3 أسباب يمكن للقهوة أن تدعم فقدان الوزن وأفضل الطرق لشربها

على الرغم من أنه ليس حلاً سحريًا لفقدان الوزن ، إلا أن الأبحاث الناشئة تشير إلى أن القهوة يمكن أن تكون إضافة صحية لنظامك الغذائي إذا كنت تتطلع إلى خسارة بضعة أرطال ، وذلك بفضل قدرتها على تنظيم الشهية وبدء عملية التمثيل الغذائي. استشرنا عددًا قليلاً من الخبراء لفهم كيف يمكن للقهوة أن تؤثر على وزنك وما إذا كان توقيت شربها وكيفية شربها يحدث فرقًا.

أسباب تسبب القهوة في فقدان الوزن

لا يقتصر الأمر على تقديم كوب جو الصباحي دفعة سريعة من الكافيين ، ولكنه قد يعزز أيضًا فقدان الوزن. مثال على ذلك: وجد تحليل تلوي واحد لعام 2019 لـ13 دراسة أن هذه الزيادة قد زادت تناول الكافيين 1 تم ربطه بانخفاض وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ودهون الجسم. أدناه ، نلقي نظرة عميقة على كيفية عملها بالضبط:

26 أكتوبر التوافق مع البروج

يمكن أن يقلل من شهيتك.

وفق كيلي جونز ، إم إس ، آر دي ، سي إس دي ، أخصائية تغذية ، يمكن للقهوة أن تعمل كمثبط للشهية لبعض الناس. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن شرب القهوة حتى أربع ساعات قبل الوجبة يمكن أن يحدث تقليل استهلاك الطاقة 2 ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

ويتني كراوتش ، RDN ، CLT ، اختصاصي تغذية متكامل ، يخبر Mindbodygreen أن القهوة تحفز أيضًا الجهاز العصبي الودي ، وهو فرع من الجهاز العصبي اللاإرادي الذي ثبت أنه تقليل الجوع 3 وزيادة الشبع.

وهذا يفسر لماذا قد يجد الكثير من الناس أن شرب فنجان أو كوبين من القهوة في الصباح مع الفطور يمكن أن تجعلهم يذهبون حتى الغداء.

قد يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك.

وجدت بعض الأبحاث أن خصائص القهوة المعززة لإنقاص الوزن يمكن أن تنبع من آثارها على توازن الطاقة. وبشكل أكثر تحديدًا ، يُعتقد أن القهوة زيادة نفقات الطاقة 4 ، أو كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم. إلى جانب قدرته على تقليل استهلاك الطاقة ، يمكن أن يساعد ذلك في تضخيم الوزن.

'في الدراسات ، يمكن تناول الكافيين زيادة حرق السعرات الحرارية 3 بحوالي 80-150 سعرة حرارية ، 'يقول كراوتش.

ومع ذلك ، فقد أوضحت أيضًا أن المسافة المقطوعة قد تختلف عندما يتعلق الأمر بـ فوائد تعزيز التمثيل الغذائي من القهوة ، حيث تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من نسبة أقل من الدهون في الجسم يعانون من زيادة في حرق السعرات الحرارية من أولئك الذين لديهم كميات أعلى من الدهون في الجسم.

قد يعزز حرق الدهون.

ثبت أن حمض الكلوروجينيك ، وهو مركب موجود في حبوب البن زيادة التمثيل الغذائي للدهون 5 في دراسات أنبوب الاختبار.

في حين أنه ليس من الواضح تمامًا كيف يعمل ، يُعتقد أن حمض الكلوروجينيك ينظم بعض الإنزيمات والمسارات التي تشارك في تراكم الدهون ، وبالتالي تقليل الدهون في الجسم.

تظهر أبحاث أخرى ذلك شرب فنجان من القهوة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قد يكون مفيدًا أيضًا ، وذلك بفضل محتوى الكافيين .

وفقًا لمراجعة واحدة نُشرت في العناصر الغذائية تناول جرعة معتدلة من الكافيين قبل ممارسة التمارين الهوائية بشكل ملحوظ زيادة استخدام الدهون 6 أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أخرى أن الكافيين معزز لأكسدة الدهون القصوى 7 (أو حرق الدهون) أثناء التمرين بنسبة تصل إلى 29٪ مقارنة بالدواء الوهمي.

