10 أفكار لوصفات مغذية منخفضة الكربوهيدرات من شأنها أن تملأك بالفعل

كان تناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات علامة تجارية لجمهور الكيتو، لكنه سرعان ما أصبح أكثر شيوعًا.

يجد بعض الأشخاص أن الحد من الكربوهيدرات خلال الوجبة الأولى من اليوم يساعدهم على تحقيق أهدافهم الصحية، سواء كانت إدارة الوزن، أو الحصول على المزيد من الطاقة، أو التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم، وغير ذلك الكثير. في حين أن تناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات قد يقدم بعض الفوائد، إلا أن R.D.s يتفقون على أنه قد يمثل أيضًا تحديات.

دعنا نستكشف الإيجابيات والسلبيات المرتبطة بوجبات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات، جنبًا إلى جنب مع أفكار الوصفات الإبداعية لإبقاء ذوقك مفتونًا وتغطية القواعد الغذائية.

الحاجة إلى المعرفة:

• هناك أبحاث مختلطة حول ما إذا كانت وجبات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات تساعد في إنقاص الوزن: R تظهر الأبحاث أن اتباع نهج أكثر اعتدالًا في تناول الكربوهيدرات يمكن أن يعزز فقدان الوزن مع حماية مستويات الطاقة والرضا.
• الحبوب الكاملة قد تكون أفضل: بدلًا من تجنب الكربوهيدرات في وجبة الإفطار، ركز على الكربوهيدرات الأبطأ (مثل الحبوب الكاملة) التي توفر إمدادًا تدريجيًا من الطاقة للجسم.
• لا تنس البروتين والدهون الصحية: عند إعداد وجبة إفطار مرضية تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات، تأكد من إضافتها مصادر البروتين الخالية من الدهون و الدهون الصحية لتقريب طبقك.

لماذا تناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات؟

عادة ما تكون وجبات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات وأعلى في البروتين والدهون. تظهر الأبحاث والأدلة القصصية أنها قد تكون مفيدة لما يلي:

• إدارة الوزن: 'غالبًا ما يتبع الناس نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات للمساعدة في ذلك فقدان الوزن أو إدارة الوزن . وقد يستخدمون أيضًا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات للتحكم في نسبة السكر في الدم، أو تحسين صحة الكبد عند وجود حالات مثل الكبد الدهني، أو 'تقوية العضلات وتقويتها'. ويتني كراوتش ، يشرح RDN، CLT، اختصاصي تغذية مسجل. ومع ذلك، مع تطور الأبحاث، نجد أن الاستراتيجيات الأخرى قد تكون أكثر فعالية لإدارة الوزن. المزيد عن ذلك أدناه.
• الوقاية من المرض: 'هناك أيضًا بعض الأدلة على أن نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد يقدم بعض الفوائد الأشخاص المصابين بالصرع 1 , الوقاية من السرطان وعلاجه 2 ، و صحة الدماغ 3 '، خبيرة صحة المرأة وطول العمر جين شينمان، MS، RDN، CDN ، أسهم.
• الطاقة والشهية: ويضيف شاينمان: 'يشير بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات إلى تحسن مستويات شهيتهم وطاقتهم مقارنة بالأنظمة الغذائية ذات الكربوهيدرات العالية'. 
• السيطرة على نسبة السكر في الدم: من الممكن أيضًا تناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات  المساعدة في دعم نسبة السكر في الدم الصحية  4 بين المصابين بالسكري من النوع الثاني . تظهر بيانات أخرى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني والذين يتناولون وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات مقابل وجبة إفطار قليلة الدهون قد يفعلون ذلك جني فوائد إدارة السكر في الدم 5 أيضًا. 

أما بالنسبة لعدد الكربوهيدرات التي تعتبر من الناحية الفنية 'منخفضة الكربوهيدرات'، فهذا يعتمد على من تسأل. هؤلاء نطاقات الملعب 6 يمكن أن يكون بمثابة دليل تقريبي: 

• نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات (أقل من 10% من الطعام عبارة عن كربوهيدرات) أو 20 إلى 50 جرامًا في اليوم
• منخفض الكربوهيدرات (أقل من 26% من الطعام عبارة عن كربوهيدرات) أو أقل من 130 جرامًا في اليوم
• كربوهيدرات معتدلة (26%-44% من الطعام عبارة عن كربوهيدرات)
• نسبة عالية من الكربوهيدرات (45٪ على الأقل من الطعام عبارة عن كربوهيدرات)

بناءً على هذه الأرقام، بالنسبة لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1800 سعر حراري ويستهلك حوالي 25% من سعراته الحرارية في وجبة الإفطار، فإن 'مخصصاته' من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار ستكون على النحو التالي عند الالتزام بمستويات الكربوهيدرات المختلفة هذه:

• منخفض جدًا في الكربوهيدرات (<10% كربوهيدرات) = <11 جرامًا من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار
• منخفض الكربوهيدرات (<26% كربوهيدرات) = <30 ​​جرام كربوهيدرات في وجبة الإفطار
• كربوهيدرات معتدلة (26%-44%) = 30-50 جرام كربوهيدرات في وجبة الإفطار

بالطبع، يمكن أن تختلف هذه القيم الموصى بها بناءً على مستوى النشاط، وتوزيع السعرات الحرارية، والعديد من العوامل الأخرى. 

