7 أطعمة تدعم التمثيل الغذائي الصحي وطرق أخرى لتحسين الصحة الأيضية

الأطعمة التي نتناولها لها تأثير مباشر على كيفية عمل أجسامنا. يعد تناول نظام غذائي متوازن أمرًا أساسيًا للشعور بالسعادة يومًا بعد يوم، كما أنه مفتاح الدعم التمثيل الغذائي الصحي ، أيضاً.

اقرأ المزيد للتعرف على الأطعمة المختلفة التي يمكن أن تكون مفيدة للحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي.

الأطعمة الصحية التي تدعم عملية التمثيل الغذائي

إذن ما هو التمثيل الغذائي بالضبط؟ يقول: 'إن عملية التمثيل الغذائي هي مصطلح خيالي لوصف المسارات المعقدة داخل خلايانا وجسمنا والتي تحافظ في النهاية على حركة الجسم وعمله'. تريسي لوكوود بيكرمان، MS، R.D.، CDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف الحل الغذائي الأفضل للفترة . 'المنتج النهائي لعملية التمثيل الغذائي هو الطاقة اللازمة للوظائف الحيوية في الجسم مثل الهضم والتنفس والنمو وغير ذلك الكثير.' 

سام شليجر، MS، RDN، CD، CLT، IFNCP، يقول اختصاصي الطب الوظيفي وأخصائي صحة المرأة لـ Mindbodygreen، 'إن اتباع نظام غذائي متوازن يتكون من الأطعمة الغنية بالمغذيات يمكن أن يساعد في تحسين وظيفة التمثيل الغذائي.'

وفقًا لشلايجر، هذه بعض الأطعمة والمشروبات الصحية التي يمكن أن تدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي:

• البروتينات عالية الجودة
• الدهون الصحية
• الفواكه والخضروات
• الحبوب الكاملة
• بهارات
• الشاي الأخضر
• ماء

تتطلب بعض الأطعمة المزيد من الطاقة للهضم وزيادة التمثيل الغذائي لديك، بما في ذلك أنواع مختلفة من البروتين مثل الدجاج، السمك، لحم البقر قليل الدهن والبيض والبقوليات. يقول بيكرمان: 'إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن أن يساعد في زيادة عملية التمثيل الغذائي'. 'هذا لأن يستهلك الجسم طاقة أكبر لتكسير الأحماض الأمينية في البروتينات مقارنة باستقلاب الكربوهيدرات والدهون 1 '

يوصى دائمًا بالفواكه والخضروات لنظام غذائي صحي، وذلك لأن هذه الأطعمة غنية بمجموعة من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. 'إنهم يقدمون العناصر الغذائية الأساسية لعمليات التمثيل الغذائي والصحة العامة 2 '، يقول شليجر. 

غالبًا ما تحظى الدهون بسمعة سيئة، ولكن ليست كل الدهون متماثلة. 'الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون تحتوي على مواد مفيدة الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة يقول شلايجر: 'التي تدعم الوظيفة الخلوية وإنتاج الهرمونات'. 

وإذا كنت تحب إضافة التوابل إلى وصفاتك، فيمكن أن يساعد بعضها في زيادة عملية التمثيل الغذائي. 'التوابل مثل الفلفل الحار والفلفل الحار والزنجبيل يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل مؤقت 3 عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم والتسبب في زيادة طفيفة في حرق السعرات الحرارية،' كما تقول. 

تعتبر الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا، وخبز القمح الكامل، من المجموعات الغذائية المهمة التي توفر العناصر الغذائية المختلفة. 'إنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على الهضم و يبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول 4 '، يقول شليجر.

2 مايو التوقيع

يعد شرب كمية كافية من الماء يوميًا أمرًا أساسيًا لتقليل الجفاف والشعور بالارتياح بشكل عام، لذلك ليس من المستغرب أن يكون الماء ضروريًا لعملية التمثيل الغذائي الصحي. يقول شلايجر: 'إن البقاء رطبًا أمر مهم لتحقيق التمثيل الغذائي الأمثل'. شرب كمية كافية من الماء يساعد الحفاظ على الوظائف الخلوية، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائية 5 '

كيفية استعادة عملية التمثيل الغذائي الخاص بك إلى السرعة

بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحية، يمكنك تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك من خلال عادات نمط الحياة المختلفة. ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان، سواء كان ذلك الذهاب للجري , القيام بتمرين القلب أو أخذ رقصة أو فئة اليوغا ‎مهم للحفاظ على نشاط الجسم وبصحة جيدة.

بالإضافة إلى ذلك، النشاط البدني يساعد على عملية التمثيل الغذائي. 'إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بما في ذلك أنشطة القلب والأوعية الدموية وتدريبات القوة، يمكن أن تساعد زيادة كتلة العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي 6 '، يقول شلايجر.' الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الأنسجة الدهنية 7 لذا فإن وجود المزيد من العضلات الخالية من الدهون يمكن أن يساهم في ارتفاع معدل الأيض.'

عادة أخرى من عادات نمط الحياة التي قد لا تربطها بعملية التمثيل الغذائي هي النوم. يعد النوم أمرًا أساسيًا لأجسامنا حتى تتمكن من الراحة وإعادة الشحن وإعادة الضبط من أجل القيام بوظائفها كل يوم. يقول شلايجر: 'إن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الصحي'. 'قلة النوم يمكن أن تعطل التوازن الهرموني وتؤدي إلى خلل التمثيل الغذائي 8 '، كما تقول. 

يمكن أن تكون الحياة مرهقة بسبب وجود الكثير مما يجب القيام به وعدم وجود وقت كافٍ في اليوم مع جداول العمل المحمومة والكثير من المسؤوليات في العمل والمنزل. يمكن أن الكثير من التوتر تعيث فسادا في نظامنا وكذلك عملية التمثيل الغذائي لدينا 9 ، لذا تعلم إدارة التوتر هو المفتاح.

'الإجهاد المزمن يمكن أن يؤثر على عملية التمثيل الغذائي و يؤدي إلى خلل في مستويات الهرمونات 10 '، تقول شلايجر. إذا كنت تشعر بالتوتر والإرهاق، فهي توصي بـ 'الانخراط في أنشطة تقليل التوتر مثل التأمل، أو تمارين التنفس العميق، أو ممارسة الهوايات التي تستمتع بها'.

أخيراً، المكملات الغذائية التي تعزز عملية التمثيل الغذائي - غالبًا ما يحتوي على مستخلص الشاي الأخضر والكافيين ومركبات حرارية أخرى - يمكن استخدامه لتعزيز الصحة الأيضية. ومع ذلك، يشير شلايجر إلى أنك ستحتاج إلى استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل التفكير في أي مكملات غذائية.

الوجبات الجاهزة

يعد تناول نظام غذائي متنوع يركز على الدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة والكثير من الفواكه والخضروات أمرًا أساسيًا لدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي.

إن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا، والحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل كل ليلة، وإدارة التوتر، كلها مكونات دعم عملية التمثيل الغذائي الصحي .