لماذا تعتبر القهوة السوداء جيدة بالنسبة لك وأفضل الأوقات لشربها

القهوة هي واحدة من أكثر المشروبات إثارة للجدل. والبعض يقسم به ، والبعض يقول يجب أن تتجنبها باسم الصحة. إذن ، من على حق؟ هل القهوة السوداء جيدة لك أم لا؟ لقد تعمقنا في العلم وتحدثنا إلى الخبراء للحصول على الإجابة.

معلومات غذائية

قبل القفز إلى الفوائد الصحية المحددة للقهوة السوداء ، إليك تحليل غذائي سريع لـ كوب مخمر 8 أونصات 1 :

• سعرات حرارية : 2.4
• بروتين : 0.29 جرام
• سمين : 0 جرام
• الكربوهيدرات : 0 جرام
• الفيبر: 0 جرام
• سكر: 0 جرام
• صوديوم: 4.8 جرام

فوائد القهوة السوداء

نعم ، القهوة توقظك - وقد يكون هذا هو السبب الرئيسي لشربها. ولكن يمكن أن يكون لها آثار إيجابية على صحتك بعد ذلك أيضًا.

يقول اختصاصي الطب التكاملي وخبير صحة المرأة: 'تقدم القهوة السوداء العديد من الفوائد الصحية لأنها تحتوي على أكثر من 1000 مادة كيميائية نشطة بيولوجيًا يمكنها تعزيز طول العمر' بيتسي جرينليف ، دو .

القهوة هي واحدة من أهم مصادر البوليفينول 2 والأحماض الفينولية في العالم المتقدم. تعمل مادة البوليفينول كمضادات للأكسدة لحماية جسمك من الإجهاد التأكسدي. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل خطر إصابتك بعدد من المشكلات الصحية طويلة الأمد ، مثل أمراض القلب والأمراض الالتهابية والسرطان.

فيما يلي بعض أهم الفوائد الصحية للقهوة السوداء التي تمت دراستها بواسطة العلم - من وظائف المخ والإدراك إلى صحة الأمعاء وفقدان الوزن:

قد يفيد صحة الدماغ والإدراك.

لنبدأ بالسبب الرئيسي الذي يجعل الكثير من الناس يتناولون فنجانًا من القهوة في الصباح: إنه يوقظك. العلم واضح جدًا في هذا الأمر ، لكن في دراسة معينة ، وجد الباحثون أن القهوة السوداء يمكن أن تفعل ذلك زيادة اليقظة وتحسين وقت رد الفعل 3 بعد 30 دقيقة من شربه. كما ثبت أنه يحسن الإدراك العام والمزاج عند حوالي 150 ملليغرام من الكافيين.

بالإضافة إلى هذه الآثار قصيرة المدى ، فقد ثبت أيضًا أن للقهوة السوداء فوائد طويلة المدى على صحة الدماغ والإدراك. في دراسة أخرى نُشرت في عام 2021 ، أشار الباحثون إلى أن القهوة لا تخفف من التدهور المعرفي فحسب ، بل قد تخفف أيضًا من التدهور المعرفي تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر 4 . (من المثير للاهتمام أن هذا التأثير يبدو أكثر وضوحا عند الرجال 5 .)

ترجع هذه التأثيرات إلى حقيقة أن القهوة تعمل بمثابة مضادات مستقبلات الأدينوزين 6 . بصراحة: الأدينوزين هو ناقل عصبي يجعلنا نشعر بالنعاس. يلعب الأدينوزين أيضًا دورًا في الجهاز المناعي والدورة الدموية والجهاز التنفسي والبولي ، بالإضافة إلى صحة دماغك.

يمنع الكافيين الموجود في القهوة مستقبلات الأدينوزين في جسمك ، وهذا هو السبب في أنه يمكن أن يزيد من اليقظة ويحسن الإدراك والتعلم والذاكرة. بمرور الوقت ، قد يساعد منع هذه المستقبلات منع أمراض الدماغ وغيرها من القضايا 7 ، مثل مرض الزهايمر والصداع النصفي ، بينما أيضًا تحسين مزاجك 8 .

مادة الكافيين أيضًا يعزز إشارات الدوبامين 9 في الدماغ ، مما يزيد من تحسين المزاج.

قد يفيد صحة القلب.