ملخص

الكربوهيدرات البسيطة مقابل المعقدة

لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة، وفهم الفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة أمر بالغ الأهمية.

تشمل الكربوهيدرات المعقدة، والتي يشار إليها غالبًا باسم الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق، الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات، وهي توفر إمدادًا تدريجيًا بالطاقة للجسم. ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من الألياف، مما يبطئ عملية الهضم ويوفر إطلاقًا ثابتًا للجلوكوز في مجرى الدم، مما يساعد على إدارة مستويات السكر في الدم.

ومن ناحية أخرى، توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة مثل الحلوى والمعجنات والخبز الأبيض. يتم تفكيكها بسرعة من قبل الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم يتبعه انهيار سريع. قد يجعلك هذا تشعر بالتعب ويمكن أن يكون ضارًا بشكل خاص لمن يعانون منه مرض السكري أو مقاومة الأنسولين .

ملخص

هل تساعد وجبات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن؟

بينما تشير بعض الأدلة إلى ذلك تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على إنقاص الوزن ومع تطور الأدبيات الطبية، ندرك أن هذا الموضوع ليس بالأبيض والأسود. 

أ دراسة أحدث التحقيق في آثار اتباع نظام غذائي متوازن في المشاركين على مدى 12 أسبوعا. تتناقض النتائج مع الرأي السائد بأن الكربوهيدرات تضر بفقدان الوزن. في الواقع، المشاركون الذين استهلكوا أ معتدل كمية الكربوهيدرات المعقدة مع الحفاظ على عجز إجمالي في السعرات الحرارية لم تؤدي إلى فقدان الوزن فحسب، بل سجلت أيضًا مستويات أعلى من الطاقة والرضا.

وتؤكد الدراسة على  أهمية نوع ونوعية الكربوهيدرات الخاصة بك 7 . تبين أن الكربوهيدرات المعقدة، مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات، تسهل إدارة الوزن. وهذا يتناقض بشكل صارخ مع الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكريات المكررة والدقيق الأبيض، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم ثم انهيار لاحق، مما يساهم في زيادة الوزن وتراجع الطاقة.

لقد أصبح من الواضح أن اتباع نهج دقيق في التغذية، والذي يركز على جودة الغذاء و الصحة الأيضية على التخلص من المغذيات الكبيرة، أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن المستدام. ويشير البحث إلى أنه بدلاً من التوقف عن تناول الكربوهيدرات تمامًا، يجب على الأفراد التركيز على دمج النوع الصحيح من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي، إلى جانب تناول السعرات الحرارية المناسبة وممارسة النشاط البدني بانتظام لتحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن.

'وجبات إفطار منخفضة الكربوهيدرات يستطيع 'المساهمة في إنقاص الوزن عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية' ، يكرر اختصاصي التغذية إيلا دافار، R.D.، CDN . 'ومع ذلك، فإن فقدان الوزن المستدام يعتمد على نهج شامل يتضمن اتباع نظام غذائي جيد، وعادات نمط الحياة، والنشاط البدني المنتظم، والعوامل الصحية الفردية.'

ملخص

أطعمة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات

فيما يلي بعض أطعمة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات مع عدد الكربوهيدرات المقابل لها ( لكل وزارة الزراعة الأمريكية 8 ):

• بيض: 0.56 جرام 9 لكل بيضة مسلوقة
• جبن: 7.6 جرام 10 لكل كوب
• المكسرات: تختلف الكربوهيدرات حسب النوع، لكن اللوز يحتوي على حوالي 6.12 جرام 11 للأونصة (حوالي 23 لوز)
• حليب اللوز غير المحلى: عن 3.4 جرام لكل كوب 12
• الجبن: تختلف الكربوهيدرات حسب النوع؛ تحتوي جبنة الشيدر على أقل من 1 جرام 13 للأونصة
• البذور: تختلف الكربوهيدرات حسب النوع؛ بذور عباد الشمس لديها حوالي 6 جرام 14 لكل ¼ كوب
• التوفو: 2.17 جرام 15 لكل ¼ كتلة
• الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم: 4.75 جرام 16 لكل 100 جرام