بالطبع ، أولئك الذين لا يحبون القهوة لا يجب أن يشعروا بذلك يحتاج لبدء شربه لهذه الفوائد المحتملة لإدارة الوزن. سيكون لنظامك الغذائي ككل تأثير أكبر بكثير على وزنك من مشروب واحد.

ما هي كمية القهوة التي ينصح بشربها لإنقاص الوزن؟

في معظم الحالات ، من الأفضل التمسك بفنجان أو كوبين من القهوة لتعظيم الفوائد الصحية المحتملة دون الإفراط في تناول الكافيين.

'ل فوائد الأداء 8 ، يوصى بـ 2-6 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، 'يقول جونز. لوضع هذا في المنظور ، إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فهذا يترجم إلى حوالي 204-408 ملغ من الكافيين ، أو حوالي كوبين إلى خمسة أكواب ، في اليوم.

ضع في اعتبارك أن المزيد ليس دائمًا أفضل عندما يتعلق الأمر بالكافيين. ال إدارة الغذاء والدواء 9 يوصيك بتغطية كمية الكافيين التي تتناولها بحوالي 400 ملليغرام يوميًا ، أي ما يعادل حوالي أربعة إلى خمسة أكواب.

يمكن أن يسبب الكثير من الكافيين عددًا كبيرًا من الآثار الجانبية السلبية ، بما في ذلك القلق ، مشاكل في الجهاز الهضمي والتوتر والأرق. (يمكن حتى تساهم في زيادة الوزن في بعض الحالات .) قد يحتاج بعض الأشخاص أيضًا إلى إعادة تناول مدخولهم مرة أخرى ، بما في ذلك النساء الحوامل أو المرضعات أو الأكثر حساسية لتأثيرات الكافيين.

ملخص

هل تحتسب منزوعة الكافيين؟

إذا كان إنقاص الوزن هو هدفك ، فقد يكون من الجيد الحفاظ على مادة الكافيين في قهوتك. وفقًا لـ Crouch ، لا تتمتع القهوة منزوعة الكافيين بنفس خصائص حرق السعرات الحرارية ، وقمع الشهية مثل المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

ومع ذلك ، تشير أيضًا إلى أن قهوة منزوعة الكافيين قد تقدم بعض الفوائد الأخرى ، لأنها غنية حمض الكلوروجينيك 10 ، وهو مركب ثبت أنه يحمي من مرض السكري ويعزز التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.

تجنب أخطاء القهوة

على الرغم من أن القهوة يمكن أن تدعم فقدان الوزن ، إلا أن هناك مواقف معينة قد تضر أكثر مما تنفع. فيما يلي بعض أكثر أخطاء القهوة شيوعًا التي قد ترتكبها:

شرب القهوة ولكن ترك الطعام

القهوة ليست وجبة ولا يجب أن تحل محل الطعام. يقول جونز: 'في كثير من الحالات ، أرى [آثار قمع الشهية للقهوة] تأتي بنتائج عكسية مع العملاء لأنهم يشربون القهوة في الصباح الباكر ثم يمضون وقتًا طويلاً دون تناول الطعام'. وهذا بدوره يمكن أن يزيد من هرمونات التوتر في وقت مبكر من اليوم ويؤدي إلى ذلك الإفراط في الأكل أحد عشر لاحقا في هذا اليوم.'

تحميل قهوتك بالكريمة والسكر

يمكن للعصائر والمحليات عالية السعرات الحرارية أن تلغي بسرعة العديد من الفوائد التي تجلبها القهوة إلى المائدة. المشروبات المشهورة في سلاسل القهوة مثل فرابتشينو ، لاتيه سكري ، أو موكا مثلج مليئة أيضًا بالسعرات الحرارية الزائدة ومن غير المرجح أن تساعد في إنقاص الوزن.

تناول القهوة في وقت متأخر جدا من اليوم

قد يؤدي شرب القهوة قبل ساعات قليلة من النوم إلى صعوبة الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. تشير الدراسات إلى أن اضطرابات النوم يمكن أن تساهم في زيادة الوزن و زيادة مدخول الطاقة 12 خلال اليوم.

