18 شيئًا تضيفه إلى غدائك لجعله أكثر إرضاءً

شيء واحد تعلمته من تقسيم جدول أعمالي بين العمل لمدة ست ساعات في مكتبة والعمل من المنزل: لا يمكنك الوصول إلى اليوم على الكافيين وقائمة المهام إلى الأبد.

في النهاية ، عليك أن تأخذ وقتًا لتغذية جسمك بالأطعمة المناسبة.

برج الدلو امرأة العقرب

للتعرف على ما هي عليه ، تحدثنا مع خبير الأكل الذهني جيزيلا بوفير ، rdn ، حول ما يجب إضافته إلى وجبة منتصف النهار بحيث تبقيك ممتلئًا (وليس متعبًا) لساعات.

كيفية بناء غداء مرضي

إليكم الصفقة: يحتاج جسمك إلى استهلاك كميات من ثلاثة المغذيات الكبيرة 1 من أجل العمل بشكل صحيح: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

الكربوهيدرات تساعد الجسم على تحويل وتخزين الطاقة. الفيبر هو نوع من الكربوهيدرات مميز في أن الجسم لا يهضمه. نظرًا لأن الألياف لا تنقسم إلى الجلوكوز مثل معظم الكربوهيدرات ، فإنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، ويمكن أن تكون مكملات الألياف مفيدة أيضًا لإبقائك مغلفة وشرب. (( فيما يلي بعض ما يوصي به خبراء التغذية بشدة .

علامة 7 يوليو

البروتينات ساعد خلايا إصلاح الجسم وإنشاء خلايا جديدة. نظرًا لأنها جزيئات معقدة بطبيعتها ، فإن البروتينات تأخذ الجسم لفترة أطول قليلاً للهضم بحيث تكون أيضًا تبقيك ممتلئًا لفترة أطول (ليس طالما الألياف أو الدهون ولكن أطول من الكربوهيدرات المتوسطة).

أخيرًا ، تساعد الدهون الجسم على امتصاص المغذيات الدقيقة ، وتخزين الطاقة ، والمساعدة في وظائف أخرى. دورهم كصاحب جانبي للمغذيات الكبيرة الأخرى يجعلهم جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي.

'من أجل جعل أي وجبة متوازنة حقًا ، يوصى بتضمين جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون' ، يوضح بوفير. واعتمادًا على أهدافك الصحية والمرحلة في الحياة ، سيحتاج جسمك إلى مزيج معين من وحدات الماكرو طوال اليوم لإبقائك في شكل Tiptop. 

قد لا يكون كل من وحدات الماكرو الثلاثة قابلة للتنفيذ في كل وجبة ، ولكن هناك عدة ساعات (ووجبات) في يوم واحد للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. تذكر أنه عند تصميم وجبات الغداء الخاصة بك. قد يكون من الأسهل في بعض الأيام صنع أو تناول وجبة جيدة ؛ الآخرين ليسوا كثيرا. تناول وجبة خفيفة في منتصف اليوم يمكن أن تساعد أيضًا في إبقائك راضياً إذا قمت بتضمين بعض الضاربون الثقيلون المغذيون.

14 نوفمبر برجك

مكونات لإضافة

فيما يلي الأطعمة التي يوصي بها Bouvier إضافة إلى غداءك للمساعدة في توزيع ملفه الشخصي الغذائي وجعله أكثر إرضاءً. ضع في اعتبارك أن هذه الأطعمة تحتوي غالبًا على أكثر من مغذيات كبيرة بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال ، المكسرات ممتازة البروتين النباتي وكذلك مصدر جيد للدهون!

الكربوهيدرات الليفية:

1. حبة كاملة أو خبز القمح الكامل
2. المعكرونة القائمة على الفول
3. البقول (الملقب بذور البقوليات الصالحة للأكل: الفاصوليا ، العدس ، البازلاء)
4. الخضروات النشوية (البطاطا والذرة)
5. الخضروات غير الممتدة (القرنبيط ، القرنبيط ، الفطر)

البروتينات:

1. اللحوم الخالية من السمك والسمك (الدجاج ، الديك الرومي ، التونة ، سمك السلمون)
2. بيض
3. الزبادي اليوناني
4. الجبن
5. التوفو وتيمبي

الدهون:

1. المكسرات
2. البذور
3. الأفوكادو
4. الزيتون
5. الحمص
6. زيوت صحية

عند تصميم غداء يهدف إلى التشبع وتبقيك على الأقدام طوال اليوم ، العب مع الأطعمة التي تتضمنها. إليك بعض أفكار الوصفة لتبدأ .

الوجبات الجاهزة

من السهل الحصول على جرف في اليوم وتعتقد أنك لا تملك الوقت لتناول غداء مغذي ، ولكن حتى القليل من شيء يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في كيفية تحركك خلال فترة ما بعد الظهيرة.

بذل قصارى جهدك وامنح نفسك نعمة كما تهدف إلى العمل بعض الكربوهيدرات الليفية والبروتينات والدهون في غدتك القادمة. نقاط المكافأة إذا كنت أكله بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك .