تخطي الوجبات يدمر تقدمك في صالة الألعاب الرياضية: جرب هذا بدلاً من ذلك

لسنوات ، أدى عالم الصحة واللياقة البدنية إلى إدامة فكرة أن 'تناول أقل وممارسة المزيد' هو الكأس المقدسة لتحقيق اللياقة البدنية القوية. آبي سميث ريان ، دكتوراه ، باحث بارز في مجال التمثيل الغذائي ، والتغذية الرياضية ، وأداء التمرين ، هنا ليخبرك أن هذا النهج قديم - ونتائج عكسية.

بدلاً من ذلك ، قد يكون تناول الطعام بشكل متكرر ، وخاصة حول التدريبات ، هو السلاح السري لتحسين تكوين الجسم ، الاسْتِقْلاب والانتعاش.

خرق عقلية الندرة

'لقد نشأت مع رسالة ندرة الأكل أقل وممارسة المزيد' ، شارك سميث ريان على البودكاست MindbodyGreen . ولكن بعد سنوات من البحث والخبرة الشخصية كرياضي النخبة ، أدركت أن هذا النهج لا يخدم أهداف صحة المرأة أو تكوين الجسم.

علامة 3 يناير

الحقيقة؟ جسمك يزدهر على الاتساق والتغذية. يمكن أن تؤثر الفترات المطولة بدون طعام (حتى ساعتين أو ثلاث ساعات فقط) بشكل كبير على معدل التمثيل الغذائي المريح ، مما يؤدي إلى إبطاء نفقات الطاقة الخاصة بك ويعوق تقدمك في لياقتك.

علم الأكل حول التدريبات

'أحد الأشياء الرئيسية التي يمكن للمرأة القيام بها لتحسين تكوين الجسم والتمثيل الغذائي هو التركيز على النافذة حول التدريب' ، أوضح سميث ريان. هذا يعني الأكل قبل ، وبعد ، تمرين لزيادة مستويات الطاقة والانتعاش و إمكانات بناء العضلات .

تُظهر الأبحاث حتى أن استهلاك كمية صغيرة من البروتين قبل التمرين - فقط 90 سعرة حرارية - يمنح فوائد أكثر من تخطي الطعام أو الانتظار حتى بعد التمرين. البروتين عالي الجودة ، مثل كوب من الحليب 4 أوقية أو وجبة خفيفة صغيرة ، يمكن تحسين أداء التمرين والشفاء .

ولا ، التدريبات الصيام ليست هي الجواب. في حين أن العصرية ، فإنها غالبا ما تؤدي إلى تقلص مكاسب العضلات والشفاء أبطأ. 'يمكنك تدريب أكثر ذكاء ووقود أفضل' ، أكدت.

قوة الوجبات المليئة بالبروتين

إن نهج سميث ريان الشخصي للتغذية بسيط ومدعوم من العلوم:

برج المال لهذا اليوم

• بناء كل وجبة حوالي 30 جرام من البروتين. 
• دمج الفواكه والخضروات للمواد الغذائية الأساسية والألياف ، والتي تستفيد من صحة الأمعاء.
• استخدم المكملات الغذائية عند الضرورة لملء الفجوات للمغذيات الدقيقة.

هذا النهج المتسق لا يدعم تطور العضلات الهزيلة فحسب ، بل يثبت أيضًا مستويات السكر في الدم ، مع الحفاظ على الرغبة الشديدة وانخفاضات الطاقة.

الوقود في وقت مبكر ، وليس متأخرا

العديد من النساء يقلون من خلال النهار وينتهي بهم المطاف في الليل. غالبًا ما يؤدي هذا النمط إلى الإفراط في تناول الحلويات أو الكربوهيدرات. سميث ريان يوصي تحميل السعرات الحرارية الأمامية (والتمرينات) في وقت سابق من اليوم الذي تكون فيه مستويات التركيز والطاقة أعلى.

ابدأ يومك مع الإفطار المليء بالمغذيات وتناول الطعام باستمرار طوال اليوم. حتى وجبة خفيفة سريعة - مثل هز البروتين أو بعض الجبن المنزلي - يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في تثبيت مستويات الطاقة.

تغييرات صغيرة ، نتائج كبيرة

يعتقد سميث ريان أن إعادة توحيد الجسم لا تتعلق بإصلاح نمط حياتك بين عشية وضحاها. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بإجراء تغييرات صغيرة ومستدامة:

• تناول الطعام قبل التدريبات: القليل من البروتين يقطع شوطا طويلا للطاقة والشفاء.
• لا تتخطى الوجبات: حافظ على نشيط التمثيل الغذائي عن طريق تأجيج كل ساعتين إلى ثلاث ساعات.
• تحميل السعرات الحرارية الأمامية: ابدأ اليوم قويًا للبقاء متسقًا مع أهدافك.
• تبقيه بسيطًا: البروتين والخضروات والكربوهيدرات الصحية هي أفضل أصدقائك.

الوجبات الجاهزة

هذا النهج هو أكثر من مجرد تغييرات جسدية. من خلال تناول الطعام بانتظام وتغذية جسمك ، فأنت تضع الطريق للحصول على طاقة أفضل ، وتحسين التركيز ، وتعزيز الرفاهية طوال يومك.

إنه تحول من التقييد والندرة إلى الاحتفال بالقوة والمرونة وما يمكن أن يحققه جسمك عندما يتم تغذيةه بشكل صحيح.