6 طرق لإجهاد جسمك بشكل استراتيجي من أجل إطالة العمر والمناعة
أنت تعرف المقولة القديمة ، 'ما لا يقتلك يجعلك أقوى'؟ لقد كشف العلم (على الأقل في بعض المواقف) أنه دقيق بشكل مدهش - حتى المستوى الخلوي.
نحن نتحدث عن الهرمونات ، أو الفكرة القائلة بأن الاندفاعات القصيرة والمتقطعة لبعض الضغوطات (الضغوطات الهرمونية) يمكن أن تؤدي في الواقع إلى سلسلة من العمليات الخلوية التي تعزز الصحة العامة ، وتبطئ الشيخوخة ، وتجعلك أكثر مرونة في مواجهة الضغوط المستقبلية (الجسدية والعقلية). إنها أشياء غريبة ورائعة ، وهي واحدة من أهم مجالات أبحاث طول العمر في الوقت الحالي.
ولكن كيف يكون وضع جسمك في حالة 'الإجهاد الهرموني' بشكل جيد عندما قيل لك لسنوات أن التوتر سام بشكل مباشر؟ الأمر كله يتعلق بالضغط المحدد والجرعة. (المفسد: الصوم المتقطع هو عامل إجهاد هرموني.) دعنا نتعمق في العلم (إنه حقا رائع ، نحن نعد!) ؛ بالإضافة إلى طرق لإجهاد نفسك بشكل استراتيجي.
في هذه المادة
ما هو الهرمون؟ ضغوط تحسين الصحة التي تحتاجها في حياتك.
ليس هناك شك في أن الإجهاد المزمن الناجم عن أشياء مثل عبء العمل غير المستدام ، أو العلاقات السيئة ، أو قلة النوم ، أو الصعوبات المالية يمكن أن تلحق الضرر بصحتك.
من ناحية أخرى ، يتم التحكم في الضغوطات الهرمونية ، وهي ضغوطات حادة تؤدي إلى استجابات تكيفية صحية. للهرمونات علاقة بين الجرعة والاستجابة وتمثل كيف يمكن أن يكون للجرعات العالية من بعض المواد أو التعرضات تأثير سام ، في حين أن الجرعات المنخفضة يمكن أن تكون مفيدة ، كما يقول الطبيب التكاملي روبرت رونتري ، (دكتور في الطب) 'إنها الطبيعة الدورية للضغوط التي تحدد الهرمونات - الجرعات قصيرة العمر من التوتر تنشط أنماط الاستجابة الإيجابية.'
كيف يبدو هذا في الحياة الحقيقية؟ وجد الباحثون أن الهرمونات هي الخيط المشترك الكامن وراء العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام المتقطع ، والتعرض للبرد ، والتعرض للحرارة ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة ( HIIT ) ، ونقص الأكسجة المتقطع ، وحتى بعض المغذيات النباتية الموجودة في الأغذية النباتية ، مثل الجلوكوزينات في الخضروات الصليبية.
علامة زودياك 14 يناير
الجرعات العالية أو الطويلة من أي من هذه السلوكيات أو المواد ليست مستدامة أو صحية (اقضِ وقتًا طويلاً في الماء البارد ، وستصاب بانخفاض حرارة الجسم). ولكن في رشقات نارية قصيرة ، فإن القليل من التهيج الذي تسببه هذه الضغوطات هو يكفى لإخراجك من التوازن المريح وتنشيط مجموعة متنوعة من الآليات الخلوية ومسارات الإشارات التي تعزز مقاومة الإجهاد وإصلاح التلف الخلوي (عبر عمليات مثل الالتهام الذاتي ) ، إصلاح الحمض النووي ، القتال الاكسدة ، ينتج ميتوكوندريا جديدة ، ويقلل الالتهاب ، ويدعم التخلص من السموم ، ويحسن تنظيم نسبة السكر في الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، وأكثر من ذلك ، كما يوضح Rountree.
