هذه هي العناصر الغذائية الرئيسية القياسية في طبق حمية البحر الأبيض المتوسط
ال حمية البحر الأبيض المتوسط هي طريقة لتناول الطعام تحاكي غذاء الناس على طول البحر الأبيض المتوسط. يركز على الأطعمة الكاملة وغني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. لقد ثبت أن تعزيز صحة القلب وإدارة الوزن وحتى تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر و أمراض التمثيل الغذائي .
في حين أنها غير مقيدة ، إلا أن هناك أجزاء معينة ، أو وحدات ماكرو ، تشكل نظامًا غذائيًا متوسطيًا قياسيًا. الماكرو ، أو المغذيات الكبيرة ، هي العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا. يتم تقسيمها في المقام الأول إلى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
للحصول على فهم أفضل لوحدات الماكرو الخاصة بالحمية المتوسطية ، استشرنا خبراء التغذية لمعرفة معلوماتهم.
ما هي وحدات الماكرو النموذجية في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يتألف النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط عادةً من '50٪ من الكربوهيدرات - بما في ذلك الحبوب والخضروات ، وحوالي 15٪ من البروتينات ، و 35٪ من الدهون' ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل إيزابيل سميث ، R.D. ، CDN .
وفقًا لسميث ، فإن الطبق النموذجي يحتوي على نصف خضروات ، وربع حبة كاملة ، وربع بروتين. وتضيف: 'حوالي 10٪ من البروتين الخاص بك قد يحتوي على دهون صحية'.
الإعلاناتأي نوع من الخضار؟
نظرًا لأن الخضار تشكل الجزء الأكبر من طبق البحر الأبيض المتوسط ، فمن المهم أن نفهم ما يجب تضمينه. بينما يقول سميث ، 'أي وجميع الخضروات تعمل ،' بعض الخضار أكثر صحة من غيرهم.
تحتوي الخضر الورقية الداكنة ، على سبيل المثال ، على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة والكاروتينات التي تساعد في محاربة الجذور الحرة وتقليل الالتهاب. كما أنها تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. للحصول على هذه الفوائد ، أضف السبانخ والبروكلي واللفت والجرجير إلى طبقك ، على سبيل المثال لا الحصر.
طريقة أخرى بسيطة لاستهلاك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الخضار هي سلطة صحية جانبية. بطريقة البحر الأبيض المتوسط الحقيقية ، طبيب الطب التكاملي بينديا غاندي ، (دكتور في الطب) ، يقترح تناول 'سلطة يونانية تقليدية مصنوعة من الطماطم والخيار والفلفل الأخضر والبصل والزيتون والفيتا'.
خضروات أخرى تشمل: الجزر ، براعم بروكسل ، الثوم ، القرنبيط ، الفلفل ، الخرشوف ، الكوسة ، الباذنجان ، الكوسة ، الفطر ، الكرفس ، الشمر ، الكرنب ، الكراث ، البنجر ، البطاطس ، البطاطا الحلوة ، اللفت ، إلخ.
أي نوع من الحبوب الكاملة؟
الشيء الوحيد الذي يجذب الناس إلى حمية البحر الأبيض المتوسط هو طبيعتها غير التقييدية. على عكس البعض الأنظمة الغذائية التي تحد من الخبز والكربوهيدرات الأخرى ، حمية البحر الأبيض المتوسط تحتضنهم.
تعتبر الحبوب الكاملة غير المكررة مصدرًا صحيًا لـ الأساسية والبروتين والمغذيات الدقيقة بما في ذلك المغنيسيوم والزنك والنحاس ، يقول غاندي.
يمكن أن يشمل ذلك الحبوب الصحية مثل الكينوا والشعير والأرز البني والفارو - على سبيل المثال لا الحصر. يتناسب العدس أيضًا مع هذه الفئة.
الحبوب الكاملة الأخرى التي تشمل: الحنطة السوداء ، البرغل ، الدخن ، الشوفان ، عصيدة من دقيق الذرة ، الأرز ، توت القمح ، خبز الحبوب الكاملة ، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، حمص والفاصوليا والبازلاء والفول السوداني.
أي نوع من البروتينات؟
النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط يحد من اللحوم ، لكن سميث يقول إنه يمكن أن يشمل الأسماك ، تحطيم السمك والتونة والسلمون المرقط وسمك القاروص والجمبري والمحار وبلح البحر والمحار وسرطان البحر والدجاج والديك الرومي وبعض اللحوم الخالية من الدهون. تشمل مصادر البروتين الحيواني الأخرى البيض ومنتجات الألبان.
يقول غاندي: 'يمكنك الاستمتاع بمشتقات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي اليوناني وحليب الماعز وجبن الفيتا وجبن الماعز'.
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نسخة نباتية من النظام الغذائي ، فإن التوفو والبقوليات والمكسرات جيدة أيضًا مصادر البروتين . يحتوي على نسبة عالية من البروتين وجبات خفيفة ، مثل الحمص المصنوع من الحمص ، هو وسيلة فعالة للبقاء شبعًا بين الوجبات.
البروتينات الأخرى التي تشمل: الفاصوليا والبازلاء والفول السوداني والجبن القريش وجبن البارميزان وجبن الريكوتا وجبن الموزاريلا.
أي نوع من الدهون؟
يقول غاندي: 'النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط غني بالدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والدهون المتعددة غير المشبعة بما في ذلك أوميغا 3 و -6 الأحماض الدهنية'. لأن جسمك لا ينتج هذه بشكل طبيعي مضاد التهاب الأحماض الأساسية ، من المهم أن تستهلك كميات كبيرة.
تشمل بعض الدهون المعتمدة من نظام البحر الأبيض المتوسط الأسماك الدهنية والزيتون والمكسرات (الجوز واللوز ، فستق ، الصنوبر ، البندق ، الكاجو ، إلخ) ، الأفوكادو ، والبذور (بذور السمسم ، بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، بذور الشيا ، إلخ)
يعتبر كل من زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو من الخيارات الصحية الرائعة للدهون عندما يتعلق الأمر بإعداد الطعام أو رشه على السلطات.
ماذا عن الكحول والحلوى؟
يوضح سميث أنه يجب استخدام السكريات بالحد الأدنى أو حسب الحاجة. شرب النبيذ الأحمر أو تناول الشوكولاتة الداكنة - وكلاهما يحتوي على نسبة عالية مضادات الأكسدة - مقبول في حمية البحر الأبيض المتوسط باعتدال.
تشمل خيارات الحلوى الأخرى أوعية الفاكهة والزبادي مع العسل و كعكة زيت الزيتون ، على سبيل المثال لا الحصر. ليس عليك إنكار رغبتك في تناول الحلويات - فقط حاول تجنب الأطعمة المصنعة والحبوب المكررة والسكريات الزائدة.
الحد الأدنى.
يتكون النظام الغذائي المتوسطي القياسي في المقام الأول من الكربوهيدرات من الخضروات والحبوب الكاملة ، إلى جانب البروتين وكميات ضئيلة من الدهون الصحية. على الرغم من عدم وجود الفواكه في طبق قياسي ، إلا أنها عنصر أساسي أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. ضع في اعتبارك وحدات الماكرو الخاصة بالنظام الغذائي المتوسطي هذه عند تناول الطعام وجبة افطار و وجبات خفيفة أو سلطات أو عشاء أو حلويات.
برج القوس برجك الحب اليومي
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