تعتبر القهوة أيضًا من العوامل الواقية للقلب. تم ربط استهلاك القهوة المنتظم بـ انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وفشل القلب الاحتقاني 10 . كما ثبت أن شرب القهوة المعتاد يقلل من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب ، مثل داء السكري من النوع 2 أحد عشر و بدانة 12 .

يقول جرينليف: 'على عكس الاعتقاد الخاطئ الشائع بأن القهوة تزيد من ضغط الدم سوءًا وضارة بالقلب ، فإن الذين يشربون القهوة بشكل معتاد قد أبلغوا في الواقع عن انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسن في صحة القلب'. علاوة على ذلك ، لم تظهر أي دراسات زيادة خطر عدم انتظام ضربات القلب أو تفاقم ضغط الدم لدى شاربي القهوة '.

قام الباحثون بالتمعن في البيانات من الدراسات القائمة على الملاحظة والتحليلات التلوية ووجدوا ذلك شرب ثلاثة إلى خمسة أكواب من القهوة يوميًا 13 يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 15٪ ، مقارنة بعدم شرب القهوة على الإطلاق.

قد يحسن صحة القناة الهضمية.

كما تعلم بالفعل ، يمكن للقهوة أن تجعلك تتغوط. وفقا لأخصائي تغذية intregrative جيسيكا كوردينج ، RD ، فهو يحاكي تأثير ملين منشط ، مما يسرع من وقت العبور. يمكن أن تكون هذه أخبار جيدة لأولئك الذين يعانون من الإمساك و بحاجة إلى مساعدة في تحريك الأشياء .

ولكن يبدو أن للقهوة أيضًا بعض التأثيرات الإيجابية على ميكروبيوم أمعائك أيضًا. الأبحاث أظهرت ذلك قد تساعد القهوة في موازنة بكتيريا الأمعاء 14 - على وجه التحديد تعزيز نمو 'البكتيريا الجيدة' ، مثل Bifidobacterium و اكتوباكيللوس ، وتناقص أعداد البكتيريا التي يحتمل أن تكون ضارة ، مثل المطثية والإشريكية القولونية. قد يساعد أيضًا حماية بطانة الغشاء المخاطي خمسة عشر في الجهاز الهضمي.

لا يزال الباحثون يحاولون تحديد الآليات الدقيقة هنا ، لكن الفرضية هي أن مركبين في القهوة - حمض الكلوروجينيك والثيوبرومين - يمكن أن يساعدا في زيادة امتصاص البوليفينول في الأمعاء ، مما يسبب تأثيرًا تآزريًا.

'تحتوي القهوة على شيء يسمى حمض الكلوروجينيك 16 التي تضيء أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك بالإضافة إلى دفاعاتك الصحية 'الطبيب والباحث وليام لي ، (دكتور في الطب) يشرح على بودكاست mindbodygreen .

القهوة أيضا يحفز إفراز حمض المعدة 17 وغيرها من عصائر المعدة مثل العصارة الصفراوية. يلعب هذا دورًا في موازنة ميكروبات الأمعاء ، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة.

قد يفيد التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.

هناك ايضا بعض البحث 18 قد تظهر القهوة تسريع عملية التمثيل الغذائي وتساعد في تعزيز فقدان الوزن - أو على الأقل تلعب دورًا في إدارة الوزن.

'تشير الدراسات إلى أن القهوة تؤثر تخزين الدهون في الخلايا ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي ، ويعزز ميكروبيوم الأمعاء ، 19 كل ذلك يمكن أن يساعد في الحفاظ على جسم صحي ونحيل '، كما يقول جرينليف.

يرتبط هذا التأثير إلى حد كبير بمحتوى القهوة من الكافيين ، حيث خلصت إحدى الدراسات إلى أن زيادة تناول الكافيين يمكن أن تعزيز التخفيضات الأكبر في مؤشر كتلة الجسم (BMI) عشرين ودهون الجسم على وجه التحديد.

يبدو أن الكافيين يحتوي أيضًا تأثيرات تحسين الأداء واحد وعشرين ، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس يعتبرونه مكملًا لما قبل التمرين. إنه يؤخر التعب ويحفز اليقظة ، مما يسهل عليك أداء التدريبات الخاصة بك.

