الاختلافات بين التغذية للرياضيين والأكل الصحي
بفضل Tiktok و Instagram ، نحصل على مقعد في الصف الأمامي لحياة الرياضيين-التعرف على كيفية اهتمامهم بأجسادهم في حياتهم اليومية. وشملت الطعام.
في حين أن لقطة من صحنهم قد تشبه إلى حد ما عشاءك ، فإن أنماط الأكل للرياضيين مختلفة تمامًا. ويجب أن يكون 100 ٪.
يدفع الرياضيون باستمرار أجسادهم إلى أطوال جسدية متطرفة ، والطعام هو رافعة في جعل تلك المآثر ممكنة. لكن نصيحة 'الأكل الصحي' النموذجي - التفكير في تناول الكثير من الألياف والبروتين والخضار مع تقليل السكريات المضافة والملح - لن ينقلهم إلى أهدافهم.
للمساعدة في إظهار الاختلافات بين 'الأكل الصحي' والوقود للرياضة ، استغلنا أخصائيي التغذية المسجلين للحصول على النصيحة التي يقدمونها بانتظام الرياضيين (من جميع الأعمار) التي تتناقض مع القاعدة.
18 يوليو زودياك
هذا لا يعني بالضرورة ذلك أنت يجب اتباع هذه النصيحة. بدلاً من ذلك ، نأمل أن تبرز هذه الأفكار أن تعريف الأكل جيدا يعتمد على السياق - ونشجعك على التعامل مع الاختلافات في اختيار الطعام والمشورة مع الفضول وبدون حكم.
قابل الخبراء:
1.ستحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات
هنا في MindbodyGreen ، البروتين هو المغذيات الكبيرة كان هذا في قمة أذهاننا على مدى السنوات القليلة الماضية - والتأكد من ذلك تحصل النساء على ما يكفي منه . في حين أن هذا لا يزال ينطبق على الرياضيين ، فإن تناول الكربوهيدرات أمر بالغ الأهمية للرياضيين.
يقول اختصاصي التغذية الرياضي المعتمد من مجلس الإدارة: 'سيحتاج الرياضيون Stevie Smith ، M.S. ، RDN ، CSSD ، CDN . يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى الجلوكوز (المعروف أيضًا باسم السكر) في الجسم ، والجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل لرياضة التحمل - التفكير في تمارين هوائية مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة والتجديف.
سيحتاج الرياضيون إلى الكثير من الكربوهيدرات من البالغين المتوسطين.
عندما تأكل الكربوهيدرات ، يتم استخدام بعض الجلوكوز على الفور من قبل الخلايا ، ثم تقوم أيضًا بتخزين بعض الجلوكوز (مثل الجليكوجين) في عضلاتك وكبدك ، والتي يمكنك الاستفادة من الطاقة لاحقًا.
نظرًا لأن رياضة التحمل تعني أنك تستخدم كمية عالية من الطاقة على مدار فترة زمنية طويلة ، فأنت بحاجة إلى الكثير من توافر الجلوكوز.
لطالما حصلت الأطعمة الثقيلة على الكربوهيدرات على موسيقى الراب السيئة في مساحة العافية لزيادة نسبة السكر في الدم بشكل مفرط-والعديد من الناس ينظرون إلى الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والأرز ، وما إلى ذلك ، بما في ذلك الرياضيين.
'لا يزال هناك الكثير من الخوف حول الكربوهيدرات في الرياضيين' ، يلاحظ سميث. 'ولكن كقاعدة عامة ، مع زيادة التدريب ، يجب أن يزداد تناول الكربوهيدرات أيضًا.'
يؤكد سميث أن الوقود بشكل صحيح مع الكربوهيدرات ( قبل ، وخلال ، و بعد التدريبات ) هو مفتاح استعادة الجليكوجين العضلي وتحسين الانتعاش بعد التمرين للرياضيين.
كيف تبدو تناول الكربوهيدرات؟
لإظهار الفرق في احتياجات الكربوهيدرات ، يقول سميث إن تدريبات الإناث البالغة 140 رطلاً لماراثون سيحتاج إلى حوالي 382-636 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم أثناء التدريب على الذروة ، يجب أن تهدف امرأة نشطة بشكل معتدل (تمارس حوالي ساعة معظم الأيام) للإشارة ، نصف البطاطا المخبوزة حوالي 20 غراما من الكربوهيدرات. 2.الكربوهيدرات الشهيرة جيدة
أفضل طريقة للتغذية قبل وأثناء التمرين هي الكربوهيدرات الشحمية-AKA ، الأطعمة التي توفر السكر بشكل أساسي.
