5 طرق لا تنام بما يكفي تؤذي صحتك التمثيلية

النوم بشكل جيد هو حجر الزاوية في الصحة الجيدة. أنت تفكر بشكل أفضل وأن مزاجك وطاقتك مرتفعة بعد قضاء ليلة سعيدة. لكن الأمور تسير بسرعة كبيرة عندما لا تحصل على نوم كافٍ - بما في ذلك صحة التمثيل الغذائي . 

هذا صحيح. يلعب النوم دورًا مهمًا في كيفية استخدام جسمك وتخزين الطاقة. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يفتقرون باستمرار من النوم هم معرضون لخطر متزايد من الكثيرين مخاوف القلب والأوعية الدموية 1 يحب زيادة الوزن 2 و بدانة و من النوع 2 مرض السكري 3 ، و مرض قلبي 4 . 

فيما يلي خمس طرق للنوم تؤثر على استقلابك وما يمكنك فعله للحصول على نومك - وصحتك - على المسار الصحيح:

يزيد من نسبة السكر في الدم

عندما يتعرض النوم للخطر (حتى لو كان مجرد ليلة) ، يبدو أنه يصنع خلاياك أقل حساسية للأنسولين 5 . 

الأنسولين هو الهرمون الذي يساعد على تحريك نسبة السكر في الدم (الجلوكوز) من مجرى الدم إلى الخلايا للطاقة أو إلى الكبد ليتم تخزينه في وقت لاحق. عندما لا تستجيب الخلايا - أو تصبح مقاومة 6 - إلى الأنسولين ، تظل مستويات الجلوكوز مرتفعة في الدم لفترة أطول مما ينبغي. 

لذا ، قل أنك تأكل دائمًا تفاحة في الصباح. يمكن أن تسبب راحة ليلة سيئة في ارتفاع نسبة السكر في دمك ، في حين قد يكون لديك ارتفاع أكثر وضوحًا في مستويات الجلوكوز بعد النوم جيدًا. 

بمرور الوقت ، قد يؤدي هذا السيطرة على السكر في الدم إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم باستمرار - وهو عامل خطر لمرض السكري.

لكن مدة النوم القصير من تلقاء نفسها هي أيضًا عامل خطر لمرض السكري. باحثو دراسة نشرت في طب السكري وجدت أن احتمالات مرض السكري 7 تضاعف أكثر من 2000 من البالغين الأصحاء لأولئك الذين أبلغوا عن النوم لمدة خمس ساعات أو أقل في الليلة مقارنة بأولئك الذين ناموا حوالي سبع ساعات في الليلة.

وجدت دراسة أخرى جمعت بيانات من أكثر من مليون شخص أن أولئك الذين ينامون خمس ساعات أو أقل 48 ٪ أكثر احتمالا 8 لتطوير مرض السكري. 

يزيد من شهيتك

لا تنام بشكل جيد مباشرة مع الخاص بك هرمونات الجوع : الليبتين والجرلين. على وجه التحديد ، غير كافية النوم يقلل من الليبتين 9 ، الهرمون الذي يشير إلى الدماغ بأنك ممتلئ. في الوقت نفسه ، يزداد مستويات الجريلين (الهرمون الذي يحفز الجوع). 

هذا يمكن أن يدفع زيادة في الشهية والرغبة الشديدة التي تجعل الحفاظ على وزن صحي أكثر تحديا.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل أثقل وجبات خفيفة 10 واختر الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، على سبيل المثال. هم أيضا تناول كميات أقل من البروتين والألياف 11 (اثنين من العناصر الغذائية الأساسية لصحة التمثيل الغذائي والشبع) من أولئك الذين ينامون من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة.

هناك حاجة إلى نوم كافٍ للمساعدة في تنظيم هرمونات الجوع هذه وجعل من السهل اختيار الأطعمة الصحية. 

يمكن أن يؤكد جسمك 

حصة النوم والإجهاد مسارات مماثلة في الجسم 12 . لا يمكن أن ينامك النوم بشكل سيء فحسب ، بل يمكن أن يجعل الإجهاد من الصعب النوم والبقاء نائماً. إنها حلقة مفرغة تعرّض على صحتك. 

دعنا ننشر في سبب حدوث هذا: الكورتيزول هو هرمون يتم إصداره عندما تكون تحت الضغط. تحت رشقات قصيرة من الإجهاد ، يساعدك الهرمون على الشعور بالآثار والحيوية - ولكن ، مثل النوم ، يتبع أ إيقاع الساعة البيولوجية . مستويات الكورتيزول بطبيعة الحال في الصباح 12 (لمساعدتك في إخراجك من السرير) وانخفض إلى أدنى مستوياتها في الليل (يمين مثل الميلاتونين زيادة المستويات للحث على النعاس). 

تظهر الأبحاث ذلك الحرمان من النوم 12 و أرق يؤدي إلى مستويات الكورتيزول النهارية العليا ، والتي لا تطرد فقط دورة نومك من الضرب ولكن أيضًا تعزيز تخزين الدهون 12 وانهيار العضلات. مستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل مزمن 13 قد تسهم في الالتهاب ، ومرض السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، وهشاشة العظام. 

ليو امرأة برج الجدي

يمكن أن يغير تكوين جسمك

إن الأنسولين العالي المقترن بالكورتيزول العالي من فقدان النوم هو وصفة ل تغييرات غير مرغوب فيها لتكوين الجسم 14 - تراكم الدهون في القسم الوسطي (ويعرف أيضًا باسم الدهون البطن ). 

نظرًا لأن هذه الهرمونات تخبر الجسم بالتمسك بالدهون ، فإن الأنسجة الرخوة (مثل العضلات) تصبح مصدر طاقة أكثر جاذبية. لذلك تزداد كتلة الدهون ، وتنخفض كتلة العضلات النحيفة ، والتي يبطئ التمثيل الغذائي الخاص بك . 

يقلل من طاقتك لممارسة الرياضة

التمرين يفيد صحتك الأيضية 15 من نواح كثيرة. يساعد في السيطرة على السكر في الدم وحساسية الأنسولين ، ويزيد من نفقات الطاقة اليومية ، ويبني كتلة العضلات الهزيلة ، ويحسن ضغط الدم ، وتستمر القائمة. 

ولكن إذا كنت متعبًا ، فقد لا يبدو أن ممارسة نفسك جسديًا جذابًا. تشير الأبحاث إلى أن البالغين الذين يتعرضون للإرهاق يصبحون أقل اعتدالًا إلى نشاط بدني قوي ، اتخذ خطوات أقل 16 ، والانخراط في سلوكيات أكثر مستقرة (مثل القيلولة أو التسكع أو الراحة). 

في حين أن هناك العديد من الأسباب التي قد تشعر بها بالتعب ، إلا أن النوم قد يكون عاملاً مساهماً.    

ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟ 

التوصية العامة هي النوم بين  سبع وتسع ساعات في الليلة 17 للصحة المثلى.

تشير العديد من الدراسات طويلة الأجل إلى أن مدة النوم القصير-التي تعتبر من خمس إلى ست ساعات في الليلة أو أقل-مرتبطة بصحة التمثيل الغذائي المتدهور ، طول العمر 18 ، و صحة الأمعاء 19 . النوم كثيرا 20 يمكن أن تؤثر على الصحة بطرق مماثلة. 

ومع ذلك ، فإن نطاق النوم المثالي للجميع مختلف. قد يشعر بعض الناس بالراحة بعد ست إلى سبع ساعات من النوم ، في حين أن البعض الآخر يحتاج إلى ثمانية أو تسعة (ربما أكثر) بشكل أكثر انتظامًا. وغالبا ما تحتاج النساء نوم أكثر بقليل من الرجال 21 .

لذلك من المهم التعلم (والاحترام) كم من النوم  أنت  يحتاج كل ليلة لتشعر بأفضل ما لديك. 

إذا كنت لا تحصل حاليًا على الراحة التي تحتاجها ، فلا تقلق: هناك الكثير من الطرق لتحسين جودة نومك كل ليلة - بدءًا من النصائح التالية.

نصائح لتحسين نومك والتمثيل الغذائي

عن 88 ٪ من البالغين في الولايات المتحدة غير صحية من الناحية الأيضية ، و 33 ٪ 22 لا تحصل على ما هو سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. لذلك معظمنا لديه مجال للتحسين.

هذه هي أهم نصائحنا لتحسين نومك ، وبالتالي ، صحة التمثيل الغذائي: 

• حدد جدولًا منتظمًا للنوم: الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش 23 في نفس الوقت تقريبًا هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنومك و إيقاع الساعة البيولوجية (فكر مستويات الكورتيزول والميلاتونين). يمكن أن أنماط النوم غير المنتظمة رفع الكوليسترول الخاص بك 24 ، يؤدي إلى اختيارات غذائية سيئة 25 وتخلص من عمليات داخلية أخرى مثل الهضم . 
• احصل على ضوء الشمس الصباحي: بعد أن تستيقظ (يفضل في نفس الوقت تقريبًا كل صباح) ، اخرج إلى الخارج واحصل على بعض ضوء الصباح ، أو على الأقل افتح الستائر الخاصة بك للسماح بالضوء. الحصول على هذا الضوء الطبيعي هي وسيلة رائعة للمساعدة في تشجيع جدول زمني منتظم للنوم مع إنشاء إيقاع الساعة البيولوجية للنجاح أيضًا. 
• النظر في ملحق النوم: إذا كنت تجد نفسك في كثير من الأحيان مع عقل السباق قبل النوم وعدم القدرة على الاسترخاء ، ففكر في ملحق النوم. المغنيسيوم مكون جيد البحث الذي تبين أنه تعزيز الشعور بالهدوء و تخفيف التوتر 26 . كما أنه ينشط مستقبلات حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA) ، الناقل العصبي الذي يدعم الاسترخاء. فيما يلي قائمة منسقة من اختيارات ملحق نوم أعلى لتخفيف بحثك .
• حرك جسمك يوميا: أظهرت الدراسات أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يحسن كل من جودة النوم والمدة. حتى 30 دقيقة فقط من النشاط قد تبين زيادة وقت النوم بمقدار 15 دقيقة 27 بالمقارنة مع أولئك الذين لم يمارسون الرياضة. يساعد الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أيضًا على استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة ، وبناء كتلة العضلات ، والحفاظ على وزن صحي. 
• أكل المزيد من الألياف: ما تأكله يؤثر أيضًا على نومك. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض في الألياف وعالية في الدهون المشبعة والسكر مرتبط بالنوم الأقل راحة ، في حين تناول المزيد من الألياف 28 يرتبط بالنوم الأعمق والأكثر التصالحية. أحد الأسباب المحتملة هو أن الألياف تلعب دورًا مهمًا في شبعنا وتنظيم الشهية ومستويات السكر في الدم. ولكن حول 95 ٪ منا حاليا لا تحصل على الألياف التي نحتاجها من خلال النظام الغذائي وحده. لرفع لعبة الألياف الخاصة بك ، تحقق من هذه الأطعمة عالية الألياف وتوصياتنا العليا ل مكملات الألياف .

الوجبات الجاهزة

إذا كنت تواجه مشكلة في فقدان الوزن ، فإن تناول الوجبات الخفيفة أكثر من اللازم ، شغف الأطعمة السكرية ، أو التأكيد طوال الوقت ، يجب عليك بالتأكيد تقييم المبلغ الذي تنامه وجودة هذا النوم. لن يساعد النوم بشكل أفضل في تحسين صحتك الأيضية فحسب ، بل سيساعدك تحسين صحة التمثيل الغذائي أيضًا على النوم بشكل أفضل. 

اتخاذ خطوات للتحسين كلاهما يمكن أن يكون لمجالات الصحة تأثير تموج عميق على رفاهك العام.