أهم 5 فوائد صحية لبذور الشيا: الهضم وصحة القلب والمزيد

بفضل حجمها الصغير غير المزعج وقدرتها على تكثيف أي مشروب أو بودنغ أو مربى محلي الصنع في لمح البصر ، أصبحت بذور الشيا عنصرًا شائعًا في المخزن في السنوات الأخيرة. ولكن إذا لم تكن قد قفزت في العربة حتى الآن ، فقد تقنعك الامتيازات الصحية للبذور بتحقيق قفزة.

قبل ذلك ، نقوم بتفصيل الفوائد الرئيسية لبذور الشيا ، وملف التغذية ، وكيفية دمج البذور في نظامك الغذائي ، وكل ذلك مدعومًا بخبراء الصحة وأحدث الأبحاث.

ما هي بذور الشيا؟

مع أصول في المكسيك وشمال جواتيمالا ، يزرع نبات الشيا أيضًا في أستراليا وبوليفيا وكولومبيا وبيرو والأرجنتين ، من بين بلدان أخرى. كان يستخدم تقليديا للأغراض الطبية والغذاء في مجتمعات الأزتك والمايا ، ولكن اليوم ، يزرع النبات في المقام الأول لبذوره الصالحة للأكل 1 .

يبلغ طول بذور الشيا 2 مم فقط ، وتتنوع ألوانها: ستجد أصنافًا ذات بقع سوداء ورمادية وبيضاء وسوداء (تتراوح قيمتها من 7 دولارات إلى 9 دولارات لكل 12 أونصة) ، لكن ملامحهم الغذائية متطابقة تقريبًا 1 . تشتهر البذور ذات النكهة الخفيفة بطبيعتها عالية الامتصاص ويتني كراوتش ، RDN ، CLT ، اختصاصي تغذية متكامل ومعالج LEAP.

يوم 26 يوليو

تشرح قائلة: 'البذور صلبة حتى يتم ترطيبها ، وغالبًا ما أراها مستخدمة في الأطباق حيث تكون قادرة على امتصاص بعض السوائل'. 'عندما تمتص السائل ، فإنها تصبح هلامية من الخارج ، واعتمادًا على كمية السائل الموجودة بها ، قد تظل تعاني من بعض القرمشة من الداخل.'

ملخص

تغذية بذور الشيا

إليك التحليل الغذائي لأونصة واحدة (28.35 جرامًا) من بذور الشيا ، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية 2 .

• سعرات حرارية: 138
• الكربوهيدرات: 11.9 جرام
• سمين: 8.7 جرام
• الفيبر: 9.75 جرام
• بروتين: 4.68 جرام
• الكالسيوم: 179 ملليغرام
• البوتاسيوم: 115 ملليغرام
• المغنيسيوم: 95 ملليغرام
• حديد: 2.19 ملليغرام

الألياف هي المغذيات البارزة في بذور الشيا ، وتقدم ما يقرب من 35٪ من البدل الغذائي الموصى به لكل أونصة . 'بالنسبة لحجمها ، تحتوي [بذور الشيا] على الكثير من الألياف ، وعند مقارنتها بالأطعمة الأخرى بالجرام [لكل] جرام ، فإن الشيا لديها واحدة من أعلى كميات الألياف ،' دانا ج كوهين ، دكتوراه في الطب ، ممارس الطب التكاملي.

البذور الصغيرة غنية أيضًا بروتين نباتي ، مع أونصة توفير ما يقرب من 10٪ من RDA يقول كوهين عن المغذيات الكبيرة لبناء العضلات. مقارنة ب بذور الكتان و بذور القنب ، تحتوي بذور الشيا على أقل عدد من السعرات الحرارية ، حيث تحتوي على 138 لكل أونصة.

غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، تقدم بذور الشيا كميات عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة 2 والحد الأدنى من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المشبعة. يقول كوهين: 'تظهر ثروة من الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة بشكل خاص لصحتنا ، وعليك الحصول عليها من الطعام لأن جسمك لا يستطيع صنعها بمفرده'. 'الأبحاث أظهرت ذلك تلعب أوميغا 3 دورًا في كل شيء من خفض ضغط الدم و موازنة الكوليسترول 3 لمحاربة فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر و مرض الزهايمر 4 . '

علاوة على ذلك ، توفر بذور الشيا مغذيات دقيقة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم ، كما يقول كراوتش.

