الفوائد الصحية لوجبات الإفطار اللذيذة و15 فكرة لوصفات غنية بالبروتين

إنه وقت الإفطار! ماذا تختار - شيء حلو أم مالح؟

تميل العديد من وجبات الإفطار الشائعة (إن لم يكن معظمها) في الولايات المتحدة إلى الاتجاه الحلو: تميل الحبوب والمعجنات ودقيق الشوفان وما شابه إلى الظهور في معظم إجراءات الصباح. ولكن بما أن معظمنا يحصل بالفعل على الكثير من السكر من بقية وجباتنا الغذائية اليومية، فقد يكون الوقت قد حان لإجراء تغيير خلال وجباتنا الصباحية.

فيما يلي 15 فكرة لوجبة إفطار لذيذة وشرح تمهيدي عن سبب تفوق وجبات الإفطار اللذيذة على نسبة السكر في الدم والشبع والمزيد.

الحاجة إلى المعرفة

• أي طعام يمكن أن يكون طعام الإفطار: من يقول أن دقيق الشوفان والحبوب هما خيارنا الوحيد؟ تتميز المأكولات اللذيذة مثل السندويشات وأطباق الأرز بمذاقها الجيد في الصباح كما هو الحال في الليل.
• وجبات الإفطار اللذيذة تؤهلك لصباح رائع: تميل وجبات الإفطار اللذيذة إلى أن تكون أعلى في البروتين وقليلة في السكر المضاف، لذلك ستحفز نمو العضلات وإنفاق الطاقة دون ارتفاع نسبة السكر في الدم.
• تحضير وجبة الإفطار اللذيذة: اهدف إلى تناول وجبة إفطار لذيذة تحتوي على الكثير من البروتين والألياف والدهون الصحية - اختر بعض أفكار الوصفات الجديدة أدناه.

لماذا تناول وجبة إفطار لذيذة؟

قبل أن نتعمق في الجدل الدائر حول الأطعمة المالحة مقابل الحلويات، دعونا نضع مبدأً رئيسيًا واحدًا: من أجل صحتك، يعد تناول وجبة الإفطار أمرًا مهمًا، توقف. تظهر الأبحاث ذلك تخطي الوجبة الأولى في اليوم يرتبط ب زيادة الوزن 1 (ليست خسارة!) و زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 2 . يكون جسمك أكثر حساسية للأنسولين في وقت مبكر من اليوم، لذلك تكون أكثر قدرة على استقلاب الطعام الذي تتناوله في هذا الوقت.

وإذا كنت تفضل تناول أطعمة الإفطار الحلوة، فلا حرج في ذلك. من الممكن إعداد وجبة إفطار مغذية تحتوي على الكثير من البروتين والألياف والدهون الصحية وتكون ذات نكهة حلوة. ومع ذلك، هناك أيضًا أسباب للاعتقاد بأنه من الأسهل أن تبدأ يومك ببداية مغذية مع وجبات الإفطار اللذيذة. وهنا عدد قليل:

الأطعمة المالحة تميل إلى أن تكون أعلى في البروتين

يقول: 'يمكن أن تحتوي وجبات الإفطار اللذيذة على نسبة أعلى من البروتين'. إيرين بالينسكي-وايد، R.D.، CDCES ، مؤلف النظام الغذائي لمرض السكري لمدة يومين ومنشئ The Blood Sugar Fix . البروتين عبارة عن مغذيات دقيقة مشبعة (ملء) ضرورية لنمو العضلات وتوازن السكر في الدم وغير ذلك الكثير – وتريد الحصول على الكثير منه في وجبتك الصباحية.

ومع ذلك، تشير إلى أن هذا ليس كذلك دائماً الحالة – ​​يعتمد الأمر على الأطعمة التي تختارها. عند إعداد وجبة إفطار لذيذة، اختر الأطعمة الغنية بالبروتين. سيساعدونك على البدء مبكرًا للوصول هدف البروتين الخاص بك لليوم (ما يصل إلى 100 جرام لمعظم الناس).

فيما يلي قائمة رئيسية تضم 17 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين لبدء حفل الإفطار .

تناول البروتين في وقت مبكر يعزز بناء العضلات

عندما تتناول البروتين بعد صيام ليلة، فإنه يحول جسمك من حالة تقويضية (حيث يقوم بتكسير البروتين للحصول على أحماضه الأمينية) إلى حالة بنائية (حيث يبني العضلات).

