الألياف الداعمة للقلب والأمعاء التي تحتاج إلى معرفتها + كيفية الحصول على ما يكفي

هناك الكثير من الضجيج حولها الأساسية ، لكنها ليست مغذيات فردية. في حين أن جميع الألياف هي أنواع من الكربوهيدرات ، إلا أن هناك العديد من الأصناف. أحد الأمثلة على ذلك هو بيتا جلوكان ، وهي مركبات نباتية نشطة بيولوجيًا تم ربطها بصحة الأمعاء والقلب والمناعة.

67 رقم الملاك

تحدثنا مع الخبراء للمساعدة في تحليل فوائد بيتا جلوكان ، والعلم الكامن وراء هذه الألياف النباتية الفريدة ، وكيف يمكنك الحصول على المزيد منها في نظامك الغذائي.

• 1 الفوائد 2 أفضل المصادر
• 3 العلم 4 الآثار الجانبية

ما هي بيتا جلوكان؟

بيتا جلوكان هو نوع من الألياف الموجودة في جدران الخلايا لبعض الخمائر والبكتيريا والفطريات والطحالب (مثل الأعشاب البحرية) ، إلى جانب نباتات أخرى مثل الشوفان والشعير والقمح والجاودار والفطر. تعمل بيتا جلوكان كمصدر للطاقة والبنية في هذه الأنواع النباتية المختلفة.

معظم بيتا جلوكان القائمة على الحبوب هي ألياف قابلة للذوبان ، مما يعني أنها تذوب في الماء وتكون عادة قابلة للتخمير (على سبيل المثال ، بريبيوتيك ) في الجهاز الهضمي. بيتا جلوكان من البكتيريا والفطريات والخميرة عادة ما تكون غير قابلة للذوبان في الماء.

الأهم من ذلك ، كمراجعة 2019 في جزيئات التفاصيل ، بيتا جلوكان هي عائلة فريدة من نوعها الألياف النشطة بيولوجيا ، وهي خاصية تلعب دورًا في فوائدها الصحية القوية.

الفوائد الصحية للبيتا جلوكان.

يمكن أن يكون للبيتا جلوكان تأثير بعيد المدى ، آثار مفيدة على صحتك ، ولمس كل شيء من صحة القلب إلى جهاز المناعة ، والأمعاء ، ومستويات السكر في الدم:

1.قد تعزز صحة القلب.

كريستين جيليسبي ، MS ، R.D. ، L.D. ، CNSC ، يوضح أن تحسين صحة القلب من المحتمل أن يكون أكثر فوائد بيتا جلوكان شهرة. لقد حددت الدراسات تحسنًا في مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار مع تناول بيتا جلوكان ؛ هذه الدهون من بين أهم عوامل الخطر لأمراض القلب ، كما تقول. لقد حددت إدارة الغذاء والدواء (FDA) بالفعل ادعاءً بصحة القلب للأطعمة الغنية ببيتا جلوكان بناءً على هذا الدليل.

أن FDA تعيين صحة القلب خاص بجرعة غذائية من بيتا جلوكان (أي 3 جرامات أو أكثر) من الشوفان الكامل أو الشعير ، في سياق نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول. وكما توضح هذه التحليلات التلوية للتجارب المعشاة ذات الشواهد ، فإن العلم يدعم بيتا جلوكان (من الشوفان و شعير ) القدرة على تحسين الدهون الأساسية لصحة القلب.

اثنين.يمكن أن تدعم المناعة.

ليندا كوين ، دكتور في الطب ، FAARM ، يسمي بيتا جلوكان 'أحد أقوى المواد الكيميائية النباتية الداعمة للمناعة.' يشير البحث إلى أن هذه السكريات النشطة بيولوجيًا يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على جهاز المناعة بعدة طرق فريدة.

في مراجعة شاملة لعام 2020 نُشرت في التغذية الجزيئية وبحوث الغذاء ، قام الباحثون بفحص دور الدعم المناعي لنوع معين من بيتا جلوكان (beta-1،3 / 1،6-glucans) من خميرة الخباز ( خميرة الخميرة ) في الدراسات قبل السريرية والإنسانية حتى الآن.

يوضح العلم أن بيتا جلوكان لها خصائص مضادة للأكسدة ومعدلات مناعية قوية: فهي تساعد في تدريب وتقوية وظائف الدفاع الفطرية للخلايا المناعية الرئيسية مثل العدلات والضامة. تساعد خلايا الدم البيضاء الأساسية هذه على حمايتك من التهديدات المناعية والعدوى.