ومع ذلك ، تحذر كوردينج من أخذ هذه النتيجة بحذر: 'تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يشربون القهوة كل يوم هم أكثر عرضة لممارسة النشاط البدني الكافي' ، كما تقول ، مضيفة أن هناك المزيد من الأبحاث التي يتعين القيام بها هنا.

قد يكون مفيدًا لمن يعانون من مرض السكري.

تظهر الدراسات الوبائية وجود علاقة عكسية بين استهلاك القهوة وخطر الإصابة بمرض السكري. “النتائج من مراجعة 28 دراسة طبية 22 أظهر أنه كلما زاد شرب المشاركين للقهوة ، قل احتمال إصابتهم بمرض السكري. خمسة أكواب من القهوة يوميًا ، على سبيل المثال ، يمكن أن تقلل من المخاطر بنسبة تصل إلى 26٪. حتى كوب واحد فقط في اليوم يمكن أن يقلل من مخاطر إصابتك به 9٪ '، كما يقول جرينليف.

وجدت مراجعة أخرى أن شرب ما يصل إلى ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا يمكن أن يحدث تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 23 و متلازمة الأيض - مجموعة من الاضطرابات ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم والدهون الزائدة حول منطقة الوسط ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسكري والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

في حين أن العلم لم يتم تسويته تمامًا حول كيف يمكن للقهوة أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، إلا أن الباحثين لديهم بعض الأفكار. إحدى النظريات القوية هي أن القهوة يمكن تحسين أكسدة الدهون أحد عشر في الكبد وتقليل خطر الإصابة بالكبد الدهني ، وكلاهما مرتبط بمرض السكري من النوع 2. يبدو أن القهوة تعمل أيضًا على تحسين وظيفة الميتوكوندريا وتقليل الإجهاد في خلايا بيتا - الخلايا الموجودة في البنكرياس التي تصنع الأنسولين وتخزنه وتطلقه.

السلبيات والمخاطر

ولكن في حين هناك الكثير من الفوائد الصحية للقهوة السوداء ، المشروب مع بعض الجوانب السلبية المحتملة أيضًا. يتسامح الناس مع الأمر بشكل مختلف أيضًا ، لذلك إذا كنت حساسًا للكافيين ، فقد لا تستحق هذه الآثار الجانبية العناء:

• القلق والعصبية: 'قد يؤدي تناول الكافيين إلى إثارة القلق ، لا سيما لدى الأشخاص المعرضين بالفعل لنوبات الهلع. أظهرت الدراسات أن مثل هؤلاء الأفراد يعانون من أ 50٪ ارتفاع 24 في تواتر نوبات الهلع نتيجة لاستهلاك الكافيين '، كما يقول جرينليف ، الذي يوصي بالحد من الكافيين أو تجنبه تمامًا إذا كنت تعاني من القلق.
• مشاكل صحة الفم: تلون الأسنان واحتمالية زيادة خطر الإصابة صرير الأسنان 25 (طحن الأسنان) يرتبط بشرب القهوة السوداء.
• اضطرابات النوم: منذ الكافيين له نصف عمر طويل ، يمكن أن يبقى في أنظمتنا لساعات عديدة. اضطرابات النوم 26 يمكن أن تحدث عندما يتم تناول القهوة في وقت قريب جدًا من وقت النوم - والنوم المتقطع له جميع أنواع التأثيرات السلبية في مجرى النهر.
• مشاكل في الجهاز الهضمي: يمكن أن تؤدي القهوة أيضًا إلى تفاقم مشكلات مثل ارتجاع المريء وحموضة المعدة 27 . يقول جرينليف: 'أولئك الذين يعانون من حرقة المعدة أو الارتجاع ، يجب أن يتجنبوا القهوة حتى تتم السيطرة على هذه الأعراض'.
• مشاكل المثانة: ”القهوة التعرف على تهيج المثانة 28 يُعتقد أنه يزيد من درجة حموضة البول ، مما يؤدي إلى زيادة تهيج المثانة. هذا يمكن أن يؤدي إلى فرط نشاط المثانة ، وسلس البول ، وتفاقم التهاب المثانة الخلالي ، 'كما يقول جرينليف. وتضيف أن الكافيين يميل إلى تفاقم الوضع ، ولكن حتى القهوة منزوعة الكافيين يمكن أن يكون لها هذه التأثيرات.
• المشكلات المحتملة إذا كنت حاملاً: سلامة تناول الكافيين أثناء الحمل 29 لا تزال مسألة نقاش. وفقًا لـ Greenleaf ، 'على الرغم من عدم وجود بيانات قاطعة ، يقترح الخبراء اختيار المشروبات منزوعة الكافيين أو الحد من تناول الكافيين بحد أقصى كوب واحد من القهوة يوميًا'.