شرب القهوة لتغذية نمط حياتك المرهق للغاية

إذا كنت تستخدم القهوة بانتظام كعكاز لمساعدتك في التغلب على المواقف العصيبة ، فقد حان الوقت للتفكير في معالجة جذر المشكلة بدلاً من ذلك. تشير الأبحاث إلى أن المستويات العالية من التوتر يمكن أن تساهم في زيادة الوزن زيادة الرغبة الشديدة والشهية 13 مع تقليل الدافع أيضًا للبقاء نشطًا.

إقران الكافيين والتمارين الرياضية

غالبًا ما يستخدم الرياضيون الكافيين لزيادة كثافة التمرين ومدته. أبعد من قدرتها على الصعود حرق الدهون 6 ، يوضح جونز أن الكافيين قد يساعد في تقليل الجهد المبذول و زيادة التركيز ، والتي يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر تفاعلًا أثناء ممارسة الرياضة.

نصيحة محترف

كيف تحضر قهوتك بطريقة صحية

بينما قهوة سوداء يعد خيارًا آمنًا من الفشل إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فلا داعي للالتزام بالقهوة العادية إذا كنت لا ترغب في ذلك. بدلاً من ذلك ، جرب إحدى هذه الخلطات الصحية لإضفاء نكهة جديدة على قهوتك دون تكديس المزيد من السكر أو السعرات الحرارية:

• زيت جوز الهند: إلى جانب إضفاء مذاق غني وكريمي لقهوتك ، ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند يمكن أيضا قمع الجوع والشهية 14 لتجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات.
• الكولاجين: الكولاجين يمكن أن يزيد من تناولك للبروتين ، وهو ما يمكن أن يحدث كبح الرغبة الشديدة خمسة عشر وتقليل الشهية عن طريق تغيير مستويات بعض الهرمونات في الأمعاء. ما هو أكثر من ذلك ، يمكنه أيضًا زيادة مرونة الجلد 16 والترطيب ، مما يمنحك المزيد من الأسباب لبدء الشرب. هنا عدد قليل من مساحيق الكولاجين الصحية للنظر فيها .
• لبن: سواء اخترت حليب البقر أو بديلًا خاليًا من الألبان مصنوعًا من اللوز أو الشوفان ، يمكن لرش الحليب أن يجلب القليل من النكهة والقشدة إلى قهوتك ، دون إضافة الكثير من السكر الإضافي.
• قرفة: يمكن أن تضيف هذه التوابل العطرية طعمًا دافئًا وحلوًا إلى القهوة. كما أنها مليئة بالفوائد ، حيث أظهرت الدراسات أن القرفة تعمل كمزيل مضادات الأكسدة الطبيعية 17 ويمتلك خصائص قوية لتعزيز المناعة.
• كاكاو: يمكن لمغرفة من مسحوق الكاكاو أن تحول أي فنجان قهوة على الفور ، مما يمنحه نكهة غنية بالشوكولاتة ، جنبًا إلى جنب مع جرعة دسمة من مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الكاكاو - باعتدال - يمكن أن يكون مفيدًا إدارة الوزن 18 وصحة القلب.
• كُركُم: تشتهر بلونها النابض بالحياة وطعمها الترابي ، كُركُم يفتخر بقائمة طويلة من الفوائد الصحية ، وذلك بفضل محتواه من الكركمين. وجدت بعض الدراسات أن الكركم يمكن يخفف الالتهاب 19 و تقليل وزن الجسم عشرين ، مما يجعلها إضافة رائعة إلى مشروبك اليومي.

التعليمات

الوجبات الجاهزة

على الرغم من أن القهوة تشتهر بقدرتها على محاربة التعب وزيادة مستويات الطاقة ، إلا أن القهوة كل يوم قد تساعدك أيضًا في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة التمثيل الغذائي وتحسين أدائك في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن القهوة ليست حلاً سريعًا لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، يجب أن يتم تناوله باعتدال إلى جانب نظام غذائي مغذي و أسلوب حياة صحي لتعظيم نتائجك.