أكثر من 50 عامًا وتكافح مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام؟ طرق معتمدة من MD لإدارة الشهية

هل وجدت نفسك يومًا تراقب الساعة مع اقتراب موعد تناول الوجبات؟ هل غالبًا ما تكون سريع الغضب أو مهتزًا أو جائعًا في الساعة التي تسبق تناول الوجبة؟ هل لاحظت أن أصدقائك وعائلتك يتفادونك ثلاث مرات في اليوم ولا يخرجون من مخبأهم إلا بعد تناول الطعام؟

كان هذا أنا في السنوات التي سبقت انقطاع الطمث. كان وزني 243 رطلاً، وكنت جائعًا. إذا كنت تستطيع أن تقول ذلك، فقد تتساءل: 'هل هذه الزيادة في الشهية هي نتيجة لانقطاع الطمث، أم أنها مخيلتي؟' وإذا كان شيئًا حقيقيًا، فلماذا يحدث في المقام الأول؟

في المراحل الأولى من انقطاع الطمث ، يخضع جسمك لسلسلة من التغييرات دفعة واحدة. أحد التغييرات الشائعة التي تواجهها العديد من النساء هو الشهية المفرطة. لا يهم مقدار ما أكلته أو مارسته في ذلك اليوم. أنت جائع وتحتاج إلى الطعام الآن. لذا، نعم، يؤثر انقطاع الطمث على شهيتنا. ومع ذلك، فإن معرفة ذلك لا يمنع الشعور بالجوع في وقت متأخر من الليل.

لإيقاف الشماعة، عليك أن تفهم سبب تفاعل جسمك بهذه الطريقة وما يمكنك فعله حيال ذلك.

ما الذي يسبب الجوع أثناء انقطاع الطمث؟

يتم التحكم في شهيتنا من خلال نظام معقد من الهرمونات، والتي يجب أن تكون جميعها متوازنة لتعمل. عندما يعمل جسمك بشكل جيد، فإنك تأكل حتى تشعر بالشبع وتنطفئ 'إشارة' الجوع. لكن الأمر ليس بهذه البساطة دائمًا. عندما تكون هرموناتك غير منتظمة، فإنها تعيث فسادًا في شهيتك وإشارات الجوع.

علامة نجمة سبتمبر

تتقلب الهرمونات الجنسية الاستروجين والبروجستيرون والتستوستيرون قبل وأثناء وبعد انقطاع الطمث. اثنين من الهرمونات الأقل شهرة تسمى الجريلين واللبتين 1 التحكم في الإشارات التي تخبر جسمنا ما إذا كنا جائعين أم شبعانين. يخضع هذان الهرمونان أيضًا لتغيرات أثناء انقطاع الطمث.

جريلين 2 ينشأ في معدتك. ويمر عبر مجرى الدم إلى الدماغ للإشارة إلى أن معدتك فارغة وحان وقت تناول الطعام. نحن نسمي هذا الشعور بالجوع. دعنا نذهب 3 يفعل العكس. يتم تصنيعه في الخلايا الدهنية، وتتمثل مهمته الأساسية في السماح لعقلك بمعرفة متى يكون لديك الكثير من الدهون المتاحة للوقود.

دراسة عام 2009 4 من بين 40 امرأة في مرحلة ما قبل وبعد انقطاع الطمث، وجدت أن مستويات الجريلين زادت لدى بعض النساء خلال منتصف العمر، بينما في الوقت نفسه، انخفضت مستويات هرمون الليبتين لديهن. بمعنى آخر، ارتفعت هرمونات الجوع لديهم تمامًا كما انخفضت مستويات هرمون 'لقد أكلت ما يكفي'.

وهذا جزء من السبب الذي يجعل العديد من النساء زيادة الوزن خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث 5 ولها المقابلة زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب 6 .

في حين أنه ليس بالضرورة انقطاع الطمث الذي يسبب زيادة الوزن تشير الأبحاث إلى وجود علاقة بين هرمونات الجوع وانقطاع الطمث. ولكن هذه ليست القصة كلها.

الكورتيزول والأنسولين: هرمونات الجوع التي لا توصف

الكورتيزول (هرمون التوتر) و الأنسولين (الهرمون الذي ينظم نسبة السكر في الدم) يمكن أن يساهم أيضًا في آلام الجوع في منتصف العمر.

