5 أهداف (تتجاوز فقدان الوزن) من شأنها تحسين عملية التمثيل الغذائي الخاص بك
يمكن أن يكون تحديد الأهداف الصحية وسيلة مفيدة لدفع نفسك لتحديد أولويات رفاهيتك. مرارًا وتكرارًا ، رغم ذلك ، فقدان الوزن تتصدر قوائم الأشخاص في الرسائل الجريئة والمميزة والمطالبة.
يمكننا بالتأكيد توجيه الأصابع في ثقافة النظام الغذائي السام لانتشار هذا القرار. لكن الكثير من الناس يريدون أيضًا إنقاص الوزن باسم الصحة. فقط ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن ليس نتيجة صحية في حد ذاته - لأن كونك رفيعًا لا يساوي أن تكون بصحة جيدة. لذلك حان الوقت لإعادة التفكير في ما تريد معالجته عن طريق فقدان الوزن.
نحن نشجعك على تحويل تركيزك بعيدًا عن فقدان الوزن وتجاه تحسين صحة التمثيل الغذائي بشكل عام.
لمساعدتك في هذا الانتقال ، قمنا بتجميع أهداف قابلة للتنفيذ (وحتى ممتعة) يمكنك وضعها بدلاً من ذلك والتي سيكون لها تأثير قوي على التمثيل الغذائي الخاص بك - وقد يساعدك حتى تفقد بعض الدهون العنيدة في هذه العملية.
لكن أولاً ، ما هو بالضبط صحة التمثيل الغذائي؟
صحة التمثيل الغذائي يلتقط كيف تعمل عمليات إنتاج الطاقة بسلاسة وكفاءة في الجسم. سكر الدم ومستويات الكوليسترول ، ضغط الدم ، الدهون الثلاثية ، و محيط الخصر (وكيل لدهون البطن) كلها طرق قابلة للقياس لتقييم صحة التمثيل الغذائي.
تساعد جميع أهدافنا على تحسين واحدة على الأقل من علامات صحة التمثيل الغذائي.
1.
أكل 30 نباتًا مختلفًا في الأسبوع
يمكن أن يؤدي تناول المزيد من النباتات إلى تحسين صحة التمثيل الغذائي بطرق متعددة. توفر هذه الأطعمة ، وخاصة الخضار غير التسلسلية ، مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية وهي مصدر جيد للألياف.
الحصول على الموصى بها 21-38 غرام 1 يجب أن يكون الألياف اليومية نسيمًا إذا تبنت هذا النهج. تلعب الألياف دورًا مهمًا في الحفاظ على مستقر مستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول (أو الاحتفاظ بها في نطاق صحي).
38 معنى رقم الملاك
ال مشروع الأمعاء الأمريكية يوضح أيضًا أن تناول أكثر من 30 نباتًا في الأسبوع هو الرقم السحري لتحسين صحة الميكروبيوم الأمعاء. أخصائي الجهاز الهضمي Will Bulsiewicz ، M.D. ، MSCI و أخبرنا سابقًا هذا ، 'كل نبات فردي [نأكله] يغذي عائلات مختلفة من الميكروبات ، ومجموعة متنوعة من الميكروبات داخل النظام البيئي ، بما في ذلك النظام البيئي الأمعاء ، هو مقياس للصحة. تنوع على لوحاتنا يترجم إلى تنوع داخل الميكروبات الأمعاء لدينا ، وهذا ينتهي به الأمر.'
ويظهر البحث ذلك عدم وجود ميكروبيوم متنوع 2 يرتبط بصحة التمثيل الغذائي الضعيف.
2.
تهدف إلى (ما لا يقل عن) 100 غرام من البروتين يوميا
إن تناول ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية للغاية بالنسبة للشبع وإعادة توصيل الجسم (فكر في فقدان الدهون واكتساب العضلات أو الحفاظ عليها). وكان معظم الناس - وخاصة النساء - البروتين بشكل محزن.
لذلك خط أساس عام لصحة التمثيل الغذائي وطول العمر ، يجب أن تهدف إلى الحصول على على الأقل 100 جرام من البروتين يوميا . إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد في النزعة الدقيقة ، فإن البالغين النشطين بشكل معتدل يحتاجون إلى ما بين 0.7 و 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا (استخدم الطرف الأعلى لهذا النطاق إذا كنت أكثر نشاطًا).
أخصائي التغذية السريرية كيلي ليفيك كانت تعمل مع العملاء لأكثر من عقد من الزمان ، وهي أخبرنا سابقًا هذا ، 'عندما تأكل ما يكفي من البروتين ، فأنت لا تهتم حقًا بما هي الأشياء الأخرى التي تأكلها. أنت راضٍ جدًا عن أن الرغبة الشديدة في ضرب الأرض'.