إذن ، هل القهوة السوداء جيدة لك؟

نعم ، القهوة السوداء جيدة بشكل عام بالنسبة لك - حتى مع هذه الجوانب السلبية المحتملة. ومع ذلك ، سترغب في التأكد من قدرة جسمك على تحمل ذلك والحرص على عدم المبالغة في تناول الكافيين.

لا تعمل القهوة السوداء فقط على تعزيز الإدراك والتركيز على المدى القصير ، ولكن شربها يمكن أن يفيد قلبك وأمعائك ودماغك على المدى الطويل أيضًا ، فضلاً عن تأثيره الإيجابي على صحة التمثيل الغذائي.

ضع في اعتبارك أننا نتحدث على وجه التحديد عن القهوة السوداء هنا. يلاحظ Greenleaf أن 'إضافة السكر أو المبيض قد يؤدي إلى التهاب الجسم ، لذلك يفضل تناول القهوة بدون أي إضافات للحصول على نتائج صحية أفضل'.

إذا كنت لا تستطيع تحمل القهوة السوداء ، أو فقط لا تحب طعمها ، لا يزال بإمكانك جني الفوائد مع بعض الخلطات الإستراتيجية الصحية (التي سنصل إليها لاحقًا).

ملخص

تحضيرات القهوة السوداء

هل أنت مستعد لجني بعض فوائد القهوة السوداء؟ هناك عدة طرق يمكنك صنعها - كل منها يؤثر على نكهته ومحتوى الكافيين.

يخمر:

يتم تحضير القهوة عن طريق سكب الماء الساخن على حبوب البن المطحونة والسماح لها بالتخمير. تندرج القهوة المقطرة والمراحيق وآلة الضغط الفرنسي ضمن هذه الفئة. القهوة المخمرة لديها حوالي 92 ملليغرام 30 من الكافيين لكل كوب 8 أونصات.

إسبرسو:

يُصنع الإسبريسو عن طريق دفع الماء الساخن عبر 'قرص' مضغوط من حبوب البن باستخدام ضغط عالٍ. والنتيجة هي أن تحتوي على قهوة مركزة بدرجة أكبر 62 ملليغرام 31 من الكافيين لكل أونصة.

المشروب البارد:

القهوة الباردة تشبه القهوة المخمرة ، لكن عملية الاستخلاص تنطوي على استخدام الماء البارد بدلًا من الساخن. نظرًا لأن الماء البارد لا يكون فعالًا في هذا الاستخراج ، غالبًا ما تكون نسبة البن المطحون إلى الماء أكبر - وتتضاعف أحيانًا. لهذا السبب ، يمكن أن تحتوي بعض المشروبات الباردة على ما يقرب من 200 ملليغرام من الكافيين أو أكثر لكل 8 أونصات.

ديكاف:

يتم صنع القهوة منزوعة الكافيين عن طريق نقع حبوب البن العادية في خليط من الماء والمذيبات لإزالة محتوى الكافيين. القهوة منزوعة الكافيين لديها حوالي 2.5 ملليغرام 32 من الكافيين لكل كوب 8 أونصات.

لا تحب القهوة السوداء؟ فيما يلي بعض الوظائف الإضافية الصحية

بينما قد ترغب في تخطي المبيضات التجارية والسكر ، فإليك بعض الأشياء التي تريدها يستطيع أضف إلى قهوتك السوداء التي لا ينبغي أن تعيق فوائدها الصحية:

