ماذا تأكل إذا كنت قد بدأت للتو برنامج تدريب القوة

ما تأكله يمكن أن يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من (ويساعدك على استثمار المزيد) في برنامج تدريب القوة. ويلعب الطعام دورًا حاسمًا في دعم نمو العضلات والتعافي والأداء العام أثناء التمرين. 

والخبر السار هو أن مبادئ الأكل من أجل صحة العضلات تتداخل كثيراً ومع النصائح العامة حول الأكل الصحي، هناك عدد قليل من المجالات الرئيسية التي تتطلب المزيد من التركيز. 

تناول كمية كافية من البروتين طوال اليوم

إن تناول المزيد من البروتين وتدريب القوة يسيران جنبًا إلى جنب. يؤدي رفع الأثقال إلى وضع ألياف العضلات تحت التوتر، مما يؤدي إلى حدوث تمزقات دقيقة في ألياف العضلات. لإصلاح وبناء العضلات، يقوم جسمك بزيادة تخليق البروتين العضلي (المعروف أيضًا باسم عملية بناء بروتين جديد) ويتطلب المزيد من الأحماض الأمينية لدعم هذا الإصلاح. 

18 يونيو البروج

كحد أدنى، استهدف تناول ما يزيد عن 25 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة خلال اليوم للمساعدة في تحفيز وتحسين تخليق البروتين العضلي. تأكد أيضًا من حصولك على 2.5 جرام على الأقل من حمض الليوسين الأميني، لأن هذا الحمض الأميني، على وجه الخصوص، ضروري لتشغيل تخليق البروتين العضلي. كمرجع، حوالي 4 أونصات من صدور الدجاج تلبي هاتين التوصيتين. 

مسحوق البروتين عالي الجودة مثل Mindbodygreen’s يناسب الفاتورة أيضًا. تقدم كل حصة 25 جرامًا من البروتين سهل الهضم مع 2.5 جرام من الليوسين وستة مكونات نظيفة فقط. 

بروتين مصل اللبن هو أكثر أنواع البروتين بحثًا، ويُعتبر أ مصدر البروتين متفوقة 1 لتخليق البروتين العضلي من أكون والكازين. 

ناهيك عن أن كل من الشوكولاتة والفانيليا يحولان أي وجبة أو وجبة خفيفة إلى خيار يستحق الرغبة الشديدة - ولكنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين - (بما في ذلك هذا بودنغ الشيا وهذه بسكويت الآيس كريم ).

إن الحصول على وجبة غنية بالبروتين أو وجبة خفيفة خلال ساعة من جلسة تدريب القوة يمكن أن يدعم أيضًا تخليق البروتين العضلي والتعافي. ليس عليك أن تبالغ في التركيز على التوقيت، حيث تظهر الأبحاث أن إجمالي تناول البروتين (الموزع على مدار اليوم) هو الأكثر أهمية لزيادة تخليق البروتين العضلي. 

طريقة سريعة ل تحديد نطاق البروتين الجيد بالنسبة لك هو أن تأخذ وزنك (بالجنيه) وتضربه في 0.77 و1. وإليك 3 أيام عينة من خطة الوجبات المعبأة بالبروتين للبدء. 

الكربوهيدرات ليست العدو 

يميل البروتين إلى الحصول على كل المجد عندما نتحدث عن تدريبات القوة، ولكن لا تنس (أو شيطنة الكربوهيدرات). 

الكربوهيدرات يتم تخزينها في العضلات والكبد على شكل جليكوجين. أثناء تدريب القوة، تعتمد عضلاتك على مخازن الجليكوجين هذه للحصول على الطاقة، خاصة أثناء فترات النشاط القصيرة والمكثفة مثل رفع الأوزان الثقيلة. 

إقران الكربوهيدرات مع البروتين بعد التمرين يدعم أيضًا التعافي. إذا لم تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات مع البروتين بعد التمرين، فقد يحدث ذلك لجسمك تحويل البروتين إلى الجلوكوز (نعم هذا ممكن) لتجديد مخازن الجليكوجين. 

وإذا كنت تقوم بدمج تدريب القوة كجزء من تدريب التحمل الخاص بك (مثل الماراثون أو الترياتلون)، فأنت في الواقع تحتاج إلى إعطاء الأولوية للكربوهيدرات أكثر بكثير مما قد تعتقد. ( يتعمق اختصاصيو التغذية الرياضية في هذا المفهوم هنا .)

أضف الكثير من الفواكه والخضروات إلى طبقك

من المهم دائمًا تضمين الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة في طبقك. 

عندما تؤدي جلسة تدريب القوة القاسية إلى ظهور تلك التمزقات الدقيقة في ألياف عضلاتك، فإنها تخلق استجابة التهابية حادة، وهذا ليس بالأمر السيئ!

لا يمكن تجنب هذا الالتهاب (إنه جزء من عملية التعافي)، ولكن مضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في حل الالتهاب في الوقت المناسب ودعم الشفاء السليم وصحة العضلات.

يمكن أن يستمر الالتهاب  تعطيل تخليق البروتين العضلي  ويطيل  وجع 2 . 

ذكر برج الحوت أنثى

فكر في تناول مكمل الكرياتين

تعد إضافة مكمل الكرياتين إلى روتينك اليومي أحد أسهل التغييرات التي يمكنك إجراؤها لصحة عضلاتك.* تظهر عقود من الأبحاث أن تناول الكرياتين  جرعة من 3 إلى 5 جرام  إن تناول الكرياتين مونوهيدرات يوميًا (حتى في أيام الراحة) مع تدريبات القوة أكثر فعالية في بناء العضلات وتحسين تكوين الجسم من ممارسة التمارين الرياضية وحدها.*

في الواقع، وجدت المراجعة المنهجية والتحليل التلوي أن الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين اكتسبوا متوسطًا قدره 2.5 رطل من العضلات 3 ، كتلة عضلية أكبر بحوالي 4-5% من أولئك الذين مارسوا الرياضة للتو.* 

الأمر المثير أيضًا هو أن هذه الفوائد متسقة بغض النظر عما إذا كنت جديدًا في تدريبات المقاومة أو محترفًا متمرسًا.*

يجمع Mindbodygreen بين 5 جرامات من الكرياتين و2 جرام من التورين (لزيادة دعم الأداء والتعافي وطول العمر بشكل عام) في كل حصة. وتقول النساء على وجه الخصوص إنه يساعدهن على توحيد ونحت عضلاتهن.*

الوجبات الجاهزة

يتطلب الحصول على قوة وبناء العضلات برنامجًا تدريبيًا قويًا للقوة و التغذية السليمة. تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن تساعد الكربوهيدرات ومضادات الأكسدة على زيادة تخليق البروتين العضلي إلى أقصى حد، وتزويدك بالطاقة خلال التدريبات، وتعزيز التعافي.