فوائد وجبة الإفطار الغنية بالألياف والوصفات التي تحتوي على 6 جرامات أو أكثر

لا يأكل معظم الأمريكيين ما يكفي من الألياف، وهو أمر منطقي عندما تفكر في العناصر الغذائية الأساسية في وجبة الإفطار لدينا: حيث يحتوي لحم الخنزير المقدد والبيض على صفر جرام من الألياف، في حين أن الفطائر قد تحتوي على 1-2 جرام فقط.

الألياف عبارة عن كربوهيدرات معقدة ضرورية لصحة الأمعاء وانتظام الجهاز الهضمي وتوازن نسبة السكر في الدم والشبع، لذا من المفيد الحصول على المزيد منها مع وجبتك الصباحية. فيما يلي فوائد وجبة الإفطار الغنية بالألياف، وكم الألياف التي يجب استهدافها، بالإضافة إلى وصفات سريعة ونصائح سهلة لمساعدتك على الاستعداد ليوم أكثر سلاسة (بكل معنى الكلمة).

الحاجة إلى المعرفة:

• معظم الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من الألياف: ما يصل إلى 95% منا لا يصلون إلى الكمية الموصى بها من الألياف: 25 إلى 28 جرامًا يوميًا للنساء و38 جرامًا يوميًا للرجال. يمكن أن يساعدك الحصول على الألياف في وجبة الإفطار (6 جرام على الأقل تقريبًا) على سد فجوة الألياف.
• وجبات الإفطار الغنية بالألياف ليست مفيدة فقط لجدول البراز الخاص بك: بالإضافة إلى تعزيز عملية الهضم المنتظمة، فإن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يحسن صحة الأمعاء، ويدعم نسبة السكر في الدم الصحي، ويزيد من المناعة.
• ابدأ بالمستوى المنخفض واتجه ببطء: قد يؤدي زيادة كمية الألياف التي تتناولها بسرعة كبيرة إلى الانتفاخ والغازات والإسهال و/أو الإمساك، وهو أمر يجب أن تضعه في الاعتبار إذا كنت تتناول حاليًا وجبات إفطار تحتوي على نسبة أقل من الألياف.

فوائد وجبة الإفطار الغنية بالألياف

فيما يلي بعض الأسباب لتعبئة وجبة الإفطار بالألياف:

معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف

بناء على توصيات من الأكاديميات الوطنية 1 تحتاج النساء تحت سن 50 عامًا إلى ما لا يقل عن 25 إلى 28 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يحتاج الرجال تحت سن 50 عامًا إلى 38 جرامًا على الأقل يوميًا.

هذه التوصيات هي الحد الأدنى (هناك لا يوجد حد أعلى إلى مقدار الألياف التي يمكننا استهلاكها)، وحتى الآن 5٪ فقط من السكان يلتقون بهم 2 . المواطن الأمريكي العادي يتجول فقط 16 جرام 3 في اليوم.

يعد البدء في استهلاك الألياف مع وجبتك الأولى طريقة ذكية لسد 'فجوة الألياف' هذه في وقت مبكر من اليوم. 'عندما يتعلق الأمر بالألياف، فمن المهم حقًا الحصول عليها طوال اليوم. ولكن تناولها في وجبة الإفطار يعد طريقة رائعة لبدء يومك بالألياف.' ماجي مون، R.D. خبير تغذية صحة الدماغ ومؤلف كتاب النظام الغذائي مايند , يقول Mindbodygreen.

وجبات الإفطار الغنية بالألياف مليئة بالنشاط والحيوية

تعمل الألياف على إبطاء امتصاص العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والدهون، إطالة مشاعر الشبع 4 والامتلاء والترويج استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين 5 . وهذا هو أحد الأسباب وراء التوصية غالبًا بالأنظمة الغذائية الغنية بالألياف إدارة مرض السكري 6 و وقاية 7 .

وفي هذه العملية، تساعد الألياف أيضًا على استقرار مستويات الطاقة. يقول مون: 'إن تناول وجبة إفطار غنية بالألياف هو وسيلة لتخفيف كيفية استخدام الطاقة طوال الصباح وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول'.

