عليك أن تكون حريصًا في كيفية استخدامه. عند الطهي باستخدام ميسو ، أضفه إلى الوصفات الساخنة في نهاية عملية الطهي حتى لا تغلي كل تلك الحشرات المفيدة. (لست في حساء ميسو؟ جرب واحدة من هذه 9 وصفات تتميز بمعجون ميسو .)

7.تمبيه

مثل ميسو ، تيمبيه يأتي من فول الصويا المخمر. إنه بروتين كامل ، مما يجعله خيارًا ممتازًا للنباتيين والنباتيين (وجميع الناس) وهو حاسم لدعم نمو العضلات وإصلاحها. Tempeh هو مصدر مفضل للبروتين بين نباتي أخصائيو الحميات ليس فقط بسبب خصائصها الغذائية ولكن أيضًا بسبب قدرتها على اكتساب نكهة أي شيء يتم طهيه - مثل الكثير من التوفو (لكن التوفو لا يتخمر). قد يساعد Tempeh أيضًا في تحسين قوة العظام وتقليل الالتهاب وتقليل مستويات الكوليسترول.

والأفضل من ذلك ، أن أطعمة الصويا من جميع الأنواع تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تفعل ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين صحة الدماغ . وقد تساعد المواد الكيميائية النباتية للأيسوفلافون في الصويا في منع فقدان العظام بعد انقطاع الطمث وبعض أنواع السرطان.

لست متأكدا كيف تطبخ مع التمبيه؟ جرب هذا الذي يسيل لعابه ، تمبه السمسم على طريقة تناول الطعام في الخارج مع الأرز البني والبروكلي .

8.زبادي

من الصعب أن تخطئ زبادي (إلا إذا اخترت نكهة محملة بالسكر) واختر الزبادي مع ملصق ثقافة نشطة. ومثل الكفير ، تم تخمير الزبادي ببكتيريا حمض اللاكتيك ، مما يجعله خيارًا غذائيًا ممتازًا وصديقًا للأمعاء. حقيقة، ابحاث وجد أن الزبادي يمكن أن يزيد من عدد سلالات البكتيريا الجيدة في الأمعاء. لماذا هذا جيد؟ وجدت الأبحاث أيضًا أن وجود سلالات أقل من البكتيريا الجيدة قد يؤدي إلى حدوث ذلك تزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ، والسمنة ، ومتلازمة القولون العصبي ، والأمراض الالتهابية المزمنة.

يحتوي الزبادي أيضًا على نسبة عالية من البروتين - يمكن أن يحتوي الزبادي اليوناني على 18 إلى 20 جرامًا لكل وجبة - والكالسيوم ، مما يجعله خيارًا حكيمًا للحفاظ على توازن السكر في الدم وتعزيز صحة العظام.

شارك الموضوع مع أصدقائك:

878 رقم الملاك