اه، لماذا تتجاوز رغبتي الشديدة في تناول السكر الحد الأقصى عندما أتوقف عن الشرب؟

إذا كنت قد أقلعت عن تناول الكحول أو حاولت تغيير سلوكياتك المتعلقة بالكحول في الماضي، فمن المحتمل أنك عانيت من الرغبة الشديدة في تناول السكر والتي تأتي مع تقليل تناول الكحول. يشعر الكثير من الناس بالصدمة عندما يجدون أنه على الرغم من الرغبة الشديدة في تناول الكحول عندما يتوقفون عن تناولها، إلا أن الرغبة الشديدة في تناول السكر تكون أكثر تطرفًا ويصعب التحكم فيها من الكحول نفسه.

هناك عدة أسباب تجعلنا نعاني من الرغبة الشديدة في تناول السكر عندما نتوقف عن الشرب

محفزات الكحول إطلاق الدوبامين 1 في الدماغ، أحد هرمونات 'الشعور بالسعادة' التي يتم إطلاقها أيضًا عندما نتناول المخدرات، وكذلك السكر. قد نختبر مستويات منخفضة من الدوبامين ونبحث عن 'ضربة' من هرمون الشعور بالسعادة، والذي نفتقده بدون وجود الكحول.

لكن الدوبامين ليس هو السبب الوحيد الذي يجعلنا نبحث عن السكر. في كتابه تحت تأثير أفاد عالم النفس جيمس ميلام أن أكثر من 95٪ من مدمني الكحول (أو أولئك الذين يعانون من ذلك). اضطراب تعاطي الكحول ) لديهم انخفاض نسبة السكر في الدم أو الميل نحو نقص السكر في الدم. تسبب تفاعلات انخفاض نسبة السكر في الدم هذه شغفًا للسكر والكربوهيدرات بنفس الطريقة التي نتوق بها للكحول. أوضحت لي هذه المعلومة أن استهلاك الكحول المزمن والمنتظم يمكن أن يكون مرتبطًا بمستويات السكر في الدم لدينا. وهذا ما أشارت إليه أيضًا العديد من الدراسات التي تظهر وجود علاقة بين مستويات السكر في الدم والرغبة في تناول الكحول وتعاطيها 2 .

من المهم أن نعرف أنه من خلال فهم هذه الآليات الأساسية، يمكننا تنظيم خياراتنا الغذائية ووجباتنا للمساعدة في محاربة هذه الرغبة الشديدة.

في هذه الأثناء، قد تسأل نفسك ما إذا كان ينبغي عليك الانغماس في هذه الرغبة الشديدة أم لا. بعد كل شيء، جزء من التقليل أو التخلص من الكحول من نظامك هو تحسين صحتك، أليس كذلك؟ وجهة نظري هي أنه من الجيد أيضًا تناول الحلويات إذا كانت تساعدك على الابتعاد عن الكحول.

يمكننا التركيز أولاً على التخلص من الكحول ثم القلق بشأن السكر لاحقًا. إذا كنت بحاجة إلى التوقف مؤقتًا وتناول بعض الآيس كريم أو تناول أي وجبة خفيفة حلوة تحبها، فلا بأس! سوف انتظر...

13 ديسمبر علامة زودياك

الرغبة الشديدة في تناول الكحول وسكر الدم لدينا

تعد الرغبة الشديدة في تناول الكحول أحد أكبر العوائق التي تحول دون تقليصها أو التخلص منها تمامًا. نجد أن الرغبة الشديدة أو المحفزات تظهر بشكل متكرر وتجعل من الصعب علينا تغيير سلوكياتنا وإحراز تقدم حقيقي. وعلى الرغم من أنه من الشائع جدًا بالنسبة لنا أن نلوم أنفسنا لأننا لسنا أقوياء بما يكفي لتمرير الشراب (المعروف أيضًا باسم قوة الإرادة المذكورة أعلاه)، فإن هذا الإحساس هو نتيجة للتغيرات الفسيولوجية في الجسم.

إن فهم العلاقة بين نسبة السكر في الدم ونظام الغدد الصماء سيكون له تأثير حقيقي على تجاوز الرغبة الشديدة في تناول الكحول وخلق نهج مستدام للحد من تناول الكحول على المدى الطويل.

تصور هذا: أنت بالخارج مع الأصدقاء بعد أسبوع طويل في المكتب. في الطريق إلى هناك، أخبرت نفسك أنك ستتناول مشروبًا واحدًا فقط ثم تعود إلى المنزل وتذهب إلى بيجاماتك المفضلة وتفتح كتابًا قبل أن تغفو حوالي الساعة 10 مساءً. ولكن بمجرد وصولك وبدء رحلتك، جعلك هذا المشروب الأول تشعر بحالة جيدة جدًا، وخفف من حدة الأمر بما يكفي لتستسلم وتتناول مشروبًا آخر. وآخر. تستيقظ في صباح اليوم التالي مترنحًا، مع صداع شديد. كنت تأمل أن تحظى بصباح مثمر فقط لتجد نفسك على الأريكة حتى الظهر. تمنيت لو أنك التزمت بخطتك الأصلية المتمثلة في تناول مشروب واحد فقط ولكنك استسلمت مرة أخرى للكأس. هل يبدو هذا مألوفا؟

إذا كان الأمر كذلك، فأنت لست وحدك. يمكن لمعظم الأشخاص الذين يشربون الكحول أن يشهدوا على الأمر نفسه، حيث يحاولون تعديل سلوكهم والانقطاع عن أنفسهم بعد تناول مشروب واحد، لكن دون جدوى. يحدث هذا لعدة أسباب. أولاً، بمجرد أن نبدأ في الاسترخاء من أول مشروب، تقل موانعنا، ونبدأ في الشعور بالاسترخاء. يقودنا هذا الإحساس بالسعادة إلى الاعتقاد بأن تناول مشروب آخر سيسمح لنا بالاستمرار في ذلك أشعر بهذا الشعور بالمتعة 3 .

