أفضل 6 مكسرات لحمية الكيتو وطرق صحية لتناولها (بالإضافة إلى 3 حبات من المكسرات يجب تجنبها)

بغض النظر عن هويتك ، تعد المكسرات من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها. فهي مليئة بالدهون المفيدة ومضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات والبروتين النباتي ، فهي خيار رائع لأي خطة غذائية تقريبًا - بما في ذلك نظام كيتو الغذائي الشهير. ومع ذلك ، نظرًا لأن المكسرات لا تحتوي جميعها على نفس انهيار المغذيات الكبيرة ، فإن بعضها يكون أكثر ملاءمة لحمية الكيتو من البعض الآخر. باختصار ، إليك أفضل ستة خيارات لمساعدتك على البقاء في الحالة الكيتونية.

المكسرات وحمية الكيتو

إذا قررت الاستمرار في حمية الكيتو لفقدان الوزن أو التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم ، قد تشعر بالضيق حيال الأطعمة التي عليك الحد منها للحفاظ على وحدات الماكرو الخاصة بك. لكن افرحوا! يمكنك بالتأكيد الاحتفاظ بكيس من المكسرات على أهبة الاستعداد وجبة خفيفة بسيطة وأزمة وقت الوجبة.

تتناسب العديد من المكسرات مع وصفة المغذيات الكبيرة عالية الدهون في نظام كيتو الغذائي.

'يمكن أن تشكل المكسرات إضافة رائعة إلى حمية الكيتو لأنها منخفضة الكربوهيدرات ومرتفعة الدهون الصحية ، 'يقول هالي بيشوف ، RDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومالك Rūtsu Nutrition. يضيف Bischoff أن المكسرات محملة أيضًا بـ الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف .

كما لو أن هذه الفوائد لم تكن كافية للحصول على الطحن ، فقد تم أيضًا بحث جيد عن المكسرات لقدرتها على المساعدة خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية 1 و تحسين نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهابات 2 . يمكن أن تضيف مكافآت القلب والأوعية الدموية هذه إلى الصورة الكبيرة لفقدان الوزن الصحي أثناء تناول الكيتو دايت.

بالطبع ، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فلا يمكن أن يكون مهرجان الجوز طوال اليوم ، كل يوم. ولكن إليك بعض الأخبار المثيرة للاهتمام (وبصراحة رائعة جدًا): تظهر الأبحاث أن تناول المكسرات باعتدال لا يساهم في زيادة الوزن 3 . في الواقع ، الجسد لا تمتص حتى كل السعرات الحرارية من المكسرات 4 وفقًا لبحث من وزارة الزراعة الأمريكية. يمكن أن تساهم المكسرات مثل اللوز في شكلها الكامل ، بنسبة تصل إلى 32٪ من السعرات الحرارية أقل مما هو مذكور في ملصق التغذية بسبب توفرها الحيوي وكيفية امتصاص الجسم لمغذياتها.

ملخص

أفضل المكسرات لحمية الكيتو

على استعداد للذهاب المكسرات و فقدان الوزن؟ فيما يلي أفضل ستة مكسرات لحمية الكيتو. تنبيه: بشكل عام ، حصة المكسرات تساوي أونصة واحدة (أو حوالي نصف كوب أو حفنة صغيرة).

جوز برازيلي

المكسرات البرازيلية - المكسرات الكبيرة الزبدة التي قد تتعرف عليها من خلال خطوطها ذات اللون البني والقشدي - تتناسب جيدًا مع نظام كيتو الغذائي نظرًا لتوازنها من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون العالية.

قد تلعب المكسرات البرازيلية دورًا خاصًا لمن يتناولون الكيتو دايت. 'قد تساهم حمية الكيتو في انخفاض مستويات السيلينيوم في الدم 5 ، 'يشرح ايمي براونستين ، ماجستير ، R.D. ، مالك Nutrition Digested. 'المكسرات البرازيلية هي مصدر ممتاز للسيلينيوم - فقط حبة بندق برازيلية واحدة توفرها 100٪ من احتياجاتك اليومية !

يضيف براونشتاين أن السيلينيوم هو عنصر غذائي مهم مهم يشارك في العديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك التكاثر ، واستقلاب هرمون الغدة الدرقية ، وتخليق الحمض النووي 6 .

إذا لم تكن قد طهيت بالمكسرات البرازيلية من قبل ، فأنت جاهز للاستمتاع. قم بتقطيعها للحصول على طبقة آيس كريم مقرمشة ، أو قم بلفها إلى كرات طاقة ، أو قم بطحنها لصنع زبدة الجوز البرازيلية الخاصة بك.

