كيف يمكن للمرأة 40+ الحفاظ على صحة السكر في الدم من خلال انقطاع الطمث

ما الذي يؤدي إلى زيادة الوزن حول بطنك ، ويتعطل بمستويات الطاقة الخاصة بك ، ويترك حالتك المزاجية للغاية ، وتساهم في الالتهاب المزمن ، ويحولك بشكل أساسي إلى فوضى ساخنة؟ نعم - التحولات والاختلال في الهورموني أثناء انقطاع الطمث وانقطاع الطمث يمكن أن تفعل كل هذه الأشياء.

454 رقم الملاك

على الرغم من أنه من الطبيعي والصحي أن يرتفع نسبة السكر في الدم والهبوط بلطف طوال اليوم ، إلا أنه يصبح مشكلة عندما تكون هذه التقلبات عظيم جدا ومتكرر جدا 1 . هذه السفينة الدوارة لا تجعلك تشعر بالرعب في الوقت الحالي فحسب ، بل يمكنها أيضًا المساهمة في الظروف المزمنة و مقاومة الأنسولين 1 ووضعك على المسار السريع لمرض السكري من النوع 2.

النساء أكثر عرضة لهذه القضايا خلال  انتقال انقطاع الطمث وانتقال انقطاع الطمث 2 - هناك سبب يمنيت أكثر من الحفاظ على موازنة السكر في الدم خلال هذا الوقت. في حين أن السكر في الدم غير المنظم وقمم الأنسولين الناتجة المساهمة في الفوضى الهرمونية 3 ، تساعد السكر في الدم المدارة جيدًا في إبقائك مرصعًا وسعيدًا وتنشيطًا من خلال انقطاع الطمث وما بعده.

هنا ، أشارك بعض الطرق التي يمكن للمرأة 40+ الحفاظ على السكر في الدم تحت السيطرة من خلال أعمدة التغذية والحركة والرعاية الذاتية.

تَغذِيَة

الغذاء له تأثير مباشر على مدى تطرف استجابة السكر في الدم. بعض الاستراتيجيات التأسيسية للتغذية الصديقة للدم للنساء 40+ تشمل:

كن مختارًا حول الكربوهيدرات

بشكل عام ، من الجيد أن تقلل النساء من تناولهن من الكربوهيدرات البسيطة (بمعنى السكر والدقيق الأبيض والأطعمة المصنعة) و  التركيز على الكربوهيدرات المعقدة 4 (الخضار النشوية والأطعمة الليفية) من خلال انقطاع الطمث.

ملاحظة: أنا لا التوصية نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بالنسبة للنساء التي تزيد عن 40 عامًا لأسباب عديدة ، خاصة إذا كنت نشطًا (أتمنى أن تكون!). في حين أن الجميع مختلفون ، فإن نهج الكربوهيدرات المتوسطة يميل إلى العمل مع معظم الناس.

قراءة ذات صلة: أفضل 12 مكملات الألياف لصحة الأمعاء والانتظام*

توازن وجباتك

بذل قصارى جهدك للنظر في نسبة المغذيات الكبيرة 5 من كل وجبة وكل وجبة خفيفة تستهلكها: تهدف إلى الحصول على الكثير من الألوان ، وكمية جيدة من البروتين ، وعدد صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، وقليل من الدهون الصحية على كل لوحة من أجل إبطاء استجابة السكر في الدم.

استهلاك الخضروات 6 و  البروتين بالإضافة إلى الدهون أولاً 7 ، ثم جزء الكربوهيدرات من وجبتك الماضي ، يمكن أن يبطئ ردك إلى أبعد من ذلك. أنا لا أقترح تفكيك السندويشات والبرغر قبل الأكل إلا إذا كنت غير صحي من الناحية الأيضية - فهذا أمر مثير للاهتمام فقط أن تعرف!

إذا اخترت تناول الحلويات ، على سبيل المثال ، ستكون استجابة السكر في الدم أكثر ملاءمة إذا كنت تأكلها كحلوى بعد وجبة متوازنة مما لو كنت تأكلها بنفسها.

الحفاظ على الوجبات أصغر وتحديد أولويات الإفطار

لقد ثبت ذلك 8 عندما نكون بصحة جيدة ، يعمل تنظيم السكر في الدم بسلاسة لتناول وجبات صغيرة. ومع ذلك ، كلما زاد حجم الوجبة ، كلما كان من الصعب الحفاظ على التنظيم لا تشوبه شائبة. لهذا السبب ، أوصي بتناول وجبات أصغر طوال اليوم - مع بدء وجبة فطور صحية متوازنة. (تحقق من بلدي تحدي الإفطار الأمثل للحصول على أفكار حول كيفية تصميم وجبة الإفطار لإعداد نفسك ليوم كامل مع  أفضل السيطرة على السكر في الدم 9 .

خذ فترات راحة بين الوجبات

لتنظيم السكر في الدم ، من الناحية المثالية ، سوف تلتزم بثلاث وجبات مع وجبات خفيفة صحية بينهما. تهدف إلى احتفظ بوجود وجبات خفيفة منتشرة 10 : الرعي طوال اليوم هو فرض ضرائب على السكر في الدم ، والهضم الخاص بك ، والتمثيل الغذائي الخاص بك. حاول تناول العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم ، أيضًا ، ل  أفضل استجابة السكر في الدم 11 و نوم أفضل .