في الواقع ، يعتقد بعض الخبراء أنه إذا كنت لا تفعل تعرض نفسك لما يكفي من الإجهاد الهرموني ، من الصعب تحقيق الصحة والرفاهية المثلى. في مراجعة بحثية لعام 2020 ، إليسا إبيل ، دكتوراه ، مدير جامعة كاليفورنيا - سان فرانسيسكو مركز الشيخوخة والتمثيل الغذائي والعاطفة ، كتب أنه 'من الناحية البيولوجية ، يمنع نقص الضغوطات الحادة النوبات المتقطعة من أنشطة' تنظيف المنزل 'الخلوية التي تبطئ الشيخوخة.
هناك أيضًا أدلة متزايدة على أن مقاومة الإجهاد التي نحصل عليها من عامل ضغط هرموني واحد قد تساعد الجسم التكيف مع الضغوطات الأخرى —حتى بالنسبة للضغوط النفسية مثل الاكتئاب والقلق — وهو ما يسمى بـ 'التكيف المتبادل' ، وفقًا لـ جينا ماكيوتشي ، دكتوراه ، مؤلف المناعة: العلم من S. taying حسنا .
الإعلانات
لكن كيف تعمل في الواقع؟
تندرج مجموعة من العادات والمواد المختلفة جدًا تحت مظلة 'الضغوطات الهرمونية' ، لكنها تنشط عمليات مماثلة. يقول رونتري: `` يتم تشغيل بعض الأنظمة نفسها سواء كنت تتناول غطسًا باردًا أو تأكل براعم البروكلي. رائع جدا ، لكن كيف يعمل؟ من المثير للدهشة أن الإجهاد التأكسدي يبدو أنه أحد الآليات الأساسية الكبيرة.
معظم الضغوطات الهرمونية المذكورة أعلاه - من تمرين HIIT إلى بعض المغذيات النباتية - تولد في الواقع مستويات منخفضة من الجذور الحرة في الجسم. قد يبدو هذا سيئًا ، ولكن هذا ليس السبب: لدينا الميتوكوندريا ، المسؤولة عن إنتاج الطاقة التي تحتاجها خلايانا لتعمل ، في الواقع تولد نسخًا أكثر من نفسها في وجودها بعض الجذور الحرة ، كما يقول رونتري. كلما تقدمت في العمر ، تميل إلى فقدان الميتوكوندريا (في الواقع ، إنها a السمة المميزة للشيخوخة ) ، والذي يمكن أن يتركك متعبًا وبدون طاقة لتغذية العمليات الخلوية على النحو الأمثل. لذلك ، من خلال تحفيز التكوُّن الحيوي للميتوكوندريا ، يمكنك تحسين الصحة على المدى القصير والطويل.
انفجارات الإجهاد التأكسدي الناتجة عن الهرمونات أيضًا تؤثر على مجموعة متنوعة من مسارات الإشارات الخلوية ، بما في ذلك عامل النسخ Nrf-2. (عوامل النسخ هي بروتينات ترتبط بالحمض النووي لتنشيط الجينات.) إن وجود الجذور الحرة يمنع بروتينات Nrf-2 من الانهيار بسرعة. هذا يعني أن المزيد من Nrf-2 يمكنه الانتقال إلى نواة الخلايا ، حيث يرتبط بالحمض النووي ويؤدي إلى إنتاج إنزيمات قوية مضادة للأكسدة مثل الجلوتاثيون (مضادات الأكسدة الرئيسية في الجسم) وإنزيمات إزالة السموم من المرحلة الثانية. هذه الإنزيمات ، بدورها ، تجعل الجسم أكثر كفاءة في تحييد السموم ومستويات عالية من الإجهاد التأكسدي. لذلك ، من الغريب ، عن طريق إثارة القليل من الإجهاد التأكسدي الآن ، يمكن أن تساعدك الضغوطات الهرمونية على تحييد المزيد من الإجهاد التأكسدي الى وقت لاحق .
Nrf-2 هو مجرد مثال واحد على كيفية تعزيز الهرمونات للصحة. تشمل المسارات الخلوية الهرمونية الأخرى AMPK و FOXO3 و SIRT1 و mTOR - يتم تنشيط العديد منها في وقت واحد ولها تأثيرات متداخلة (بعضها موصوفة هنا ).