يقول خبير التغذية في الجمباز: 'أحد أكثر الموضوعات المثيرة للجدل في رياضة مثل الجمباز هو استخدام الكربوهيدرات السريعة للتشغيل'. كريستينا أندرسون ، ماجستير ، RDN ، CSSD ، CSP . 'الجمهور العادي لا يفهم الاختلافات بين' الوقود مقابل الوجبات الخفيفة '، وهكذا سترى الكثير من الأشياء - خاصة على وسائل التواصل الاجتماعي - سامة و مليئة بالسكر ، إلخ.'
ولكن هذا هو في الواقع الوقود الدقيق الذي يحتاجه الرياضيون.
يؤكد أندرسون على ذلك يمكن أن تتمتع الرياضة ذات الكثافة العالية (مثل الجمباز) بممارسات شاقة من أربع إلى ست ساعات ، ويحتاج الكربوهيدرات الشديدة الهوية كل ساعة ونصف إلى ساعتين . المشروبات الرياضية ، أو الوجبات الخفيفة مثل الفاكهة المجففة ، والحلوى الصمغية (نعم ، الوجبات الخفيفة من الفاكهة!) ، والمواد الهلامية ، والمفرقعات - جميع الأطعمة التي يحاول الكثير من الناس تجنبها لتناول الطعام الصحي - أمرًا بالغ الأهمية لتغذية الأداء والحفاظ على العضلات وتغذي الدماغ.
'يحصل المعدة على تدفق دم محدود أثناء التمرين ، والذي يمكن أن يضر بالهضم ، لذلك يتعين علينا استخدام مصدر الوقود الذي يمكن أن يهضم بسهولة مثل الوجبات الخفيفة من الفاكهة ، والكربوهيدرات المصنعة (الحبوب) ، وما إلى ذلك' ، يؤكد أندرسون.
ينطبق هذا ليس فقط على الجمباز ولكن أيضًا الرياضة مثل التنس وكرة القدم والجري وكرة القدم وما إلى ذلك في ساعات الفترة.
'لا يهم ما إذا كنت تعتقد أن هذه الأطعمة صحيح أم لا. يتعلق الأمر بمصدر الوقود المناسب في الوقت المناسب إذا كنت ترغب في زيادة الأداء '، كما يؤكد أندرسون.
3.إنه عن الأكل المتوازن ، وليس الأكل النظيف
يلاحظ أندرسون أيضًا ، 'يفقد الكثير من الناس عقولهم عندما نقول أنه من المقبول إعطاء لاعتكار الخاص بك حلوى المفضلة لديهم - كما يسمعون ،' دعهم يأكلون الحلوى طوال الوقت بكميات هائلة '. وهذا ليس كل شيء على الإطلاق.
الكفاح هنا هو أن لا أحد محصن من رسائل الأكل الصحي -الذي يركز غالبًا على تقليل الأطعمة المحتوية على السكر ووضع العلامات على الأطعمة الجيدة أو السيئة.
إن أندرسون - الذي يعمل في المقام الأول مع الرياضيين الشباب وأولياء أمورهم ومدربيهم - لا يعتبر ذلك الأكل الصحي غالبًا ما تؤدي المراسلة إلى الإفراط في 'الأطعمة الممتعة' (بما في ذلك تلك الكربوهيدرات الهوائية السريعة) والانخراطية غير المقصودة ، وكلاهما يضر بالصحة البدنية والعقلية-لا يهم عمرك.
برج الميزان المال اليوم
نريد أن نجعل هذه الأطعمة 'محايدة عاطفيا' من خلال تقديمها بشكل متكرر بما يكفي وبذاتها.
يقول أندرسون: 'لا يعرف الكثير من لاعبي الجمباز من المستوى الأعلى كيفية تنظيم كمية هذه الأطعمة [الحلويات] وينتهي بهم المطاف الإفراط في تناول الطعام أو التسلل أو التسلل إليهم ، وهو ما لا يحل عند ترك الرياضة'. 'نريد أن نجعل هذه الأطعمة' محايدة عاطفيا 'من خلال تقديمها بشكل متكرر بما فيه الكفاية وبذاتها.'
4.لا تفرط في الخضار
سميث عادة ما تنصح عملائها لا لملء الخضار - توصية ربما لا تتوقع أبدًا سماعها من اختصاصي التغذية.
يقول سميث: 'تناول الكثير من الخضار في الوجبات والوجبات الخفيفة يشغل الكثير من' المساحة 'في المعدة - مما يؤدي إلى تمييز شخص ممتلئ للغاية للحصول على الكربوهيدرات الكافية من الحبوب أو النشويات أو البروتين الكافي'. في حين أن العديد من الأشخاص يستخدمون عمداً تكتيك ملء الخضار لإدارة الوزن أو فقدان الدهون ، إلا أنه مثال آخر على النصيحة التي يمكن أن تخفف من أداء الرياضي.
يقول سميث: 'هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك تضمين الخضار في كل وجبة ؛ فقط تهدف إلى الحفاظ على الخدمة إلى ثلث إلى ربع صحنك اعتمادًا على يوم التدريب الخاص بك'.