ابحث عن ترقيات صحية

إذا كنت تكافح لتحقيق التوازن بين وجباتك من أجل السكر في الدم ، فإليك بعض النصائح المفضلة لدي ومبادلات صحية للمساعدة:

• احصل على بروتين جاهز في الثلاجة للإضافة إلى الأطباق حسب الحاجة ، والحفاظ على ترسانة من الإضافات الغنية البروتين لتتصدر الوجبات. هو أيضا مكمل مفيد للغاية لمساعدة النساء 40+ تلبية احتياجات البروتين .
• أضف بعض الخضار المقطعة إلى الأطباق المعكرونة والأرز.
• عندما تصنع الأرز أو المعكرونة أو البطاطس ، تطبخ أكثر مما تحتاج ، واحتفظ بقايا الطعام في الثلاجة لمزيد من الاستخدام. يطورون نشا مقاوم 12 عند التبريد تمامًا ، مما قد يقلل من استجابة السكر في الدم لتلك الأطعمة.

حركة

الحركة هي أداة مهمة لإدارة السكر في الدم 13 ، ويحتاج النساء الذين تزيد أعمارهن عن 40 عامًا إلى الاستفادة منه من أجل الرفاهية الأمثل بالطرق التالية:

16 أكتوبر علامة زودياك

حرك جسمك كل يوم

تعلّم الحركة جسمك كيفية استقلاب الطاقة بشكل صحيح وصحي ، وهذا يعني ذلك يساعد الأيض يعمل كما ينبغي. ممارسة بانتظام 14 يؤدي أيضًا إلى استجابة السكر في الدم بشكل أفضل و حساسية الأنسولين الأعلى. 15

يمكن أن يكون التأثير الإيجابي للتمرين على السيطرة على نسبة السكر في الدم مواجهة العديد من الآثار السلبية لانقطاع الانقطاع المنهج ،  مثل فقدان النوم 16 . تم إنشاء عملية التمثيل الغذائي لدينا لتوفير الطاقة للحركة. لذا بذل قصارى جهدك للتنقل كل يوم بطريقة تشعر أنك جيد بالنسبة لك - كلاهما القلب و تدريب القوة تلعب دورًا مهمًا هنا.

المشي بعد العشاء

المشي بعد الوجبة يعمل على تحسين نسبة السكر في الدم 17 استجابة لهذه الوجبة. من المثير للإعجاب في الواقع مدى صحة المشي ببساطة بعد الوجبة: تأكد من القيام بذلك بانتظام!

قراءة ذات صلة: كم من الوقت تحتاج إلى المشي بعد الوجبات لتحقيق الاستقرار في السكر في الدم

رعاية ذاتية

أخيرًا ، يمكن أن يساعد قضاء بعض الوقت للراحة والتعافي في ضمان استجابة صحية من السكر في الدم. إليكم كيف ممارسة الرعاية الذاتية أثناء انقطاع الطمث:

'هرب من النمر' من خلال التحرك عندما تتعرض للتوتر

عندما تشعر بالتوتر ، يطلق جسمك الهرمونات التي يجعلك مقاوم الأنسولين مع الحفاظ على نسبة السكر في الدم عالية. هذا أمر منطقي عندما تفكر في أن الغرض من هذه الهرمونات هو التأكد من أن لديك طاقة كافية للهرب من الضغوط (على سبيل المثال ، نمر).

نظرًا لأننا عادة لا نهرب من أي شيء عندما نشعر بالتوتر ، فإن هرمونات الإجهاد وسكر السكر في الدم والأنسولين تبقى عالية ، مما يساهم في ارتفاع ضغط الدم والتهاب المزمن.

هذا يعني أن الحركة من أي نوع هي دواء عندما تكون متوترًا. يمكن أن يساعد في خفض نسبة السكر في الدم والدليل الخاص بك أنت خارج حالة التوتر الخاصة بك 18 . 

اعمل الاسترخاء في يومك

القيام بتقنيات الاسترخاء المنتظمة مثل  تأمل 19 هو أمر بالغ الأهمية بالنسبة للصحة والهرمونات على المدى الطويل. ابحث عن واحد يناسبك والتمسك به.

قراءة ذات صلة: هل تحتاج إلى تهدئة بسرعة؟ جرب هذه النصائح والحيل المعتمدة من الخبراء الـ 15

إعطاء الأولوية للنوم

ليلة واحدة من النوم السيئ تؤدي إلى أ  أكثر استجابة السكر في الدم الأكثر شديدة 20 لنفس الإفطار - أليس هذا مجنون؟ يمكن للنوم الضعيف أن يضعك ليوم ممتلئ الرغبة الشديدة ، وتراجع الطاقة ، وخيارات الطعام 21 هذا يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم والانخفاضات. وبالتالي ، فإن إعطاء الأولوية للنوم الصحي والراحة المناسبة هو واحد من أهمها  تقنيات إدارة السكر في الدم 22 .

الوجبات الجاهزة

لا يمكنك منع هرموناتك من التحول ، وهذا جيد ، لكنك يستطيع ادعم جسدك للحصول على تلك التحولات وإعداد نفسك لتجربة انقطاع الطمث الممتاز والمتوازنة. الحفاظ على سكر السكر في الدم هي إحدى الاستراتيجية الرئيسية لتحقيق ذلك.