6 طرق لإجهاد جسمك استراتيجيًا وجني الفوائد الصحية.
لا تقلق ، لست مضطرًا للصيام لعدة أيام أو البدء في العلاج بالتبريد. هناك مجموعة من التغييرات الصغيرة والمستدامة في العادات التي يمكن أن تساعدك على جني فوائد الهرمونات:
1.مارس التدريبات التي تتحداك.
تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) - تتميز بدفعات متقطعة من الجهد الشامل لمدة 30 ثانية تقريبًا تليها 15 ثانية من الراحة - هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لتجربة الهرمونات. خلال هذه النوبات الشديدة ، تتضور عضلاتك جوعًا لفترة وجيزة للأكسجين (نقص الأكسجة) ، مما يحفز إنتاج الميتوكوندريا. أنت تقوم أيضًا بتنشيط عضلات النفض السريع ، والتي قد تكون كذلك مفيد لطول العمر . يقول ماكيوتشي إن أي تمرين يتحداك ، سواء كان فصل تدريب مكثف أو تمرين ملاكمة ، يعد أيضًا خيارًا جيدًا. حافظ على توازنك من خلال التناوب عليها مع التدريبات التصالحية البطيئة مثل اليوجا .
اثنين.ادمج التنفس في روتينك.
بينما نحتاج إلى مزيد من البحث لتجسيد الامتيازات ، فإن حبس أنفاسك طالما كان مريحًا من وقت لآخر قد يكون طريقة جيدة لتجربة نقص الأكسجة المتقطع وتحسين قدرة الرئة ، كما يقول رونتري. يمكنك القيام بذلك عندما تكون جالسًا على مكتبك أو مستلقيًا على السرير. للحصول على نهج أكثر دقة ، يمكنك المحاولة صندوق التنفس ، والذي يتضمن الاستنشاق من خلال أنفك لمدة أربع ثوان ، والإمساك به لمدة أربع ثوان ، والزفير من خلال فمك لمدة أربع ثوان ، ثم الضغط على الزفير لمدة أربع ثوان أخرى.
3.اخرج من منطقة درجة الحرارة المريحة الخاصة بك.
تعد حمامات الساونا ، أو الحمامات الساخنة ، أو ممارسة التمارين الرياضية في يوم دافئ ، أو حتى أخذ دروس يوجا ساخنة ، كلها طرقًا لجني فوائد الحرارة. استخدام الساونا ، على وجه التحديد ، قد ارتبط تقليل مخاطر الوفاة لجميع الأسباب ؛ والتعرض الدوري للحرارة ، بشكل عام ، يمكن أن يعزز التعبير عن 'بروتينات الصدمة الحرارية في الجسم ، مما قد يساعد في تقوية جهاز المناعة وتعزيز طول العمر.
قد يكون من المفيد أيضًا الاستحمام بالثلج أو الاستحمام البارد أو قضاء الوقت في الخارج عندما يكون الجو باردًا. ثبت أن التعرض المنتظم للبرد يعزز مستويات بعض الخلايا المناعية ، بما في ذلك الخلايا التائية السامة للخلايا ، والتي تلعب دورًا في قتل الخلايا المصابة بالفيروس والخلايا السرطانية ، ويمكن أن تزيد بشكل كبير من العمر الافتراضي لبعض الحيوانات. كما ارتبط التعرض للحرارة والبرودة بالتكوين الحيوي للميتوكوندريا.
أربعة.تناول الكثير من الأطعمة النباتية الملونة.
يمكن حتى للأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات النباتية تنشيط الاستجابة الصحية للضغط الهرموني - المصطلح لذلك خوارزمية . على سبيل المثال ، يُعتقد أن الجلوكوزينات الموجودة في براعم البروكلي ، تنشط إنزيمات إزالة السموم المفيدة في المرحلة الثانية عن طريق مسار Nrf-2 ، كما يقول رونتري. تشمل العناصر الغذائية الأخرى كركمين الكركمين من الكركم ، ريسفيراترول من التوت والنبيذ ، الأليسين من الثوم ، كيرسيتين من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات وحتى شاي أخضر ، كما يقول Rountree. عادة ، النباتات التي تتعرض لمزيد من الإجهاد في بيئتها ستنتج أعلى مستويات من هذه المركبات المفيدة. قاعدة عامة جيدة: ابحث عن الألوان الزاهية .
