لذا ، كم من الوقت يجب أن تنتظر بين الوجبات للحصول على الهضم الأمثل؟

كما هو الحال مع العديد من الأشياء المتعلقة بالتغذية ، في بعض الأحيان يبدو أن الإرشادات حول توقيت الوجبة Ping-Pongs ذهابًا وإيابًا بين التوصيات المتناقضة. 'تناول ثلاث وجبات مربعة في اليوم.' 'لا ، تناول ست وجبات صغيرة يوميًا.' 'انتظر عدة ساعات بين الوجبات.' 'انطلق ورعي طوال اليوم!' يكفي أن تجعلك تتساءل عما إذا كانت هناك أي معلمات جديرة بالثقة حول توقيت الوجبات على الإطلاق.

ولكن قبل أن ترمي يديك وتناول أي شيء ، كلما كنت ترغب في التفكير في بعض العوامل المهمة. يمكن أن يساعدك حساب المستويات المثلى للهضم والطاقة وسكر السكر في اتخاذ أفضل قرار بشأن المدة التي تنظر فيها بين الوجبات. إليك ما يجب معرفته للتخطيط لأفضل جدول وجبة للصحة.

توقيت الوجبة الأمثل للهضم

ألا نريد جميعًا أمعاءًا تتسرب بسلاسة ومتنبأ بها مثل قطار السكك الحديدية؟ على الرغم من أنه لا يوجد الكثير من الأبحاث العلمية وراء مسألة وجبات التوقيت للهضم الأمثل ، إلا أن نصيحة الخبراء تحومت منذ فترة طويلة في نطاق من ثلاث إلى خمس ساعات.

يقول أخصائي التغذية في Gut Health: 'بالنسبة للشخص العادي ، فإن تباعد الوجبات بهذه الطريقة ربما يكون الطريق الأفضل للذهاب. أماندا سوسيدا ، rdn . وفقًا لـ Suceda ، في الفترات الواردة بين وجباتك ، تعمل الأمعاء 'بمثابة' مجمع محرك مهاجر '، مع التعاقد لدفع الطعام غير المهضوم عبر الجهاز الهضمي. 'عندما تأكل ، يتم مقاطعة مجمع المحركات المهاجرة. لا تريد أن تأكل طوال الوقت لأن' التنظيف 'سيتوقف'.

من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي ، فقد ترغب في الوقت الذي تقترب فيه مناسبات الأكل معًا. قد يشعر الأشخاص الذين يجدون صعوبة في هضم الدهون أو الذين يعانون من ارتداد الحمض بعد وجبات أكبر مع أجزاء أصغر طوال اليوم. يمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية إرشادك على أفضل الممارسات لتوقيت الوجبات مع ظروف مثل IBS أو IBD أو GERD.

لحسن الحظ ، على الرغم من ذلك ، لا داعي للقلق من أن تباعد وجباتك بطريقة أو بأخرى سوف تتداخل مع مدى امتصاص العناصر الغذائية. يقول Sauceda: 'نظامك الهضمي ذكي للغاية وقابل للتكيف ، لذلك عندما تأكله ، سيوفر الإنزيمات المناسبة للمساعدة في كسر طعامك من أجل امتصاص أفضل'.

توقيت الوجبة الأمثل لسكر الدم

تماما مثل الهضم ، الخاص بك سكر الدم في حالة دائمة من التدفق ، اعتمادًا على متى (وماذا) تأكل. عندما تأكل الكربوهيدرات ، يرتفع نسبة السكر في الدم ، ثم يسقط ببطء. إن الانتظار لفترة طويلة بين الوجبات - في حدود ست ساعات أو أكثر - يمكن أن يخلق بعض الأعراض غير السارة انخفاض السكر في الدم . قد تواجه الهش أو التعب أو التهيج (نعم ، الحصول على 'Hangry' أمر حقيقي). وبالطبع ، يمكن أن يؤدي أن يصبح جائعًا بشكل متهور إلى المبالغة في السعرات الحرارية عندما يتجول وقت الوجبات في النهاية.

إذن ما هو أفضل توقيت للحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتًا؟ وفقًا لـ Sauceda ، يمكن حتى أن يلتزم الطبيب بشكل مختلف من قبل الطبيب بشكل مختلف.

'أنا دائمًا مترددة في القول إن الوجبات الأصغر أو الأكبر أفضل للسيطرة على السكر في الدم لأن هذا فردي فائق ، لكنني أميل إلى الميل إلى ثلاث وجبات ووجبة خفيفة' ، كما تنصح. 'تريد تجنب الرعي. إذا كنت تتناول وجبات أصغر ولكنك تأكل طوال الوقت ، فهذا ليس مثاليًا لسكر الدم أو الهضم.'

جعل الوجبات أكثر شابًا

تباعد ساعات الوجبات ، ليس من السهل جدًا عندما لا تملأك وجباتك. إذا كنت تتطلع إلى الانتظار لفترة أطول بين الإفطار والغداء والعشاء ، فمن الأهمية بمكان أن تجعل وجباتك تشبع.

68 رقم الملاك

توصي Saugea بالبدء في إطار من البروتين والدهون والألياف في كل وجبة. ' البروتين هو أكثر المغذيات تشبع 'لذلك تريد أن تبدأ من هناك' ، كما تقول. بناء في الأطعمة ذات الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور) ، ثم تشمل مصدرًا للألياف للحفاظ على بطيئة وثابتة. الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والبقوليات كلها خيارات رائعة.

وإذا لم تتمكن من العمل في ما يكفي من الألياف مع الأطعمة وحدها ( الكثير من الناس لا يفعلون ذلك ) ، حاول رش أ ملحق الألياف في العصائر ، يهز ، دقيق الشوفان ، وأكثر من ذلك.  فيما يلي بعض مفضلات MBG لصحة الأمعاء والانتظام والشبع .

أخيرًا ، تأكد من أنك تأخذ سعرات حرارية كافية في كل وجبة لمنع بطنك من التذمر. وفق بحث من 2014 1 و الأكل ببطء أكثر وعقلانية قد يساعدك أيضًا في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

الوجبات الجاهزة

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن ترك ثلاث إلى خمس ساعات بين الوجبات سيعطي أمعائك وقتًا كافيًا لإعادة التعيين ، مما قد يساعد في الهضم. تناول الكثير من البروتين والألياف والدهون في كل وجبة سوف تقطع شوطًا طويلاً في جعل طعامك أكثر إرضاءً حتى لا تبحث باستمرار عن وجبة خفيفة.