على الرغم من أنها قد لا ترتبط بشكل مباشر بانقطاع الطمث، إلا أن الأنسولين والكورتيزول يمكن أن يصبحا غير متوازنين في منتصف العمر. تظهر الأبحاث أن هذا أيضًا يمكن أن يساهم في حدوث زيادة في الشهية 7 . لن يكون ذلك سيئًا للغاية إذا كنت ترغب في تناول الخضار الورقية الخضراء. لسوء الحظ، عادة ما ترسلنا هذه الرغبة الشديدة مباشرة إلى جرة البسكويت حيث نبحث عن الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم.

يشبه الأنسولين والكورتيزول الهرمونات التي تتحكم في نسبة السكر في الدم والتوتر. ولسوء الحظ، في مجتمعنا الغربي الحديث، تراكمت معظم النساء بشكل كبير خلل الكورتيزول 8 بحلول الوقت الذي يصلون فيه إلى منتصف العمر.

علاوة على ذلك، نظرًا لأن مستويات الكورتيزول والأنسولين لا يتم فحصها بشكل روتيني في الطب السائد، فإن العديد من الأطباء لا يدركون العلاقة بين هذه الهرمونات وتغيرات الشهية لدى النساء في منتصف العمر. وهذا يجعل من الصعب عليهم تقديم أي مساعدة ذات معنى.

18 أغسطس التوقيع

نحن في كثير من الأحيان لا ندرك مدى عدم توازن هرموناتنا حتى تصبح مشكلة. لذلك نستمر في 'قطار الإجهاد' المتمثل في العمل الزائد والقلق الزائد، وكلاهما يساهم في ارتفاع مستويات الكورتيزول ومقاومة الأنسولين.

كيف خرجت من السفينة الدوارة لسكر الدم

جسمك يائس لحماية نفسه من الخطر، لذلك فهو يحاول موازنة الكورتيزول الخارج عن السيطرة من خلال جعلك تستهلك المزيد من السكر. وبطبيعة الحال، على المدى الطويل، تعتبر هذه الاستجابة بمثابة علاج قصير المدى مع عواقب وخيمة على المدى الطويل.

أسمي هذا 'السفينة الدوارة لسكر الدم'، وكنت عليها عندما كان وزني 243 رطلاً. لم أستطع التوقف عن تناول الكعك، والبسكويت، والآيس كريم، والشوكولاتة، وكل الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات السريعة. كان يجب أن أعرف بشكل أفضل. كنت أعرف أفضل. كنت أقول لنفسي كل يوم: 'لا سكر اليوم'، وكل يوم أفشل. الحل هو النزول من رحلة الملاهي هذه مرة واحدة وإلى الأبد. ولا تشتري تذكرة أخرى!

ربما تفكر، من الجيد أن أقول إنني أريد الخروج من السفينة الدوارة، ولكن ما الذي يمكنني فعله لجعل ذلك حقيقة؟ فيما يلي بعض النصائح لتحقيق التوازن الطبيعي بين هرمونات الجريلين والليبتين والأنسولين والكورتيزول للحفاظ على شهيتك تحت السيطرة:

قم بإجراء مقايضات ذكية في المنزل

قم بإزالة الوجبات الخفيفة السكرية من خزائن مطبخك، ودرج مكتبك، وحقيبة يدك، وأي مكان آخر تخزنها فيه. استبدلها بالمكسرات والبذور والأفوكادو والشوكولاتة الداكنة وزبدة الجوز والتوت وغيرها من الأشياء المرضية الأطعمة منخفضة السكر .

تناول وجبات منتظمة

تناول وجبات منتظمة كل أربع إلى ست ساعات ووجبات خفيفة منتظمة أيضًا. إذا كنت تعلم أنك تشعر بالجوع في الساعة 3 مساءً. خطط كل يوم لتناول وجبة غداء مرضية وتحضير وجبة خفيفة صحية.

املأ طبقك بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية

يوفر البروتين الأحماض الأمينية الأساسية يحتاج جسمك كل يوم ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. تشير الدراسات إلى أن تناول ما بين 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة يقمع هرمون الجريلين يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون 9 .