5.جرب الصيام المتقطع.
الصوم المتقطع يضع جسمك في حالة متصورة من الإجهاد بسبب الحرمان المؤقت من المغذيات. يمنع الصيام عملية خلوية تسمى mTOR (هدف ميكانيكي للراباميسين) ، مما يؤدي إلى عملية تنظيف خلوية تعرف باسم الالتهام الذاتي ، والتي قد تساهم في تحسين الصحة الخلوية وطول العمر. ال نوع الصيام الذي تختاره يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل ، ولكن ليس عليك بالضرورة أن تفعل أي شيء مكثف لجني الفوائد. ضع في اعتبارك أن تقتصر مدة تناولك للطعام على ثماني أو 10 ساعات ، أو جرب أ نظام غذائي يحاكي الصيام .
6.الانخراط في أنشطة تحفيزية ومحفزة عقليًا.
تعلم مهارات جديدة ، والانخراط في عمل عقلي صعب ، وامتلاك الكثير منها يمكن أن يشكل أيضًا إجهادًا هرمونيًا. غالبًا ما نساوي الضغط النفسي أو العقلي بكونه سيئًا ، ولكن وفقًا لـ Rountree ، يمكن أن تحفز هذه التحديات بعض المسارات الخلوية نفسها المذكورة أعلاه - بل وتولد عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، والذي يعزز المرونة العصبية . ومع ذلك ، هناك تحذير واحد كبير - لكي تجني الفوائد من الضغط النفسي ، عليك أن تشعر أن الضغوطات النفسية يمكن التحكم فيها وأنك مسيطر. إذا شعرت بالعجز ، فإن الضغوطات تصبح سامة.
احذر ، يمكن أن يكون لديك الكثير من الضغوطات الجيدة.
على الرغم من أنك قد تشعر بالحماس لدمج كل هذه الضغوطات الهرمونية في حياتك ، فاعلم أنه من الممكن المبالغة في ذلك. بعض الأشياء مثل تناول نظام غذائي غني بالألوان وغني بالمغذيات هي دائمًا فكرة رائعة. ولكن قبل الانخراط في بعض هذه الأنشطة الأكثر كثافة ، مثل الصيام المتقطع أو HIIT ، قم بتقييم مستويات التوتر الحالية لديك.
الملاك رقم 922
يقول ماكيوتشي: 'لدينا جميعًا قدرة معينة على الإجهاد ، وبعض الناس لديهم فنجان أصغر من الآخرين'. عندما يفيض كوب التوتر لديك بالفعل ، قد لا يكون من المناسب الدخول في مواقف هرمونية أكثر توترًا. يجب أن تكون الهورميسيز شيئًا نفعله لحمايتنا في المستقبل من المواقف العصيبة وأن يتم القيام به عندما نشعر بالراحة ، وليس عندما يكون كوب التوتر لدينا ممتلئًا بالفعل.
ضع في اعتبارك أن تريحك في الأسبوع السابق للدورة أيضًا. هذا عندما تكون مستويات هرمون الاستروجين لديك تجربة هبوط حاد ، مما يؤدي إلى حساسية الكورتيزول (هرمون التوتر لدينا) - لذلك يكون جسمك أكثر عرضة لتأثيرات الضغوطات الإضافية.
الحد الأدنى.
Hormesis دليل على وجود ضغوط صحية. يمكن أن تحفز الجرعات المتقطعة من 'الضغوطات الهرمونية' مثل التعرض للبرد ، والصيام المتقطع ، وتمارين HIIT المسارات الخلوية القوية التي تدعم الصحة العامة. قد تساعدك هذه الممارسات على أن تصبح أكثر مرونة في مواجهة تحديات الحياة الجسدية والعقلية - وهو أمر أكثر أهمية من أي وقت مضى.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