تغذية الجوز البرازيلي (1 أوقية): 7

• سعرات حرارية: 187
• بروتين: 4.05 جرام
• الكربوهيدرات: 3.32 جرام
• الفيبر: 2.13 جرام
• سمين: 19 جرام

عين الجمل

ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على جوز صحي أكثر منه عين الجمل . 'تظهر الأبحاث أن الجوز يفعل المعجزات لصحة الدماغ ويمكنه تحسين الوظيفة المعرفية 8 ، 'يقول بيشوف.' مجرد تناول 1 إلى 2 أوقية من الجوز يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب. '

يُعد الجوز أيضًا الخيار الأفضل لأخصائيي نظام كيتو الغذائي ، حيث يحتوي على 17 جرامًا من الدهون لكل وجبة. نحن معجبين بهم في ملف طماطم مجففة بالشمس والجوز أو نبات- أو فتات 'لحوم البقر' النباتية .

تغذية الجوز (1 أوقية) 9 :

• سعرات حرارية: 185 سعرة حرارية
• بروتين: 4.31 جرام
• الكربوهيدرات: 3.88 جرام
• الفيبر: 1.9 جرام
• سمين: 18.5 جرام

9

المكسرات المكاديميا

لا تضيف مكسرات المكاديميا فقط قرمشة ناعمة إلى ملفات تعريف الارتباط بالشوكولاتة البيضاء وخلطات الممرات الاستوائية (على الرغم من أن هذه بعض الأماكن الرائعة للبدء في تناولها). هم أيضا تصادف أن يكونوا المرتبطة بانخفاض الكوليسترول 10 بسبب محتواها الغني من الدهون الأحادية غير المشبعة.

نظرًا لأن ارتفاع الكوليسترول يمكن أن يكون مصدر قلق في نظام كيتو الغذائي طويل الأمد ، فإن مكسرات المكاديميا تعد خيارًا ممتازًا للإضافة. جربهم في لحاء الشوكولاتة السهل أو منخفضة الكربوهيدرات بسكويت المكاديميا .

مغذيات المكاديميا (1 أونصة) أحد عشر :

• سعرات حرارية: 204 سعرات حرارية
• بروتين: 2.24 جرام
• الكربوهيدرات: 3.91 جرام
• الفيبر: 2.44 جرام
• سمين: 21.5 جرام

البقان

البقان هي عنصر لا يحتاج إلى تفكير للحلويات - فهي غنية جدًا ومليئة بالزبد ، وبالكاد يمكنك المساعدة ولكن تحويلها إلى حلوى. نفس الزبدة التي تجعل البقان مثاليًا للحلويات يجعلها مثالية للكيتو. 'البقان لها أ 5: 1 نسبة الدهون إلى الكربوهيدرات 12 مما يجعلها مواتية للغاية للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو '.

كما تفعل بعض بسكويت جوز البقان بالشوكولاتة أو أ قنبلة دهنية البقان الصديقة للكيتو ، لن تبقى في الحالة الكيتونية فحسب ، بل ستجني بعض الفوائد الصحية أيضًا.

يحتوي جوز البقان على كميات كبيرة من الألياف والدهون الصحية غير المشبعة. ' الفيبر يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويعزز فقدان الوزن من خلال المساهمة في الشعور بالشبع '، كما يقول براونشتاين.' وجدت تجربة عشوائية صغيرة مضبوطة لأشخاص تتراوح أعمارهم بين 40 إلى 80 يعانون من مرض الشريان التاجي المستقر أن تناول 30 جرامًا (ما يعادل 1 أونصة) من البقان يوميًا لمدة 12 أسبوعا خفضت نسبة الكوليسترول الكلي إلى كوليسترول HDL (جيد) 13 . '

تغذية البقان (1 أوقية.) 14 :

• سعرات حرارية: 196
• بروتين: 2.6 جرام
• الكربوهيدرات: 3.94 جرام
• الفيبر: 2.72 جرام
• سمين: 20.4 جرام

بندق

عند اختيار أفضل المكسرات لحمية الكيتو ، قد يكون من المفيد التفكير في صافي الكربوهيدرات (ويعرف أيضًا باسم إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف). يحافظ البندق الترابي الغني على الأشياء منخفضة بشكل خطير في هذا القسم. يقول بيشوف: 'تحتوي البندق على أقل من 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل أونصة ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لنظام كيتو الغذائي'. 'كما أنها واحدة من أغنى مصادر المكسرات بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي تساعد في الحفاظ على صحة قلبك.'

هناك العديد من الطرق لدمج البندق في نظام كيتو الغذائي الخاص بك! قلبهم خليط الكعك ، اصنع بنفسك بعض ألواح جرانولا البندق عالية الدسم مع الزبدة ورقائق جوز الهند ، أو تقدم شريحة لحم متقشرة بالبندق ، أو ترضي أسنانك الحلوة براونيز فادج بالبندق بدون خبز .

