لماذا تعتبر 'نافذة ما قبل النوم' مهمة جدًا + كيفية ملئها

بقدر ما أود أن أصدق أن كتاب لغز القتل الذي كنت أقرأه قبل النوم مباشرة لا يؤثر على نومي ، فإن أحلامي على شكل مذبحة Texas Chainsaw تقول خلاف ذلك. آخر شيء نقوم به قبل الغفوة يترك بصمة على تجربة نومنا وجودته - للأفضل أو للأسوأ.

ولكن لماذا يحدث هذا بالضبط ، وكيف يمكننا استخدامه لصالحنا لصياغة روتين ما قبل النوم النهائي؟ دعنا نسمع من خبراء علم النفس والنوم حول كيفية تحسين نافذة ما قبل النوم.

لماذا روتين ما قبل النوم مهم جدًا.

أحد الأسباب التي تجعلك انتقائيًا بشأن الأنشطة التي تمارسها قبل النوم مباشرة تعود إلى علم النفس البشري. مثل Laura Faiwiszewski ، Psy.D ، أخصائيو علم النفس السريري في NY Health Hypnosis & Integrative Therapy ، يشرح ، عندما نشعر بمشاعر أثناء مشاهدة أو قراءة شيء ما - لنقل القلق من مشاهدة الأخبار المجهدة - نواجه مشكلة في فصل هذه المشاعر عن تجربتنا التي نعيشها. بمجرد أن نبدأ في الشعور بالقلق الجسدي ، قد نبحث دون وعي عن تجارب من أيامنا تبرر ذلك. نحن نتفهم الأسباب التي تجعلنا نشعر بالقلق - ونجدها حتمًا.

يوضح Faiwiszewski: 'نحن لسنا بارعين في تحويل ما اختبرناه للتو وتقسيمه إلى أجزاء'. 'إذا كنت تبحث عن شيء ما لتقلق بشأنه ، فستجده. هناك دائمًا شيء يدعو للقلق. ثم نصنف تجربتنا على أنها قلق.'

رقم الحظ برج الحوت اليوم

ولا عجب هنا: إن التفكير في كل الأشياء التي يجب أن تشعر بالقلق حيالها قبل النوم لن يكون كذلك تساعد على النوم بسرعة 1 . خارج العقل المتسارع ، من المعروف أن المظاهر الجسدية للتوتر والقلق والخوف - مثل زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم والكورتيزول - تؤخر بداية النوم و يضر بجودة النوم 2 .

كما تظهر تجربتي ، فإن آخر الأشياء التي نتناولها قبل النوم لها أيضًا طريقة للتسلل إلى أحلامنا. يشرح Faiwiszewski ، 'أنت تُهيئ نفسك للتفكير بهذه الطريقة قبل أن أنام' ، ثم يأخذ عقلك هذا الزخم وينقله إلى عالم الأحلام. هذه الظاهرة لها اسم: تأثير تتريس.

تم تسميته باسم لعبة الفيديو البسيطة ولكنها تسبب الإدمان ، وهي نظرية تأثير تتريس ، التي تمت صياغتها في الأصل في الثمانينيات ، تقول أنه عندما نركز على شيء ما لفترات طويلة من الزمن ، فإنه سيشكل حتمًا أفكارنا وتصوراتنا وأحلامنا.

علامة 17 يناير

من خلال هذا المنطق ، من المنطقي أن أدب ما قبل النوم قد أدى إلى بعض الجمال كوابيس شائكة . ولكن على الجانب الآخر ، فهذا يعني أيضًا أن تركيز انتباهي على شيء أكثر إيجابية قبل النوم يمكن أن يهيئني لنوم أسهل وأحلام بناءة.

