هل تأكل لأنك جائع أو تشعر بالملل فقط؟ كيف تتحقق + ما الذي يمكن أن يساعد

نشارك جميعًا في تناول وجبات خفيفة طائشة من وقت لآخر ، سواء كان ذلك بإسقاط كيس من الفشار أمام التلفزيون أو البحث عن قطعة من الشوكولاتة لقضاء فترة بعد الظهر من العمل. يمكن أن ينبع هذا النوع من الأكل من الملل وغالبًا ما يتم تأطيره على أنه 'متعة مذنب' - لكن لا تضغط على نفسك. مخ الأيض والآليات المعرفية والمكافأة كلها مترابطة ، مما قد يجعل تنظيم الشهية أكثر صعوبة.

العلم وراء تنظيم الشهية.

التنظيم البيولوجي والنفسي للشهية وكيف تتورط صحة التمثيل الغذائي هي مواضيع ساخنة في عالم العلوم الآن. لكنها أيضًا معقدة بشكل لا يصدق ، لذا فإن فهم الباحثين لكيفية مساعدة الدماغ في تنظيم الجوع لا يزال ينمو.

هناك العديد من المدخلات البيولوجية تؤثر على تنظيم الشهية 1 :

• مستويات التوتر
• العواطف
• الهرمونات (مثل الغدة الدرقية والجنس والجوع والغدة الكظرية وما إلى ذلك)
• احتياطيات الطاقة طويلة الأمد في الأنسجة الدهنية (أي دهون الجسم المخزنة)
• كتلة العضلات الهزيلة التي تتطلب الطاقة
• محور القناة الهضمية (استشعار المغذيات وتوافرها)
• الحواس (مثل الذوق والرائحة والملمس والبصر)
• متطلبات التمثيل الغذائي الفردية (بناءً على تكوين الجسم ، وإنفاق الطاقة واستهلاكها ، ونفقات الطاقة أثناء الراحة ، وما إلى ذلك)
• تحديد الذوق وتفضيل الطعام (أي كيف يربط دماغك الطعام بتجارب معينة)

يتضمن تنظيم الشهية دوائر دماغية تعالج إشارات الحالة التغذوية و قيمة مكافأة الطعام. بعبارة أخرى ، تتم معالجة كل من الأكل المنزلي (استهلاك الطعام للحفاظ على توازن الطاقة) والأكل اللذيذ (استهلاك الطعام من أجل المتعة) باستخدام نفس النشاط العصبي.

كما يمكنك أن تتخيل ، فإن مجرد تناول الطعام من أجل 'تغذية جسمك' ليس أمرًا واقعيًا للغاية - إلا إذا وجدت ، بالطبع ، أنك تستمتع أيضًا بالطعام الغني بالمغذيات بحيث يتم رعاية نظام المكافأة في عقلك في وقت واحد. هذا هو السبب في أن العديد من أخصائيو التغذية الوظيفية يشجعون على العثور على الأطعمة الصحية و النكهات التي تحبها —لماذا الاستغناء عن الأطعمة أو فئات الطعام بأكملها قد يكون غير مستدام وغير مُرضٍ.

كيف يؤثر تناول الطعام بدافع الملل على هرمونات الجوع.

يمكن تصنيف الملل في الأكل - سواء بسبب التوتر أكثر من المعتاد ، أو الشعور بالحزن ، أو ببساطة الاستمتاع بنكهة وتجربة وجبتك الخفيفة - ضمن فئة 'الأكل اللذيذ'.

وإذا وجدت نفسك تأكل بطريقة ممتعة أكثر من كونها منزلية ، فقد تواجه صعوبة في ضبط إشارات الجوع والشبع. هذا لأن الثلاثة الرئيسية هرمونات الجوع التي تنظم شهيتنا - الجريلين واللبتين والأنسولين - تتأثر بشدة بنظامنا الغذائي وعاداتنا الغذائية:

333 يعني المال

• جريلين هو هرمون 'الجوع'. يتم إطلاقه عندما تكون المعدة فارغة ، وتنخفض المستويات بمجرد تمدد المعدة.
• اللبتين هو هرمون 'الشبع'. يتم إنتاجه عن طريق الأنسجة الدهنية (أي الخلايا الدهنية) ويبلغ الدماغ عندما يكون هناك ما يكفي من الدهون المخزنة في الجسم حتى لا تفرط في تناول الطعام.
• الأنسولين هو هرمون 'التخزين'. يفرزه البنكرياس لمساعدة خلاياك على الاستيعاب الجلوكوز من مجرى الدم لاستخدامها كطاقة أو تخزينها كجليكوجين في الكبد.