ملخص

فوائد بذور الشيا

أنها تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

يقول كوهين: بفضل محتواها من الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، قد تساعد بذور الشيا في الوقاية من أمراض القلب والموت المفاجئ بسبب النوبات القلبية.

تشير الدراسات إلى أن بذور الشيا تبني مستويات في الدم من حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض eicosapentaenoic (EPA) - أنواع أحماض أوميغا 3 الدهنية - وبالتالي قد مواجهة أمراض القلب والأوعية الدموية 5 . في التحليل التلوي لـ 14 دراسة ، وجد الباحثون أن زيادة تناول ALA بمقدار جرام واحد فقط في اليوم كان مرتبطًا بـ a انخفاض بنسبة 12٪ في مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية القاتلة. 6

البحث عن الغذاء ، على وجه التحديد ، يدعم أيضًا فائدة بذور الشيا هذه: وجد التحليل التلوي ذلك استهلاك بذور الشيا له تأثير وقائي على ملف الدهون 7 ، مما يساعد على تقليل الكوليسترول الكلي ومستويات الدهون الثلاثية ومستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).

ترتبط مستويات الكوليسترول الضار LDL بتراكم اللويحات في الأوعية الدموية التي يمكن أن تسهم في الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وعندما تقترن بمستويات عالية من الدهون الثلاثية ، يزيد أيضًا من خطر الإصابة بنوبة قلبية 8 . في التحليل التلوي ، وجد أيضًا أن بذور الشيا تزيد من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

قد تمنع الإمساك.

بذور الشيا غني بالألياف ، وهو نوع من الكربوهيدرات الموجود في الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك هضمها. خاصة، تتباهى البذور 9 كلاهما غير قابل للذوبان (حوالي 85 إلى 93٪) وألياف قابلة للذوبان (7 إلى 15٪).

يلعب كلا النوعين من الألياف دورًا في منع الإمساك يقول كراوتش. تم العثور أيضًا على جزيئات الألياف غير القابلة للذوبان لتهيج بطانة الأمعاء ، مما يؤدي إلى إفراز الماء والأغشية المخاطية ، والألياف القابلة للذوبان المكونة للهلام تقاوم الجفاف ، وكلاهما يؤدي إلى محتوى مائي أعلى في البراز مما يجعله ضخمًا وناعمًا وسهل التنظيف. يمر، أظهرت الأبحاث 10 .

'بضغط من براز أكبر وأضخم وأكثر ليونة 5 ، فهي تساعد الأمعاء في التمعج ، [انقباض العضلات اللاإرادي والاسترخاء] الذي يحرك البراز خارج الجسم ، 'تشرح.

قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان (لكننا بحاجة إلى مزيد من البحث للتأكد من ذلك).

على الرغم من صغر حجم بذور الشيا ، إلا أنها تحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة الطبيعية ، بما في ذلك توكوفيرولس ، فيتوستيرول ، كاروتينات ، ومركبات بوليفينول 1 . تعمل هذه المركبات النباتية على تحييد الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة للغاية يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي وقد يساهم في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتطور السرطان.

تم العثور على مركبات البوليفينول ، على وجه الخصوص ، لتكون متعددة خصائص مضادة للسرطان أحد عشر ، بما في ذلك تأثير مثبط على تكاثر الخلايا السرطانية ، وتوسع الورم ، والالتهاب ، والورم الخبيث.

البحث الأولي عن الفئران المصابة بسرطان الثدي ، يقترح أن الزيت المستخرج من بذور الشيا قد يمنع الخلايا السرطانية 12 ، ولكن يجب إجراء المزيد من الدراسات قبل تطبيق هذه النتيجة على عامة السكان.

قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.

نظرًا لأن بذور الشيا غنية بالألياف والدهون ، فإنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم بعد الوجبة ، كما يقول كراوتش. تشرح قائلة: 'تبطئ [هذه العناصر الغذائية] معدل قيام معدتك بإلقاء الطعام في أمعائك ، بالإضافة إلى معدل هضم الطعام وامتصاصه في جسمك ، مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم'.

على المدى الطويل ، يمكن أن يدعم استهلاك هذا المكون الغني بالألياف صحة التمثيل الغذائي لديك. استهلاك كميات كبيرة من الألياف الغذائية ، وخاصة ألياف الحبوب ، قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 13 . الفينولات بذور الشيا - مركبات يمكن أن يكون بمثابة 14 مضادات الأكسدة - ربما تساعد في منع الإجهاد التأكسدي خمسة عشر التي تسببها الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تسهم في تطور مرض السكري 16 .

