هذا الخطأ يمكن أن يعيق تقدمك في رفع الأثقال

كمدرب شخصي، رأيت الكثير من التطرف. من فأر الصالة الرياضية الذي يرفع الأثقال كل يوم لاكتساب العضلات بشكل أسرع إلى المبتدئ الذي يتمرن سبعة أيام في الأسبوع دون اتباع برنامج ثابت. ما هو القاسم المشترك بينهم جميعا؟ الهضاب والإصابات والإحباط.

هذا هو الأمر: لكي نرى تقدمًا حقيقيًا من تدريب المقاومة ، عليك أن تمنح جسمك وقتًا للتعافي. بعد كل شيء، عندما ترفع الأثقال، فإنك في الواقع تمزق عضلاتك، والإفراط في ذلك يمكن أن يضر بتقدمك.

فيما يلي دليل تمهيدي معتمد من المدرب حول سبب أهمية الراحة والمدة التي يجب أن تقضيها بين جلسات القوة.

أهمية ترك الوقت بين جلسات تدريب القوة

خلال جلسة تدريب الأثقال، تخضع عضلاتك لسلسلة من التغييرات. 'عندما نقوم بتدريب الأثقال، فإننا نرجح أول قطعة دومينو نحو زيادة حجم العضلات و/أو قوتها و/أو أدائها،' كما يقول جوش أونور، NASM، CPT، ومدرب بيت الصف .

في البداية، سيستخدم جسمك الجليكوجين المخزن للحصول على الطاقة، وعندما ينضب، سيبدأ في تكسير الدهون والبروتين للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى استنفاد احتياطيات الطاقة في عضلاتك وتحطيم ألياف العضلات. ونتيجة لهذه العملية، يمكن أن تتمزق ألياف العضلات ويمكن أن تفقد السوائل، مما قد يسبب الألم والالتهاب. واستجابة لهذه التمزقات، ترسل العضلات إشارة بأنها مصابة، وتستجيب خلايا معينة تنمو وتجدد الخلايا العضلية.

يوضح أونوريه: 'يحدث التكيف الفعلي أثناء الراحة'. يضيف هونور: 'إذا لم تمنح الجسم وقتًا كافيًا بين التدريبات، فسيتم اختصار عملية التكيف لديك. وتترك مكاسب قيمة على الطاولة ويمكنك الدخول في التمرين التالي دون التعافي تمامًا'.

استراحة لا يقل أهمية عن صحتنا العقلية. يلجأ الكثير منا إلى ممارسة التمارين الرياضية كوسيلة للتخفيف من التوتر، ولكن الإفراط في التدريب يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق 1 والتوتر والقلق. عندما تقوم بتدريب الأثقال، فإنك ترفع معدل ضربات قلبك وتزيد من هرمون الكورتيزول في جسمك. المشكلة هي، عندما تمر بوقت عصيب في الحياة و إضافة علاوة على ذلك، فإن اتباع جدول زمني صارم لرفع الأثقال، قد يؤدي إلى ضرر أكثر من نفعه.

بدلًا من التفكير في ممارسة الرياضة على أنها 'عمل روتيني'، فكر فيها كشيء يمكنك الاستمتاع به. المفتاح لنمط حياة صحي هو جعل التمارين ممتعة ومجزية بدلاً من أن تكون مصدراً للتوتر أو التوتر.

كم من الوقت يجب أن تترك بين التدريبات؟ 

بشكل عام، يجب عليك الاستماع إلى جسدك عندما يتعلق الأمر بتحديد ما إذا كنت قد تعافيت بدرجة كافية لجلسة الرفع التالية. ولكن إذا كنت جديد في رفع الأثقال ، هناك بعض الإرشادات.

يقول: 'اسمح بما لا يقل عن 24 إلى 72 ساعة من الراحة بين تدريب نفس المجموعة العضلية'. أليكس ستون، DPT، NSCA . ويضيف ستون: 'قد تتطلب مجموعات العضلات الأكبر حجمًا وقتًا أطول للتعافي، بينما قد تتعافى مجموعات العضلات الأصغر بسرعة أكبر'. على سبيل المثال، يمكن لعضلات المؤخرة، وهي أكبر مجموعة عضلية في الجسم، التعامل مع مستوى أعلى من التوتر بشكل أفضل من مجموعات العضلات الأصغر مثل ذراعيك، ولكنها قد تستغرق وقتًا أطول للتعافي نتيجة لذلك.

الأبحاث من اللجنة الاستشارية العلمية ACE يقول أن الأمر قد يستغرق من يومين إلى أسبوع حتى يتعافى الأفراد اعتمادًا على شدة الجلسة وعوامل أخرى مثل العمر، وجودة التعافي (المزيد عن ذلك لاحقًا)، ونوع جزء الجسم الذي يتم تدريبه.

فيما يتعلق بعدد المرات التي يجب أن تقوم فيها بتدريب جزء كبير من الجسم مثل ساقيك أو أردافك، فالإجابة المختصرة هي من يومين إلى خمسة أيام في الأسبوع. أظهرت دراسة أجريت على الشباب المدربين أن العدد الأمثل من المجموعات لبناء العضلات 2 كان من 12 إلى 20 مجموعة في الأسبوع. ووفقا للأبحاث، تتكيف الإناث بشكل مشابه مع تدريب المقاومة 3 لبناء العضلات، لذلك يجب أداء نفس مجموعة المجموعات. إذا كنت تذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية وتكمل خمس مجموعات من خمسة تمارين مختلفة لكل يوم، فقد تحتاج فقط إلى جلسة واحدة عالية الكثافة للساق في الأسبوع لجني الفوائد بالكامل. 

وفي الوقت نفسه، إذا كان لديك جدول زمني ضيق وتفضل أداء ثلاثة تمارين فقط في مجموعتين لكل منهما، فقد تستفيد من ثلاث إلى أربع جلسات للساقين في الأسبوع. لا توجد طريقة واحدة صحيحة لتدريب الأثقال، فمعرفة جسمك وحدودك هي جزء واحد من المعادلة. وبالتالي، فإن برنامج رفع الأثقال القوي يتضمن معرفة ما هو الأفضل لأسلوب حياتك ومتابعته.

ملخص

نصائح للتعافي بعد التمرين لبناء العضلات

لا يقتصر الأمر على مدة الراحة بين الجلسات، بل إن جودة راحتك مهمة أيضًا. فيما يلي بعض النصائح لمساعدة جسمك على التعافي بشكل كامل بعد جلسة صعبة.

تَغذِيَة: إذا كانت الراحة هي الخطوة الأولى لتحقيق أقصى استفادة من جلسات تدريب الوزن، فإن التغذية هي الخطوة الثانية. في الحقيقة، تناول كمية كافية من البروتين وتدريب المقاومة هما المكونات الرئيسية لنمو العضلات 4 . بعد التمرين، يدخل جسمك في عملية تسمى تخليق البروتين العضلي (MPS)، حيث يتم استخدام البروتين لإصلاح ألياف العضلات التالفة وزيادة قوة العضلات وكتلتها. ولهذا السبب من المهم استهلاك كمية كافية من البروتين خلال اليوم لتوفير العناصر الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات. البروتينات من كل من الحيوانات والنباتات ، إلى جانب الكثير من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، تشكل أساس نظام غذائي متوازن.

قراءة ذات صلة: ماذا نأكل بعد التمرين لبناء العضلات؟

المكملات الغذائية: يمكن للمكملات الغذائية أن تمنح الأشخاص النشطين دفعة إضافية. على سبيل المثال، كثير يكافح الناس للحصول على ما يكفي من البروتين من خلال الطعام عند بناء كتلة العضلات، لذا فإن إضافة المكملات الغذائية يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. في حين أن فوائد بروتين مصل اللبن أظهرت بعض الدراسات أن فوائد بناء العضلات معروفة الكولاجين يمكن أيضا دعم نمو العضلات 5 ، إلى جانب غيرها فوائد . إذا كنت تبحث عن شيء من شأنه تحسين صحتك البدنية، ففكر في مكونات مثل اشواغاندا أو كُركُم ، وقد تبين كلاهما تقليل الالتهاب و آلام المفاصل 6 من التمرين. هنا تسعة من أفضل المكملات الغذائية لدعم صحة المفاصل وحركتها  ومكافحة الالتهابات، وفقًا لدرجة الدكتوراه في التغذية. استشر دائمًا أخصائي الصحة قبل إضافة مكمل جديد إلى روتينك.

ينام: غالبًا ما يتم التغاضي عن النوم باعتباره عنصرًا أساسيًا في التعافي، لكنه يلعب دورًا حاسمًا في ذلك إصلاح وإعادة بناء جسمك 7 بعد التمرين. يقول ستون: 'اهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة لدعم النمو الأمثل للعضلات والتعافي'. أنت تنتج هرمون النمو (GH) عند النوم، لذلك إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم بشكل مستمر، فسيتم تثبيط هرمون النمو لديك. من خلال الحصول على قسط كاف من النوم، فإنك تسمح لهرمونات الجسم بأداء وظائفها وإصلاح الأنسجة العضلية.

قراءة ذات صلة: كيف تنام طوال الليل + 10 نصائح لنوم أفضل

الانتعاش النشط: يُعرّف كل شخص 'أيام الراحة' بشكل مختلف، لكنها لا تعني أبدًا الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم. يتضمن التعافي النشط تمرين منخفض الشدة الذي يركز على زيادة تدفق الدم إلى العضلات دون التسبب في إجهاد أو ضرر إضافي. يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل المشي مع كلبك أو ركوب الدراجة مع أصدقائك أو السباحة منخفضة التأثير. يقول ستون: 'من خلال الانخراط في هذه الأنواع من الأنشطة، يمكنك المساعدة في تقليل آلام العضلات، وتعزيز الدورة الدموية، والمساعدة في طرد النفايات الأيضية من العضلات، مما يساعد على التعافي'. 

الوجبات الجاهزة

على الرغم من أن الأمر قد يبدو غير بديهي، إلا أن الراحة تساعدك في الواقع على إحراز التقدم. بدون راحة كافية، سيكافح جسمك لإصلاح نفسه، مما يعيق تقدمك، أو ما هو أسوأ من ذلك، مما يؤدي إلى الإصابة. تتطلب العناية بجسمك أن تتعلم الاستماع إليه أيضًا.

برج الدلو الأسبوعي الوظيفي

إذا كنت تشعر بالإرهاق ولم تتمكن من النوم سوى أربع ساعات في الليلة السابقة، فربما يكون الأمر كذلك الوقت لأخذ يوم عطلة . تذكر أن الرحلة لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ليست سباقًا سريعًا، بل ماراثون، بالإضافة إلى استثمار مدى الحياة في صحتك.