قم بزيادة تناول الألياف الخاصة بك لتقليل خطر تعطيل الخرف

لعقود من الزمن ، أخبرتنا ثقافة النظام الغذائي أن الكربوهيدرات سيئة. بالنسبة للسجل ، فإن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق - فالكاربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود (الجلوكوز) وحاسمة لتحسين الوظيفة في جميع أنحاء الأنظمة العصبية ، الجهاز الهضمي ، والأوعية الدموية (والمزيد).

الكربوهيدرات الصحيحة ، على وجه الخصوص - الألياف - هي مستهلك للغاية من قبل سكان الولايات المتحدة. في الواقع ، ضخم 95 ٪ من الأميركيين 1 لا تحصل على ما يكفي من هذه المغذيات الحرجة على أساس يومي!

الألياف توفر فوائد صحية لا تعد ولا تحصى (مثل تعزيز الانتظام ، دعم الهضم ، ووظيفة القلب والأوعية الدموية الصحية ، على سبيل المثال لا الحصر) ، لكننا سنركز على فائدة إدراكية أقل شهرة اليوم: مخاطر الخرف المنخفضة. 

العلاقة بين مخاطر الألياف الغذائية والخرف

في دراسة يابانية مدتها 21 عامًا نشرتها مؤخرًا علم الأعصاب الغذائي ، وجد العلماء أن زيادة تناول الألياف الغذائية كانت يرتبط عكسيا بتعطيل مخاطر الخرف 2 . 

تم تقسيم المشاركين إلى الرباعي ، بناءً على كمية الألياف الغذائية اليومية:

• Q1 استهلكت 2.2-10.6 جرام من الألياف يوميًا
• Q2 استهلكت 10.7-13.7 جرام من الألياف يوميًا
• Q3 استهلكت 13.8-17.9 جرام من الألياف يوميًا
• Q4 استهلكت 18-65.3 جرام من الألياف يوميًا

بالمقارنة مع أدنى الربع (Q1) للألياف اليومية المستهلكة ، كانت تخفيضات المخاطر في تعطيل الخرف على النحو التالي:

• Q2: 17 ٪ انخفاض المخاطر
• س 3: 19 ٪ انخفاض المخاطر
• Q4: 26 ٪ انخفاض المخاطر

بينما مزيج من كليهما الألياف غير القابلة للذوبان والذوبان هناك حاجة لتعزيز صحة الجسم بالكامل ، وجدت الدراسة أن الألياف القابلة للذوبان كانت أكثر فعالية في تقليل خطر الخرف. 

تجدر الإشارة إلى أن المشاركين فقط من الربع الرابع كانوا على مقربة من موصى بها مآخذ الألياف الغذائية اليومية بالنسبة للبالغين في الولايات المتحدة ، وربما لا يزال بعضهم في هذا النطاق يفوتون العلامة. يحتاج الرجال الأمريكيون إلى ما لا يقل عن 38 جرامًا من الألياف اليومية ، بينما تحتاج النساء الأكاديميات الوطنية . 

في دراسة أخرى نشرتها المجلة الأمريكية للطب في عام 2022 ، وجد العلماء أن تناول الألياف الغذائية أعلى تحسين الوظيفة المعرفية 3 في البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، ولكن الفوائد التي يتم تعزيزها في كمية يومية من 35 جرامًا.

كيف تحصل على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي

الحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يكون تحديا. ابدأ بالإضافة الأطعمة عالية الألياف (مثل الحبوب الكاملة والخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور) إلى كل وجبة لضمان زيادة تناول الألياف الغذائية على مدار اليوم.

للحصول على دفعة سهلة وفعالة ، يمكنك أيضًا التفكير في إضافة وجبة من مسحوق الألياف إلى روتينك اليومي.

جرب أحد خيارات التراجع العالية في MindbodyGreen أفضل مكملات الألياف Roundup لإضافة ما يصل إلى ستة غرامات من الألياف الغذائية إلى وجباتك. 

الوجبات الجاهزة

يمكن لمعظمنا (9.5 من أصل 10!) استخدام المزيد من الألياف الغذائية في نظامنا الغذائي من أجل الفوائد الصحية للأمعاء والقلب والدماغ - بما في ذلك الحد من خطر الخرف وتحسين الوظيفة المعرفية مع تقدمنا ​​في العمر.

علامة 30 أغسطس

فكر في إضافة الأطعمة عالية الألياف و/أو مكملات الألياف عالية الجودة إلى روتينك اليومي للتأكد من حصولك على ألياف وافرة لدعم صحة الدماغ وطول العمر.