تحتوي على معادن تدعم صحة العظام.

بالنسبة للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 31 عامًا ، توفر أونصة من بذور الشيا ما يقرب من 31 ٪ من RDA المغنيسيوم —معدن غالبًا ما يتم استهلاكه بالقدر الكافي ، كما يقول كراوتش. تشرح قائلة: 'يشارك المغنيسيوم في مئات التفاعلات الإنزيمية في الجسم ، لذلك يتأثر كل جهاز في الجسم بعدم وجود ما يكفي منه في نظامك الغذائي أو في مكملتك'.

يساعد المعدن في أكثر من 300 نظام إنزيم ويساعد في تخليق البروتين ، ووظيفة العضلات والأعصاب ، ونسبة الجلوكوز في الدم والتحكم في ضغط الدم ، و ، الأهم من ذلك ، التطور الهيكلي للعظام 17 .

يوم 4 يونيو

بالإضافة إلى ذلك ، توفر بذور الشيا ما يقرب من 18٪ من RDA للكالسيوم ، وهو معدن آخر يتكون منه هيكل العظام والأسنان 18 . تمامًا مثل المغنيسيوم ، يمكن أن يساعد الكالسيوم في زيادة كثافة المعادن في العظام ، حيث وجد تحليل تلوي أن استهلاك المزيد من الكالسيوم من المصادر الغذائية أدى إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام. تحسينات في كثافة المعادن في العظام 19 في الوركين والعمود الفقري القطني وعنق الفخذ بعد عامين.

كيف تأكلها

وفقًا للخبراء ، لا توجد كمية محددة من بذور الشيا يجب أن تتناولها يوميًا للاستمتاع بفوائدها. ومع ذلك ، فإن تناول من ملعقة إلى ثلاث ملاعق كبيرة يعتبر وجبة عادية ، كما يقول كراوتش ، لذلك قد ترغب في تناول هذا المقدار إذا كنت تبحث عن تناول بذور الشيا كل يوم. لحسن الحظ ، من السهل نسبيًا خلط بذور الشيا مع وجباتك نظرًا لنكهتها المعتدلة.

كحلوى:

للحصول على حلوى لذيذة ولكنها جيدة لك ، يوصي كوهين بالجلد بودنغ شيا . تشرح قائلة: 'المفضل لدي هو كوب واحد من حليب جوز الهند ، وربع كوب من بذور الشيا ، وربع ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا ، وشراب القيقب حسب الرغبة'. 'خفقت معًا وضعيها في الثلاجة لبضع ساعات. يمكنك بعد ذلك إضافة أي شيء تريده - التوت ، والموز ، ونشارة الشوكولاتة ، والمربى ، وجوز الهند ، [أو] شرائح اللوز. ' هذا وصفة بودنغ الشيا يجمع بين العديد من هذه الخلطات في حلوى واحدة مُرضية للأسنان.

يضاف إلى العصائر أو الزبادي:

يمكنك أيضًا إضافة ملفات بذور الشيا إلى العصائر ، مما يساعد على صنع مشروب أكثر كثافة. أو رشها فوق الزبادي زيادة محتوى البروتين في الوجبة الخفيفة ، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت تختار الزبادي الخالي من منتجات الألبان (هذه الأصناف تفتقر عادة إلى المغذيات) ، كما يقول كراوتش.

لزيادة الألياف في المخبوزات:

بصرف النظر عن تلك الاستخدامات التقليدية ، يفضل كراوتش دمجها في الكعك و الفطائر . ستعمل بذور الشيا المضافة على تعزيز محتوى الألياف والبروتين في الوجبات الغنية بالكربوهيدرات دون تغيير شكل النكهة كثيرًا. فقط استخدم سائلًا إضافيًا في الخليط لحساب تأثير امتصاص البذور ، كما توصي.

30 يوليو زودياك

ماذا عن مسحوق الشيا؟

لا توجد أي فوائد غذائية لاختيار مسحوق الشيا على بذور الشيا الكاملة ، كما يقول كراوتش. قد يكون مسحوق الشيا بنكهة جوز أقوى من البذور ، لذلك يمكن أن يكون خيارًا أفضل للاستخدامات المالحة (فكر في: عامل سماكة في الحساء أو المرق) ، كما تضيف. ومع ذلك ، قد يكون من الأفضل لك استخدام البذور الكاملة لأطباق مثل بودينغ الشيا ، لأن المسحوق قد يجعل الملمس سميكًا قليلًا ومنفعلًا لبعض الأفراد.

