قم بتنشيط ونحت قلبك مع هذا التمرين الفعال لمدة 8 دقائق
مرحبا بك في mbg التحركات ! في عام 2020 ، كنا نتدرب في المنزل أكثر من أي وقت مضى - ونعلم أن قراءنا كذلك. للمساعدة في الحفاظ على روتين لياقتك منتعشًا ، نطلق تمرينًا جديدًا في المنزل كل يوم اثنين ، لبدء أسبوعك بقوة. كل شهر سيشهد إجراءات روتينية من مدرب مختلف رائع نعشقه. الآن ، دعنا نتحرك مع أول مصباح موجه للمدرب: CJ Frogozo.
جاهز للحصول على 360 درجة كاملة تجريب الأساسية مع فرقعة القلب في النهاية؟ أنت جاهز للاستمتاع لأنني أنشأت روتينًا أساسيًا كاملًا فعالاً مدته ثماني دقائق يمكنك القيام به في المنزل.
1156 رقم الملاك
يبدأ الأمر بركلات الحمير ، وهي ليست فقط تنشيط عضلات الألوية الخاصة بك وجلب البعض تمديد الوركين (والتي ، إذا كنت جالسًا من الصباح إلى المساء ، كنت في حالة ثني * طوال اليوم *) ، لكنها ستنشط أيضًا عضلات جذعك العميقة. بعد ذلك ، أقوم بمجموعة متنوعة من تمارين الجرش للمساعدة في تقوية عضلات البطن ، والتي بدورها تدعم ظهرك (مرة أخرى ، ضرورية إذا كنت تجلس طوال اليوم). إذا كنتِ حاملًا أو تعانين من الانبساط ، استبدلي تمارين الجرش ببعض مصاعد الجسر.
أخيرًا ، أنهي الأمر بجولة نشطة من المتزلجين للحصول على ضخ قلبك.
تحدي 4 أسابيع: هذا التمرين هو الجزء 4 من سلسلتي التي تستغرق شهرًا (شاهد انفجار الجزء السفلي من الجسم و انفجار القلب ، و الألوية تحترق ). أتحداك أن تستمر في إجراء المزيد من جلسات الحركة كل أسبوع ، لذلك بحلول نهاية الشهر ، كنت تقوم بتمريناتي التي تستغرق ثماني دقائق ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا. صدقني؛ أعتقد أنك ستشعر بتحسن كبير في جسدك.
ملخص
الوقت: 8 دقائق
المعدات: لا يوجد
التعليمات: أكمل دقيقتين من كل تمرين: ركلة الحمار (الجانب 1) ، وتنوعات السحق ، وركلة الحمار (الجانب 2) ، والمتزلج. انتقل من تمرين إلى آخر دون راحة لمدة 8 دقائق كاملة.
الإعلانات
ركلة الحمار (الجانب 1)
الصورة بواسطةmbg الإبداعية
- احصل على أربع وانزل إلى ساعديك. ارفع إبطيك بعيدًا عن الأرض وحرك وزنك إلى الجزء العلوي من جسمك.
- ارفع ساق واحدة وأمسكها. اجلب ساقك بزاوية 90 درجة ، وثني الكعب ، وربعي الوركين.
- اسحب خصرك للداخل وارفع الضلوع عن الأرض.
- ثم أنزل رجلك على الأرض وارفعها مرة أخرى. هذا ممثل واحد. استمر لمدة دقيقتين.
الاختلافات القرمشة
الصورة بواسطةmbg الإبداعية
- استلقى على ظهرك. ضع يديك خلف رأسك. ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك وامسك.
- أبقِ ذقنك بعيدًا عن صدرك ، وحفر زر البطن باتجاه العمود الفقري.
- اجلب ساقيك إلى سطح الطاولة أو ضعهما على الأرض. ارفع صدرك وكتفيك أثناء الزفير ، واستنشق في الطريق إلى أسفل. هذا ممثل واحد.
- استمر لمدة دقيقتين ، مضيفًا سلسلة من تمرينات رفع الركبة لتعشيق القيمة المطلقة السفلية.
ركلة الحمار (الجانب 2)
الصورة بواسطةmbg الإبداعية
- كرر تمرين ركلة الحمار على الجانب الآخر. (انظر التوجيهات أعلاه.)
- استمر لمدة دقيقتين.
متزلج
الصورة بواسطةmbg الإبداعية
7 أكتوبر علامة زودياك
- ابدأ في وضع الوقوف.
- اقفز إلى اليمين ، وانزل على قدمك اليمنى ، مع رفع القدم اليسرى خلفك.
- اعكس الحركة فورًا وكرر على الجانب الآخر.
- استمر في القفز من جانب إلى آخر من أجل 2 دقيقة .
تعديل: قف في مكانك وحرك وركيك من جانب إلى آخر إذا كنت لا تشعر بالراحة في القفز.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
