أفضل المكملات الغذائية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الفيتامينات والمعادن والأعشاب للتركيز

إذا كنت تعاني من اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط ( ADHD ) ، ربما لاحظت أن جوانب معينة من نظامك الغذائي يمكن أن تساعد في دعم التركيز والانتباه ، بينما يجعل البعض الآخر أعراضك أكثر صعوبة في التعامل معها.

عندما كنت تم تشخيصه باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في عام 2022 ، تساءلت عما إذا كان الدواء هو الخيار الوحيد. بالتأكيد ، يمكن أن يساعدك في مواكبة الأنماط العصبية ، لكن تلك الآثار الجانبية؟ ييكيس. وإذا لم تكن قد فكرت في أكثر من ذلك علاج طبيعي لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قبل العام الماضي ، أنا على استعداد للمراهنة على أنه كان عليك على الأقل التفكير في العمل بدون وصفة طبية خلال نقص أديرال على الصعيد الوطني (والذي لا يزال مستمرا ، راجع للشغل).

الحقيقة هي أنه على الرغم من أن المكملات ليست بديلاً مباشرًا للمنشطات ، إلا أنها يمكن أن تساعدك بالتأكيد في تحقيق مستويات صحية من المغذيات الدقيقة و تعزيز قدرتك على التركيز والتركيز .

ما هي أفضل المكملات الغذائية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟

'هناك أدلة متزايدة لدعم استخدام المكملات في الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ،' يشرح العلاج الطبيعي وأخصائي التغذية كاثرين ماسلين ، N.D. توصي بمعالجة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه التي تؤثر على صحة المريض العقلية والإدراك والنوم باستخدام الأدوية العشبية ودعم التغذية للجهاز العصبي ووظيفة الناقل العصبي ودورة النوم / الاستيقاظ (مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د والزنك والمغنيسيوم).

طبيب أعصاب تكاملي حاصل على شهادة البورد رومي مشتاق ، (دكتور في الطب) يضيف أنه بينما يمكن أن تساعد المكملات في الانتباه وصحة الدماغ بشكل عام ، إلا أنه لا يُقصد بها أن تحل محل الأدوية الموصوفة (على سبيل المثال ، أديرال ، ريتالين ، فيفانس). ومع ذلك ، يمكن أن تكون المكملات جانبًا مفيدًا لخطة رعاية شاملة. 'بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن أن تساعد المكملات عالية الجودة في تزويد عقلك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لدعم الناقلات العصبية المشاركة في التركيز والانتباه' ، كما تقول.

مكونات المكملات ADHD للبحث عنها

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

من بين جميع مكونات المكملات في هذه القائمة ، ألاحماض الدهنية أوميغا -3 لديها الدليل الأكثر إقناعًا الذي يدعم فعاليتها في حماية ودعم وظائف الدماغ لدى الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

'زيت السمك هو أحد المكملات الغذائية التي أستخدمها عندما يتعلق الأمر بمساعدة مرضى التنوع العصبي ،' ماسلين كتب سابقًا لـ mindbodygreen . 'إنه حرفياً غذاء لعقلك ، لذا فليس من المستغرب أن تدعم الأبحاث استخدامه في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. نحن نعلم أن البالغين والأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يميلون إلى أن يكونوا كذلك يحتوي على نسبة منخفضة من أحماض أوميغا 3 الدهنية 1 وذلك المكملات تحسن الأعراض السريرية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه 2 في كل من الأطفال والمراهقين '.

يوضح مشتاق أن الأحماض الدهنية الأساسية (مثل أوميغا 3 وأوميغا 6) ، والمعروفة أيضًا باسم الأحماض الدهنية الأساسية ، تلعب أيضًا دورًا مهمًا في وظيفة الدماغ وبنيته. 'أوميغا 3 مهمة بشكل خاص لحماية أنسجة المخ ومساعدة الاتصال بين خلايا الدماغ. أ 2017 الدهون الغذائية في الصحة والمرض فحصت المراجعة فائدة أوميغا 3 وأوميغا 6 في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى الأطفال والشباب ؛ أظهرت مكملات EFA تحسنًا في الانتباه والتعلم البصري والذاكرة قصيرة المدى وفرط النشاط والاندفاع '، هي تقول.

النظر في أ مكمل زيت السمك الممتاز يسلم 1.5 إلى 2 جرام (أو 1500 إلى 2000 ملليجرام) من EPA بالإضافة إلى DHA للحصول على أفضل الفوائد لصحة الدماغ.

قراءة ذات صلة: أفضل 15 مكملًا من أوميغا 3 لعام 2023 ، وفقًا لعلماء التغذية

Vitamin D3

فيتامين د أمر بالغ الأهمية لعدد من الوظائف المعرفية التي تؤثر على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - أي إنتاج السيروتونين 3 و تنظيم الدوبامين 4 . بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدلائل إلى وجود صلة بين نقص فيتامين د (VDD) واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، خاصة عند الأطفال والمراهقين.