5.إن حساب وحدات الماكرو الخاصة بك والهوس على السعرات الحرارية سوف يأتي بنتائج عكسية عليك
يختار العديد من عشاق الصحة تتبع وحدات الماكرو الخاصة بهم وأحيانًا السعرات الحرارية كوسيلة لمراقبة صحتها. لكن سميث يؤمن هذا النهج مقيد للغاية ولا يفسر EBBS ويتدفق في التدريب طوال الأسبوع والاحتياجات الفريدة للرياضيين.
وتقول: 'يأتي العديد من عملائي إلي بعد العمل مع مدربي الماكرو. إنهم يعانون من نقص في الصحة والأداء السلبية. كما أنه يخلق أو يديم علاقة سلبية مع الطعام والتمرين في معظم الرياضيين الذين يحملون التحمل.'
لمعالجة هذا مع العملاء ، يبدأ سميث من خلال معرفة مكان أكبر الفجوات وما هي التغييرات اليومية الصغيرة ، التي سيكون لها التأثير الأكبر. وتقول: 'قد يبدأ هذا بوجبة خفيفة صغيرة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين الصباحي بدلاً من الصيام ، أو تصطدم مصادر البروتين للرياضيين الذين يعانون من نقص الصعود'.
5.كل هذه النصيحة تركز على توافر الطاقة
هل لاحظت أن كل النصائح في هذه القائمة تدور حول ضمان توفر الرياضيين ما يكفي من الطاقة؟ قام كل من سميث وأندرسون بإحضار مخاطر التوقف عن العمل (لا تتناول الطعام بما يكفي لدعم احتياجات الطاقة اليومية والتمارين والانتعاش) التي يمكن أن تؤدي إلى نقص الطاقة النسبي في الرياضة (Reds) .
يقول أندرسون: 'يعد ريدز مساهمًا كبيرًا في ارتفاع معدلات الإصابة في رياضة مثل الجمباز ، وخاصة الاستخدام الإفراط في الاستخدام والإصابات المتعلقة بالعظام ، وسوء الشفاء من الإصابة ، وقضايا الأداء'.
يختلف معدل الأحمر بالرياضة ولكنه قد يؤثر على ما يصل إلى 80 ٪ 1 من الرياضيين النخبة.
يقول أندرسون: 'يركز معظم الرياضيين (والآباء أو المدربون) فقط على تناول الطعام الصحي ، ومع ذلك يمكنك تناول الطعام الصحي والحروق على السطح ، على الرغم من نادرهم في هؤلاء الرياضيين المتناميين [أنا] ، أو تناول الطعام بما فيه الكفاية ، ولكنه لا يكفي من الأطعمة الصحيحة في الأوقات المناسبة'.
وبينما تصبح رياضة التحمل مثل الجري الماراثون أو المشاركة في الترياتلون أكثر شعبية بالنسبة للناس لالتقاطها في مرحلة البلوغ ، قد يكون من المرجح أن يضعف الأشخاص الجدد في عالم الرياضة.
بالنسبة للعديد من الأفراد المشغولين الذين يتدربون بالإضافة إلى التنقل في مسؤوليات الحياة ، فمن السهل أن تجد نفسك مبالغًا فيه وخزنة إذا كنت لا تتطابق مع التغذية مع حملك التدريبي (والحياة)!
يقول سميث: 'يمكن أن تكون رياضة التحمل وسيلة ممتعة ومرضية لدفع نفسك واكتساب المجتمع والبقاء نشطًا'. 'لكن بالنسبة للعديد من الأفراد المشغولين الذين يتدربون بالإضافة إلى التنقل في مسؤوليات الحياة ، من السهل أن تجد نفسك مبالغًا فيه وخزازًا إذا كنت لا تتطابق مع تغذيتك مع تحميل الإجهاد (والحياة)!'
يشجع كل من أخصائيي التغذية بقوة جميع الرياضيين الجادين ويحتاج التدريب بشكل مكثف إلى خطة تأجيج راسخة وحتى دعم فردي مع اختصاصي التغذية.
الوجبات الجاهزة
الأكل الصحي يعتمد على السياق. للرياضيين ، خيارات الطعام المفيدة يفعل و يجب تبدو مختلفة عن الفرد النشط الترفيهي. لكن مُثُل الأكل الصحي تعمل بعمق ، ويشير كل من سميث وأندرسون إلى كيفية عملهم مع الرياضيين لفصل من الممارسات والرسائل غير المصممة لمساعدتهم على تحقيق أهدافهم.
3 مايو البروج
بالنسبة للرياضيين ، تشمل هذه الأهداف أن تصبح أقوى ، وتشغيلها بشكل أسرع ، وممارسة المزيد من القوة ، وزيادة القدرة على التحمل. للقيام بذلك ، يتعلق الأمر بالوقود المناسب في الوقت المناسب.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