الألياف مفيدة لصحة الأمعاء

الألياف ليست وقودًا لنا فقط، بل هي غذاء لتريليونات الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في أمعائنا.

تتغذى الكائنات الحية الدقيقة المفيدة على الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الألياف، بينما البكتيريا 'السيئة'. أو البكتيريا المسببة للأمراض، لا. من خلال إطعام الأخيار، تساعد وجبات الإفطار الغنية بالألياف في الحفاظ على توازن صحي للبكتيريا في الأمعاء، مما يقلل من احتمالات تطور حالات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) 8 و مرض التهاب الأمعاء 9 .

'يمكن للبكتيريا أن تتغذى على الكربوهيدرات المعقدة في الألياف، ثم تنتج مواد ما بعد الحيوية مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والمعروفة أيضًا باسم SCFAs (والتي تساهم أيضًا في صحة الأمعاء)'، عالم الأبحاث مايكل ليلا، دكتوراه. قيل سابقًا لـ Mindbodygreen .

تدعم هذه الأحماض الدهنية أيضًا سلامة حاجز الأمعاء، مما يجعل الألياف عنصرًا غذائيًا مهمًا تحصين بطانة الأمعاء 10 يقول اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية المشاهير كيم شابيرا إم إس، آر.دي. يمكن أن يكون لهذا تأثير مضاعف إيجابي على المناعة أيضًا منذ ذلك الحين تقريبًا 70% إلى 80% أحد عشر من الخلايا المناعية الموجودة في الجهاز الهضمي.

يمكن أن تساعدك وجبات الإفطار الغنية بالألياف في جعلك أكثر انتظامًا

نوعان من الألياف - قابل للذوبان وغير قابل للذوبان - العمل جنبًا إلى جنب لتعزيز حركات الأمعاء الصحية والمنتظمة. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز وتسريع عملية التخلص منه، بينما تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية تجعل مرور البراز أسهل. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من كلا النوعين من الألياف، فمن المحتمل أن زياراتك للحمام ليست كذلك عادية أو مريحة كما يمكن أن يكونوا.

يقول شابيرا: 'إذا تناولت 12 جرامًا من الألياف يوم الاثنين و13 جرامًا يوم الثلاثاء، فلن تتبرز حتى يوم الأربعاء'.

مضغ وجبة الإفطار جيداً، وشرب الكثير من الماء، و تناول الطعام ببطء ووعي يمكن أن يساعد أيضًا في عملية الهضم.

عناصر الإفطار الغنية بالألياف

عندما يتعلق الأمر بالألياف، فالتنوع هو المفتاح. يمكن أن يساعد تبديل مصادر الألياف في ضمان حصولك على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، بالإضافة إلى الكثير من مادة البوليفينول المختلفة التي تغذي الأمعاء. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب تناولها في وجبة الإفطار:

• أفوكادو : 9.25 جرام ألياف لكل حبة أفوكادو كاملة 12
• عدس: 7.8 جرام ألياف لكل 1/2 كوب عدس 13
• الشوفان المقطع بالفولاذ : 12 جرام ألياف لكل 2/3 كوب من الشوفان المقطع 14
• بطاطا حلوة : 4.5 جرام ألياف لكل 2/3 كوب من البطاطا الحلوة (منزوعة الجلد) خمسة عشر
• بذور الشيا : 9.75 جرام ألياف لكل 2 ملاعق كبيرة من بذور الشيا 16
• بذور الكتان: 11.5 جرام ألياف لكل 1/4-كوب بذور الكتان 17
• زبدة اللوز: 9.7 جرام ألياف لكل 2/3 كوب من زبدة اللوز 18
• فاصوليه سوداء: 6.7 جرام ألياف لكل 2/3 كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة المصفاة 19
• الخبز المخمر : 3 جرام ألياف لكل 1 شريحة توست عشرين

أطعمة الإفطار التي تحتوي على ألياف قليلة أو معدومة:

• بيض
• لحم الخنزير المقدد ولحوم الإفطار الأخرى
• زبادي
• لبن
• جبنة الكريمة

وصفات

تحتوي جميع وصفات الإفطار هذه على 6 جرامات على الأقل من الألياف، بالإضافة إلى الكثير من الدهون الصحية والبروتين. هناك خيار في القائمة لكل حالة مزاجية للإفطار، سواء كنت تشتهي شيئًا حلوًا أو مالحًا، أو بسيطًا للغاية أو فاخرًا بعض الشيء. إذا كنت لا تحصل حاليًا على الكثير من الألياف في نظامك الغذائي، فابدأ بالوصفات التي تحتوي على كميات أقل قبل أن تتقدم تدريجيًا.

عجة مستوحاة من الكيتو

الألياف التقريبية لكل وجبة : 6 جرام

هنا، العجة القياسية تحصل على تطور عالي البروتين مع إضافة مرق العظام المسحوق. إذا لم تتمكن من العثور على المرق، فإن إضافة الجبن إلى البيض هو طريقة أخرى تعزيز محتواها من البروتين.

تتطلب هذه الوصفة استخدام الأفوكادو والجرجير ومخلل الملفوف، ولكن يمكنك إضافة أي خضروات موجودة في ثلاجتك. لا تخف من خلط الأمور! يقول شابيرا: 'إذا كنت تحصل على الألياف في الغالب من الحبوب والفاصوليا والعدس والبقوليات، فإنك تفوت العناصر الغذائية الأخرى من الفواكه والخضروات. إن خلط الألياف أمر مهم للغاية'.

احصل على الوصفة

وعاء عدس بالليمون

الألياف التقريبية لكل وجبة : 6-7 جرام

يمكن لأي طعام أن يكون طعامًا للإفطار إذا كنت تريده، بما في ذلك العدس المعبأ بالألياف. اصنعي دفعة كاملة من هذه السلطة المحشوة بالخضار والبقوليات وجبة فطور لذيذة التي سوف تستمر لك طوال الأسبوع. ضع عليها بيضة واستمتع بها.

احصل على الوصفة

وعاء زبادي مع التوت والبذور

الألياف التقريبية لكل وجبة : 13 جرام

الزبادي خالي من الألياف، لذلك تجمعه هذه الوصفة مع ملحق الألياف والتوت المجمد. يمكنك تعزيز عدد الألياف والفوائد الصحية للأمعاء بشكل أكبر من خلال إضافة البذور التي تختارها إلى اللبن الزبادي.

'أوصي بشدة أن يضيف كل شخص أتواصل معه الكتان , يقسم ، أو بذور القنب 'إلى وجبة الإفطار' ، قال شابيرا مازحًا ، مضيفًا أنهم أيضًا مليئون بصحة الدماغ أوميغا 3 .

احصل على الوصفة

فطائر الشوكولاتة بالحنطة السوداء

الألياف التقريبية لكل وجبة : 8 جرام

تحاكي هذه المجموعة القصيرة اللذيذة فطائر رقائق الشوكولاتة التي تعرفها منذ الصغر - دون حدوث انهيار في نسبة السكر في الدم. إنهم يسمون دقيق الحنطة السوداء، الذي يحتوي على 12 جرامًا من الألياف لكل كوب، والكاكاو الغني بمضادات الأكسدة للحصول على نسخة مرتفعة من كلاسيكيات الطفولة.

احصل على الوصفة

توست هوموكادو

الألياف التقريبية لكل وجبة : 8 جرام

عزز محتوى الألياف في خبز الأفوكادو المحمص الخاص بك عن طريق دهن الحمص أو أي نوع آخر من غمس الفاصوليا فوق البطاطس المهروسة. ومن هناك، يمكنك إضافة الطبقة التي تختارها؛ يحب مون إضفاء البهجة على النكهات باستخدام الفجل وعصير الليمون.

800 رقم الملاك

احصل على الوصفة

تفاحة وحفنة من الجوز

الألياف التقريبية لكل وجبة : 6 جرام

عندما تريد مون أن تبدأ صباحها ببداية مغذية ولكن ليس لديها وقت لتناول وجبة الإفطار، فإنها ستتناول تفاحة (4 جرامات من الألياف) وحفنة من الجوز (2 جرام من الألياف). يعد هذا مزيجًا رائعًا لأنه: 'أحصل على الألياف، وأحصل على السوائل، وأحصل على أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية من الجسم. عين الجمل '- وأنا أحصل على الفيتامينات والمعادن التي تتوافق مع تلك العبوات' ، كما تقول.

