ما يقوله العلم في الواقع عن Cardio الصيام ومن يجب أن يجربه

يتضمن صوم القلب ضرب صالة الألعاب الرياضية بينما يكون جسمك في حالة صائغ ويغذي بعد التمرين. وعلى الرغم من أن هناك الكثير من إيجابيات اللياقة البدنية الذين أقسموا بأمراض القلب الصيام ، إلا أنه أيضًا موضوع نقاش ساخن من بين آخرين في هذه الصناعة.

دعنا نأخذ غوصًا عميقًا في العلم وراء القلب الصيام ، كيف قد يكون الأمر كذلك تأثير فقدان الوزن والأداء ، وما إذا كان من المناسب لك أم لا.

ما هو القلب الصيام؟

صوم القلب ينطوي على زيادة معدل ضربات القلب من خلال التمارين الرياضية أثناء وجودك دولة صامت (بعد أن ذهب من ثماني إلى 12 ساعة بدون طعام ).

في معظم الحالات ، هذا يعني ببساطة ضرب جهاز المشي أو التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية قبل وجبة الصباح. ومع ذلك ، يمكن أن يتضمن أيضًا تحويل جدولك لتناسب التمرين بين الوجبات ، خاصة إذا كنت الصوم المتقطع أو اتباع نافذة منتصف يوم أو متأخرة الأكل المقيد بالوقت (ثلاثة).

في حين أن معظم الأطعمة خارج الحدود مباشرة قبل ممارسة الرياضة مع القلب الصيام ، فإن المشروبات الخالية من السعرات الحرارية لا تزال على الطاولة. هذا يعني أنه لا يزال بإمكانك رشفة على كوب من القهوة السوداء أو الشاي غير المحلى إذا كنت بحاجة حل سريع للكافيين  لمساعدتك في الذهاب.

النظرية وراء مدى سرعة عمل Cardio بسيطة للغاية. الفكرة هي ذلك صيام يستنفد جسمك من الكربوهيدرات ، مما يجبره على استخدام مصادر بديلة للطاقة قم بتشغيل التمرين 1 ، مثل الدهون. يشير عشاق القلب الصيام أيضًا إلى الفوائد المحتملة الأخرى للتمرين على معدة فارغة ، بما في ذلك غثيان أقل أو تقلصات أقل وأداء محسّن.

26 مايو ابراج

ملخص

فوائد القلب الصيام

بالإضافة إلى توفير الوقت وتبسيط روتين الصالة الرياضية الصباحية ، قد يقدم القلب الصيام أيضًا بعض الامتيازات الأخرى. فيما يلي نظرة فاحصة على بعض الفوائد المدعومة من الأبحاث لأمراض القلب الصيام:

يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين

تشير بعض الدراسات إلى أن ضرب الصالة الرياضية مباشرة بعد أن تخرج من السرير قد يكون مفيدًا ل حساسية الأنسولين . وفقًا لمراجعة واحدة ، يمكن ممارسة الرياضة في حالة صامت تعزيز حساسية الأنسولين 2 على المدى الطويل ، يحتمل أن يؤدي إلى تحسين السكر في الدم مع مرور الوقت.

قد يزيد من حرق الدهون

يزعم العديد من عشاق اللياقة البدنية أن القلب الصيام يمكن أن يصطدم بإمكانات حرق الدهون في جسمك ، مما يساعد على زيادة نتائج التمرين وضبط اللياقة البدنية. ومع ذلك ، في حين أثبتت بعض الأبحاث أن التمرين على معدة فارغة قد زيادة انهيار الدهون 3 ، ظهرت دراسات أخرى نتائج متضاربة 1 وخلص إلى أنه ليس أكثر كفاءة في حرق الدهون من التمرين العادي.

قد يساعد في تخفيف الغثيان

تشير التقديرات إلى أن المشكلات الجهاز الهضمي مثل الغثيان والقيء 4 تؤثر على ما يصل إلى 50 ٪ من الرياضيين ويمكن أن يكون سببها قائمة طويلة من العوامل ، بما في ذلك نظامك الغذائي. ومع ذلك ، في حين أن بعض الناس يقسمون بأمراض القلب الصيام للمساعدة في منع مشكلات البطن في منتصف التمرين ، من المهم أن نلاحظ ذلك الصوم لفترة طويلة 5 يمكن أن يتسبب أيضًا في انخفاض مستويات السكر في الدم ، مما قد يؤدي في الواقع إلى تفاقم هذه المشكلات.

هل القلب الصيام جيد لفقدان الوزن؟

تشير بعض الأبحاث إلى أن Cardio الصيام يمكن أن يكون خيارًا جيدًا لإدارة وزنك. على سبيل المثال ، وجدت مراجعة لعام 2016 من 16 دراسة أن القلب الصيام يمكن أن يكون خيارًا فعالًا ل زيادة حرق الدهون 3 . في دراسة أخرى ، الصوم قبل التمرين المسائي انخفاض صافي تناول الطاقة 6 وزيادة حرق الدهون أكثر من ممارسة الرياضة بعد ساعتين من الوجبة ، والتي يمكن أن تترجم نظريًا إلى فقدان الوزن.

