تجد الدراسة أن أوقات الأسرة غير المنتظمة قد تضر بصحة قلبك
'احصل على ثماني ساعات كاملة من النوم!' هل سمع معظمنا ألف مرة. لكن في السنوات الأخيرة ، ظهرت الأبحاث مما يشير إلى ذلك الحفاظ على وقت نوم ووقت متسق هو أكثر أهمية من تسجيل عدد معين من الساعات.
يحلم الجراء
وهذه الدراسة في مجلة جمعية القلب الأمريكية إن ربط أنماط النوم غير المنتظمة بأمراض القلب والأوعية الدموية يمنحنا سببًا آخر للتركيز على خلق هذا الاتساق.
أنماط النوم غير المنتظمة وصحة القلب
جمعت الدراسة بيانات من أكثر من 2000 من البالغين في الولايات المتحدة تتراوح أعمارهم بين 45 إلى 84 عامًا. لمدة سبعة أيام ، ارتدى المشاركون جهازًا جمع البيانات حول أنماط النوم الخاصة بهم وخضعوا لعدد قليل من تقييمات القلب والأوعية الدموية.
نظر الباحثون إلى مجموعة من العوامل ، بما في ذلك الكالسيوم الشريان التاجي (الذي يساعد على قياس مقدار تراكم البلاك الموجود في الشرايين) ، وسمك الوسائط الداخلية السباتية (التي تشخيص مدى التراكم) ، ومؤشر الكاحل البخاري (اختبار يقارن ضغط الدم في الأطراف العلوية والسفلية).
استجوب الباحثون كلتا المجموعتين من البيانات ووجدوا أن عدم انتظام النوم-وخاصة عندما يتعلق الأمر بمدة النوم ، أو عدد ساعات النوم التي تحصل عليها في ليلة-كانت مرتبطة بعدة عوامل الخطر لتصلب الشرايين ، وهو نوع من المرض يتميز بتضييق الشرايين.
وبشكل أكثر تحديداً ، أظهرت النتائج أن الاختلافات في مدة النوم لأكثر من ساعتين في الليلة خلال الأسبوع نفسه كانت أكثر عرضة لمستويات أعلى من الكالسيوم الشريان التاجي والفهارس غير الطبيعية في الكاحل.
هل الاتساق أكثر أهمية من المدة؟
تشير هذه الدراسة إلى أنه عندما يتعلق الأمر بالنوم ، فإن الحفاظ على وقت النوم المتسق ووقت الاستيقاظ لا يقل أهمية عن عدد ساعات النوم التي تحصل عليها بشكل عام. وهذه ليست المرة الأولى التي يتم فيها ربط عادات النوم غير المنتظمة بالنتائج الصحية السيئة.
أ 2018 دراسة 1 أظهر أن المزيد من أنماط النوم غير المنتظمة كانت مرتبطة بزيادة خطر السمنة وارتفاع ضغط الدم وقضايا السكر في الدم والنوبات القلبية. أظهرت الدراسة نفسها أن نائمين غير منتظمين هم أكثر عرضة للإبلاغ عن مستويات الإجهاد المرتفعة بشكل مزمن والاكتئاب.
هذه الدراسة أولية ، لكنها أول من يربط عادات النوم غير المنتظمة مع تصلب الشرايين. وبالنظر إلى أن هذا المرض هو العامل الأساسي في أكثر من 50 ٪ من الوفيات في العالم الغربي 2 ، إنها مشكلة كبيرة جدًا.
كيفية صياغة روتين ليلي متسق
تشير هذه الدراسة إلى أنه لتعزيز الصحة المثلى ، لا ينبغي لنا أن ننقل وقت نومنا بأكثر من ساعتين في غضون أسبوع. هذا يعطينا بعض مساحة التذبذب ، ولكن ليس كثيرًا. وهذا يعني أنه إذا ذهبنا إلى الفراش في الساعة 10 مساءً. في أيام الأسبوع ، لا ينبغي لنا أن نبقى في منتصف الليل في نهاية الأسبوع ، أو نذهب إلى الفراش قبل الساعة 8 مساءً. إذا كنا متعبين بشكل خاص في إحدى الليالي.