يساعد بيتا جلوكان أيضًا في موازنة الالتهاب ، وهو عنصر حاسم في الاستجابة المناعية لجسمك. أخيرًا ، ثبت أن بيتا جلوكان المشتق من الخميرة له تأثير وقائي ويقلل الأعراض التهابات الجهاز التنفسي العلوي (URTI) ، مثل نزلات البرد والانفلونزا.

3.دعم صحة القناة الهضمية.

نظرًا لأن بعض بيتا جلوكان (على سبيل المثال ، من الشوفان والشعير) ألياف قابلة للذوبان ، فإنها تمتص الماء في جميع أنحاء الأمعاء وتجمع البراز ، مما يساعد على تعزيز الانتظام عن طريق تحسين الإمساك والإسهال. بيتا جلوكان أيضا بمثابة البريبايوتكس ، لتغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك والمساعدة في توازن ميكروبيوم الأمعاء.

بالاشتراك مع إينوزيتول و الانزيمات الهاضمة ، وقد ثبت أن بيتا جلوكان يساعد في تحسين الغازات والانتفاخ وآلام البطن الناس مع القولون العصبي و IBD .

أربعة.تعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم.

مثل الألياف الأخرى القابلة للذوبان ، يمكن أن يكون للبيتا جلوكان تأثيرات إيجابية على المفتاح معلمة الصحة الأيضية : نسبة السكر في الدم. تُظهر البيانات الجماعية من التجارب السريرية المعشاة ذات الشواهد في مرضى السكري قدرة بيتا جلوكان على التحسن مستويات السكر في الدم و مراقبة نسبة السكر في الدم كما تم قياسه بواسطة HbA1c. (من المهم ملاحظة أن هذه الدراسات كانت تستخدم جرعة كبيرة من 2 إلى 6 جرام من بيتا جلوكان على مدار عدة أسابيع).

5.يمكن أن تدعم طول العمر.

في حين أن معظم الدراسات حول بيتا جلوكان والشيخوخة أو العمر الافتراضي قد أجريت على نماذج حيوانية ، فإن طول العمر هو فائدة محتملة أخرى جديرة بالذكر. مرة أخرى ، لا يزال الدليل في مراحله الاستكشافية المبكرة ، ولكن في دراسة واحدة نشرت في أبحاث التجديد في عام 2020 ، وجد الباحثون أن بيتا جلوكان يمارس تأثيرًا مضادًا للشيخوخة على الأسماك من خلال تعزيز نشاط مضادات الأكسدة وتقليل الإجهاد التأكسدي والمساعدة في مكافحة العدوى.

بالطبع ، مع الدور المهم للبيتا جلوكان في صحة التمثيل الغذائي والمناعة لدى البشر ، يمكن للمرء أن يستنبط أن هذه المواد الحيوية النباتية الهامة قد تسهم في شيخوخة صحية فينا أيضًا! سيساعد المزيد من البحث في توضيح هذه الفرضية بشكل كامل.

6.كعلاج موضعي للبشرة.

في حين أن العديد من فوائد بيتا جلوكان تأتي من استهلاكها ، فقد يكون هناك بعض الفوائد لوضعها على بشرتك أيضًا. بالإضافة إلى قدرته على اختراق الجلد ، فإن الآليات المحتملة التي تجعل بيتا جلوكان ممتازًا مرشح تجميلي يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للتجاعيد ومرطبة.

هناك قدر ضئيل نسبيًا من الأبحاث حول بيتا جلوكان كعلاج موضعي. لكن بعض الدراسات المختبرية أظهرت أنه عند تطبيقها على الجروح الحادة والمزمنة ، فإن هذا يحدث تسارعت الألياف النباتية من عملية الشفاء من خلال السيطرة على الالتهاب ، والمساهمة في نمو جلد جديد ، ومكافحة البكتيريا والفيروسات الأخرى التي يمكن أن تسبب العدوى.

ما هي أفضل مصادر بيتا جلوكان؟

لذا ، كيف تتأكد من حصولك على ما يكفي من بيتا جلوكان في نظامك الغذائي؟ يمكنك البدء بهذه الأطعمة الغنية بالألياف :

• الشوفان
• شعير
• كل الحبوب
• خميرة بيكر
• الفطر (ريشي ، شيتاكي ، مايتاكي)

'بصرف النظر عن استهلاك أ وعاء من دقيق الشوفان كما نفكر في الأمر بشكل عام ، يمكنك إضافة الشوفان إلى العصائر ، أو مخفوقات البروتين ، أو المخبوزات لزيادة تناول بيتا جلوكان ، كما توصي Gillespie. يمكن استخدام دقيق الشوفان بدلا من الدقيق العادي في الخبز. الشعير غني أيضًا بالبيتا جلوكان. فكر في استخدام الشعير اللؤلؤي بدلاً من الأطباق الجانبية النشوية الأخرى ، مثل الأرز.