وصفات إفطار منخفضة الكربوهيدرات

هل أنت جائع لبعض أفكار الإفطار منخفضة الكربوهيدرات؟ تحتوي هذه الوصفات على نسبة أقل من الكربوهيدرات، كما أن معظمها يستوفي المعايير التالية:

• منخفضة في السكر
• لا تحتوي زيوت البذور
• لا تحتوي على مكونات عالية المعالجة
• تناول حوالي 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة

فطائر بيض السلمون المدخن

يضيف سمك السلمون المدخن أحماض أوميجا 3 الدهنية المهمة إلى هذا المثير للإعجاب إفطار لذيذا . يمكن تحضير هذه الكعك مسبقًا للاستمتاع بها في الصباح المزدحم.

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 19-20 جرامًا لقطعتين من الكعك
• الكربوهيدرات لكل حصة: ~ 2 جرام لقطعتين من الكعك

بوريتو إفطار صديق للكيتو مع مرق العظام

على الرغم من أننا لا نفكر دائمًا في مرق العظام في وقت الإفطار، إلا أنه مكون مغذٍ يوفر البروتين ولا يحتوي على الكربوهيدرات .

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 22 جرامًا
• الكربوهيدرات لكل حصة: ~2 جرام

بيضة ماسالا

يعد البيض المحضر في قالب المافن خيارًا رائعًا للإفطار يمكنك إعداده مسبقًا. يتم تصنيع هذه اللقيمات المليئة بالبروتين باستخدام أحد أطعمة الإفطار المثالية - البيض - لتوفير البروتين والدهون الصحية وعدد كبير من المغذيات الدقيقة. 

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 28-29 جرامًا
• الكربوهيدرات لكل حصة: ~1 جرام

بيض مقلي بالبيستو والبارميزان

تضيف إضافة البيستو إلى طبق البيض نكهة رائعة دون إضافة كربوهيدرات إضافية. والجبن يجلب الثراء إلى هذا الإفطار (مع بعض الكالسيوم الداعم لصحة العظام). 

احصل على الوصفة

• البروتين لكل بيضتين: ~ 19 جرامًا 
• الكربوهيدرات لكل حصة: ~1 جرام

أومليت فلفل وسبانخ سوتيه

الخضار في وقت الإفطار هي دائما فكرة جيدة. فهي لا تضيف لونًا مبهجًا إلى طبقك فحسب، بل تضيف أيضًا أليافًا إضافية لمنح بيضك بعض 'قوة البقاء' الإضافية. 

احصل على الوصفة

7 أكتوبر علامة زودياك

• البروتين لكل حصة: ~ 19 جرامًا
• الكربوهيدرات لكل حصة: ~2 جرام

شكشوكة السبانخ النباتية

تعتمد هذه الشكشوكة النباتية على الفاصوليا كمصدر للبروتين بدلاً من البيض. في حين أن الفاصوليا تحتوي على بعض الكربوهيدرات، فهي كربوهيدرات معقدة توفر أيضًا البروتين النباتي والألياف ومضادات الأكسدة. 

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 20 جرامًا
• الكربوهيدرات لكل حصة: ~10 جرام

خبز كيتو كوسة

يعتمد هذا الخبز الحلو والمالح على فاكهة الراهب وهو خالي من السكريات المضافة. الكوسة تعطي هذا الخبز دفعة من مضادات الأكسدة والألياف. 

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 15 جرامًا
• الكربوهيدرات لكل حصة: ~2 جرام

فطر التوفو يتبارى

يعد التوفو خيارًا رائعًا مليئًا بالبروتين للاستمتاع به في وقت الإفطار عندما تحتاج إلى أخذ استراحة من البيض. إن إضافة الفطر إلى طبقك يمنحه دفعة مضادة للأكسدة. 

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 20 جرامًا
• الكربوهيدرات لكل حصة: 1 جرام

بودنغ الشيا بالبروتين

بذور الشيا توفير الدهون الصحية والبروتين والألياف - وهي العناصر الثلاثية لوجبة مشبعة. يمكن إعداد هذه البودنج في الليلة التي تسبق يوم حافل، بحيث يكون لديك خيار تناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات في متناول يدك أثناء نفاد بابك. 

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 20 جرامًا
• الكربوهيدرات لكل حصة: 4 جرام

البيض المخفوق بالجبنة المنزلية

قد يكون الجبن مع البيض المخفوق إضافة مفاجئة لطبق الإفطار الكلاسيكي. لكن ثق بنا عندما نقول أن هذا السرد يعد وجبة دسمة لا ينبغي تفويتها. بالإضافة إلى ذلك، فهو يضيف المزيد من الكالسيوم الداعم لصحة العظام إلى وجبة الإفطار أيضًا. 

