هل تعمل ليالي؟ إليك كيفية الحفاظ على توازن إيقاعك اليومي

بعد التفكير في ملف ذكرى الجائحة ، من الواضح أن مشاعر الحزن والامتنان على حد سواء هي مواضيع دائمة الوجود. حزن على الأرواح والتجارب المفقودة ، والامتنان المتأخر للعمال الأساسيين الذين ساعدوا في شفاء السكان وإطعامهم وحمايتهم. وبينما يحصل العاملون الأساسيون على التقدير الذي يستحقونه هذا العام ، هناك جانب واحد صعب لوظائفهم يمكن تجاهله غالبًا: العمل في نوبات ليلية.

بسبب ال إيقاع الساعة البيولوجية ، الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية (متخصصون في الرعاية الصحية ، ورجال الإطفاء ، وما إلى ذلك) يعملون حرفيًا ضد الطبيعة للبقاء مستيقظين وتقديم الخدمات الحيوية لمجتمعاتنا. إذا كنت تعمل في نوبات ليلية ، فأنت تعرف هذا أفضل من أي شخص آخر ، وقد تتساءل عن كيفية دعم دورة النوم والاستيقاظ ، على الرغم من الجدول الزمني المتطلب.

كيف تدعم دورة نومك أثناء المناوبة الليلية.

بغض النظر عن وظائفنا أو جداول نومنا ، سيعمل الجسم دائمًا في دورة الضوء والظلام ، طبيب الطب الوظيفي ايمي شاه ، دكتور في الطب ، يقول mbg. تتأثر الساعة الجسدية المكونة من 24 ساعة ، أو الإيقاع اليومي ، أساسًا بدرجة الحرارة والضوء.

في حين أنه من المستحيل عكس هذه الساعة الجسدية ، فإن هناك أشياء يجب عليك القيام بها ، حتى أكثر من الشخص العادي ، للتخفيف من آثار العمل ضد إيقاعك البيولوجي ، كما تقول للعاملين طوال الليل. هنا ليست سوى عدد قليل:

1.الحد من الضوء الأزرق.

يقول شاه: 'الشخص الذي يعمل في نوبات ليلية سيستفيد من الحصول على ضوء النهار خلال ساعات النهار ، والظلام في الليل'.

من أجل خلق هذا الوهم بالظلام في الليل ، ارتدِ نظارات حجب الضوء الأزرق أثناء العمل وعندما تصل إلى المنزل ، خاصة إذا كنت ستنظر إلى الهاتف أو التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر.

اثنين.التزم بوجبات أصغر في الليل.

إن الحديث عن تناول وجبة صحية ومتوازنة أسهل بكثير من القيام به في وقت متأخر من الليل. 'الرغبة الشديدة و' الوجبات الخفيفة 'تحدث بشكل متكرر من تجربتي [مع نوبات الليل] ،' إيفا سيلهب ، (دكتور في الطب) ، دكتور الطب الباطني ومؤلف المرونة للدمى . 'وهناك ميل لمحاولة البقاء مستيقظًا عن طريق تناول المزيد من الكربوهيدرات ، والتي عادة ما تساعد فقط بشكل مؤقت.'

في ساعات الليل ، من الأفضل التمسك بوجبات أصغر وأكثر توازناً لن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم المستويات وستكون سهلة الهضم.

رجل برج الجدي امرأة السرطان

قبل التحول ، يوصي سيلهب بتناول الطعام الدهون الصحية والبروتينات ، مع أجزاء أصغر من الحبوب الصحية (مثل الكينوا أو البطاطا الحلوة). تساعدك هذه العناصر الغذائية على الشعور بالشبع قبل السهر طوال الليل ، بينما تمنحك أيضًا الطاقة اللازمة للتغلب عليها.

3.تناول طعامًا مغذيًا أثناء النهار.

إذا شعرت بالجوع أثناء النوبة الليلية ، يوصي سيلهب بتناول نفس النوع من العناصر الغذائية (الدهون الصحية والبروتينات وجزء صغير من الحبوب). وتضيف ، حاول أن تأكل في نهاية الوردية ، إن أمكن. هذا يجعل وقت تناول الطعام أقرب إلى ساعات النهار ويمنحك وقتًا للهضم قبل النوم.

إذا كنت جائعًا عند العودة إلى المنزل ، فإنها توصي بعمل مخفوق مع 1 كوب من حليب الجوز ، 1 ملعقة كبيرة مسحوق بروتين البازلاء ونصف كوب من التوت. قالت لـ mbg: `` هذا ما أصنعه كوجبة خفيفة في المساء. أجد أنه يساعدني على النوم بشكل أفضل ولا أستيقظ جائعًا. هنا: أربعة آخرين وجبات خفيفة قبل النوم معتمدة من الخبراء و خمس وجبات خفيفة غنية بالمغنيسيوم لدعم النوم.

أربعة.احصل على قسط كافٍ من النوم كلما استطعت.

بناءً على خبرتها الخاصة في العمل في نوبات ليلية ، طبيبة نفسية شاملة إلين فورا ، (دكتور في الطب) ، ينصح العمال بين عشية وضحاها ببذل كل ما في وسعهم لإقناع أجسادهم بأن الوقت قد حان عندما يعودون إلى المنزل من العمل.

كتبت فورا في كتابها القادم: 'اذهب مباشرة إلى المنزل ، افعل أي طقوس تريدها (كنت دائمًا أستحم فورًا بعد نوبة ليلية) ، واشرب بعض الماء ، وارسم ظلال التعتيم ، واذهب مباشرة إلى السرير مرتديًا قناع العين' .

علامة زودياك سبتمبر 2

كيفية العودة إلى روتين النهار.

يقول شاه ، إن أمكن ، من المهم الانتقال إلى دورة الإضاءة المعتمة القياسية عندما يكون لديك إجازة من العمل. بالطبع ، هذا لا يعني أنك تعمل في وردية مدتها 12 ساعة ، ثم تعود إلى المنزل وتبقى مستيقظًا لمدة 12 ساعة أخرى.

بدلاً من ذلك ، يوصي شاه بالقيلولة لبضع ساعات بعد نوبتك الليلية لتعويض النوم ، دون أن يفوتك اليوم بأكمله. نظرًا لأنه من المحتمل أنك ما زلت متعبًا ، يمكنك الذهاب إلى الفراش مبكرًا (عند غروب الشمس أو بعد فترة وجيزة) ونأمل أن تستيقظ مع الشمس في صباح اليوم التالي.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: