كيف يؤثر سكر الدم على عملية التمثيل الغذائي + 5 طرق لموازنته بشكل طبيعي

عندما تشعر بانخفاض طاقتك، يمكنك تناول وجبة خفيفة للخروج من حالة الركود. ما قد لا تدركه هو أن هذه الزيادة في الطاقة ترجع جزئيًا إلى التغيرات في نسبة السكر في الدم.

في كل مرة تأكل فيها، يتقلب مستوى السكر في الدم. وعلى المدى الطويل، تؤثر التغيرات في نسبة السكر في الدم على جميع وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي. وإليك كيفية التفاعل بين نسبة السكر في الدم والتمثيل الغذائي، وكيفية اكتساب العادات التي تدعم كليهما.

ما هو السكر في الدم

الجلوكوز في الدم، المعروف أيضًا باسم سكر الدم، هو السكر الموجود في مجرى الدم.

نحصل عليها من خلال المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات على وجه التحديد) في الأطعمة والمشروبات التي يقوم الجسم بتكسيرها، وهي بمثابة المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. في حين أن المغذيات الكبيرة مثل البروتين والدهون ليست مصادر للسكر، إلا أنها تؤثر على الطرق التي يمتص بها الجسم السكريات في الأمعاء.

يتم الحصول على نسبة الجلوكوز في الدم التي لا يتم استخدامها مخزنة في الكبد والعضلات 1 على شكل جليكوجين، أو على شكل دهون في الأنسجة الدهنية عند استهلاكها بكميات زائدة. أي مغذيات كبيرة يتم استهلاكها بشكل زائد يمكن تخزينها في النهاية على شكل دهون (دهون).

عندما يحتاج جسمك وعقلك إلى تعزيز الطاقة، يرسل هرمون في البنكرياس يسمى الجلوكاجون إشارة لجسمك للانغماس في مخزون الجليكوجين لديك، وتحويل المركب مرة أخرى إلى سكر الجلوكوز البسيط ومتعدد الاستخدامات وتوزيعه في مجرى الدم لاستخدامه في الخلايا والأنسجة. في كل الجسد.

توازن السكر في الدم هو استقرار مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة الطعام. من الناحية المثالية، لن يرتفع مستوى السكر في الدم كثيرًا عند تناول الطعام، بل سينخفض ​​بمعدل معقول. من ناحية أخرى، قد تبدو الاستجابة غير الصحية لسكر الدم مثل زيادة سريعة في مستوى الجلوكوز في الدم يتبعها انخفاض منخفض.

يوضح قائلاً: 'إن التوازن والتحكم في نسبة السكر في الدم (أو نسبة السكر في الدم) هي مفاهيم تمتد طوال يومك وعلى المدى الطويل من الحياة. لذا فهو مفهوم في الوقت الفعلي، من وجبة إلى وجبة بالإضافة إلى لعبة طويلة'. أشلي جوردان فيريرا، دكتوراه، RDN ، نائب رئيس mbg للشؤون العلمية.

كيف يؤثر سكر الدم على عملية التمثيل الغذائي

يرتبط سكر الدم بشكل شائع بمستويات طاقة الشخص (البدنية و/أو العقلية)، ولكن ما قد لا تدركه هو أن سكر الدم يلعب دورًا في العديد من وظائف الجسم، مثل تغذية العضلات أثناء النشاط البدني 2 و الحفاظ على قوة جهازك المناعي .

يؤثر سكر الدم أيضًا على عملية التمثيل الغذائي وتكوين الجسم بشكل عام، حيث يمكن أن تساهم مستويات السكر المرتفعة والمنخفضة في الدم في زيادة الوزن غير المرغوب فيه.

انظر، يحتفظ جسم الإنسان باحتياطي من الجلوكوز المخزن في الكبد والعضلات لضمان حصوله على الوقود الذي يحتاجه ليعمل بشكل صحيح. ولكن، كما هو الحال مع قدرة هاتفك على الاحتفاظ بكمية كبيرة من البيانات، يمكن لهذه الأعضاء الاحتفاظ بكمية كبيرة فقط من الجلوكوز. عندما يتم استهلاك المزيد من الجلوكوز أكثر من استخدامه، يتم تخزين الفائض في الأنسجة الدهنية وتحويله إلى دهون، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت من مخازن الدهون الزائدة.