• مسحوق الكولاجين : إذا أردت بعض البروتين الإضافي ، توصي كوردينج مضيفا مسحوق الكولاجين إلى المشروب الخاص بك. وتقول: 'إنها طريقة مناسبة للحصول على القليل من البروتين الإضافي ويمكن مزجه بسهولة في السوائل الدافئة'. إليك بعض مساحيق الكولاجين التي يمكنك تجربتها.
• زيت جوز الهند : إذا كنت تعمل في التمثيل الغذائي السريع ، قد ترغب في إضافة زيت جوز الهند لإبطاء آثار الكافيين. 'سوف ترتبط الدهون أساسًا بالكافيين لأن الكافيين قابل للذوبان في الدهون ، ويخلق مصدرًا لإطلاق الكافيين للوقت بحيث لا تحصل على ذروة فورية ثم تنهار في فترة ما بعد الظهر. وبدلاً من ذلك ، فأنت تضيف إلى تلك الطاقة البطيئة والمستدامة التي أعتقد في النهاية أن الجميع يبحث عنها عندما يذهبون إلى يوم عملهم ، 'خبير التمثيل الغذائي الكسيس كوان ، دكتوراه. ، يوضح على بودكاست mindbodygreen .
• قرفة : إذا كنت لا تحب نكهة القهوة السوداء ، يمكنك ذلك قم بتتبيلها ببعض مخفوقات القرفة . 'سيلان قرفة 33 يعطي القهوة نكهة دافئة ويمكن أن يساعد في توازن الميكروبيوم وتقليل نسبة السكر في الدم ، 'كما يقول جرينليف.
• مسحوق الكاكاو : مسحوق الكاكاو يمكن أيضًا أن يعزز نكهة قهوتك ويوفر بعض المعادن ومضادات الأكسدة والفلافونويدات الخاصة به.
• الفطر . ' تضيف مساحيق الفطر عمق أومامي للقهوة مع إضافة فوائد صحية مذهلة. يقول جرينليف: 'العديد من العلامات التجارية تخرج بخلطات قهوة الفطر الخاصة بها أو حتى يتم صنعها من خلال زراعة الفطر على حبوب البن'.
• بيض . ”الفيتنامية والسويدية استخدم البيض لتحضير قهوتهم . هذا يوفر طريقة رائعة للحصول على البروتين والطعام الرغوي '، كما يقول جرينليف.

أفضل وقت لشرب القهوة

يعتمد أفضل وقت في اليوم لشرب القهوة حقًا على سبب شربك لها. إذا كنت بحاجة إلى انتعاش عند الاستيقاظ ، فإن شربه في الصباح يمكن أن يكون مفيدًا.

لكن، شرب القهوة على معدة فارغة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمر بالنسبة لبعض الناس ، لذلك قد ترغب في الانتظار و تناولها مع الفطور .

يقول كوردينج: 'هناك ميل للاعتقاد بأنه من المفيد شرب القهوة السوداء فقط قبل تناول أي شيء ، لكن القهوة ليست مثل الإفطار'. 'في حين أنه من الجيد تمامًا تناول القهوة السوداء على معدة فارغة إذا كنت تشعر بالرضا عن القيام بذلك ، فإن كل شخص فريد من حيث ما يحتاجه لتحقيق الازدهار.'

بعض خبراء الصحة ، مثل عالم الأعصاب أندرو هوبرمان Ph.D. ، يقترح أن العديد من الأشخاص سيستفيدون أيضًا من تأخير تناول الكافيين لمدة 90 دقيقة على الأقل بعد الاستيقاظ. يمنح هذا جسمك وقتًا للاستيقاظ بشكل طبيعي وقد يساعدك على قضاء فترة ما بعد الظهر دون الحاجة إلى المزيد من القهوة ( مما يفيد نومك ).

إذا كنت ترغب في جني الفوائد المحتملة للكافيين في تحسين الأداء ، فعليك شربه قبل 30 دقيقة من التمرين.

من الجيد أيضًا التوقف عن شرب القهوة المحتوية على الكافيين على الأقل ست ساعات قبل النوم 3. 4 وقلل من تناول الكافيين اليومي بحوالي 400 ملليجرام (4-5 أكواب من القهوة السوداء) يوميًا ، وفقًا لكوردينج. خلاف ذلك ، فإنه من المحتمل أن يزعج نومك.

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة.

القهوة السوداء هي مصدر غني بمضادات الأكسدة وشربها يمكن أن يكون له العديد من الآثار الإيجابية على صحتك. لكن إذا شعرت بالقلق أو التوتر بعد شرب القهوة ، أو كانت تزعج معدتك ، فلا تجبرها. إذا كنت تريد الاستفادة الكاملة من القهوة ، فتخطي الخلطات مثل المبيض والسكر ، والتي يمكن أن تسهم في الالتهاب ، واشرب قهوتك السوداء أو مع مزيج وظيفي مثل الفطر أو مسحوق الكولاجين.

يوم 21 مارس البروج