يمكن أن يساعدك تدريب القوة على الشعور بأنني أقل صلابة وأكثر حشدًا.

هل تجلس طوال اليوم في وظيفة مكتب؟ مرحبا ، ضيق ثني الورك وتوتر الكتف. ماذا عن الشعور بالصلابة بعد التمرين؟ بالنسبة لي ، إنها دائمًا أوتار الركبة الضيقة.

عندما تشعر عضلاتك بالخشب الرقائقي أكثر من النطاق المطاطي ، يصبح كل شيء أكثر صعوبة - من التقاط شيء ما إلى الأرض إلى غرق بعمق في القرفصاء .  

وإذا كنت مثلي ، فقد يقفز عقلك مباشرة إلى التمدد كوسيلة للمساعدة. ولكن من المستغرب ، تدريب القوة قد يكون بالضبط ما يحتاجه جسمك.

إن تحميل عضلاتك يمكن أن يقلل في الواقع من الصلابة والضيق المتصور عن طريق تثبيت المفصل وتحسين استقرار العضلات. 

إذا كان هذا يبدو غير بديهي ، فلا تقلق. لقد استغلنا معالجًا طبيعيًا للمساعدة في تقسيم هذا وتبادل كيفية دمج القوة (وتمديد) في روتينك للمساعدة في الشعور بمزيد من السوائل. 

ما هي صلابة العضلات الحقيقية؟ 

'أولاً ، من المهم معرفة ذلك ضيق العضلات المتصورة ليس هو نفسه تصلب العضلات الحقيقي . يقولون 'يمكن أن يكونوا حاضرين بمفردهم أو معًا'. Leada Malek ، P.T. ، DPT ، CSCS ، SCS . الفرق الرئيسي هو أن أي شيء يمكن أن يشعر بإحكام ، ولكن 'الصلابة يمكن أن تحد من مدى إطالة العضلات ، والتي يمكن أن تعيق نطاق الحركة' ، يلاحظ Malek. ونحن لا نريد أن يحدث ذلك. 

امتلاك مجموعة صلبة من الحركة - aka التنقل - يضعف كل شيء: المرونة ، صحة المفاصل ، تدفق الدم ، وضعية و منع الإصابة 1 و (نعم) تصلب العضلات. لتحقيق التنقل الأمثل ، يؤكد Malek على أن المفاصل والعضلات يملك للعمل معًا ، وهو أمر يمثل تحديًا إذا كانت العضلات قاسية أو ضعيفة. 

يمكن أن تنشأ تصلب العضلات من مجموعة متنوعة من العوامل:  

• عدم النشاط: السلوك المستقر 2 ويمكن أن تؤدي إلى ضعف العضلات إلى ضيق. عندما لا يتم استخدام العضلات بانتظام من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، يمكن أن يصبح هذا النطاق محدودًا أكثر فأكثر. 
• تعب العضلات: على الطرف المقابل ، مفرط 3 قد يكون جذر الصلابة. لكن الإفراط في الإجازة لا يساوي الإفراط في الاستخدام. إنه يشير فقط إلى أن عضلاتك قد تم دفعها إلى ما وراء قدرتها. بالنسبة للأشخاص النشطين للغاية ، قد يكون هذا على المدى القصير على المدى القصير حيث يتكيف جسمك مع حمولة أو حجم تدريب جديد ، في حين أن الآخرين قد يكون لديهم شعور مستمر بالتعب من أخذ دروس اللياقة بشكل غير متسق. 
• الموقف الضعيف: أكتاف محدودة ، أعناق ، و مواقف غريبة جالسة 2 يمكن أن تصيب العضلات وتؤدي إلى تشديد عضلات معينة.   
• التغييرات المتعلقة بالعمر: مع تقدمنا ​​في العمر ، هناك ميل طبيعي للعضلات والأنسجة الضامة تفقد بعض المرونة ، مما يؤدي إلى زيادة الصلابة. 

تدريب القوة لتحسين نطاق حركتك

يركز التدريب على القوة لتعزيز التنقل على بناء القوة في نطاقات محددة من الحركة. هذا يساعد على زيادة طول العضلات ويقوي العضلات المحيطة بالمفاصل - والتي قد تسهم تحسين المرونة . بدوره ، هذا يعني عدد أقل من العضلات المختصرة والقاسية. 

يقول مالك: 'الجمال هو أن هناك الكثير من الطرق لاستهداف هذا'. 'قد يتم ذلك على الجانب الأخف ، مثل عند تدريب دوران الكتف ، أو قد يكون أثقل ، مثل عند القيام بالفكات المميتة لطول أوتار الركبة.' بينما وزن الجسم قد تكون مقاومة مناسبة للبدء ، ويؤكد Malek أن البناء إلى شدة أعلى (من خلال النطاق الكامل للحركة) ضروري لاستهداف المرونة حقًا.

