7 أطعمة تدعم التمثيل الغذائي الصحي وطرق أخرى لتحسين صحة التمثيل الغذائي

الأطعمة التي نأكلها لها تأثير مباشر على كيفية عمل أجسامنا. إن تناول نظام غذائي متوازن هو مفتاح الشعور بالسعادة يومًا بعد يوم - وهو مفتاح الدعم التمثيل الغذائي الصحي ، أيضاً. اقرأ المزيد للتعرف على الأطعمة المختلفة التي يمكن أن تكون مفيدة للحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي.

الأطعمة الصحية التي تدعم عملية التمثيل الغذائي

إذن ما هو التمثيل الغذائي بالضبط؟ 'التمثيل الغذائي هو مصطلح خيالي لوصف المسارات المعقدة داخل خلايانا وجسمنا والتي تحافظ في النهاية على حركة الجسم وعمله' ، كما يقول تريسي لوكوود بيكرمان ، MS ، RD ، CDN ، وهو اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف أفضل فترة الحل الغذائي . 'المنتج النهائي لعملية التمثيل الغذائي هو الطاقة اللازمة للوظائف الحيوية في الجسم مثل الهضم ، والتنفس ، والنمو ، وأكثر من ذلك بكثير.'

سام شلايجر ، MS ، RDN ، CD ، CLT ، IFNCP ، يقول اختصاصي الطب الوظيفي RD وصحة المرأة لـ mindbodygreen ، 'إن اتباع نظام غذائي متوازن يتكون من الأطعمة الغنية بالمغذيات يمكن أن يساعد في تحسين وظيفة التمثيل الغذائي.'

وفقًا لشلايجر ، هذه بعض الأطعمة والمشروبات الصحية التي يمكن أن تدعم التمثيل الغذائي الصحي:

• بروتينات عالية الجودة
• الدهون الصحية
• فواكه وخضراوات
• كل الحبوب
• بهارات
• شاي أخضر
• ماء

تتطلب بعض الأطعمة مزيدًا من الطاقة للهضم وزيادة التمثيل الغذائي ، بما في ذلك أنواع مختلفة من البروتين مثل الدجاج والسمك ولحم البقر قليل الدهن والبيض والبقوليات. يقول بيكرمان: 'إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي'. 'ذلك بسبب يأخذ الجسم طاقة أكبر لتفكيك الأحماض الأمينية في البروتينات من استقلاب الكربوهيدرات والدهون. 1 . '

علامة 21 مارس

يوصى دائمًا بالفواكه والخضروات لاتباع نظام غذائي صحي وذلك لأن هذه الأطعمة غنية بمجموعة من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. 'انهم يقدموا العناصر الغذائية الأساسية لعمليات التمثيل الغذائي والصحة العامة 2 يقول شلايغر.

غالبًا ما تحصل الدهون على سمعة سيئة - ولكن ليست كل الدهون متشابهة. الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون تحتوي على فوائد مفيدة الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة التي تدعم الوظيفة الخلوية وإنتاج الهرمونات ، 'يقول شلايغر.

وإذا كنت تحب إضافة التوابل إلى وصفاتك ، فبعضها يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي. 'البهارات مثل الفلفل الحار والفلفل الحار والزنجبيل يمكن أن تعزز الأيض بشكل مؤقت 3 من خلال زيادة درجة حرارة الجسم وإحداث زيادة طفيفة في حرق السعرات الحرارية ، 'كما تقول.

الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل ، هي مجموعة غذائية مهمة توفر مغذيات مختلفة. 'تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعد في الهضم و يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول 4 يقول شلايغر.

يعد شرب كمية كافية من الماء يوميًا أمرًا أساسيًا لتقليل الجفاف والشعور بالراحة بشكل عام ، لذلك ليس من المستغرب أن الماء ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحية. يقول شلايغر: 'إن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم لتحقيق التمثيل الغذائي الأمثل'. شرب كمية كافية من الماء يساعد الحفاظ على الوظائف الخلوية والهضم وامتصاص المغذيات 5 . '

كيفية استعادة سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك

بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحية ، يمكنك زيادة التمثيل الغذائي من خلال عادات نمط الحياة المختلفة. ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان ، سواء كان ذلك ذاهب للجري و القيام بتمرين القلب ، أو الرقص أو الطبقة اليوغا ، مهم للحفاظ على الجسم نشيطًا وبصحة جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النشاط البدني يساعد على التمثيل الغذائي. 'يمكن أن يساعد الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، بما في ذلك أنشطة القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة زيادة كتلة العضلات وزيادة التمثيل الغذائي 6 يقول شلايغر. ' أنسجة العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الأنسجة الدهنية 7 لذا فإن زيادة العضلات الخالية من الدهون يمكن أن تساهم في زيادة معدل الأيض '.

النوم هو عادة نمط حياة أخرى قد لا تربطها بعملية التمثيل الغذائي. النوم أمر أساسي لأجسامنا لتكون قادرة على الراحة وإعادة الشحن وإعادة التهيئة للعمل كل يوم. يقول شلايغر: 'إن الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد أمر بالغ الأهمية للحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي'. 'قلة النوم يمكن أن تخل بالتوازن الهرموني وتؤدي إلى ذلك خلل التمثيل الغذائي 8 '، هي تقول.

يمكن أن تكون الحياة مرهقة مع وجود الكثير مما يجب القيام به وعدم وجود وقت كافٍ في اليوم مع جداول زمنية محمومة والكثير من المسؤوليات في العمل والمنزل. الكثير من التوتر يمكن تعيث فسادا في نظامنا وكذلك التمثيل الغذائي لدينا 9 ، لذا تعلم إدارة الإجهاد هو المفتاح.

'الإجهاد المزمن يمكن أن يؤثر على التمثيل الغذائي و يؤدي إلى اختلالات في مستويات الهرمونات ، 10 'يقول شلايغر. إذا كنت تشعر بالتوتر والإرهاق ، فإنها توصي ، 'الانخراط في أنشطة الحد من التوتر مثل التأمل ، وتمارين التنفس العميق ، أو الانخراط في الهوايات التي تستمتع بها.'

علامة 2 سبتمبر

أخيراً، مكملات تعزيز التمثيل الغذائي - تحتوي غالبًا على مستخلص الشاي الأخضر والكافيين والمركبات الأخرى المولدة للحرارة - يمكن استخدامها لتعزيز صحة التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، تشير شلايغر إلى أنك سترغب في استشارة أخصائي رعاية صحية قبل التفكير في أي مكملات.

الوجبات الجاهزة

إن تناول نظام غذائي متنوع يركز على الدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة والكثير من الفواكه والخضروات هو المفتاح لدعم التمثيل الغذائي الصحي. ممارسة الرياضة يوميًا ، والحصول على قسط جيد من الراحة في الليل كل ليلة ، وإدارة الإجهاد كلها عناصر دعم التمثيل الغذائي الصحي.