إذًا، أين يتناسب التمثيل الغذائي مع كل هذا؟ حسنًا، التمثيل الغذائي هو عملية معقدة تتبع عملية الهضم والامتصاص حيث يقوم جسمك بتحويل العناصر الغذائية الكبيرة (خاصة الكربوهيدرات في هذه المناقشة بالتحديد) من الأطعمة التي تتناولها والمشروبات التي تشربها إلى جلوكوز، والذي يتم تحويله لاحقًا إلى ATP (أي الطاقة الخلوية). .

'لا أريد أن أسبب كوابيس الكيمياء الحيوية لأي شخص، ولكن كم هو رائع: ينتج جلوكوز واحد 38 جزيء طاقة ATP، والتي تستخدم في جميع أنحاء الجسم بأكمله طوال النهار والليل لتعمل وتزدهر،' تشارك فيريرا.

يوضح فيريرا أنه عندما يكون هناك مدخلات إضافية من الجلوكوز في مجرى الدم، يعطي الجسم الأولوية للتعامل معه عن طريق تخزين المزيد من مخازن الجليكوجين في الكبد، وفي النهاية الدهون (المعروفة أيضًا باسم مخازن الدهون في الجسم) بدلاً من حرقها للحصول على الوقود. نظرًا لأن جسمك يعطي الأولوية للحفاظ على الطاقة (الاستقلاب) على حرق السعرات الحرارية (التقويض)، فإن عملية التمثيل الغذائي ومخزونات الطاقة الإضافية يمكن أن تبطئك.

'إن جسدك يقدر العناصر الغذائية. يبدو الأمر كما لو أن شخصًا ما عرض علي ورقة نقدية بقيمة 100 دولار؛ فسوف آخذها وأضعها جانبًا. وإذا قدم لي شخص ما خمس أوراق نقدية من فئة 100 دولار في اليوم التالي، فسوف آخذها وأضعها في مكانها'. 'بعيدًا أيضًا، والآن أصبحت محفظة نقودي أكبر وأكثر امتلاءً. يقول فيريرا: 'الأمر نفسه ينطبق على أجسامنا ومدخلاتنا الغذائية'، مضيفة: 'إنها حالة تنطوي على الكثير من الأشياء الجيدة'.

علامة 31 آذار

كيف يدعم التمثيل الغذائي الصحي نسبة السكر في الدم

في حين أن الصحة الأيضية تتكون من العديد من الجوانب - مثل حالة نسبة السكر في الدم (التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين)، وضغط الدم ووظيفة بطانة الأوعية الدموية، وحالة الالتهاب، وأكثر من ذلك - فهي علاقة ثنائية الاتجاه حقًا.

وفقًا لأخصائي تغذية الأداء والمؤسس المشارك لشركة FWDfuel Sports Nutrition كيلين بوجدين، MS، RDN، CSSD، IFNCP يمكن لأي شخص أن يدعم الصحة الأيضية بشكل مباشر إذا 'اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الحد الأدنى من السكر المضاف، وحافظ على نشاطه، و أجسامهم قادرة على هضم الطعام الذي يستهلكونه وامتصاصه والاستفادة منه بشكل صحيح.' وبعبارة أخرى، تؤثر خياراتنا الغذائية وأسلوب حياتنا اليومي بشكل مباشر على مسار صحتنا الأيضية.

لسوء الحظ، وفقا ل مسح 2019 ، 12.2% فقط من البالغين الأمريكيين صحية أيضيا . إنها إحصائية كئيبة، ولكن الخبر السار هو أن تقييم صحتك الأيضية ليس معقدًا كما يبدو.