معنى حلم القمل
إذا كان 100 جرام من البروتين يبدو وكأنه عدد كبير بالنسبة لك ، فلا تقلق. ما عليك سوى محاولة تصطدم وجبة نموذجية للبروتينات الحيوانية من 3-4 أوقية إلى 6-8 أوقية. للرجوع ، أ صدر دجاج 6 أونصة 3 حزم في ما يزيد قليلاً عن 40 غراما من البروتين.
قراءة ذات صلة: أفضل 5 مساحيق بروتين مصل اللبن لنمو العضلات
3.قطار القوة لا يقل عن يومين في الأسبوع
تدريب القوة (أو المقاومة) يعني أنك تعمل عضلاتك ضد القوة. يمكن أن تكون هذه القوة وزن جسمك ، أو الدمبل ، أو آلات الوزن ، أو حمولة ثقيلة من الغسيل ، أو حتى الأطفال الصغار.
هذا النوع من التمرين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات وخاصة بناء. وكل جانب من جوانب صحتك يتحسن من خلال وجود عضلات أقوى.
العضلات فعالة للغاية في استخدام الطاقة ومساعدة مستويات السكر في الدم على البقاء في النطاق الأمثل. وجود مستويات منخفضة من كتلة العضلات هو عامل خطر ل متلازمة التمثيل الغذائي 4 و من النوع 2 مرض السكري 5 ، و مضاعفات القلب .
ال الكلية الأمريكية للطب الرياضي 6 يوصي بما لا يقل عن يومين من تدريب القوة في الأسبوع الذي يعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية (مثل غلوتاتك ، أوتار الركبة ، والظهر ، والكتفين ، والبطن ، وما إلى ذلك).
لست متأكدا تماما من أين تبدأ؟ تحقق من لدينا دليل شامل لتدريب القوة هنا .
4.امشي في طريقك إلى 8000 خطوة على الأقل يوميًا
المشي مثل طريقة واضحة لرفع نشاطك البدني . والنظر في عدد الخطوة يشجع على إعطاء الأولوية للحركة طوال اليوم-وليس فقط جلسة صالة رياضية لمدة ساعة.
تظهر الأبحاث فائدة كبيرة للصحة العامة للأشخاص الذين يحصلون 8000 خطوة يوميا 7 . ولكن إذا كنت تبحث حقًا عن فوائد استقلابية مثل خفض محيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم ، فقد ترغب في رفع هدفك 10000-12000 خطوة يوميا . في حين أن ذلك يختلف ، فإن 10000 خطوة تدور حول ما يعادل المشي 5 أميال.
5.النوم بشكل سليم لمدة 7-9 ساعات في الليلة
عدم الحصول على كمية كافية من النوم مع صحة التمثيل الغذائي. لا يحتاج الجميع إلى نفس القدر من النوم ، ولكن بشكل عام ، يفتقر إلى سبع إلى تسع ساعات (حتى لو كان لمدة أسبوع أو أسبوعين فقط) مستويات السكر في الدم 8 ، يزيد من شهيتك ، ويقودك إلى تحديد اختيارات طعام أقل صحة.
ناهيك عن أن العمل لا يبدو جذابًا إذا كنت محرومًا.
يعتمد العديد من محرري MindbodyGreen على حلقة أورا لتتبع نومهم وتحديد مناطق المشكلات التي تتداخل مع الحصول على أفضل عين يمكن.
11 نوفمبر علامة زودياك
بشكل عام ، من المهم ممارسة الخير نظافة النوم من خلال تجنب الشاشات لمدة ساعة أو أكثر قبل النوم ، وتبريد درجة الحرارة في غرفتك ، وحظر الأضواء.
يمكنك أيضًا تجربة ملحق للنوم لمساعدتك على الاسترخاء ( ها هي المفضلة لدينا ).
قراءة ذات صلة: أفضل ثلاثة أدوات للنوم غير الميلاتونين لعام 2025
الوجبات الجاهزة
حان الوقت للتخلي عن الهدف غير الوصفي فقدان الوزن . بدلاً من ذلك ، انظر إلى النتيجة الصحية التي تريد تحسينها (أي صحة التمثيل الغذائي) والاستراتيجيات اليومية المدعومة من العلوم والتي ستحدث فرقًا (مثل تناول 30 نباتًا في الأسبوع ، وتدريب القوة ، والنوم جيدًا) بغض النظر عن وزنك.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