عندما تكون هذه تتقلب الهرمونات بسبب عوامل داخلية (على سبيل المثال ، انخفاض حساسية اللبتين والأنسولين) و / أو عوامل خارجية (مثل النظام الغذائي والنشاط البدني) ، يمكن أن تؤثر على قدرتنا على تحديد مشاعر الجوع والشبع :

• عندما تأكل 'سعرات حرارية فارغة' (أي الكربوهيدرات البسيطة ، والحلويات السكرية ، وما إلى ذلك) ، فإن معدتك لا تتمدد كثيرًا ، مما يؤدي إلى مستويات جريلين ثابتة يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات أو وجبة خفيفة.
• إذا كانت مدخولك من الطاقة (أي السعرات الحرارية) أعلى من إنفاقك على الطاقة (أي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها) ، فإن فائض الطاقة يقلل من تأثير الليبتين والأنسولين على تنظيم الشهية. بمعنى آخر ، يصعب على عقلك تلقي إشارات الشبع ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تغيرات في تناول الطعام وتكوين الجسم.

كيف تتناغم مع إشارات الجوع مرة أخرى.

يمكن أن ينفصل الناس عن إشارات الجوع الخاصة بهم لأسباب متنوعة - بما في ذلك تقلب مستويات الهرمونات ، والأنظمة الغذائية غير المستدامة (أي النوع المقيد بشكل خاص) ، وحساب السعرات الحرارية ، والأكل العاطفي.

الاخبار الجيدة؟ يمكننا أن نتعلم كيفية ضبط إشارات الجوع لدينا باستخدام الممارسات الواعية التي تساعدنا على التعرف على الأحاسيس الداخلية المرتبطة بالتغيرات في مستويات الليبتين والجريلين لدينا:

• كيف يشعر الجوع: في حين أن الجوع قد يبدو مرادفًا للمعدة الهادرة ، إلا أن أخصائي التغذية كورتني فيكري ، MS ، R.D. ، L.D. ، يوضح أن الجوع يمكن أن يظهر في الواقع في مجموعة متنوعة من الآثار الجانبية الجسدية والعاطفية. 'على سبيل المثال ، قد تبدأ في الشعور بالتعب أو الانفعال أو تجد صعوبة في التركيز إذا كنت جائعًا ،' تشرح. 'يمكن أن يساعدك الانتباه إلى هذه الإشارات الدقيقة على تنظيم عاداتك الغذائية بشكل أفضل.'
• ما هو الشعور بالشبع (المعروف أيضًا بالامتلاء) مثل: وفقًا لفيكري ، يمكن تصنيف الشبع من خلال الشعور بالرضا والرضا. 'قد تلاحظ أن معدتك تشعر بالامتلاء بشكل مريح أو أنك لم تعد بحاجة إلى تناول الطعام. يمكن أن يساعدك الانتباه إلى هذه الإشارات على تجنب الإفراط في تناول الطعام'.

يوصي فيكري بممارسة الوعي الداخلي - أي الانتباه للأحاسيس الجسدية في أجسامنا (آلام الجوع ، والشعور بالامتلاء ، ومستويات الطاقة) - لبدء إعادة الاتصال بإشارات الجوع. وتضيف: 'من خلال ضبط هذه الإشارات ، يمكننا البدء في تناول الطعام استجابةً لجوعنا بدلاً من تناول الطعام بناءً على إشارات خارجية مثل الوقت من اليوم أو ما هو متاح'.

29 سبتمبر علامة زودياك

في حين أن هناك العديد من تمارين الوعي الداخلي المختلفة التي يمكنك تجربتها ، فإن الاحتفاظ بدفتر يوميات عن الجوع يعد مكانًا جيدًا للبدء ، كما يشارك فيكري. في كل مرة تشعر بآلام الجوع ، خذ بضع دقائق لتدوين ما تشعر به جسديًا وعاطفيًا. بمرور الوقت ، ستبدأ في ملاحظة الأنماط في إشارات الجوع الخاصة بك وتعلم كيفية الاستجابة لها بشكل أفضل.