'إن الوجبة الأولى بعد الخروج من الصيام طوال الليل أمر بالغ الأهمية،' دون ليمان، دكتوراه، باحث في البروتين والأحماض الأمينية وأستاذ في جامعة كاليفورنيا.  جامعة إلينوي في أوربانا شامبين ,  قيل سابقًا لـ Mindbodygreen . 'إلى أن تتناول وجبة تحفز تخليق البروتين العضلي (MPS)، ستظل في حالة تقويضية.'

في أثناء، بحث 3 يُظهر أن توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم، بدءًا من وجبة الإفطار، قد يكون استراتيجية أفضل لبناء العضلات من تناولها كلها مرة واحدة. بهذا المنطق، العمل حولها 20-30 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار هو هدف قوي.

علامة 19 سبتمبر

قد تحتوي الأطعمة المالحة على نسبة أعلى من الألياف

تغذي الألياف الميكروبيوم المعوي لديك وهي ضرورية الشبع 4  و  السيطرة على نسبة السكر في الدم 5 . وإضافة مكونات غنية بالألياف غالبًا ما يكون إضافة وجبة إفطار لذيذة أسهل من إضافتها إلى وجبة حلوة. من الصعب بعض الشيء إضافة الخضار إلى الحبوب، على سبيل المثال، ولكن لا داعي للتفكير في وضعها في البيض المخفوق. وهنا بعض وصفات الإفطار الغنية بالألياف للبدء.

قد تكون الأطعمة المالحة أفضل لتوازن نسبة السكر في الدم

تلاحظ بالينسكي-وايد أن بعض وجبات الإفطار الحلوة تحتوي على الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة التي يمكن أن تضيف إلى كمية الكربوهيدرات لديك وتزيد من مستويات السكر في الدم. مما يؤدي في النهاية إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم .

في إحدى حلقات بودكاست Mindbodygreen، عالمة الكيمياء الحيوية جيسي إنشاوسبي وأوضح أنه حتى وجبات الإفطار الأكثر حلاوة والتي تعتبر أكثر صحة، مثل الموسلي، يمكن أن تحتوي على سكريات مضافة بشكل خادع: 'إذا نظرت إلى قائمة المكونات وكان هناك السكر والعسل وشراب الصبار وشراب القيقب وما إلى ذلك، في المكونات الثلاثة الأولى، فهذا يحدث لخلق ارتفاع كبير في الجلوكوز.'

كيسي مينز، (دكتور في الطب) وأوضح الطبيب وكبير المسؤولين الطبيين والمؤسس المشارك لشركة Levels للصحة الأيضية، أن دقيق الشوفان هو طعام إفطار متستر آخر يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم في بعض الحالات. وفقًا للبيانات التي تم جمعها من مرتدي جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر، تم تصنيف دقيق الشوفان كواحد من أسوأ 40 نوعًا من الأطعمة التي تسبب ارتفاعًا في نسبة الجلوكوز - على الرغم من أن تأثيره على الجلوكوز يعتمد على كيفية معالجته وما إذا كان يحتوي على طبقة حلوة أم مالحة.

لهذا السبب، تصف مينز وجبات الإفطار اللذيذة بأنها واحدة من أفضل 'حيلها الحياتية'. 'إن الأمر يتعلق حقًا بالميل إلى ذلك المذاق، انخفاض الكربوهيدرات ، أقل حلاوة [خيار]،' الوسائل المذكورة في البودكاست Mindbodygreen .

ملخص

وصفات الإفطار اللذيذة

استمتع بوجبة الإفطار مع 15 فكرة إفطار غير حلوة. كل واحد منهم سوف يبدأ يومك بالكثير من البروتين والحد الأدنى من السكر.

توست الأفوكادو والفاصوليا البيضاء

من المؤكد أن البيض السهل رائع مع تجنب الخبز المحمص، ولكن هذه الوصفة يقدم بديلاً بروتينيًا مدهشًا لوجبة الإفطار المحبوبة: الفاصوليا البيضاء. القليل من معجون الميسو ورش من الثوم المعمر يكملان النكهة الزنجية.

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 20-21 جرام
• السكر المضاف : 0 جرام

دقيق الشوفان المعزز بالبيض

لا تدق عليه حتى تحاول ذلك! تضيف هذه الوصفة المعتمدة من قبل R.D بيضة إلى دقيق الشوفان مع نتائج عالية البروتين.