بعد ذلك، سوف المشروبات الكحولية رفع نسبة السكر في الدم لدينا (يُشار إليه أيضًا باسم جلوكوز الدم) — سواء من الكحول نفسه أو من أي نوع آخر السكر والكربوهيدرات الموجودة في المشروبات 2 . غالبًا ما يجعلنا ارتفاع نسبة السكر في الدم نشعر بالنشاط والبهجة. ومع ذلك، بعد فترة وجيزة، يبدأ هذا المشروب الأول في عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ثم ينخفض ​​مستوى السكر في الدم. إذا سبق لك أن عانيت من انخفاض نسبة السكر في الدم، فقد تشعر وكأنك 'جائع' وسريع الانفعال، وغالبًا ما يمنحنا الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة والمشروبات التي ستعيد نسبة السكر في الدم بسرعة إلى المستوى الطبيعي. يحدث هذا مع تناول الكحول بانتظام في كل من المدى القصير والمدى الطويل 4 .

وما الذي يساعد على رفع نسبة الجلوكوز في الدم لدينا؟ السكر والكربوهيدرات والكحول. يؤدي هذا النمط إلى إطلاق موجة من التغيرات في نسبة السكر في الدم التي تجعلنا نرغب في تناول المشروب التالي (وقد يهيئنا أيضًا للانغماس في تلك البيتزا أو الوجبات السريعة أو الحلوى في وقت متأخر من الليل والتي لا يمكننا مقاومتها في منتصف الليل أو بعد ذلك) .

الأبراج الدقيقة المجانية

هذه هي الوصفة المثالية ل قلة النوم ، يليه انخفاض الطاقة وعدم توازن نسبة السكر في الدم في اليوم التالي (وبالتالي الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة اللذيذة أثناء شرب الكحول). بالنسبة لأولئك الذين يشربون عدة مرات في الأسبوع، يمكنك أن ترى كيف يبدأ هذا النمط في السيطرة على حياتك ويمكن أن يجعل من الصعب الالتزام بنمط حياة يركز على الأكل الصحي والعادات الصحية.

علامة زودياك يونيو

ومع ذلك، يمكن التحكم في نسبة السكر في الدم بسهولة من خلال الطعام الذي نتناوله وتوقيت تناول الطعام.

الأطعمة التي تدعم نسبة السكر في الدم وتوازن الهرمونات

يمكن استخدام هذه الأطعمة بشكل استراتيجي للمساعدة في دعم توازن السكر في الدم، وتوازن الهرمونات، والاستجابة للتوتر:

• بروتين: بروتين تعتبر إحدى المجموعات الغذائية الرئيسية التي يجب التركيز عليها عند موازنة نسبة السكر في الدم. لا يساعد البروتين على تحسين الشبع فحسب، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على شعورنا بالشبع لفترة أطول. يجب دمج البروتين في كل وجبة و وجبة خفيفة طوال اليوم وتأتي من مجموعة متنوعة من المصادر، مثل اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات. يجب أن يهتم آكلو النباتات بشكل خاص باستهلاك ما يكفي من البروتين على مدار اليوم للحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم، حيث تحتوي مصادر البروتين النباتية والنباتية على انخفاض محتوى البروتين الكلي .
• الدهون الصحية: الدهون الصحية هي المفتاح لإنتاج الهرمونات الجنسية، المشتقة من الدهون في الجسم، بالإضافة إلى المساعدة في امتصاص العناصر الغذائية وتحسين انتظام الأمعاء. يتم تصنيف الدهون الصحية عمومًا على أنها دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة. يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور وغيرها. عند استهلاك مصادر الدهون الحيوانية، فإن الجودة هي المفتاح. تحتوي الأسماك التي يتم صيدها من البرية ولحوم البقر التي تتغذى على العشب على مستويات أعلى من دهون أوميغا 3 والتي تدعم أيضًا النظام الهرموني الصحي.
• الكربوهيدرات المعقدة: ليست كل مصادر الكربوهيدرات متساوية. هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة . يتم تحويل الكربوهيدرات البسيطة بسهولة إلى سكر في الجسم وتتسبب عمومًا في زيادة حادة في نسبة السكر في الدم يتبعها انخفاض (نوع الاستجابة التي نتطلع إلى تجنبها). الكربوهيدرات البسيطة هي الكربوهيدرات المكررة مثل دقيق القمح المعالج والحبوب المكررة والسكريات البسيطة الموجودة في الحلويات والمخبوزات. ومن ناحية أخرى، الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على الألياف مما يساعد على تقليل تأثيرها على نسبة السكر في الدم. تشمل الأمثلة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والفارو وغيرها. يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة هي الاختيار الأمثل عند اختيار الكربوهيدرات لوجباتك.

مقتبس من كيف تأكل لتغيير طريقة شربك بواسطة بروك شيلر، دي سي إن، الجهاز العصبي المركزي. حقوق الطبع والنشر © 2023 بواسطة Brooke Scheller، دي سي إن، الجهاز العصبي المركزي. أعيد طبعه بإذن من دار النشر Balance، وهي نسخة من مجموعة Hachette Book Group. كل الحقوق محفوظة.