على سبيل المثال ، توصي محرر MindbodyGreen ومدربة اليوغا سارة ريغان بجسور الجلوت لمواجهة ثني الورك الضيق. يمتد هذا التمرين (وتمتد) العضلات الضيقة ، ولكن إضافة الأوزان هي وسيلة فعالة لتعزيز الغلوت الخاصة بك وتثبيت الوركين وأسفل الظهر. 

لا تتجاهل التمدد

التمدد ، بالطبع ، يوفر فائدة كبيرة ل المرونة ونطاق الحركة ومرونة العضلات 4 - فالكسب يمكنهم التعاقد والاسترخاء بمزيد من السهولة. 

يساعد الاقتران مع تدريب القوة على تحسين قدرة جسمك على التحرك بفعالية وكفاءة ، مما يؤدي إلى تحسين نتائج تدريب القوة.

روتين عينة لأوتار الركبة القاسية

لذا ، كيف يمكنك أن تقترن القوة وتمتد في روتين واحد؟ سألت مالك عن الروتين الذي توصي به في أوتار الركبة القاسية.

قوة

مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع تستهدف أوتار الركبة في الترويج المطول. يمكن أن يكون هذا الرومانية المميتة (أو تباين واحد الساق) أو أ حليقة أوتارينج . سيختلف عدد الممثلين والأوزان المستخدمة من شخص لآخر. فقط لا تذهب ثقيلًا جدًا بسرعة كبيرة إذا كنت جديدًا في القوة. 

تمتد

أضف تمتد ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع من خلال القيام بتمديد أوتار الركبة جالسًا ويمسك كل جانب لمدة 30-60 ثانية ، مرتين أو ثلاث مرات. يمكنك القيام بذلك عن طريق الجلوس على الأرض مع ساق واحدة ممتدة والآخر عازمة - مع سفح الساق المنحنى ضد الفخذ الداخلي للآخر. ثم ، يتوقف على الوركين ، والوصول إلى الأمام نحو أصابع قدميك مع الحفاظ على الظهر مستقيما. يجب أن تشعر بامتداد لطيف في أوتار الركبة.

إذا كنت تمتد قبل التمرين ، ففكر اكتساح أوتار الركبة لمدة 30-45 ثانية.  

'قد تحتاج إلى زيادة شدة التمدد والمدة عندما تصبح أكثر تعرضًا لها ، ولكن بالطبع تذكر أن هذا لا ينبغي يؤذي يقول مالك: 'أبعد من مجرد كونك أجنبيًا قليلًا وغير مريح'. 

ماذا يمكنك أن تفعل من أجل القوة والتصلب؟

بصفتي اختصاصي تغذية ، أشعر بأنني مضطر للإشارة إلى بعض الاستراتيجيات الغذائية التي يمكن أن تدعم هذه الجهود البدنية في بناء القوة وتخفيف الصلابة. 

• بروتين: الحصول على ما يكفي من البروتين يوميًا أمر بالغ الأهمية صحة العضلات المثلى . يجب أن يحصل معظم الناس على 100 جرام على الأقل في اليوم. ها هي نصيحتنا العليا ل زيادة كمية البروتين الخاصة بك ، ويمكنك الاعتماد على مسحوق البروتين لمساعدتك في الوصول إلى هناك.
• الكركمين: هذا هو الرئيسي مركب نشط في الكركم . تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في تعزيز قوة المفصل والوظيفة والتنقل عن طريق الحد من علامات الالتهابات. حاول إضافة ملعقة صغيرة أو اثنين إلى يومك ، أو اختر ملحق . 
• أوميغا 3: هذه الأحماض الدهنية (بشكل رئيسي EPA و DHA ) لديها أعمال قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تعزز راحة المفصل والتنقل عن طريق تقليل الألم والتصلب وتورم الأنسجة الرخوة. هم الأكثر شيوعًا في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون أو زيت السمك  المكملات الغذائية. 
• الكولاجين: يضم الكولاجين حوالي 60 ٪ من الغضروف - الأنسجة الضامة التي تضع المساحة في مفصلك حيث تعني العظام. لذلك فقدان الكولاجين ، يعني أن العظام تضرب العظام (و OUCH التي تؤلمني). مكملات الكولاجين هي وسيلة رائعة للحصول على ببتيدات الكولاجين القابلة للامتصاص بسهولة ، والتي تظهر الأبحاث تدعم مرونة الأنسجة الضامة. 

الوجبات الجاهزة

إذا كنت تعاني من تصلب العضلات الحقيقي الذي يجعلك تشعر بالضيق أو الحد من حركاتك اليومية ، فقد حان الوقت لإعادة تقييم وتجديدك روتين تدريب القوة .

يمكن أن يساعدك تقوية عضلاتك ، وخاصة تلك الموجودة حول مفاصلك ، والانتقال إلى نطاق حركتك بالمقاومة ، على الشعور بمزيد من الحشد والتحرك بمزيد من السهولة والراحة. 

818 عدد الملاك الحب