مارس النظافة المدروسة للوجبات، وخذ وقتك أثناء تناول الطعام

بدلًا من تناول الطعام أثناء الركض، اجعل وقت تناول الطعام حدثًا. اجلس وتوقف عن العمل أثناء تناول الطعام. خذ عدة أنفاس عميقة للداخل والخارج لتضخيم طاقتك العصب المبهم ، وتهدئة العقل، والمساعدة على عملية الهضم.

خذ وقتك عند تناول الطعام . توقف عن الضغط على معدتك بإجبارها على التعامل مع قطع كبيرة من الطعام. امضغ كل قضمة 30 مرة حتى تصبح سائلة تقريبًا عند البلع. صحيح أنه سيتعين عليك التركيز على القيام بذلك، ومن المحتم أن تجعل أوقات الوجبات أطول. ولكنه سيجعل وجبات الطعام أسهل بكثير لجهازك الهضمي ويمنحك الوقت للاستمتاع بطعامك.

تجنب النشاط المجهد لمدة 60 دقيقة على الأقل بعد تناول الطعام

تستغرق معدتك بعض الوقت لهضم الوجبة، وقد تؤدي ممارسة الرياضة على الفور إلى سوء الهضم والانتفاخ وعدم الراحة. امنح جسدك وقتًا لبدء عملية الهضم بسلام.

تجنب الصيام المتقطع لأنه قد يؤدي إلى تفاقم شهيتك في البداية

بينما هناك فوائد الصيام المتقطع قد لا يكون انقطاع الطمث هو أفضل وقت لتجربة ذلك، خاصة إذا كنتِ تعانين من آلام الجوع في منتصف العمر. قد تشعر بإغراء تناول السكر إذا تركت الكثير من الوقت بين الوجبات خلال هذه المرحلة من الحياة.

استخدم المغذيات لتثبيت نسبة السكر في الدم وتوازن الهرمونات

المغذيات هي الفيتامينات والمعادن وأجزاء أخرى من الطعام التي توفر فوائد صحية وطبية. القرفة هو أحد الأطعمة المفيدة بشكل خاص لتثبيت مستويات السكر في الدم. الكروم هو آخر.

انضم إلى HIIT وتدريب القوة

بما في ذلك واحد أو اثنين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ستساعد الجلسات في روتين تمرينك الأسبوعي على موازنة مستويات الأنسولين والخروج من السفينة الدوارة لسكر الدم. أضف تدريب القوة إلى هذا المزيج أيضًا. تدريب القوة يساعد بناء كتلة العضلات , يستقر نسبة السكر في الدم والأنسولين 10 ، و يرفع معدل الأيض أثناء الراحة 11 . كلما تقدمت في السن، كلما فقدت كتلة عضلية أكبر كل عام، لذلك من المهم مواكبة تدريبات المقاومة مع تقدمك في العمر.

خذ وقتًا للاسترخاء

تمارين الاستجابة للاسترخاء مثل تأمل , التنفس العميق ، و تقنية الحرية العاطفية (EFT) تهدئة عقلك المفرط والجهاز العصبي الخاص بك. أخذ وقت للاسترخاء، مجلة ، و ممارسة الامتنان كما أنه يقلل من التوتر ويخفض مستويات الكورتيزول لديك بمرور الوقت.

علامة 26 أبريل

الوجبات الجاهزة

إذا وجدت نفسك مفترسًا قبل أو أثناء أو بعد انقطاع الطمث، فقد تكون هرموناتك هي السبب. من خلال إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة والعادات الغذائية، يمكنك تحقيق التوازن بين الأمور الرئيسية الهرمونات الأيضية واستعادة السيطرة على شهيتك وحياتك.

تخيل أنك تقضي يومك وأنت تركز على عملك لدرجة أنك تنسى تناول الطعام. نظرت للأعلى وقد مرت ساعة على وقت الغداء. بالطبع، قد تكون جائعًا، لكن هذا ليس أول ما يخطر في بالك. لن يضطر أصدقاؤك وعائلتك بعد الآن إلى الاختباء منك في أوقات الوجبات، ولن تضطر إلى مراقبة الساعة للتأكد من عدم تولي الحظيرة المسؤولية. تصور السلام الذي سيحل على حياتك عندما تقفز من على سطح السفينة السفينة الدوارة السكر في الدم أخيرا.