احصل على الوصفة

• البروتين لكل حصة: 20 جرامًا
• الكربوهيدرات لكل حصة: 7 جرام

وجهات نظر أخرى حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

ويحذر بعض خبراء التغذية من تقييد تناول الكربوهيدرات في كل وجبة، وخاصة وجبة الإفطار.

يعتمد الدماغ في المقام الأول على الجلوكوز للحصول على الطاقة، والذي يتوفر بسهولة أكبر من الكربوهيدرات. لهذا السبب، قد يؤدي تناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات إلى الشعور بالخمول أو الضباب المعرفي.

بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول كمية محدودة من الكربوهيدرات في الصباح إلى  استنزاف كبير للطاقة  بالنسبة لأولئك الذين يمارسون التمارين الصباحية، مما يعيق في النهاية أداء التمرين والتعافي.

الأنظمة الغذائية المقيدة بالكربوهيدرات تأتي أيضًا مع مخاطر وآثار جانبية. يمكن أن يؤدي التخفيض المفاجئ والكبير في تناول الكربوهيدرات إلى الصداع والإمساك ورائحة الفم الكريهة بسبب الكيتوزية – الحالة التي يدخل فيها الجسم عندما يبدأ في حرق الدهون للحصول على الطاقة في حالة عدم وجود كمية كافية من الكربوهيدرات.

علاوة على ذلك، تعتبر الكربوهيدرات المصدر الغذائي الأساسي للألياف، ومن المحتمل أن تساهم وجبة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات في ذلك عدم كفاية تناول الألياف مما يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

علاوة على ذلك، فإن اعتماد نهج منخفض الكربوهيدرات لجميع الوجبات اليومية، بما في ذلك وجبة الإفطار، يمكن أن يعزز ذلك أنماط الأكل المقيدة بشكل مفرط والتي قد لا تكون مستدامة أو صحية على المدى الطويل.

العقل بوف

تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات (عادةً ما تحتوي على أقل من 10 جرام) يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتنظيم نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات متساوية. إن تشويه الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخضار والحبوب الكاملة يشبه رمي الطفل مع ماء الاستحمام.

عند إعداد طبق إفطار مغذ، يقترح خبراء التغذية الحد من الكربوهيدرات المكررة مع اعتماد مصادر الكربوهيدرات الأبطأ في الهضم.

—إيما لوي، مديرة الصحة والاستدامة في شركة Mindbodygreen

تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إذا:

قد يجد الأشخاص الذين يعانون من نقص السكر في الدم، وهي حالة تتميز بانخفاض مستويات السكر في الدم بشكل غير طبيعي، أن وجبات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى تفاقم أعراضهم، مما يؤدي إلى الدوخة والارتباك والضعف.

بالإضافة إلى ذلك، تحتاج النساء الحوامل إلى نظام غذائي متوازن غني بالكربوهيدرات لدعم نمو الجنين وزيادة متطلبات التمثيل الغذائي، لذلك لا يُنصح عمومًا بالالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أثناء الحمل دون توجيه متخصص.

'الناس الذين يحتاجون إلى ذلك مشاهدة كمية البروتين الخاصة بهم يضيف شاينمان: 'أو تناول الدهون المشبعة، مثل أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى أو ارتفاع نسبة الكوليسترول، يجب أن يأخذوا في الاعتبار إذا كانوا يستبدلون الكربوهيدرات بالبروتين أو الدهون'. 'ويجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية لتنظيم نسبة السكر في الدم توخي الحذر عند إجراء تغييرات كبيرة على تناول الكربوهيدرات. لضمان عدم إصابتهم بانخفاض نسبة السكر في الدم. وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يتناولون أدوية مثل الأنسولين أو السلفونيل يوريا'. 

يضيف شاينمان أنه 'إذا كنت تتطلع إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن العمل مع اختصاصي تغذية مسجل يمكن أن يساعدك في تحديد ما إذا كان هذا هو الخيار الأفضل لاحتياجاتك الفردية، ويمكنه مساعدتك في وضع خطة لما تأكله'. 

التعليمات

الوجبات الجاهزة

وجبات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات ليست للجميع. إذا كنت تستمتع بالكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فإن التركيز على 'الكربوهيدرات البطيئة' قد يساعدك على جني فوائد أكثر من تجنب الكربوهيدرات تمامًا.

ومع ذلك، نحن جميعا مختلفون. إذا وجدت أن اتباع وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات هو الخيار المناسب لك وترغب في توسيع هذا النمط الغذائي لبقية يومك، فتأكد من مراجعة موقعنا قائمة الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات لمساعدتك في الحصول على نوشك أيضًا.