يوصي Quinn بدمج مصادر مختلفة من بيتا جلوكان ، أو 'تجميعها من أجل التعزيز' ، حتى تتمكن من الاستفادة من تآزر المواد الكيميائية النباتية النباتية. تقول: `` احزم عصيرك مع العديد من الفطر والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل التوت الأزرق أو الكرز الداكن ، لإخفاء نكهة الفطر الشديدة ''. تعتبر الشوربات طريقة أخرى سهلة لاستهلاك بيتا جلوكان وإضافة بعض التألق إلى وجبتك. يمكنك عمل ملف مرق شيتاكي (داشي) مع بعض الكومبو كمرق شفاء ممتاز.

العلم: كيف يوفر بيتا جلوكان الفوائد.

ولكن كيف يعمل بيتا جلوكان بالضبط؟ حسنًا ، هذا يعتمد على ملف فائدة صحية نحن نتحدث عن. ل الصحة المناعي ، بيتا جلوكان هي مضادات للأكسدة مناعة تساعد في تدريب دفاعاتنا المناعية الفطرية وتوازن الاستجابات الالتهابية.

ل صحة جيدة وفوائد استقلاب القلب (على سبيل المثال ، خفض الكوليسترول و تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ) من الشوفان والشعير ، فإن الآلية البيولوجية متجذرة في حقيقة أنها ألياف قابلة للذوبان. هذا يعني أن بيتا جلوكان يسحب الماء من الأمعاء ويشكل مادة لزجة تشبه الهلام ، مما يؤدي إلى إبطاء عبور الأطعمة (وامتصاص مكوناتها ، مثل الجلوكوز والكوليسترول) عبر الجهاز الهضمي.

يقول Gillespie: 'هذه هي الطريقة التي ينظم بها مستويات السكر في الدم ، حيث يتم امتصاص السكر في مجرى الدم بشكل تدريجي'. بيتا جلوكان أيضا غير قابل للهضم من قبل الجسم. هذا يعني أنه يمر عبر الجهاز الهضمي دون أن يتم تكسيره وامتصاصه. نظرًا لأنه ينتقل بشكل سليم عبر نظام الجهاز الهضمي ، يمكن أن يحمل معه الدهون الزائدة ، مثل الكوليسترول.

ما هي الآثار الجانبية المحتملة؟

هناك الكثير من العلوم التأسيسية الحالية والوعد المستقبلي حول الفوائد الصحية للبيتا جلوكان. يعد البحث التكميلي باستخدام مركزات بيتا جلوكان أو مستخلصاته مجالًا نشطًا للبحث المتنامي ، خاصةً الصحة المناعي ، في الأطفال والبالغين.

بيتا جلوكان جيد التحمل ولها سجل أمان قوي. في الدراسات السريرية باستخدام بيتا جلوكان من الشوفان أو الشعير ، لا توجد آثار جانبية ضارة لوحظ في الأطفال أو البالغين. وقد تم إظهار نفس الأمان طوال فترة الحياة مستخلصات بيتا جلوكان من الخميرة ، جدا.

أحد التفاعلات المحتملة بين الأدوية والمغذيات التي يجب ذكرها هي مثبطات المناعة. نظرًا لأن بيتا جلوكان يعزز ويحفز جهاز المناعة ، يجب على الشخص الذي يتناول الأدوية المثبطة للمناعة مناقشة أي خطط لزيادة تناول بيتا جلوكان بشكل كبير مع ممارس الرعاية الصحية. بالطبع ، من الجيد دائمًا استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نمط الحياة ، خاصةً إذا كنت تتناول أي أدوية.

الوجبات الجاهزة

بيتا جلوكان عبارة عن ألياف نباتية فريدة تم ربطها بتحسين صحة الأمعاء وزيادة المناعة وتحسين معايير صحة القلب والأيض. هذه تضيف إلى حياة أكثر صحة بشكل عام. الشوفان والشعير والخميرة والفطر هي المصادر الغذائية الأساسية للبيتا جلوكان ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليها في شكل تكميلي لنهج مستهدف.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: