زيت الزيتون مقابل الزيت النباتي: كيف يقارنان ومتى يستخدم كل منهما

زيوت الطبخ موضوع ساخن. الجميع تقريبا يستخدمها، ولكن النصيحة  ما هي الزيوت الصحية  و  أي منها ليست كذلك  يبدو دائمًا أنه يتغير (تذكر  زيت جوز الهند الجدل؟). 

في هذه المقالة، سنناقش الزيوت النباتية وزيت الزيتون، والبحث حول أي من هذه الزيوت الشائعة يستحق بالفعل مكانًا في مخزنك.

ما هو زيت الزيتون؟

زيت الزيتون يتم صنعه عن طريق استخلاص الزيت من الزيتون الكامل، ثمرة شجرة الزيتون. يتم تصنيعه إما من خلال الاستخلاص الميكانيكي أو الكيميائي، ويلعب نوع الاستخلاص دورًا في المذاق والقيمة الغذائية للمنتج النهائي. 

22 سبتمبر برجك

زيت الزيتون البكر الممتاز هو عملية يدوية تتضمن هرس الزيتون الطازج وتدوير الخليط أو عجنه لفصل الزيت. عادة، لا توجد حرارة أو مواد كيميائية. يعتبر زيت الزيتون البكر معصورًا على البارد إذا ظلت درجة حرارته أثناء الاستخراج أقل من 122 درجة فهرنهايت، وفقًا لأخصائي التغذية الشامل.  ميشيل شابيرو، R.D.

بالإضافة إلى زيت الزيتون البكر الممتاز. يمكنك أيضًا العثور على أنواع زيت الزيتون العادية أو 'النقية' أو 'الخفيفة'. . عادة ما يتم إنتاج هذه الاختلافات بالمواد الكيميائية أو الحرارة. تعد هذه العملية أكثر فعالية من حيث التكلفة بالنسبة للشركة المصنعة، ولكنها قد تؤدي إلى الحصول على زيت أقل جودة. وقال نيلسن لـ mbg: عادة، يكون هذا النوع من زيت الزيتون عبارة عن خليط من زيت الزيتون البكر غير المكرر وزيت الزيتون المكرر الذي يتم تكريره بالحرارة والمواد الكيميائية.

الفوائد الصحية:

يرتبط زيت الزيتون بالعديد من الفوائد الصحية . ' حمض الأوليك 1 الحمض الدهني الرئيسي في زيت الزيتون هو دهون أحادية غير مشبعة (MUFA) يمكنها  تقليل الالتهاب 2 يقول شابيرو: 'يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار)، ويزيد مستويات الكوليسترول الحميد (الصحي)، ويقلل ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويدعم الوظيفة العصبية'.

يحتوي زيت الزيتون أيضًا على مركبات أخرى نشطة بيولوجيًا (يُقدر أنها تحتوي على  أكثر من 30 3 ) التي تقدم فوائد صحية إضافية. يوضح شابيرو أنه غني بالفينول والستيرويد النباتي، اللذين يتمتعان بخصائص مضادة للالتهابات ومضادات الميكروبات ومضادات الأكسدة. يمكن لهذه المركبات النشطة بيولوجيًا تحييد الجذور الحرة في الجسم، مما يحمي الحمض النووي والخلايا الأخرى من الأكسدة.

يقول شابيرو: 'في نهاية المطاف، يمكن أن تكون قدرة هذه المركبات النشطة بيولوجيًا المضادة للأكسدة مفيدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري والالتهابات، والتي تعد مقدمة للعديد من الأمراض'.

تظهر الأبحاث أن زيت الزيتون يمكن أن يكون له أيضًا تأثيرات إيجابية على  الصحة العقلية 4  ومستويات التوتر، ويمكن أن يرطب بشرتك  جلد  و  شعر .

ومن المهم أن نلاحظ أن زيت الزيتون البكر الممتاز هو  زيت الزيتون الأكثر صحية لأنه يحتوي على أعلى تركيز من المركبات النشطة بيولوجيا مقارنة بالزيوت الأخرى. وذلك لأنه يخضع لأقل قدر من المعالجة. وفي الوقت نفسه، يفقد الزيت النباتي المكرر معظم صفاته المفيدة وعناصره الغذائية أثناء المعالجة. 

الانهيار الغذائي ل  ملعقة كبيرة من زيت الزيتون 5  يبدو مثل هذا:

• سعرات حرارية:  119
• إجمالي الدهون:  13.5 جرام
• الدهون المشبعة:  1.86 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة:  1.42 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة:  9.86 جرام
• فيتامين ه:  1.94 ملليجرام

نقطة الدخان:

وفقا ل  جمعية زيت الزيتون في أمريكا الشمالية ، ال  نقطة الدخان  يمكن أن يختلف زيت الزيتون بشكل كبير اعتمادًا على محتوى الأحماض الدهنية الحرة. تتراوح درجة حرارة زيت الزيتون البكر عادة بين 350 و410 درجة فهرنهايت، في حين يمكن أن تتراوح درجة حرارة الزيوت المكررة من 390 إلى 470 درجة فهرنهايت.

ولهذا السبب، عادةً ما يتم الاحتفاظ بزيت الزيتون البكر للطهي على حرارة متوسطة، بينما يمكن للزيوت المكررة تحمل درجات حرارة الطهي الأعلى. 

ذوق:

زيت الزيتون له طعم مميز جداً. يصفه البعض بأنه عشبي أو فاكهي أو زبداني، لكن النكهة يمكن أن تعتمد إلى حد كبير على نوع زيت الزيتون الذي تستخدمه. تعتبر زيوت الزيتون الخفيفة أكثر حيادية من أصناف الزيتون البكر. اعتمادًا على مقدار المعالجة التي خضعت لها، قد لا تزال تحتوي على بعض نكهة الزيتون.

سعر:

هناك العديد من العوامل، مثل تكلفة الإنتاج وطرقه، ووقت الحصاد، ونوع الزيتون، وعمر الزيت، التي يمكن أن تؤثر على تكلفة زيت الزيتون. بشكل عام، يقول شابيرو: 'قد يكون سعر زيت الزيتون عالي الجودة أعلى قليلاً من أنواع الزيوت الأخرى، لذلك قد يكون هذا اعتبارًا إضافيًا عند التسوق من البقالة'.

ما هو الزيت النباتي؟

زيت نباتي هذه تسمية خاطئة إلى حد ما لأن معظم الزيوت النباتية تأتي في الواقع من البذور أو الفواكه أو الحبوب، وليس من الخضروات، وفقًا لشابيرو.

وتشمل الأنواع الأكثر شيوعا من الزيوت النباتية فول الصويا , بذور اللفت / الكانولا , حبوب ذرة , عباد الشمس ، و نخل وغالبًا ما يستخدم كل منها في الطهي والخبز. وتستخدم هذه الزيوت أيضًا في العديد من الأطعمة المعبأة والمعالجة.

الزيت النباتي أكثر تكريرًا من زيت الزيتون، ولهذا السبب، هناك العديد من الخطوات الأخرى المتضمنة في هذه العملية. 'أولاً، يجب زراعة الفاكهة أو البذور وحصادها وتنظيفها. وبعد ذلك، يتم استخراج الزيت عن طريق الاستخلاص الميكانيكي أو الكيميائي. ويتم تصنيع غالبية الزيوت النباتية عن طريق الاستخلاص الكيميائي أو 'المذيب'، والذي يتضمن عادةً تسخين البذور وتسخينها. يقول شابيرو: 'يتم خلطها مع مذيب يسمى الهكسان، ثم يخضع الزيت لعمليات التكرير والتبييض وإزالة الروائح الكريهة (RBD) لإنشاء منتج ثابت وثابت على الرفوف وذو نكهة محايدة'. 

الفوائد الصحية: 

عندما يتعلق الأمر بالزيت النباتي، هناك بعض الجوانب الإيجابية. الزيوت النباتية هي أ  مصدر جيد للأحماض الدهنية المهمة 6 ‎مثل كلا النوعين من الدهون غير المشبعة (PUFA و MUFA). وبعض  دراسات 7  تبين أن استبدال الزبدة أو السمن بالدهون غير المشبعة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك، فإن نسبة أحماض أوميجا 6 إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية في بعض الزيوت النباتية (عباد الشمس، والذرة، وبذور القطن، وفول الصويا) ليست مثالية. 'في حين أن النسبة المثالية للأوميجا 6 إلى الأوميجا 3 هي 2:1، فإن النظام الغذائي الأمريكي العادي يحتوي على نسبة 20:1. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 6 الدهنية وانخفاض في أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يقول شابيرو: 'يعزز الالتهاب الذي يرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل'.

للإشارة، الأميركيون يستهلكون حولها  3 ملاعق كبيرة 8  من الزيت النباتي يوميا. بدلاً من ذلك، يوصي شابيرو باستهلاك المزيد من دهون أوميجا 3 المضادة للالتهابات والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (الموجودة بتركيزات أعلى في زيت الزيتون).

بسبب المعالجة المكثفة للزيت النباتي، فإنه يحتفظ بعدد أقل من العناصر الغذائية ونكهة أقل من زيت الزيتون.

الانهيار الغذائي ل  ملعقة كبيرة من الزيت النباتي 9  يبدو مثل هذا:

• سعرات حرارية:  120
• إجمالي الدهون:  13.6 جرام
• الدهون المشبعة:  2.08 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة:  6.84 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة:  3.09 جرام
• فيتامين ه:  1.11 ملليجرام

نقطة الدخان: 

يحتوي الزيت النباتي على نقطة دخان تصل إلى 400 درجة فهرنهايت، وهي أعلى من بعض زيوت الزيتون البكر. لهذا السبب، غالبًا ما يستخدم في الطبخ عالي الحرارة والقلي العميق.

ذوق: 

نظرًا لأنه معالج بدرجة عالية، فإن الزيت النباتي له طعم محايد جدًا. هذا النقص في النكهة يجعله خيارًا مفضلاً في الأطعمة المصنعة والمعبأة وللخبز.

سعر: 

يعتبر الزيت النباتي أقل تكلفة من زيت الزيتون وهو عمومًا أحد أرخص الخيارات المتاحة. إذا تمكنت من العثور على الإصدارات المضغوطة على البارد و/أو غير المكررة (التي يوصي بها شابيرو)، فمن المحتمل أن تدفع سعرًا أعلى مقابل الجودة الأفضل.

هل واحد أفضل بالنسبة لك؟

في هذه المقارنة المباشرة، يفوز زيت الزيتون.

زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار وزيادة HDL، كما يوضح اختصاصي التغذية التكاملية  جيسيكا كوردينج، R.D.  وتقول: 'يحتوي زيت الزيتون أيضًا على الكثير من مضادات الأكسدة وغيرها من المركبات المعززة للصحة والتي لها الكثير من الفوائد الصحية المثبتة، مثل تقليل الالتهاب'.

يمكن أن يعمل الزيت النباتي في حالة الضرورة، لكنك تريد حقًا أن تكون حريصًا على عدم الإفراط في استهلاكه. إذا كنت تتناول الكثير من الأطعمة المعلبة أو وجبات المطاعم، فإن استخدام زيت الزيتون في المنزل يمكن أن يساعد في تقليل تناول الزيت النباتي بشكل عام.

عندما يتعلق الأمر بأي نوع من الزيتون هو الأفضل؟ عذراء اضافية يأخذها هنا. 'ليس فقط هو الخيار الأمثل في درجات حرارة الطبخ المنخفضة،  تظهر الأبحاث  يقول شابيرو: 'إنه أيضًا أكثر استقرارًا في درجات حرارة أعلى من زيوت الطهي الشائعة الأخرى'، مضيفًا أن 'مزيج الدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 3، والاحتفاظ بالمركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، والاستقرار التأكسدي يجعل زيت الزيتون البكر ممتازًا'. الاختيار الأعلى.

ملخص

متى يجب عليك استخدام كل منهما؟

في حين أن زيت الزيتون هو الفائز النهائي هنا، إلا أن هناك أوقات معينة قد يكون فيها استخدام الزيت النباتي أكثر ملاءمة. فيما يلي تفاصيل متى يجب عليك استخدام كل نوع:

الخبز: إما الزيت النباتي فهو أفضل للمخبوزات

يمكن استخدام كلا النوعين من الزيت للخبز. ومع ذلك، إذا كنت تقوم بإعداد الحلويات، فإن الزيت النباتي هو الخيار الأفضل بسبب نكهته المحايدة.

