إذن ، كم من الوقت يجب أن تنتظر بين الوجبات للحصول على هضم مثالي؟

كما هو الحال مع العديد من الأشياء المتعلقة بالتغذية ، يبدو في بعض الأحيان وكأنه إرشادات حول توقيت الوجبات ذهابًا وإيابًا بين التوصيات المتناقضة. 'تناول ثلاث وجبات مربعة في اليوم.' 'لا ، تناول ست وجبات صغيرة في اليوم.' 'انتظر عدة ساعات بين الوجبات.' 'انطلق وارعي طوال اليوم!' يكفي أن تجعلك تتساءل عما إذا كانت هناك أي معايير جديرة بالثقة حول توقيت الوجبة على الإطلاق.

ولكن قبل أن ترفع يديك وتناول أي شيء ، في أي وقت ، قد ترغب في التفكير في بعض العوامل المهمة. يمكن أن يساعدك حساب مستويات الهضم والطاقة ومستويات السكر في الدم على اتخاذ القرار الأفضل بشأن مدة الانتظار بين الوجبات. إليك ما يجب معرفته لتخطيط أفضل جدول وجبات للصحة.

توقيت الوجبة الأمثل لعملية الهضم

ألا نرغب جميعًا في القناة الهضمية التي تتنقل بسلاسة ويمكن التنبؤ بها مثل قطار السكك الحديدية؟ على الرغم من عدم وجود الكثير من البحث العلمي وراء مسألة توقيت الوجبات من أجل الهضم الأمثل ، إلا أن مشورة الخبراء تحوم منذ فترة طويلة في نطاق ثلاث إلى خمس ساعات.

710 رقم الملاك

يقول اختصاصي تغذية صحة الأمعاء أماندا سوسيدا ، RDN . وفقًا لـ Sauceda ، في الفترات الفاصلة بين وجبات الطعام ، تعمل الأمعاء 'كمركب حركي مهاجر' ، حيث تتقلص لدفع الطعام غير المهضوم عبر الجهاز الهضمي. 'عندما تأكل ، ينقطع المجمع الحركي المهاجر. لا تريد أن تأكل طوال الوقت لأن' التنظيف 'سيتوقف.'

من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي ، فقد ترغب في تحديد أوقات تناول الطعام بشكل متقارب. قد يشعر الأشخاص الذين يجدون صعوبة في هضم الدهون أو الذين يعانون من ارتداد الحمض بعد تناول وجبات أكبر بتحسن مع حصص أصغر على مدار اليوم. يمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية أن يرشدك إلى أفضل الممارسات لتوقيت الوجبة مع حالات مثل القولون العصبي أو مرض التهاب الأمعاء أو ارتجاع المريء.

لكن لحسن الحظ ، لا داعي للقلق من أن تباعد وجباتك بطريقة أو بأخرى سيتعارض مع مدى امتصاصك للعناصر الغذائية. يقول سوسيدا: 'إن جهازك الهضمي ذكي للغاية وقابل للتكيف ، لذلك عندما تأكل ، ستوفر الإنزيمات الصحيحة للمساعدة في تكسير طعامك لامتصاص أفضل'.

7 يوليو التوافق مع البروج

توقيت الوجبة الأمثل لسكر الدم

تماما مثل الهضم ، الخاص بك سكر الدم في حالة تدفق مستمر ، اعتمادًا على متى (وماذا) تأكل. عندما تأكل الكربوهيدرات ، ترتفع نسبة السكر في الدم ، ثم تنخفض ببطء. قد يؤدي الانتظار لفترة طويلة بين الوجبات - في نطاق ست ساعات أو أكثر - إلى ظهور بعض الأعراض غير السارة انخفاض سكر الدم . قد تعاني من الاهتزاز أو التعب أو التهيج (نعم ، 'الجوع' أمر حقيقي). وبالطبع ، يمكن أن يؤدي الجوع الشديد إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية عندما يتحول وقت الوجبة في النهاية.

إذن ما هو أفضل توقيت للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم؟ وفقًا لـ Sauceda ، حتى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مثل مرض السكري ومقدمات السكري يمكنهم الالتزام بنطاق 4-6 ساعات بين الوجبات ، ما لم ينصح الطبيب بشكل مختلف.

'أنا مترددة دائمًا في القول إن الوجبات الأصغر أو الأكبر أفضل للتحكم في نسبة السكر في الدم لأن هذا أمر فردي للغاية ، لكنني أميل إلى الاتكاء على ثلاث وجبات ووجبة خفيفة' ، كما تنصح. 'تريد تجنب الرعي. إذا كنت تتناول وجبات أصغر ولكنك تأكل طوال الوقت ، فهذا ليس مثاليًا لسكر الدم أو الهضم.'

جعل الوجبات أكثر إشباعًا

إن التباعد بين الوجبات التي تفصل بينها ساعات ليس بالأمر السهل عندما لا تملأك وجباتك حقًا. إذا كنت تتطلع إلى الانتظار لفترة أطول بين الإفطار والغداء والعشاء ، فمن الأهمية بمكان أن تجعل وجباتك مشبعة.

توصي Sauceda بالبدء بإطار من البروتين والدهون والألياف في كل وجبة. ' البروتين هو أكثر العناصر الغذائية إشباعًا لذا ، فأنت تريد أن تبدأ من هناك '. تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية (مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور) ، ثم قم بتضمين مصدر للألياف للحفاظ على عملية الهضم بطيئة وثابتة. الأطعمة مثل الحبوب الكاملة ، الفواكه والخضروات والبقوليات كلها خيارات رائعة.

وإذا كنت لا تستطيع أن تعمل بألياف كافية مع الأطعمة وحدها ( الكثير من الناس لا يفعلون ذلك ) ، حاول رش أ مكمل الألياف في العصائر والمخفوقات ودقيق الشوفان والمزيد. فيما يلي بعض mbg المفضلة لصحة الأمعاء والانتظام والشبع .

أخيرًا ، تأكد من أنك تتناول سعرات حرارية كافية في كل وجبة للحفاظ على بطنك من التذمر. وفق بحث من 2014 1 و الأكل ببطء وانتباه قد يساعدك أيضًا على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

الوجبات الجاهزة

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن ترك ثلاث إلى خمس ساعات بين الوجبات سيمنح أمعائك وقتًا كافيًا لإعادة ضبطها ، مما قد يساعد في عملية الهضم. تناول الكثير من البروتين والألياف والدهون في كل وجبة ستقطع شوطًا طويلاً في جعل طعامك أكثر إشباعًا حتى لا تبحث باستمرار عن وجبة خفيفة.

علامة 5 يناير