تأثير Tetris هو السبب تارا سوارت ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه. تقضي اللحظات القليلة الأخيرة من كل يوم في النظر إلى 'لوحة الحركة' المليئة بصور أهدافها ورغباتها. 'أنظر إلى اللوحة ، وأتخيلها كما لو كانت حقيقية بالفعل ، وأشعر بما أشعر به من جميع حواسي ، وأعبر عن امتناني لأنها أصبحت حقيقية ،' تكتب في مقال عن روتين التهدئة. 'يؤدي ذلك إلى تهيئة الدماغ لأنه يختار ما يجب تصفيته / تحديده باعتباره مهمًا بالنسبة لك لتزدهر في اليوم التالي.'

يردد Faiwiszewski: 'يمكن للأشياء التي نستهلكها قبل النوم أن تسمح لنا بالاسترخاء ومساعدتنا في الحصول على نوم عميق أكثر'.

ما هو آخر شيء يجب عليك فعله قبل النوم؟

هل أنت مستعد للتركيز على طقوس ما قبل النوم؟ قبل أن تفعل ذلك ، من المهم أن تمهد الطريق للنوم. أنت تعرف التدريبات: في الساعات التي تسبق النوم ، تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وعلى الجانب الأكثر برودة ، وتوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية ، وتجنب الأطعمة والمشروبات التي قد تعطل قيلولة. الاسترخاء مع حمام ساخن أو أخذ مكمل للنوم مدعوم بالعلم ، يحب دعم النوم mindbodygreen's + ، يمكن أن ينقلك إلى منطقة النوم. *

من هناك ، ستكون جاهزًا للانزلاق إلى آخر يوم لك. فيما يلي بعض الأشياء التي يجدها خبراء الصحة العقلية أكثر ملاءمة للراحة:

• قم بتأمل المحبة واللطف: يحب Faiwiszewski حفظ هذا التأمل الذي يركز عليه إرسال أفكار إيجابية لنفسك وللآخرين ، قبل وقت النوم مباشرة للتفكير في الحب والتواصل.
• تأمل في الامتنان: على نفس المنوال من المحبة اللطيفة ، تستمع الطبيبة النفسية آنا يوسم ، دكتوراه في الطب تأمل الامتنان الموجهة قبل النوم مباشرة لإنهاء يومها بملاحظة بناءة.
• تصور الطبيعة : التفكير في مد وجذر الطبيعة يمكن أن يساعدنا في وضع حياتنا في منظورها الصحيح. لهذا السبب يحب Faiwiszewski عمل تأمل الجبل ، صاغه جون كابات زين قبل النوم مباشرة. انها مشتركة التصور جبل مع تغيره خلال الفصول - يظهر ألوانًا جديدة في الخريف ويجلس تحت غطاء من الثلج خلال الشتاء. وتقول: 'على الرغم من تغير سطحه وتغير الطقس من حوله ، إلا أن الجبل لا يزال جبلًا'. 'إنه نفس الشيء في حياتنا. قد يتغير الطقس في حياتنا ، تمامًا كما قد يتغير سطح جبلنا ، ولكن من خلال وعبر ، ما زلنا هذا الجبل الصلب المتجذر.'
• حدد النوايا للأيام القادمة: طبيب الطب الدقيق والهاكر البيولوجي مولي معلوف ، (دكتور في الطب) تحب استخدام المساحة المحدودة قبل النوم للتفكير في أهدافها حتى يمكن ترسيخها أثناء النوم. 'بمجرد أن أكون في السرير ، أحب أن أقضي 15 دقيقة قبل أن أخلد إلى النوم ، وأضع النوايا والصلاة والتخيل ، والتفكير في الحياة التي أريد أن أعيشها ،' هي تكتب .

في حين أن الأفكار السلبية أمر لا مفر منه من وقت لآخر ، يمكن أن تساعدك هذه الممارسات على تهدئتها خلال فترة ما قبل النوم الرئيسية.

الملاك رقم 557

الوجبات الجاهزة.

كيف تقضي الدقائق القليلة الماضية قبل النوم؟ تبين أن هناك أسبابًا نفسية لملئها بالأفعال التي تحفزك على النوم والأحلام المتفوقة ، مثل التخيل أو التأمل أو تحديد النوايا القلبية لليوم المقبل .