كيف يقارنون بالبذور الأخرى؟

بذور الشيا مقابل بذور الكتان:

مقارنة ببذور الشيا ، بذور الكتان تحتوي على نسبة أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية يقدمون أكثر بكثير عشرين الدهون المتعددة غير المشبعة (8.14 جرام) والقليل من البروتين (5.17 جرام) لكل حصة مكافئة. على الجانب الآخر ، فإنها توفر أيضًا كمية أقل من الألياف (7.72 جرام).

الفرق الأكبر: يجب طحن بذور الكتان إلى مسحوق قبل الاستهلاك ، كما يقول كراوتش. تشرح قائلة: 'لا يمكن لجسمك اختراق القشرة الصلبة لتلك بذور الكتان الصغيرة ، لذلك غالبًا ما يستهلكها الناس ثم يراهم يخرجون في البراز'. 'ولكن إذا كانت مطحونة ، فلن يضطر الجسم إلى اختراق جدران الخلايا هذه ويمكنه الوصول إلى تلك العناصر الغذائية.'

بذور الشيا مقابل بذور القنب:

ال فواكه صالحة للأكل واحد وعشرين التابع القنب ساتيفا L. نبات، بذور القنب تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بكل من بذور الشيا وبذور الكتان ، عرض 22 9.48 يقول كراوتش: جرامات لكل ثلاث ملاعق كبيرة. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم تقشير بذور القنب (تُعرف أيضًا باسم قلوب القنب) ، لذا فهي تقدم أقل بكثير الألياف (1.2 جرام) لكل حصة من بذور الشيا.

شراء وتخزين نصائح

هل أنت جاهز للبدء في الحصول على فوائد بذور الشيا هذه؟ عند التسوق لشراء بذور الشيا ، اختر العلامات التجارية العضوية ، يقترح كراوتش. الأعشاب يمكن أن تؤثر على محصول وجودة نباتات الشيا ، خاصة في أول 45 يومًا من النمو ، لذلك يمكن استخدام مبيدات الأعشاب للسيطرة عليها. مع المحاصيل العضوية والآفات والأعشاب والأمراض ستدار بطرق ميكانيكية وبيولوجية بدلاً من الخيارات الاصطناعية.

سترغب أيضًا في تجنب الشراء من الصناديق السائبة ، حيث لا توجد طريقة لتحديد المدة التي قضوها في الحاويات ومن المحتمل أن تكون فاسدة ، كما يضيف كراوتش.

بمجرد الانتهاء من التخزين ، قم بتخزين بذور الشيا الكاملة في مكان بارد وجاف ، مثل مخزن أو خزانة ، من أجل تصل إلى خمس سنوات . لمنع تفسد مسحوق الشيا ، قم بتخزينه في الثلاجة أو الفريزر في وعاء مغلق لفترة صلاحية طويلة ، كما يقترح كراوتش.

الآثار الجانبية لبذور الشيا

عند دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي لأول مرة ، تأكد من اتباع نهج بطيء وثابت. يقول كراوتش: 'يمكن أن يسبب بعض اضطراب الجهاز الهضمي وبعض الضيق في الأمعاء إذا انتقل شخص ما من صفر إلى 100 ببذور الشيا - أو أي ألياف في هذا الشأن'. قم بزيادة استهلاكك تدريجيًا لبناء قدرة أمعائك على التحمل. أثناء القيام بذلك ، تأكد من البقاء على رأس استهلاكك للسوائل ، لأن بذور الشيا الماصة يمكن أن تسبب الإمساك إذا كنت لا ترطب جيدًا بما فيه الكفاية ، كما تلاحظ.

تعتبر حساسية بذور الشيا جديدة نسبيًا ، لكن يبدو أنها تتزايد. قد يعاني بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية من بذور الشيا أيضًا كن حساسا للسمسم 23 .

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة

لا تنخدع بصغر حجمها: تتمتع بذور الشيا بالعديد من الفوائد التي تقدمها ، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والعظام ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري ، وتحسين حركة الأمعاء. بينما قد تسبب بذور الشيا اضطرابًا في الجهاز الهضمي ، يمكن عادةً منع هذا التأثير الجانبي عن طريق إضافتها ببطء إلى نظامك الغذائي. جنبا إلى جنب مع أصناف البذور الأخرى ، بذور الشيا تستحق التخزين في خزانتك وخلطها في وجباتك اليومية.