إذا قمت باستبدال زيت الزيتون بالزيت النباتي، فإن المنتج النهائي سيبدو جيدًا، ولكن سيكون له طعم الزيتون. يمكن أن ينجح هذا مع بعض الحلويات - واحدة منها هي كعكة زيت الزيتون - ولكنها ربما لن تكون مناسبة للبراونيز وبسكويت رقائق الشوكولاتة.

ومع ذلك، يوصي شابيرو  زيت الأفوكادو  كبديل صحي ذو نكهة محايدة للزيوت النباتية.

القلي: زيت نباتي للقلي العميق؛ زيت زيتون للقلي

في حين يقول كوردينج أنه لا ينبغي لنا أن نقوم بالقلي العميق في كثير من الأحيان، فإن الزيت النباتي هو الخيار الأفضل إذا كنت تفعل ذلك. نظرًا لأن الزيت النباتي يحتوي على نقطة دخان أعلى، فإنه يمكنه تحمل درجات الحرارة المرتفعة اللازمة للقلي العميق الناجح.

لكن شابيرو يشير إلى أن زيت الزيتون يمكن أن يكون خيارًا رائعًا للقلي، حتى مع وجود نقطة دخان متوسطة. 'إنها في الواقع  النفط الأكثر استقرارا  عند تسخينها، وتحتوي على مستوى أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة والمركبات المضادة للأكسدة التي تحميها من أضرار الحرارة'.

القلي: زيت زيتون

القلي والقلي متشابهان، لكن القلي يتطلب المزيد من زيت الطهي. عندما يتعلق الأمر بنقطة التدخين، يمكن للزيت النباتي وزيت الزيتون أن يعملا لهذا الغرض. ولكن إذا كنت تختار واحدًا أو آخر لأسباب صحية، فاستخدم زيت الزيتون. ليس زيت الزيتون هو الخيار الصحي فحسب، بل إنه يضيف أيضًا نكهة لطيفة، وفقًا لشابيرو. 

يوم 13 مايو

التتبيلة والتشطيب: زيت زيتون

يقول شابيرو: 'بالنسبة لأطباق الرذاذ/التشطيب، من الأفضل استخدام زيت الزيتون نظرًا لتنوع نكهاته ورائحته'. 'يحتفظ زيت الزيتون البكر على وجه التحديد بمعظم النكهة والرائحة الطبيعية ويوفر لمسة نهائية لذيذة لأي طبق.'

كيفية اختيار المنتج الأفضل

مثلما يوجد العديد من زيوت الطهي للاختيار من بينها، هناك اختلافات كبيرة في جودة الزيت. لا يتم تصنيع جميع أنواع زيت الزيتون بنفس الطريقة، ويمكن أن تؤثر المعالجة على المنتج النهائي، سواء من حيث المذاق أو القيمة الغذائية.

إذًا، كيف تختار؟ أولاً، ابحث عن زيت الزيتون البكر الممتاز، الذي يخضع لخطوات معالجة إضافية أقل مثل التبييض وإزالة الروائح الكريهة. يقوم شابيرو بتصنيف الدرجات الرئيسية الثلاثة لزيت الزيتون من الأعلى إلى الأدنى مثل زيت الزيتون البكر وزيت الزيتون البكر وزيت الزيتون المكرر.

أجود أنواع زيت الزيتون يتم عصرها على البارد وتأتي في وعاء زجاجي داكن لحمايتها من الضوء. ومن الناحية المثالية، يتم أيضًا إدراج نوع الزيت وتاريخ الحصاد ومكان الحصاد على الزجاجة.

اختيارات mbg لزيوت الزيتون عالية الجودة

التعليمات

الوجبات الجاهزة

في معركة زيت الزيتون مقابل الزيت النباتي، يأتي زيت الزيتون في المقدمة. الزيت النباتي أرخص وله نكهة محايدة، لكنه في النهاية يمكن أن يكون أكثر ضررًا لصحتك، خاصة عند الإفراط في استهلاكه. من ناحية أخرى، يتمتع زيت الزيتون بالعديد من الفوائد المدعومة علميًا والتي تجعله إضافة جديرة بالاهتمام لنظامك الغذائي. إذا كنت تبحث عن بديل صحي ومذاق محايد، يوصيك خبراء التغذية  زيت الأفوكادو  فوق الزيت النباتي.