اخصائي تغذية و نيويورك تايمز الكاتب الأكثر مبيعا جي جي فيرجن، الجهاز العصبي المركزي، BCHN ، أخبر mbg سابقًا أن شخصًا لديه ملف التمثيل الغذائي السريع سوف 'تحافظ بسهولة على وزن صحي، وتحرق الدهون، وتتمتع بتركيز ذهني أكثر حدة وطاقة مستدامة طوال اليوم.'

ومع ذلك، قد يواجه الشخص الذي لديه عملية استقلاب أبطأ (أي كفاءة استقلابية أقل) صعوبة في فقدان الوزن، أو يشعر بالغازات أو الانتفاخ، أو يلاحظ أن شعره يصبح أرق أو يجف جلده. رابط شائع: مستويات السكر في الدم التي تتقلب على نطاق واسع جدًا (فكر في الارتفاعات والانخفاضات) بدلاً من البقاء متوازنة (بمساعدة وظيفة الأنسولين الطبيعية بالطبع).

وبدلاً من ذلك، عندما يتم التحكم في مستويات السكر في الدم، يقول بوجدين إن الجسم يجب أن يعمل 'مثل آلة مزيتة جيدًا'. تعكس مستويات السكر في الدم الصحية عملية التمثيل الغذائي النشط، ولكن عملية التمثيل الغذائي الصحي تشير أيضًا إلى مستويات السكر في الدم المتوازنة.

كيفية الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية

إن الحصول على فكرة عامة عن الشكل الصحي لمستويات السكر في الدم ومقارنتها بحالة الجلوكوز في الدم الشخصية يمكن أن يساعدك على فهم جسمك بشكل أفضل وما قد يسبب أي تقلبات تواجهها.

مستويات الجلوكوز في الدم صحية 3 (أي من اختبار الدم) في حالة الصيام أقل من 100 ملغم/ديسيلتر، في حين أن انقطاع مستوى الجلوكوز بعد اختبار تحمل الجلوكوز عن طريق الفم (OGTT) أو الوجبة (يشار إليه بقياس الجلوكوز 'العادي') سيكون أعلى . تعد الشراكة مع مقدم الرعاية الصحية لمعرفة حالة الجلوكوز لديك مقياسًا صحيًا بالغ الأهمية للمراقبة وتحديد الأولويات طوال الحياة.

يمكنك معرفة مستوى التحكم في نسبة السكر في الدم في جسمك عن طريق مطالبة طبيبك بإجراء فحص اختبار الهيموجلوبين A1c (HbA1c)، وهو اختبار دم يقيس متوسط ​​مستوى السكر في الدم على مدار ثلاثة أشهر.

ومع ذلك، فهو خبير تغذية شامل، وخبير في الصحة، ومدرب صحي مشهور كيلي ليفيك يخبر mbg أن ما يعتبر نطاقًا 'صحيًا' لسكر الدم خاص بكل فرد ويتم تحديده من خلال ارتفاع وكمية السكر في الدم التي يعاني منها الشخص على مدار اليوم، وهذا هو السبب في الحصول على لقطة طويلة المدى من HbA1c يمكن أن يكون مقياسًا صحيًا قيمًا.

يوضح ليفيك: 'تأتي الصحة المثالية عندما نتمكن من تناول أطعمة محددة لنشعر بالرضا ونحصل على ما نحتاج إليه. وهذا يسبب زيادة تدريجية في نسبة السكر في الدم ويدعمنا بين الوجبات'. 'إن الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لدعم توازن نسبة السكر في الدم واستهلاك هذه العناصر الغذائية هي تناول الوجبات التي توفر مزيجًا من المغذيات الكبيرة - مثل البروتين والدهون والألياف - والاستمتاع بها في شكلها الغذائي الكامل.'

فيما يلي خمس طرق أخرى يمكنك القيام بها الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية بشكل طبيعي :

تناول نظام غذائي متوازن

هل تعرف مقولة 'أنت ما تأكله'؟ حسنًا، الشيء نفسه ينطبق على عملية التمثيل الغذائي لديك. إذا كنت ترغب في الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم وتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك، فإن مراعاة الأطعمة والأنماط الغذائية فيما يتعلق بتأثيرها على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم هو أمر أساسي.