في 2018 التحليل التلوي من التقدم في التغذية ، تم العثور على الأطفال والمراهقين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم مستويات أقل من فيتامين د 5 من عامة السكان. علاوة على ذلك ، عام 2018 حوليات الصيدلة وجدت التجارب السريرية أن مكملات فيتامين (د) ساعدت تحسين الوظيفة المعرفية 6 عند الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه و VDD.

بالنظر إلى انتشار نقص فيتامين د بين البالغين في الولايات المتحدة ( 29٪ ناقصون 7 و 41 ٪ أخرى غير كافية) والأدلة التي تشير إلى أن زيادة تناول فيتامين د يمكن أن تعزز الوظائف الإدراكية لدى مرضى اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يوصي كل من ميسلان ومشتاق بأن يقوم الأفراد المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بفحص مستويات المصل 25 (OH) D وتناول مكمل غذائي عالي الجودة يوميًا من أجل تحسين حالة فيتامين د.

ليحقق مستويات فيتامين (د) المثلى حقًا [على سبيل المثال ، 25 (OH) D مستويات 50 نانوغرام / مل أو أعلى] ، ابحث عن مكمل فيتامين د عالي الجودة الذي يوفر 5000 وحدة دولية من فيتامين د 3 ( لا D2 ).

قراءة ذات صلة: أفضل 7 مكملات فيتامين د للمناعة وصحة العظام والمزيد في عام 2023 *

فيتامينات ب

فيتامينات ب تلعب أدوارًا حيوية في الوظيفة المعرفية وتنظيم الحالة المزاجية وإدارة الإجهاد والمساعدة في تصنيع العديد من النواقل العصبية - بما في ذلك الدوبامين والنورادرينالين. لذلك ، لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن نقص فيتامين ب منتشر بين السكان المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

مثال على ذلك: تم العثور على الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تركيزات أقل 8 من الريبوفلافين (ب 2) وفيتامين ب 6 و حمض الفوليك (B9) في عام 2016 BJPsych مفتوح يذاكر. تم العثور أيضًا على ارتباط بين تعدد الأشكال الجينية لـ MTHFR وعدد من الاضطرابات النفسية (بما في ذلك ADHD) في الدراسات الحديثة ، وفقًا لـ 2022 9 بلوس واحد 9 التحليل البعدي 9 . ينظر كأفراد مع الاختلافات الجينية MTHFR غير قادر على تحويل فيتامينات ب الحرجة للميثلة بكفاءة ، يقول مشتاق إنه 'من المهم دعم مثيلة مع تغييرات نمط الحياة والمكملات. '

هؤلاء فيتامينات ب النشطة بيولوجيا يشمل:

• B2: ريبوفلافين-5-فوسفات
• B6: بيريدوكسال-5-فوسفات
• B9: (6S) -5-methyltetrahydrofolic acid (الشكل النشط من حمض الفوليك)
• B12: ميثيل كوبالامين

قراءة ذات صلة: فيتامينات ب: المفتاح الحيوي لمثيلة صحية ووظيفة الدماغ *

الزنك

2021 التحليل التلوي من التقارير العلمية وجدت أن المرضى الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هم أكثر عرضة لأن يكون لديهم مستويات منخفضة من الزنك في الدورة الدموية وقد يكونون كذلك أكثر عرضة لنقص الزنك 10 من الأفراد غير المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. هذا المعدن الأساسي ضروري لإنتاج الناقلات العصبية وصحة الأمعاء بشكل عام ، ويفترض الباحثون أن هذه الآليات قد تؤدي إلى تأثر الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بمستويات غير كافية.

يجب مراعاة مستويات الزنك عند وضع خطة علاج شاملة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

الكافيين و L- الثيانين

كمنشط ، يؤثر الكافيين على نظام الدوبامين في الدماغ مثل الأدوية المنشطة لاضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (رغم ذلك ، بطرق مختلفة قليلاً).

'الأدوية المنشطة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تعمل على زيادة كمية الدوبامين الناقل العصبي في الدماغ عن طريق إبطاء إعادة امتصاصه ، وبالتالي تعزيز التركيز المتزايد ،' أوما نايدو ، (دكتور في الطب) ، طبيب نفسي في مجال التغذية مُدرَّب في جامعة هارفارد ومؤلف كتاب هذا هو دماغك على الطعام سابقًا قال mindbodygreen .

'لذلك ، يمكن أن يكون لاستهلاك المواد المحفزة مثل الكافيين تأثيرات مماثلة على المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. وقد ثبت أن الكميات المتواضعة من الكافيين تساعد في تحسين التركيز وتحفيز العقل وتنقية ضباب الدماغ. يستفيد الأفراد المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من هذا الشكل من' تعزيز الدماغ ' 'لأنها تساعدهم على التركيز على إكمال كل مهمة في متناول اليد'.