بودينج بيري شيا

الألياف التقريبية لكل وجبة : 13 جرام

بودنغ الشيا عبارة عن وجبة إفطار سهلة التحضير يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من الألياف اعتمادًا على ما تضيفه إليها. يجمع هذا الإصدار بين التوت الأزرق والهيل وشراب القيقب للحصول على نكهة مريحة وحلوة قليلاً.

احصل على الوصفة

دقيق الشوفان بالكاكاو

الألياف التقريبية لكل وجبة : 8-9 جرام

يعد دقيق الشوفان مصدرًا جيدًا للألياف ويعمل بمثابة قماش فارغ لجميع أنواع الإضافات النباتية الأخرى. تستدعي هذه الوصفة المنشطة البيبيتاس واللوز والعسل والموز والكاكاو - ولكن يمكنك أيضًا اتباع الطريق اللذيذ مع الإضافات مثل ميسو أو الفطر !

احصل على الوصفة

فطائر الإفطار البطاطا الحلوة

الألياف التقريبية لكل وجبة : 8 جرام

هؤلاء مستوحاة من البحر الأبيض المتوسط الفطائر بعيدة عن وجبة الإفطار النموذجية. إنهم يجمعون بين البطاطا الحلوة والعدس والتوت للحصول على فطيرة حلوة المذاق تتناسب بشكل مثالي مع الزبادي.

احصل على الوصفة

عصير الشوفان بالتوت الأزرق

الألياف التقريبية لكل وجبة : 10-11 جرام

تعتبر العصائر وسيلة مثالية للمكونات الغنية بالألياف مثل التوت والشوفان والموز. تستخدم هذه الوصفة الحليب النباتي والمكملات الغذائية ألياف فول الغار لتعزيز العدد بشكل أكبر.

احصل على الوصفة

بطاطا حلوة 'توست' مع لوكس

الألياف التقريبية لكل وجبة : 10-11 جرام

تحل البطاطا الحلوة محل الخبز في هذا المزيج الخالي من الغلوتين على خبز الأفوكادو المحمص. يأخذون رحلة إلى الفرن حتى يتفحموا قليلاً ثم يعلوهم الأفوكادو والخيار وسمك السلمون المدخن والشبت للحصول على وجبة إفطار لذيذة ومليئة بالنكهة.

احصل على الوصفة

ساندويتش مربى التوت الشيا

للحصول على وجبة إفطار متنقلة ترفع مستوى PB&J المتواضع، جرب هذه الدورة المليئة بالألياف والبروتين. اختر الخبز متعدد الحبوب الغني بالألياف إذا استطعت.

الألياف التقريبية لكل وجبة : 23 جرام

احصل على الوصفة

ما هي كمية الألياف التي تحتاجها في وجبة الإفطار؟

طالما أنك تحصل على ما يزيد عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا، فلا يهم بالضرورة كيفية تفكيكها.

ومع ذلك، يشير مون إلى أن توزيع كمية الألياف التي تتناولها عبر كل وجبة ووجبة خفيفة سيكون على الأرجح أكثر راحة من الحصول على معظمها في جلسة واحدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن توزيعه بهذه الطريقة سيعزز الطاقة المستدامة وتوازن السكر في الدم طوال اليوم. هناك أيضًا أبحاث تظهر أن تضمين ما لا يقل عن 6 جرامات من الألياف في كل وجبة يمكن أن يفيد صحة القلب، ويقلل من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL) بينما زيادة الكولسترول HDL ('الجيد'). واحد وعشرين .

وبهذا المنطق، يعد الحصول على 6-8 جرامات من الألياف من وجبة الإفطار هدفًا قويًا. فيما يلي بعض الطرق السريعة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها والوصول إلى 6-8 جرامات دون بذل الكثير من الجهد (أو العد الكلي):

• تعرف على عدد الفواكه والخضروات الملونة التي يمكنك إضافتها إلى وجبة الإفطار
• أضف على وجبة الإفطار بذور الشيا أو القنب
• اختر الحبوب الغنية بالألياف أو الكعك الإنجليزي
• احتفظ بقشرة الفواكه والخضروات
• تجربة مع وجبات إفطار لذيذة التي تحتوي على مكونات غنية بالألياف مثل العدس

ملخص

وجهات نظر أخرى حول وجبات الإفطار الغنية بالألياف

نظرًا للفوائد العديدة للألياف، قد تميل إلى إضافة طن منها في وجبة الإفطار. لكن احذر من أن الانتقال من 0 إلى 100 مع الألياف قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية غير المريحة مثل الإمساك والإسهال والغازات والانتفاخ.

'بما أن الألياف ترتبط بالماء، فإن تناول الكثير منها سيسحب الكثير من الماء إلى الأمعاء. وهذا قد يجعلك، بطريقة غير بديهية، أكثر 'الإمساك' ، يشرح مون.

قد يؤدي رد الفعل هذا إلى اعتقاد بعض الأشخاص أن وجبات الإفطار الغنية بالألياف ليست مناسبة لهم، ولكن هذا ليس صحيحًا بالضرورة.

لمنع الألياف من إرباك نظامك، اهدف إلى إضافتها إلى نظامك الغذائي بشكل تدريجي. إذا كنت تتناول حاليا 5 جرامات يوميا، على سبيل المثال، فإن شابيرا توصي بإضافة 5 جرامات إضافية يوميا حتى تصل إلى 25 جراما. وحتى مع ذلك، قد تلاحظ أن الأمر يستغرق أسبوعًا آخر أو نحو ذلك قبل أن تلاحظ أي تغييرات إيجابية في عملية الهضم لديك. وتوصي قائلة: 'معظم الناس يرغبون في الإقلاع عن التدخين، فلا تفعلوا ذلك! التزموا به. ببطء وثبات'.

إذا كنت جديدًا على وجبات الإفطار الغنية بالألياف، فستحتاج أيضًا إلى البدء بمصادر الألياف الأقل تركيزًا والتي تحتوي على نسبة عالية من الماء. (على سبيل المثال، البرتقال والتفاح بدلاً من الفاصوليا السوداء والعدس). يمكن أن يساعد ذلك جسمك على التكيف مع مصادر الكربوهيدرات الجديدة.

ملخص

العقل بوف

الإفطار حقا أهم وجبة من اليوم. يمكن أن تساعد وجبتنا الأولى في استقرار نسبة السكر في الدم، وزيادة الطاقة، وتعزيز الأداء المعرفي، والمزيد. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الصحية على مزيج من بروتين عالي الجودة (لفوائد العضلات والتمثيل الغذائي)، الدهون الصحية (لامتصاص الفيتامينات)، والألياف (لصحة الأمعاء والجهاز الهضمي).

إن الهدف من إضافة ما لا يقل عن 6 إلى 8 جرامات من الألياف في وجبة الإفطار يمكن أن يساعدك في الحصول على السبق في تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف (أكثر من 25 جرامًا). يمكن أن تأتي هذه الألياف من مجموعة من الفواكه والخضروات والبقوليات وغيرها من المصادر النباتية. هناك فوائد لخلط مصادر الألياف لديك لضمان تغذية أمعائك بمجموعة من المركبات المفيدة. لذا، على الرغم من إغراء تناول نفس الشيء على الإفطار كل يوم، حاول تجربة شيء جديد بين الحين والآخر. فكر: وعاء عصير في صباح أحد الأيام و وعاء لذيذ من الشوفان التالي.

لا ينطبق هذا عليك إذا:

إذا كنت لا تتناول حاليًا الكثير من الألياف، فستحتاج إلى تناول وجبات إفطار غنية بالألياف لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي. يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي استشارة طبيبهم لتحديد كمية الألياف الغذائية المناسبة لهم.

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة

يعد تناول وجبة إفطار غنية بالألياف طريقة (لذيذة) لإعداد نفسك لحياة مفعمة بالحيوية والراحة والنشاط. عادي يوم. يمكنك العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات، لذلك يمكن أن تحتوي وجبة الإفطار الغنية بالألياف على أصناف لا حصر لها. وأهمية الألياف لا تنتهي بمجرد أن تدق الساعة عند الظهر: إليك المزيد الأطعمة الغنية بالألياف للاستمتاع طوال يومك.