إن الحفاظ على أنماط النوم المتسقة يتطلب القليل من النية والتخطيط ، ولن يكون أي شخص مثاليًا على الإطلاق. ومع ذلك ، فإن صياغة روتين ليلي قوي هو وسيلة رائعة للذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ومساعدة أنفسنا في نهاية يوم طويل. فيما يلي بعض الأفكار لتبدأ بـ:
- تراجع بالعناية بالبشرة: إن إنشاء روتين للعناية بالبشرة - وهو ما يكتمل بإزالة المكياج و SPF ، وتطهير ، وعلاج مشاكل الجلد ، والترطيب - يمكن أن يكون وسيلة رائعة للابتعاد عن الشاشة والانتهاء من السرير. هنا كيفية إنشاء روتين للعناية بالبشرة ليلا من البداية إلى النهاية.
- احصل على شمس الصباح: يتم تعديل دورة النوم الخاصة بك ، والمعروفة أيضًا باسم الساعة الداخلية أو إيقاع الساعة البيولوجية ، بواسطة الشمس وأنواع أخرى من التعرض للضوء. 'لقد تعلمت أن أولي الكثير من الاهتمام للدور الذي يلعبه الضوء في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ،' الطبيب النفسي الشامل إيلين فورا ، دكتوراه في الطب و يكتب لـ MindbodyGreen . 'أشرت إلى الحصول على أشعة الشمس الفعلية في مقل العيون الفعلية في الصباح الباكر قدر الإمكان' ، تتابع. هذا يعني أيضًا تجنب الضوء في وقت متأخر من الليل ، والذي يمكنه قمع إنتاج الميلاتونين وابقيك في وقت النوم الخاص بك.
- جرب مكملات المغنيسيوم: يُعرف المغنيسيوم باسم المعادن الاسترخاء الطبيعة ، وهو خيار رائع لمساعدة النوم غير الهرمونية. والكثير منا بحاجة إلى المزيد من هذا المعدن المهم ، حيث يقدر ذلك 43 ٪ من البالغين في الولايات المتحدة 3 فشل حاليًا في تلبية احتياجاتهم اليومية من خلال النظام الغذائي وحده. ها هي 14 أفضل مكملات المغنيسيوم لعام 2023 - تم تصميم بعضها خصيصًا لمساعدتك على النوم.
- حرك جسمك (بلطف): يمكن أن يؤدي التمرين المتأخر في وقت متأخر إلى ارتفاع الكورتيزول الخاص بك ويبقيك مستيقظًا ، لكن تسلسل اليوغا الليلي يمكن أن يفعل عكس ذلك تمامًا. جرب هذا تسلسل اليوغا الليلي لإعداد جسمك في الوقت المحدد في الوقت المحدد.
- كن على دراية بالكافيين: يؤثر الكافيين علينا جميعًا بشكل مختلف ، ولكن إذا كنت مستقلبًا أبطأ من الكافيين ، فإن تناول القهوة في وقت لاحق من اليوم يمكن أن تبقيك بعيدًا عن وقت النوم. إذا كنت تبحث عن الاتساق مع نومك ، فقد ترغب في التوقف عن شرب القهوة أو الشاي في نفس الوقت كل يوم أيضًا. تعرف على المزيد مع هذا دليل الكافيين .
الوجبات الجاهزة
توضح الدراسة أن أنماط النوم غير المنتظمة ترتبط بتصلب الشرايين. للحصول على أفضل نوم ممكن وتعزيز صحتك ، ركز على خلق الاتساق مع نومك ، وكذلك قضاء ساعات كافية في السرير كل ليلة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