ليس من المستغرب أن العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعالجون أنفسهم بالكافيين - أحيانًا حتى قبل أن يتلقوا تشخيصًا رسميًا. ومع ذلك ، يمكن أن يأتي استخدام الكافيين مع عدد كبير من الآثار الجانبية (على سبيل المثال ، خفقان القلب ، والعصبية ، والأفكار المقلقة). هذا هو المكان L- الثيانين ادخل.

التوافق مع البروج في 29 أبريل

لقد ثبت أن L-theanine يخفف بعض التأثيرات المنشطة للكافيين و زيادة موجات ألفا أحد عشر في الدماغ ، والتي يمكن أن تساعدك على تحقيق 'حالة التدفق' أثناء عملك. في تجربة صغيرة معشاة ذات شواهد 2020 (RCT) نُشرت في التقارير العلمية ، وجد الباحثون أن الجمع بين الكافيين و L-theanine كان أكثر فعالية في التخفيف من أعراض ADHD لدى الأولاد (بما في ذلك شرود الذهن ، والسلوك الطفح الجلدي ، والتحكم المثبط) من أي من المغذيات النباتية بمفردها.

الهدوء المركّز الذي يأتي من هذا الثنائي التآزري يمكن أن يكون مفيدًا للأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عندما يحاولون توجيه طاقتهم إلى مهمة تتطلب التركيز.

قراءة ذات صلة: كيف ساعد L-Theanine & Caffeine الرهبان البوذيين وقراصنة الأعصاب على حد سواء

حديد

الحديد هو من المغذيات الدقيقة الأخرى التي قد يفشل الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في الحصول على ما يكفي منها - 84٪ من الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه 12 كان لديهم مستويات حديد أقل بكثير من الأطفال غير المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في واحد جاما لطب الأطفال يذاكر.

حديد تنظيم إنتاج الدوبامين 13 ن ، وهو ما يعني الحصول على ما يكفي في حميتك و / أو روتين المكملات هو جانب مهم في إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. في الواقع ، دراسة واحدة من حوليات أبحاث العلوم الصحية الطبية يشير إلى أن 'مخازن الحديد المنخفضة قد تفسر ما يصل إلى 30٪ من شدة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه 14 . '

يعتبر اختبار مستويات الحديد لديك لمعرفة ما إذا كان يمكنك الاستفادة من إضافة هذا المعدن الأساسي إلى جسمك نظام المكملات .

المغنيسيوم

يمكن أن يساعد المغنيسيوم في دعم الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بفضل قدرته على ذلك تهدئة فرط نشاط الجهاز العصبي خمسة عشر (وهو أمر شائع في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه). في دراسة عام 2020 نشرتها المجلة الدولية للطب الوقائي ، تم العثور على مكمل المغنيسيوم للمساعدة في تحسين مشاكل السلوك لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند إقرانه بفيتامين د.

تأكد من التحقق من نقص المغنيسيوم من خلال فحص الدم قبل إضافة مكمل لروتينك اليومي.

قراءة ذات صلة: أفضل 12 مكملًا من المغنيسيوم للنوم وصحة العظام والطاقة والمزيد * في عام 2023

براهمي (باكوبا مونييري)

براهمي (المعروف أيضًا باسم زوفا الماء) هو عشب أيورفيدا يساعد على توازن الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين 16 وتهدئة الجهاز العصبي وتقوية الذاكرة. في تجربة سريرية نشرها متقدم في طب العقل والجسم ، تم العثور على 225 ملليجرام من مستخلص البراهمي يوميًا لتقليل الأعراض بشكل ملحوظ في 85٪ من الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه 17 ، بما في ذلك عدم الانتباه ، والاندفاع ، والأرق ، وضعف ضبط النفس.

الجنكة (الجنكة بيلوبا)

عشب آخر يمكن أن يساعد في دعم الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو الجنكة. في إحدى التجارب السريرية التي نُشرت في مجلة ألمانية ، الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أخذوا 240 ملليغرام من الجنكة بيلوبا استخراج يوميا لمدة ثلاثة إلى خمسة أسابيع شهد أ تقليل الأعراض 18 مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية السلبية.

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة

اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو اضطراب عصبي معقد يتأثر بالخيارات الغذائية وخيارات نمط الحياة. على هذا النحو ، يبحث العديد من الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عن خيارات علاج بديلة لاستخدامها بدلاً من خيارات العلاج التقليدية أو بالتزامن مع المزيد من خيارات علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (مثل الأدوية المنشطة والعلاج السلوكي المعرفي).

على الرغم من أن المكملات ليست بديلاً مباشرًا لأدوية ADHD ، إلا أن هناك العديد من الفيتامينات والمعادن والمنشطات الحيوية والنباتات التي أثبتت سريريًا فعاليتها في الحد من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ودعم التركيز والتركيز. إذا كنت ترغب في تجربة واحد أو أكثر من المكونات في هذه القائمة ، فتأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتوصل إلى خطة علاج شاملة.