خطة مدتها 7 أسابيع لإتقان عمليات السحب (ولماذا تعد هذه الحركة جيدة للشيخوخة الصحية)

إن إتقان تمرين السحب لا يقتصر فقط على بناء بنية بدنية مثيرة للإعجاب؛ يتعلق الأمر بالاستثمار في مستقبلك. تمتد الفوائد إلى ما هو أبعد من الجمال، حيث تشمل قوة قبضة محسنة، وتعزيز طول العمر، وشيخوخة صحية ومريحة.

باعتباري مدربًا شخصيًا معتمدًا، فقد ساعدت العديد من العملاء في التعرف على هذه الخطوة التي تدعم طول العمر (لا أقصد التورية). يمكن أن تساعدك خطة التدريب هذه التي مدتها سبعة أسابيع على الوصول إلى تمرين السحب دون مساعدة واكتساب بعض القوة الجادة في الجزء العلوي من الجسم على طول الطريق.

ما الذي يجعل عمليات السحب جيدة جدًا بالنسبة لي؟

1. تعزيز قوة القبضة

إحدى المزايا التي يتم التغاضي عنها غالبًا لعمليات السحب هي التحسن الكبير في قبضة قوية انهم يقدموا. تعتبر القبضة القوية أمرًا حيويًا للمهام اليومية، بدءًا من حمل البقالة وحتى فتح البرطمانات. يمكن أن يؤدي الحفاظ على قوة قبضة قوية أيضًا إلى تحسين نوعية حياتك بشكل كبير مع تقدمك في العمر، وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يساعد أيضًا الحد من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب 1 . وهذا يجعل عمليات السحب مثالاً لتدريب القوة الوظيفية.

2. طول العمر والشيخوخة الصحية

علامة زودياك في العشرين من فبراير

إلى جانب الفوائد الجسدية، فإن إتقان عمليات السحب يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على طول عمرك وصحتك العامة. مع تقدمنا ​​في العمر، والحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام تصبح ذات أهمية متزايدة. تعمل عمليات السحب، باعتبارها تمرينًا لتحمل الوزن، على تعزيز كليهما. فهي تساعد على مقاومة فقدان العضلات المرتبط بالعمر وتحسين صحة العظام، تقليل خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام 2 .

3. زيادة الحركة والاستقلال الجسدي

تحاكي عمليات السحب حركات العالم الحقيقي مثل التسلق وسحب نفسك من مواقع مختلفة. يُترجم هذا الجانب الوظيفي من التمرين إلى تحسين الحركة والاستقلالية اليومية، وهو أمر بالغ الأهمية لحياة مُرضية ونشطة في سنواتك اللاحقة.

4. الامتيازات الجمالية

عمليات السحب عبارة عن تمرين مركب متعدد الاستخدامات يشرك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. فهي تساعد في بناء الجزء العلوي من الجسم قوي ومحدد، بما في ذلك الظهر والكتفين والذراعين والقلب. وهذا لا يساهم فقط في الحصول على جسم جميل من الناحية الجمالية، بل يحسن أيضًا من وضعية الجسم وقوته بشكل عام.

خطة لمدة 7 أسابيع لإتقان هذه الخطوة

تخيل هذا: أنت تتدلى دون عناء من شريط السحب، وعضلاتك منثنية، وابتسامة الرضا على وجهك. مع هذه الخطة التي تمتد لسبعة أسابيع، يمكنك شق طريقك نحو إتقان عملية السحب الأولى بنجاح.

على الرغم من أن سبعة أسابيع هي مقدار الوقت الذي أوصي به بشكل عام للمبتدئين للعمل في طريقهم إلى هذه الخطوة، فمن المهم أن تجعل هذه الخطة خاصة بك وتبدأ من حيث أنت. قد تضطر إلى البقاء لمدة أطول قليلاً في الأسبوعين الأول والثاني لبناء القوة الأساسية، وهو أمر جيد تمامًا. ومن ناحية أخرى، قد تتمكن من تكثيف البرنامج لمدة أربعة إلى ستة أسابيع فقط. الذهاب في وتيرة الخاصة بك.