توصي LeVeque أولاً بالتركيز على دمج الأطعمة مما تشير إليه باسم 'The ab Four' في نظامك الغذائي: البروتين والدهون والألياف والخضراوات / الخضروات ذات الألوان العميقة. 'توفر هذه الأطعمة الأحماض الأمينية الأساسية من البروتين والأحماض الدهنية الأساسية من الدهون والألياف والمنتجات غير النشوية التي ليس لها تأثير يذكر على نسبة السكر في الدم.'

بعد ذلك، من المهم أن تكون على دراية بالأطعمة التي يمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. وتشمل هذه الكربوهيدرات البسيطة (على عكس أنواع الكربوهيدرات المعقدة المحملة بالألياف التي تتلقاها من الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات وما إلى ذلك) والحلويات السكرية والسكريات المضافة. (بشكل عام، كلما تمت معالجة الطعام وتكريره، قل تشابهه مع مصدر النبات الأصلي، وزاد ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم بشكل أسرع وأعلى.)

'عندما تنظر إلى السكر والنشويات التي تمت إزالتها من خلاياها الليفية والتي تعتبر كربوهيدرات لا خلوية (المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات المعالجة)، فإن لها تأثيرًا مبالغًا فيه على نسبة السكر في الدم'، يلاحظ ليفيك. 'فكر في أشياء مثل عصير البرتقال والتوابل السكرية والسلع المخبوزة.'

خط الحب في متناول اليد

ومع ذلك، هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بهذه الأنواع من الأطعمة باعتدال، أو تعديل الوصفة لجعلها أكثر ملاءمة للسكر في الدم. ولكي تكون في الجانب الآمن، تنصح ليفيك بالاستمتاع بالفاكهة بشكلها الكامل، واستخدام التوابل دون أي سكر مضاف، والاستمتاع بالمخبوزات محلية الصنع حتى تتمكن من استخدام الدقيق الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف وكميات أقل من السكر غير المكرر.

هناك أيضا طرق مختلفة لتناول الطعام التي تخفض و/أو تحافظ على مستويات السكر في الدم لدى الفرد. وتشمل هذه أنماط الكيتون منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين ، وكذلك نباتي، نباتي ، و حمية البحر الأبيض المتوسط التي تكون غنية بالبروتينات النباتية ومصادر الألياف الطبيعية. (انظر مثالاً لما يأكله عالم التمثيل الغذائي في اليوم هنا ، كمرجع.)

تناول مكملات التمثيل الغذائي المستهدفة

تعمل بعض الفيتامينات والمعادن على تعزيز عملية التمثيل الغذائي الصحي، لذا قد ترغب في التفكير في تناول مكملات مستهدفة توفر دعمًا صحيًا لعملية التمثيل الغذائي، مثل mbg.*

هذا المكمل مدعوم بالكامل بالنباتات ومليء بالمكونات التي تساعد على تعزيز كفاءة التمثيل الغذائي ومستويات السكر الصحية في الدم، بالإضافة إلى الوزن الصحي وتكوين الجسم.*

على سبيل المثال: إدراج مستخلص عنب الحقل المشتق من سيقان وأوراق نبات مخرج مربع يمكن للنباتات العصارية الموجودة في الهند مكافحة الإجهاد التأكسدي، وتشجيع مستويات هرمون الشهية الصحية، والمساعدة موازنة مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى الشخص .*

تحتوي التركيبة أيضًا على مستخلص فاكهة الفلفل الحار (المعروف بالكابسيسينويدات) الذي يعزز عملية التمثيل الغذائي يدعم مشاعر الشبع 4 مما يساعد في تنظيم الشهية.*

تشمل المكونات المميزة الأخرى لـ mbg مستخلص أوراق الشاي الأخضر الغني بمضادات الأكسدة (فكر في EGCG والكافيين) الذي يعمل على الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي 5 وتعزيز مشاعر الامتلاء.*

ممارسة إدارة الإجهاد

كما اتضح، كلا عقليتنا و يمكن أن تستفيد منها الصحة البدنية مشددا أقل .