ومع ذلك ، فإن العلم ليس واضحًا تمامًا عندما يتعلق الأمر بالصيام وفقدان الوزن. في الواقع ، خلص مراجعة عام 2020 إلى أن هناك القليل من الأدلة لدعم فكرة أن الصيام يزيد من حرق الدهون ، حيث أشار الباحثون إلى أن رياضيو التحمل ينبغي تجنب التدريب عالي الكثافة 1 تماما خلال الصيام. بالإضافة إلى ذلك ، ذكر تحليل تلوي صغير آخر أن القلب الصيام كان له تأثير ضئيل للغاية على كتلة الجسم ودهون الجسم 7 .

فقدان العضلات هو اعتبار رئيسي آخر يمكن أن يتأثر أيضًا الصوم أثناء التمرين . على الرغم من أنه لا يوجد بالتأكيد إجماع في هذا المجال أيضًا ، فقد ذكرت مراجعة واحدة أن الاقتران الصيام المتقطع مع التدريب على المقاومة يمكن أن تساعد في الحفاظ 8 أو ربما تزيد من كتلة الجسم الهزيل. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه ليس كل الدراسات المدرجة في المراجعة تنطوي على الصيام أثناء التمرين.

100 رقم ملاك

ملخص

هل تساعد صامت القلب في الأداء الرياضي؟

على الرغم من أنه كان هناك عدد كبير من الدراسات حول آثار القلب الصيام على أداء التمرين ، إلا أن هيئة المحلفين لا تزال خارج عن ما إذا كان تخطي وجبة الإفطار يمكن مساعدة أو إيذاء التمرين 1 .

على سبيل المثال ، وجدت دراسة واحدة ذلك أداء ممارسة 6 كان 3.8 ٪ أقل في المشاركين الذين كانوا الصوم. ليس ذلك فحسب ، ولكن مستويات الطاقة ، والاستعداد ، والتحفيز قبل التمرين ، والتمتع بعد التمرين ، غطس أيضًا أثناء الصيام. من ناحية أخرى ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 عن الرياضيين المدربين تدريباً عالياً أداء 9 كان في ذروته في فترة ما بعد الظهر خلال رمضان ، بينما كان الرياضيون يصيحون.

'البحث في هذا السؤال صغير للغاية ، وليس لدينا الكثير من الدراسات عالية الجودة لإبلاغنا' ، يوضح ستيف هندريكس ، صحفي وخبير صيام ومؤلف كتاب ' أقدم علاج في العالم: مغامرات في فن وعلوم الصوم .

يشير Hendricks أيضًا إلى أن تأثيرات القلب الصيام على الأداء يمكن أن تختلف حسب أ حفنة من العوامل 1 ، بما في ذلك طول صيامك ، ونوع التمرين الذي تقوم به ، وما هي أهدافك المحددة ، من بين أمور أخرى.

على سبيل المثال ، وجد أحد التحليل التلوي أن تناول الطعام قبل التمرين كان له تأثير ضئيل على جلسات الهوائية الأقصر ولكنه في الواقع تعزيز الأداء 10 خلال التدريبات المطولة. لذلك ، قد يكون ضبط جدول الوجبات الخاص بك بناءً على التمرين هو الخيار الأفضل.

في نهاية اليوم ، يخلص هندريكس إلى أن 'من المحتمل أن يتحسن التمارين الصيام في بعض المقاييس بينما يتحسن تمرين الاحتياطي الفيدرالي للآخرين'.

ملخص

المخاطر والسلامة

من المؤكد أن القلب الصيام ليس مناسبًا للجميع ويمكن أن يرتبط ببعض الآثار الجانبية الخطيرة.

وفق Kelsey Gabel ، R.D. ، Ph.D. ، باحث في جامعة إلينوي في شيكاغو المتخصص في الصيام المتقطع ، قد يكون من الأفضل كسر صيامك إذا واجهت أي أعراض من انخفاض نسبة السكر في الدم ، مثل الدوار أو الهز أو نبضات القلب السريعة.

يشير Gabel أيضًا إلى أن الصيام ، بشكل عام ، لا ينصح به أيضًا لمجموعات معينة. وبشكل أكثر تحديدًا ، تلاحظ أن هناك بحثًا محدودًا حول سلامة الصيام للأشخاص الذين هم حامل أو مربع والأفراد فوق سن 70.

وتضيف: 'إذا كنت تتناول الأدوية مع الوجبات أو لديك أي مضاعفات صحية أخرى ، فسيتم التوصية بالتحدث مع الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل البدء في الصيام'.

تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة قبل التمرين يمكن أن تزود جسمك بالوقود لمساعدتك على تشغيل التمرين وقد تكون رهانًا أفضل إذا كنت تشعر بالضيق أو الضعيف على معدة فارغة. الزبادي اليوناني مع التوت الطازج ، والخبز المحمص الكامل المغطى بزبدة الجوز والموز شرائح ، أو عصير مع مغرفة من مسحوق البروتين هي عدد قليل من الأطعمة قبل التمرين التي يمكن أن توفر العناصر الغذائية المهمة دون أن تزنك أو التسبب في ضائقة هضمية بمجرد أن تبدأ في التحرك.

ملخص

لذا ، هل يجب أن تجربها؟

كانت الأبحاث حول الايجابيات المحتملة وسلبيات القلب الصيام غير متسقة إلى حد كبير ، مما يجعل من الصعب استخلاص أي استنتاجات نهائية حول تأثيراتها على الصحة.

في حين أن هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أنه يمكن أن يزيد من حرق الدهون وتراجع الأداء الرياضي ، إلا أن هناك العديد من الآخرين يشيرون إلى أنه قد يكون له تأثير معاكس بالفعل.

إذا كنت مهتمًا بفقدان القلب لفقدان الوزن ، فمن المحتمل ألا يكون هناك أي ضرر في تجربته ، طالما بقيت رطبًا ، واستمع إلى جسمك ، و تملأ الأطعمة المغذية بعد ذلك .

من الجيد أيضًا البدء في بطيئة واختيار أنشطة منخفضة الكثافة على تمارين أمراض أمراض أمطار طويلة أو طويلة. اختيار تدريب المنطقة 2 فوق التدريبات على غرار HIIT إذا كنت تمارس على معدة فارغة.

برج القوس برجك الحب اليومي

إذا وجدت أنك تفضل العمل مع وجبة فطور شهية في بطنك ، هذا جيد أيضًا. إن العثور على روتين تستمتع به بما يكفي للالتزام به هو أفضل طريقة لجعل ممارسة الرياضة جزءًا منتظمًا من حياتك ، بعد كل شيء.

إذا كنت تقوم بالفعل بالصيام المتقطع:

إذا كنت تحاول بالفعل الصوم المتقطع أو TRE ، قد يكون من الأسهل بالنسبة لك الاستفادة من الفوائد المحتملة للقلب الصيام.

'لا يوجد طن من الأبحاث هناك حول TRE مع التمرين ، ولكن وضع نافذة الأكل حولها عندما تكون نشطًا جسديًا قد يكون أسهل [نهج]' ، يوضح جابل. كما تلاحظ ذلك في الدراسات التي مجتمعة الصوم البديل يوم وممارسة الرياضة ، لم يتداخل الصوم مع قدرة المشاركين على ممارسة الرياضة.

ومع ذلك ، يؤكد Gabel أنه من المهم الاستماع إلى جسمك لمعرفة ما هو الأفضل لك.

ملخص

نصائح القلب الصيام

إذا كنت مهتمًا بمحاولة Cardio الصيام ، فإليك بعض النصائح العليا لتحقيق أقصى استفادة من تمرينك. تذكر أن تبدأ ببطء ، واستمع إلى جسمك ، ولا تخف من ضبط روتينك حسب الحاجة.

1. اجعله قصيرًا: حدد وقت صالة الألعاب الرياضية إلى حوالي 30 إلى 45 دقيقة أثناء القيام بأمراض القلب الصيام.
2. لا تدفع بشدة: التمسك بالدولة الثابتة منخفضة الكثافة تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات. قد تكون التدريبات الطويلة أو الأكثر كثافة (مثل HIIT أو تشغيل التحمل) خيارًا أفضل بعد الوجبة.
3. الوقود بعد ذلك: تناول وجبة مغذية أو وجبة خفيفة غني بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة بعد ذلك ، والتي يمكن أن تساعد في تسريع استعادة العضلات بواسطة تجديد متاجر الجليكوجين 11 ، وفقا لهندريكس.
4. ابق رطبًا: اشرب الكثير من الماء أثناء التمرين وبعده. بالنسبة لجلسات العرق المكثفة ، قد تكون هناك حاجة أيضًا إلى مشروب رياضي أو مزيج من الإلكتروليت.

الأسئلة المتداولة

الوجبات الجاهزة

إذن ، هل صامت القلب أفضل من الاحتياطي الفيدرالي؟ وهل صامت القلب جيد لفقدان الوزن؟ لم يظهر البحث أي إجابات نهائية حول ما إذا كان العمل على المعدة الفارغة أكثر فعالية أم لا.

ومع ذلك ، فإن تناول وجبة خفيفة أو وجبة سريعة هو بالتأكيد اختيار جيد قبل التدريبات الطويلة أو المكثفة. بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك أن جميع أنواع النشاط البدني يمكن أن تكون مفيدة ، بغض النظر عما إذا كنت تتغذى أو تتغذى. لذلك ، أهم شيء هو ابحث عن روتين يناسبك والتمسك به.