إذا كنت تواجه مشكلة في ضبط ، اختصاصي تغذية بالطب الوظيفي بروك شيلر ، DCN ، CNS ، توصي بإعطاء عقلك القليل من الوقت لمعالجة إشارات الجوع. تشرح قائلة: 'يستغرق الجسم حوالي 15 دقيقة للتعرف على إشارات الطعام. لذلك ، من الأفضل أن تأخذ وقتك وتناول الطعام ببطء للسماح لعقلك باللحاق بمعدتك'.

بعد كل ما قيل ، فإن إعادة ضبط إشارات الجوع يمكن أن يكون أمرًا صعبًا - حتى بعد تطبيق ممارسات اليقظة الذهنية. إذا كنت تبحث عن دعم إضافي لاستكمال عاداتك الصحية الأيضية الأساسية (أي نظام غذائي كثيف المغذيات ، عادات نوم صحية ، النشاط البدني ، الترطيب المناسب ، إدارة الإجهاد) ، مكمل مستهدف عالي الجودة مثل mbg التمثيل الغذائي + استطيع المساعدة.

كيف يعزز التمثيل الغذائي + تنظيم الشهية.

هذه ليست واحدة من حبوب الحمية المخيفة في الثمانينيات والتسعينيات! mbg's الأيض الثوري + الصيغة يتميز بجرعات مدعومة سريريًا من المكونات النباتية الممتازة (على سبيل المثال ، الفلفل الحار ، العنب البري ، حبوب الجنة ، EGCG والكافيين من شاي أخضر ) التي تدعم شهية صحية ومتوازنة وتغذي صحة التمثيل الغذائي لدينا من زوايا متعددة. *

فلفل حريف والكابسيسينويد النشط بيولوجيا تعزيز تنظيم الشهية و مشاعر الامتلاء 2 وهذا بدوره يساعد دعم توازن الطاقة 3 (أي الإنفاق مقابل الاستيعاب). *

عنب الحقل كما يعزز توازن الطاقة و مستويات هرمون الشهية الصحية (وهي الأديبونكتين ، الذي يزيد من حساسية الأنسولين ، و السيروتونين ، مما يساعد في كبح الرغبة الشديدة). *

علامة 2 يناير

حبيبات الجنة يعزز إنفاق الطاقة في الجسم بالكامل وينشط الأنسجة الدهنية البنية (في كليهما ذكور 4 و إناث ). *

الكافيين و EGCG من مساعدة الشاي الأخضر زيادة نفقات الطاقة على مدار 24 ساعة 5 وقد تم عرض ذلك أيضًا تعزيز تنظيم الشهية عندما يقترن بالكابسيسين. *

الوجبات الجاهزة.

يعد ضبط إشارات الجوع في أجسامنا جزءًا مهمًا من صحة التمثيل الغذائي وتحسينه. عندما نفصل بيننا وبين هذه الإشارات الداخلية ، يصبح التمييز بين الجوع المنزلى والجوع اللذيذ أكثر صعوبة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تناول الطعام بدافع الملل وتناول الوجبات الخفيفة غير الواعية وعادات الأكل الأخرى التي يمكن أن تجعلنا نشعر بالانفصال عن أجسادنا.

إذا كنت تبحث عن حل شامل ومبتكر لمساعدتك على تنظيم الشهية والتوافق مع إشارات الجوع ، فإن mbg's التمثيل الغذائي + يناسب الفاتورة: مع المكونات المدعومة بالأدلة مثل الفلفل الحار ، والعنب البري ، وحبوب الجنة ، و EGCG والكافيين من الشاي الأخضر بجرعات فعالة ، يعزز هذا المكمل الصحي الأيضي المستهدف مستويات الهرمونات الصحية ، ويزيد من معدل الأيض ، ويقلل من تراكم الأنسجة الدهنية ، ويدعم تكوين جسم صحي . *

تبحث لإضافة المزيد من الأدوات إلى حزام أداة التمثيل الغذائي الخاص بك؟ تحقق من اختيارات mbg لملف أفضل مكملات التمثيل الغذائي في السوق للعثور على المنتج المثالي لاحتياجاتك الصحية الأيضية.