الملاك رقم 515

يوضح ليفيك: 'عندما يتم إطلاق [هرمونات التوتر] الأدرينالين والكورتيزول، يقوم الكبد بتعبئة الجليكوجين المخزن، وتقسيمه إلى جلوكوز وتزويد مجرى الدم بالطاقة إذا احتجنا إليها'. 'وهذا يعني أن نسبة السكر في الدم يمكن أن ترتفع ثم تنخفض بعد ذلك بفضل عدم تناول الطعام أثناء الأحداث العصيبة والتدريب عالي الكثافة.'

بعض الطرق التي توصي بها LeVeque عملائها لإدارة التوتر تتضمن إنشاء تجربة شخصية الجدول الزمني النوم واستخدام الأدوات التي تهدئ الجسم والعقل تأمل ، التنفس، و اليوغا .

آخر العلاجات الطبيعية للمساعدة في الإجهاد تشمل العلاج بالروائح العطرية، مع الاستفادة من المواد المتكيفة مثل اشواغاندا ، وحتى احتساء كوب من الشاي المهدئ.

ابق نشيطًا

من المؤكد أن الالتزام بطقوس الحركة المنتظمة أو روتين التمرين مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية وصحة الجسم بالكامل، وبالتالي عملية التمثيل الغذائي لديك. لكل إرشادات النشاط البدني للأمريكيين يجب على الشخص البالغ أن يمارس التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة تقريبًا في الأسبوع (أي بمعدل 20 دقيقة تقريبًا يوميًا).

وفقا لدراسة حديثة نشرت في المجلة العناصر الغذائية ، المشي لمدة 30 دقيقة بعد تناول الوجبة يمكن أن يساعد تحسين استجابة نسبة السكر في الدم في الجسم 6 .

ومع ذلك، فإن أي حركة أفضل من عدم الحركة على الإطلاق. ابحث عن أنواع التمارين التي تستمتع بممارستها حقًا، وقم بإنشاء روتين يناسبك.

إعطاء الأولوية للنوم

مثل التغذية الجيدة، تعد دورة النوم الصحية أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق التمثيل الغذائي الصحي وتعزيز الصحة الأيضية طوال الحياة.

وفقًا لطبيب العلاج الطبيعي المرخص وأخصائي التغذية المعتمد بيثاني تينانت، ND، الجهاز العصبي المركزي ‎من المهم إعطاء الأولوية للنوم الجيد أثناء الليل لأن النوم الجيد يشجع على تنظيم السكر في الدم بشكل صحي، كما أن الراحة الجيدة أثناء الليل تعزز قدرة الجسم على التعامل مع الجلوكوز بكفاءة.

ل تحسين نوعية نومك التزم بجدول نوم واستيقاظ منتظم، وانتقل إلى تناول القهوة منزوعة الكافيين في وقت مبكر من بعد الظهر، وقم بتهيئة بيئة نوم تجعلك تشعر بالهدوء. كن حذرا من ما تأكله قبل النوم أيضًا - تلك الحلويات التي تتوق إليها قبل تسليمها يمكن أن تساهم في ارتفاع نسبة السكر في الدم - ليس شيئًا تريده قبل النوم.

الوجبات الجاهزة

يعد تحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم يوميًا وطوال الحياة عنصرًا بالغ الأهمية للعيش بأسلوب حياة صحي، لأنه يؤثر بشكل مباشر على عملية التمثيل الغذائي والصحة الأيضية والمزيد.

هناك طرق متعددة يمكنك من خلالها تحقيق استقرار مستويات السكر في الدم، بما في ذلك إعطاء الأولوية للتغذية الصحية، والنشاط البدني، والنوم الجيد، والاستفادة من المكملات المستهدفة مثل mbg's ، الذي تم تركيبه بجرعات كاملة ومدعومة علميًا من النباتات التي تعزز كفاءة التمثيل الغذائي ‎ وتنظيم الشهية، ومستويات السكر الصحية في الدم.*