ما يأكله العضو المنتدب الذي يركز على طول العمر في يوم واحد من أجل صحة القلب المثلى

إذا كنت جادًا في حماية صحة القلب والأوعية الدموية ، فستحتاج إلى البدء إعطاء الأولوية للبروتين عالي الجودة . انظر ، البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا ، لذلك يمكن أن يخفف الجوع منع الإفراط في الأكل 1 ، مما يقلل من احتمالية التطور السمنة وأمراض القلب والسكري .

سيوافق الكثير من الخبراء ، بما في ذلك الطبيب الذي يركز على طول العمر بيتر عطية ، (دكتور في الطب) ، مؤلف تعمر : 'البروتين هو أهم عنصر غذائي كبير في هذا الصدد' ، يشارك طبيب ستانفورد وجونز هوبكنز والطبيب المتدرب في المعاهد الوطنية للصحة في هذه الحلقة من بودكاست mindbodygreen . ومع ذلك ، لا يزال الكثير منا لا يحصلون على ما يكفي منه للحصول على صحة مثالية. ويضيف أن الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، ولكن 'تم تفسير ذلك بشكل خاطئ على أنه الكمية المثالية من البروتين'. 'في الواقع ، إنه الحد الأدنى لعدم الذبول.'

بدلاً من ذلك ، يوصي عطية فعليًا بـ 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (الذي يصل إلى حوالي 110 إلى 180 جرامًا في اليوم). لتجاوز هذا الحد ، يهدف شخصيًا إلى النهاية الأعلى من الطيف ، مع حوالي 45 جرامًا من البروتين لكل حصة ، مع أربع حصص يوميًا.

ما الذي يشتمل هذه الحصص ، قد تسأل؟ 'إنه في الواقع متسق بشكل مدهش من يوم لآخر ،' يلاحظ. أدناه ، ابحث عن قائمة الانتقال الخاصة به:

بيض

أولا: عطية من محبي البيض. بشكل عام ، يمكنك أن تجد 6 جرامات من البروتين لكل بيضة عادية الحجم ، لذلك يحب عطية أن يتبارى بسبعة إلى ثمانية. 'ثمانية من بياض البيض وأربعة صفار تعطيني الجرعة الصحيحة [من البروتين] ،' يلاحظ.

الصفار مرتفع بشكل خاص فيتامين ك 2 ، والتي من المعروف أنها صحية للقلب بشكل خاص. في الواقع ، أ دراسة أكثر من 4800 رجل وامرأة هولندي 2 قال إن تناول فيتامين K2 العالي (أكثر من 32.7 ميكروغرام في اليوم) كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 57٪ ، مقارنةً بانخفاض تناول فيتامين K2 (أقل من 21.6 ميكروغرامًا في اليوم).

فينيسون جيركي

يقول عطية: 'وجبتي الخفيفة المفضلة هي أصابع لحم الغزال' ، ولا سيما العصي المتشنجة الطبيعية من ماوي العظيم ويضيف: 'لا يوجد فيها شيء سوى لحم الغزال والفلفل ، أساسًا'. 'كل قطعة تحتوي على 9.8 جرام [من البروتين] ، لذا سأحصل على خمسة من هذه العصي كوجبة خفيفة.'

مشروب البروتين

في بعض الأيام ، سيختار مشروب البروتين ، والذي يحتوي دائمًا على 50 جرامًا من بروتين مصل اللبن وحليب الكاجو والتوت المجمد والموز. '[إنه] منخفض السعرات الحرارية نسبيًا ولكنه مرتفع جدًا في البروتين' ، كما يقول.

دماغ العقرب

مصل اللبن هو بروتين كامل عالي الجودة ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة 3 —أي الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) ليسين ، إيزولوسين ، وفالين ، والتي تم بحثها جيدًا وتمت الإشادة بفوائدها فيما يتعلق تخليق بروتين العضلات 4 . ربما لهذا السبب بحث 5 وجد أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يحسن تكوين الجسم ويقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.

أما بالنسبة لحليب عطية البديل؟ يعترف 'أنا فقط أحب الطعم'. 'وأنا أعاني قليلاً من عدم تحمل اللاكتوز.'

وعاء زبادي يوناني

يقول فيما يتعلق بالوجبات الخفيفة في منتصف النهار: 'استراتيجية أخرى سأستخدمها هي الزبادي اليوناني'. إنه يحب صنع وعاء زبادي باستخدام 2٪ زبادي يوناني وجرانولا. 'هناك شركة تدعى انت تستطيع الذي يصنع حبة جرانولا جيدة حقًا باستخدام سوبر ستارش والمكسرات ، 'شارك.'

نعم ، للوصول إلى 50 جرامًا من البروتين ، ستحتاج إلى تناول الكثير من الزبادي - نحن نتحدث مثل وعاء كامل سعة 32 أونصة من المادة. يحب عطية أطباق الزبادي الخاصة به ، ولكن إذا كنت تفضل خيارًا أقل سعرًا حراريًا ، فربما تختار العصي المتشنجة أو مشروب البروتين كوجبة خفيفة.

اللحوم والأسماك

ربما يكون العشاء أسهل وجبة بالنسبة لعطية تصل إلى مستوى البروتين الخاص به ؛ عموما ، المدخول غالبًا ما يميل نحو وجبة المساء 6 ، في حين أن الإفطار هو المكان الذي يقصر فيه معظم الناس. يقول عطية: 'سأقوم فقط بالتبديل بين أنواع مختلفة من اللحوم أو الأسماك على العشاء' ، وهذا من شأنه أن يجعله يصل بسهولة إلى معياره القياسي البالغ 45 جرامًا.

إذا كنت تسير في طريق المأكولات البحرية ، فاعلم أن حصة 3.5 أونصة من سمك السلمون مع الجلد 7 يوفر 60 جرامًا من البروتين. السردين مصدر ممتاز آخر للبروتينات والدهون الصحية 22.6 جرام من البروتين 8 في العلبة وهي محملة بالكالسيوم ، B12 ، ودهون أوميغا 3 DHA و EPA. قد تعتقد أن البروتينات الخالية من الدهون هي أفضل لصحة القلب ، وقد يكون هذا صحيحًا إلى حد ما - ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا.

يوم 18 أكتوبر

في الحقيقة، الأبحاث الحديثة 9 يوضح أن المصادر الصحية لـ الدهون المشبعة 10 لا ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأن المدخول الغذائي العام هو الأهم. يمكنك قراءة المزيد عن ذلك هنا .

الوجبات الجاهزة

ليس سراً أن النظام الغذائي يلعب دورًا كبيرًا في صحة القلب والأوعية الدموية ، لكن تناول البروتين لا يحظى بنفس القدر من الاهتمام كما ينبغي. البروتين ، بعد كل شيء ، هو لبنة بناء العضلات ، و كتلة العضلات هي مؤشر على طول العمر والمدى الصحي . ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى فعل ذلك يستخدم عضلاتك لبناء كتلة عضلية - تناول البروتين وحده لن يقطعها. لا داعي للقلق: هنا ، يمشي عطية من خلال منزله التمارين المفضلة التي تركز على طول العمر .

نأمل أن تستمتع بهذه الحلقة! ولا تنسى ذلك اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes و جوجل بودكاست و سبوتيفي ، أو موسيقى أمازون !