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 10-11 جرام (أضف بيضة أخرى ليصبح العدد 17)
• السكر المضاف : 0 جرام

فطائر بيض السلمون المدخن

يضيف سمك السلمون المدخن البروتين ونكهة الدخان إلى أكواب البيض المليئة بالجبن والسبانخ.

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 19-20 جرامًا لقطعتين من الكعك
• السكر المضاف : 0 جرام

رولات الديك الرومي والجبن

ربما تعلم أن لفائف الديك الرومي هي الدعامة الأساسية لبوفيهات الحفلات، ولكن إذا تم تناولها بشكل صحيح، فيمكنها أيضًا تقديم وجبة إفطار صحية ولذيذة. تحتوي هذه الوصفة على خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة والجزر المبشور لمزيد من الألياف.

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 20-21 جرام
• السكر المضاف : 0 جرام

عصير أخضر

إنها هزيلة، ونظيفة، وخضراء بشكل مبهج! قبل التمرين الصباحي، حاول خيارات العصير الأخضر المفضلة لدى Mindbodygreen تغذيها مسحوق البروتين والدهون الصحية وبالطبع الخضر.

• البروتين لكل حصة: يختلف حسب الوصفة
• السكر المضاف: يختلف حسب الوصفة 

دجاج كونجي

الكونجي هي عصيدة الأرز الدافئة التي كانت لفترة طويلة عنصرا أساسيا في الطب الصيني التقليدي. البهجة اللذيذة سهلة الهضم ومرطبة ومليئة ببروتين الكولاجين. قم بإعداد دفعة كبيرة للاستمتاع بها طوال الأسبوع.

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 25-26 جرام
• السكر المضاف : 0 جرام

بوريتو إفطار صديق للكيتو مع مرق العظام

العنصر المفاجئ في هذه البوريتو الصديقة للكيتو: مرق العظام! الأمعاء صحية، تحتوي على الكولاجين يمتزج المرق مع البيض المطبوخ لوجبة إفطار لذيذة لا تُنسى.

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 22 جرام
• السكر المضاف: 0 جرام

بوريتو إفطار الفاصوليا السوداء

تمتزج الفاصوليا السوداء المعلبة والصلصة والتوابل معًا في هذه البوريتو السهلة الغنية بالبروتين والألياف. يمكن لآكلي اللحوم أيضًا إضافة لحم الديك الرومي أو اللحم البقري المطحون لزيادة البروتين. نصيحة: تُحفظ هذه الأشياء جيدًا في الفريزر أيضًا!

احصل على الوصفة 

• البروتين لكل حصة: 15-16 جرام
• السكر المضاف: 0 جرام (فقط تأكد من عدم وجود أي خبز تورتيلا)

الفطائر اللذيذة

ليس كل الفطائر يجب أن تكون حلوة! تُصنع هذه الأطباق اللذيذة من البطاطا الحلوة والجبن الشيدر وبعض الزبادي اليوناني للحصول على البروتين. كمكافأة، يستغرق إعدادها 6 دقائق فقط.

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 29-30 جرام
• السكر المضاف: ~ 2 جرام (حسب الحليب والزبادي المستخدم)

بايتس بيض ماسالا

تُصنع هذه الفريتاتا الصغيرة في قالب المافن لسهولة التحضير، وهي سهلة التحضير وغنية بالخضروات. أضف نكهتك الخاصة عليها عن طريق إضافة مزيجك المفضل من الأعشاب والتوابل - أو جرب مزيج الماسالا الموضح هنا.

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 28-29 جرام
• السكر المضاف: 0 جرام

بسيطة التوفو جنوب غرب التدافع 

التوفو يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين لغذاء النبات - وهو يصنع أفضل بيض مقلي يمكنك تذوقه على الإطلاق. عندما تقوم بملئه بالخضار وصلصة ساوثويسترن التي يمكنك صنعها بنفسك، فمن المؤكد أن النتائج الحارة ستشعرك بالبهجة في الصباح.

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 15 جرام
• يضاف السكر  : 0 جرام

كويساديلاس الإفطار النباتي

إن الشيء العظيم في الكاساديلا هو أنه يمكنك حشوها بالطريقة التي تريدها، مثل البيض والتوابل والجبن. الكثير من الخضار. جرب مجموعة هذه الوصفة غير المتوقعة من الكوسة والسبانخ والجلابينو المخلل.

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 20-21 جرام
• السكر المضاف : 0 جرام

شكشوكة

الشكشوكة هو طبق شمال إفريقي لذيذ للغاية يتكون من البيض المسلوق في الطماطم المطهية. اصنعها بنفسك في صباح بارد لتناول وجبة إفطار دافئة وغنية بالبروتين.

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 16-17 جرام
• السكر المضاف: 0 جرام

بيتزا الفطور الصحي

هل قال أحدهم بيتزا على الإفطار؟ نحن في! هذه الوصفة الخفيفة تتصدر قائمة A.M. بيتزا مع السبانخ الطازجة وطماطم العنب ولحم الخنزير المقدد (لكن لا تتردد في إضافة لحم آخر أو لحم مقدد نباتي إذا أردت).

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 21 جرام
• السكر المضاف: 0 جرام (ولكن تحقق من عجينة البيتزا الخاصة بك!)

الفطور أرز مقلي

تسحب بقايا الطعام مهمة مضاعفة عندما تقوم بإعادة استخدام الأرز الإضافي كبداية للإفطار. قم بإضافة لحم الخنزير المقدد والبيض والخضروات المجمدة إلى المزيج، ثم قم بتتبيله بصلصة الصويا منخفضة الصوديوم أو الأمينات واطهيها في الفرن. زيت السمسم بدلا من معالجتها للغاية زيوت البذور . إنها طريقة أفضل من تناول الطعام في الخارج.

25 يناير البروج

• البروتين لكل حصة: 17-18 جرام
• السكر المضاف: 0 جرام (طالما أن صلصة الصويا لا تحتوي على أي منها)

بناء وجبة فطور لذيذة

خدش رأسك حول كيفية إعداد وجبة الإفطار المثالية الكثير من البروتين ولن ترتفع نسبة السكر في الدم؟

يقدم Palinski-Wade بعض الخطوات البسيطة التي تزيل التخمين من التخطيط لوجبة الإفطار اللذيذة. 'إن صيغتي لبناء وجبة متوازنة من السكر في الدم هي التركيز على الجمع بين البروتين والدهون الجيدة والألياف. وهذا المزيج سيعزز مستويات السكر في الدم بشكل ثابت بينما يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع والرضا.'

للتلخيص:

• ابدأ باختيار مصدر للبروتين (فكر في البيض أو الزبادي أو الفاصوليا أو غيرها). اللحوم الخالية من الدهون )
• أضف الدهون الصحية (مثل الأفوكادو أو بذور الكتان أو زيت الزيتون أو القليل من الجبن)
• أنهي الأمور بمصدر للألياف، مثل الخضار أو الفاكهة أو الحبوب

العقل بوف

الإفطار حقا أهم وجبة في اليوم - لتثبيت نسبة السكر في الدم، وتعزيز نمو العضلات، ودرء الجوع.

ولكن لا يوجد سبب للاقتصار على أطعمة الإفطار النموذجية لوجبتك الأولى. بدلاً من ذلك، اهدف إلى إعداد وجبة تحتوي على البروتين ( مثالي 20-30 جرام ) والألياف والدهون الصحية. من المحتمل أنك ستنتهي بشيء أكثر مذاقًا من الفطائر أو عصير الفاكهة.

تميل وجبات الإفطار اللذيذة إلى أن تكون أعلى في العناصر الغذائية الكبيرة التي تحتاجها لبدء يومك بالشعور بالرضا والنشاط. إنها وسيلة أفضل للحصول على البروتين، على وجه الخصوص، وهو أمر ضروري الجميع (نعم، حتى أولئك الذين لا يتطلعون إلى اكتساب العضلات ).

إذا كنت تفضل وجبات الإفطار الحلوة، فهذا رائع! أحضر الفطائر - فقط اعلم أنك قد تحتاج إلى الإبداع قليلاً في كيفية زيادة نسبة الألياف والدهون والبروتين. مساحيق البروتين و مكملات الألياف قد يكون في متناول اليدين هنا.

—إيما لوي، مديرة الصحة والاستدامة في شركة Mindbodygreen

التعليمات

الوجبات الجاهزة

إن إعداد وجبة إفطار مغذية ولذيذة يصبح أسهل كلما قمت بذلك لفترة أطول. ابدأ بالمكونات المفضلة المألوفة الغنية بالبروتين، وأضف بعض الألياف والدهون الصحية، وستكون في طريقك إلى إعداد وجبات لذيذة لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح. لمزيد من الإلهام، تحقق من موقعنا R.D. - أفكار الإفطار الصحية الموصى بها .