تغذية البندق (1 أونصة) خمسة عشر :

• سعرات حرارية: 178 سعرة حرارية
• بروتين: 4.25 جرام
• الكربوهيدرات: 4.73 جرام
• الفيبر: 2.75 جرام
• سمين: 17.2 جرام

الصنوبر

لا تنس المكسرات التي تأتي من أكواز الصنوبر. إنها بعض من أعلى خيارات الدهون حوالي 19.4 جرامًا لكل 1 أونصة. هذه الدهون لديها الكثير من الأشياء التي تتجاوز تعزيز الحالة الكيتونية. ' الصنوبر غنية بحمض البينولينيك (PNLA) ، وهو حمض دهني له العديد من الفوائد الصحية ، 'كما يقول بيشوف. حمض البينولينيك 16 قد تخفض مستويات الكوليسترول بل وتقلل من الالتهابات في جسمك '.

حاول رمي الصنوبر فوقها سلطة البحر الأبيض المتوسط ، ينبض بهم في ملف هيربي بيستو ، أو نثرها على الحساء المهروس للحصول على قرمشة ممتعة.

رقم 45 المعنى

تغذية الصنوبر (1 أوقية.) 17 :

• سعرات حرارية: 191
• بروتين: 3.88 جرام
• الكربوهيدرات: 3.71 جرام
• الفيبر: 1.05 جرام
• سمين: 19.4 جرام

عرض العلوم

أسوأ المكسرات لحمية الكيتو

للأسف ، ليست كل المكسرات هي أفضل رفقاء في نظام كيتو الغذائي. للحفاظ على الحالة الكيتونية ، ضع في اعتبارك الحد من الثلاثة التالية:

الكاجو

نكون الكاجو موافق للكيتو؟ لسوء الحظ ، هذه المكسرات المتعرجة ليست الخيار الأفضل. 'بينما غني بالمغنيسيوم وغيرها من العناصر الغذائية ، فإن الكاجو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة ببعض الأنواع الأخرى ، لذلك قد تحتاج إلى تجنبها في البداية أثناء تجربة نظام الكيتو الغذائي ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن '. سارة جوتفريد ، (دكتور في الطب) . ، الطبيب التكاملي ومؤلف كتاب النساء والغذاء والهرمونات .

تغذية الكاجو (1 أونصة): 18

• سعرات حرارية: 157 كالوري
• بروتين: 5.16 جرام
• الكربوهيدرات: 8.5 جرام
• الفيبر: 0.9 جرام
• سمين: 12.4 جرام

فستق

لتعزيز نمو العضلات مع بروتين نباتي و فستق هي عجيبة - بالنسبة للكيتوزيه ، ليس كثيرًا. يحتوي الفستق على نسبة عالية من الكربوهيدرات وأقل في الدهون مقارنة بالعديد من المكسرات الأخرى ، لذا فهو ليس الخيار الأكثر ملاءمة للكيتو.

تغذية الفستق (1 أونصة): 19

• سعرات حرارية: 159
• بروتين: 5.73 جرام
• الكربوهيدرات: 7.7 جرام
• الفيبر: 3 جرام
• سمين: 12.8 جرام

الفول السوداني

أضف الفول السوداني إلى قائمة المكسرات غير الرائعة لحمية الكيتو. 'تحتوي على أ 1.5: 1 نسبة الدهون إلى الكربوهيدرات عشرين ، مما يجعل البقاء في الحالة الكيتونية أكثر صعوبة '، كما يقول براونشتاين.' تتطلب الحالة الكيتونية تناول كمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات لإجبار جسمك على تحويل الدهون إلى كيتونات للحصول على الطاقة. ونظرًا لأنه قد يكون من السهل تناول كمية أكبر من الكمية الموصى بها من المكسرات ، فقد تتناول كربوهيدرات أكثر مما تريد '.

تغذية الفول السوداني (1 أونصة) واحد وعشرين :

• سعرات حرارية: 161 كالوري
• بروتين: 7.31 جرام
• الكربوهيدرات: 4.56 جرام
• الفيبر: 2.41 جرام
• سمين: 13.9 جرام

التعليمات

الوجبات الجاهزة

إذا كنت تستخدم الكيتو ، فلا داعي للخوف من تضمين المكسرات في نظامك الغذائي اليومي. في الواقع ، يمكن للمكسرات الصحيحة أن تصنع مكونات لذيذة ومتوازنة من حيث المغذيات الكبيرة طن من الوصفات الصديقة للكيتو ، من مزيج الدرب إلى أطباق اللحوم إلى ملفات تعريف الارتباط. التزم بالكميات التي يتم التحكم في حصصها من الخيارات عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ، ومن المحتمل أن تحافظ على قوة الكيتوزية.