11 نوفمبر البروج

الأسبوع 1-2: بناء الأساس

ابدأ بالأوزان. أمسك الدمبلز أو الأثقال وقم بالروتين التالي في كل مرة تزور فيها صالة الألعاب الرياضية:

قم بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات تمرين الانحناء ‎زيادة الأوزان بشكل مثالي في كل جولة

اتبع هذه من خلال 3 مجموعات من 8-10 البلوفرات اللاتينية

بعد ذلك، قم بإجراء 3 مجموعات من 8-10 صفوف مقلوبة (قبضة عكسية) باستخدام سطح قوي مثل آلة سميث أو أحزمة تدريب وزن الجسم من سنتر . وهذا يساعد على تطوير حركة السحب.

تابع التعليق: قم بالتعليق من شريط السحب لمدة 10-15 ثانية في كل مرة، مع التركيز على قوة القبضة والتعود على الحركة.

الأسبوع 3-4: التقدم إلى السلبيات + عمليات سحب الكتف

عمليات السحب السلبية: ابدأ بعمليات السحب السلبية. هذه تشبه الهبوط المتحكم فيه لهبوط الأبطال الخارقين. استخدم خطوة أو قفزة للوصول إلى الموضع العلوي لعملية السحب على شريطك (أستخدم اسحب الشريط من مجموعة القوة المركزية )، ثم استمتع بالرحلة إلى الأسفل بينما تنزل نفسك ببطء قدر الإمكان. اهدف إلى أداء 3 مجموعات من 3-5 تكرارات، مع التأكد من أن كل نزول هو تمرين مدروس ومتحكم فيه لبناء قوة السحب لديك. ركز على ما يشعر به جسمك أثناء هذه الحركة. قم بضبط الأعمال الداخلية في الخلف لتقوية هذا الارتباط بين العقل والجسم.

عمليات السحب الكتفية: بالإضافة إلى السلبيات، قم بدمج عمليات سحب الكتف في روتينك. هذه هي مثل الاحماء لشفرات كتفك. ابدأ بالتعليق من اسحب الشريط مع تمديد ذراعيك بالكامل واسترخاء شفرات كتفك. الآن، قم بإشراك لوحي الكتفين، واسحبهما للأسفل معًا كما لو كنت تحاول وضع قلم رصاص بينهما. حرر، ثم كرر. قم بإجراء ثلاث مجموعات من 8-10 عمليات سحب كتفي لتحضير الجزء العلوي من جسمك بشكل أكبر لإجراء عملية سحب كاملة.

استمر في رفع الأثقال من الأسابيع السابقة أيضًا، مع زيادة عدد التكرارات و/أو الوزن (أي 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا، ومن الأفضل زيادة الوزن مع تقدمك).

يوم 9 ديسمبر

الأسبوع 5-6: محاولة عمليات السحب المساعدة

الآن، حان الوقت للحصول على بعض المتعة! يمكنك هذا الأسبوع البدء في استخدام أشرطة المقاومة للحصول على المساعدة: قم بلف شريط حول شريط السحب ووضع ركبة واحدة أو قدم فيه لتخفيف الحمل (هنا فيديو لتظهر لك كيف يبدو هذا ). تهدف إلى 3 مجموعات من 5-7 عمليات سحب مساعدة.

استمر في عمليات السحب الكتفي من الأسابيع 3-4. و حافظ على رفع الأثقال من الأسابيع السابقة. هذه المرة، قم بإجراء صفوف أحادية الجانب (3 مجموعات من 10-15 تكرارًا على كل ذراع). ثم، عد إلى 3 مجموعات من 10-12 من الصفوف المقلوبة (القبضة العكسية).

الأسبوع 7 : التخرج إلى عمليات السحب دون مساعدة

حان الوقت لتجربة أول عملية سحب بدون مساعدة! حتى لو كان واحدًا فقط، فهو يعد معلمًا مهمًا.

يمكنك دائمًا الرجوع مرة أخرى إلى عمليات السحب المساعدة واتباع تنسيق الوزن والسحب الكتفي للأسبوع 5-6 حتى تشعر بالثقة في القيام بهذه الخطوة دون مساعدة.

استمر في ممارسة عمليات السحب المساعدة والصفوف الموزونة لبناء القوة وتحسين أرقام السحب الخاصة بك.

الوجبات الجاهزة

هل أنت مستعد لإتقان عملية السحب الأولى؟ توفر هذه الخطة التي تستغرق سبعة أسابيع مسارًا منظمًا للمبتدئين للعمل على هذه الخطوة التي تعزز طول العمر. لذا، خذ التحدي، وحافظ على ثباتك، واحصد ثمار هذا التمرين التمكيني عندما تشرع في رحلة نحو تحقيق ذلك حياة أكثر صحة وحيوية .