انتظر ، ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لدعم عظامك؟
الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال النظام الغذائي أمر حيوي للحفاظ على و بناء كتلة هزيلة . هذا لا يشمل العضلات فقط (وهو ما يرتبط معظمنا بالبروتين) ولكن أيضًا العظام. عدم وجود ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي هو عامل خطر معروف هشاشة العظام ، مما يؤدي غالبًا إلى السقوط وفقدان الاستقلال مع تقدمك في السن.
لسنوات ، تكهن العلماء بأن توصيات البروتين الحالية من المحتمل أن تكون منخفضة للغاية لدعم صحة العظام المثلى ، ولكن لم يكن هناك إرشادات واضحة بشأن توصيات البروتين. لكن الأبحاث الحديثة نشرت في التقارير العلمية يوفر المزيد من الوضوح.
يرتبط تناول المزيد من البروتين بكثافة المعادن العظمية العالية
كان الهدف من هذه الدراسة هو تعزيز فهم تأثير البروتين على كثافة المعادن العظمية.
كثافة المعادن العظام 1 يشير إلى كمية الكالسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى في منطقة معينة من العظام. غالبًا ما يتم استخدامه للتنبؤ باحتمال حدوث هشاشة العظام أو كسر العظام. ارتفاع كثافة المعادن في العظام وقائية وكثافة المعادن السفلية في العظام هي علامة على الأضعف.
14 مايو التوقيع
قام الباحثون بتحليل تناول البروتين وكثافة المعادن العظمية (من فحوصات الأشعة السينية) من 16775 من البالغين في الولايات المتحدة من مختلف الأعمار.
وعموما وجدوا أن:
- كان تناول المزيد من البروتين مرتبطًا بكثافة معدنية في العظام أعلى قليلاً
- كان هذا الرابط الإيجابي قويًا بشكل خاص للنساء
بالنسبة للنساء ، وجدوا أن فوائد البروتين لكثافة المعادن العظمية قد انطلقت عند حوالي 61 جرام في اليوم. بينما ، يبدو أن فوائد البيض غير اللاتينيين في وضع ما يقرب من 135 جرامًا في اليوم.
فهل هذا يعني أن 61 جرامًا من البروتين يجب أن يكون الهدف اليومي للمرأة؟ مُطْلَقاً.
البروتين والعظام والصحة العامة
في حين أن العديد من النساء يمكنهن البقاء على قيد الحياة في تناول 61 جرامًا من البروتين يوميًا (ومن الجيد أن نعرف أنه لا يزال يدعم صحة العظام) ، إلا أنه لا يكفي لدعم الصحة المثلى.
13 مارس البروج
يتفق العديد من الخبراء على أنه يجب على النساء الحصول على حد أدنى 100 جرام من البروتين في اليوم (ويستفيد الكثيرون من تناول ما يصل إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم) .
نعم الأحماض الأمينية 2 من هذا البروتين يساعد في بناء بنية العظام ، ولكنه يدعم أيضًا تخليق البروتين العضلي ، وإنتاج الهرمونات ، ووظيفة المناعة ، وصحة الأمعاء ، وإنتاج الطاقة.
تعرض هذه الدراسة أن كمية معينة من البروتين ضروري للتأكد من أن عظامنا في حالة جيدة ، ولكن ليس من المستغرب أن يكون هناك بعض الحد من تأثيرها.
بعد كل شيء ، البروتين هو مجرد عنصر نمط حياة واحد يساهم في كثافة العظام.
كيفية تحسين كثافة العظام
فيما يلي 4 عادات لأسلوب الحياة يمكن أن تحسن كثافة العظام الخاصة بك وحماية تنقلك لكل عام يمر.
- تهدف إلى الحصول على أكثر من 30 غراما من البروتين لكل وجبة: إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناول البروتين ، فإن الهدف من 30 جرامًا لكل وجبة هو مكان رائع للبدء. جمعنا أ خطة وجبة عالية البروتين لمدة 3 أيام هنا . يظهر البحث أيضًا 3 أن مكملات بروتين مصل اللبن ، وخاصة تلك التي ترتفع في ليوسين ، مفيدة في تحسين كثافة المعادن في العظام. تحقق من قائمتنا من توصيات بروتين مصل اللبن الخبراء .
- قطار القوة يومين في الأسبوع: إلى جانب البروتين ، يعد تدريب القوة الكافي أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين قوة العظام - خاصة بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث. يوصى بتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية (بما في ذلك الدفع أو السحب أو رفع الأشياء الثقيلة) مرتين في الأسبوع. لست متأكدا من أين تبدأ؟ إليكم دليل تدريب القوة في المنزل لمدة 4 أسابيع .
- النظر في ملحق الكرياتين: تعد مكملات الكرياتين وسيلة فعالة لبناء العضلات ، وبعض الأبحاث تشير حتى إلى أنه يمكن أن يحسن كثافة المعادن العظمية عندما يقترن مع تدريب القوة . هناك المئات (الآلاف ربما؟) من مكملات الكرياتين هناك ، ولكن هذه هي الأفضل 5 .
- لا تنسى فيتامين د: مستويات منخفضة من فيتامين (د) تزيد من خطر كسور العظام. عن 41 ٪ من البالغين في الولايات المتحدة 4 منخفضة في فيتامين د. مثله ) هي وسيلة سهلة وفعالة لرفع مستوياتك وحماية عظامك.
الوجبات الجاهزة
يعد تناول ما يكفي من البروتين أحد الطرق العديدة لتحسين كثافة المعادن في العظام والمساعدة في خفض خطر السقوط وهشاشة العظام على الطريق. لكن من الأفضل أن يكون من الأفضل إقرانها بعادات نمط الحياة الأخرى (مثل تدريب القوة) على التأثير الأكثر أهمية على صحتك.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
