3 نصائح لاكتساب القوة في أي عمر، من مدرب وأخصائي تغذية

تخيل نفسك وأنت في الثمانين من عمرك، ماذا ترى؟ إذا كنت تتخيل نفسك تتباطأ، وتمارس تمارين أقل (إن فعلت ذلك على الإطلاق)، وتكافح من أجل الاستمرار بدنيًا، فأنت لست وحدك.

ومع ذلك، فقد حان الوقت لإعادة التفكير في الافتراض القائل بأن الشيخوخة والتباطؤ يجب أن يسيرا جنبًا إلى جنب.

في حلقة جديدة من بودكاست Mindbodygreen , جي جي فيرجن يستكشف ما يعنيه 'التقدم في السن بقوة' وكيفية تحقيق ذلك. فيرجن، خبيرة تغذية مشهورة، وقاعة مشاهير اللياقة البدنية، ومدربة شخصية، ومؤلفة الكتب الأكثر مبيعًا في نيويورك تايمز، ومؤسس، ومضيفة للبودكاست، كانت في طليعة صناعة العافية لعقود من الزمن.

وفقًا لـ JJ، كلما فعلت أكثر الآن، كلما تمكنت من فعل المزيد لاحقًا.

البودكاست بأكمله مليء بالنصائح القابلة للتنفيذ للعيش بشكل أقوى، وليس لفترة أطول فقط. فيما يلي ثلاثة من الأفكار المفضلة لدينا من المحادثة.

تدرب لتتحسن في الحياة

أولاً، يقترح جيه جيه التركيز على العضلات التي ستستخدمها في الحياة اليومية، اليوم، وغداً، وبعد 30 عاماً من الآن. يقول جيه جيه: 'إننا نتدرب في صالة الألعاب الرياضية لكي نصبح أفضل في الحياة'، وليس فقط للتفوق في صالة الألعاب الرياضية.

في الواقع، تتجنب JJ نفسها التدريبات الجمالية مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين أو تمديد الركبة. 'كم عدد المرات التي تقوم فيها بتمرين العضلة ذات الرأسين... إلا إذا كنت في فرقة موسيقية؟' تسأل بروح الدعابة.

لكي نكون واضحين، لا حرج في أداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين أو تمديد الركبة أو أي تمرين آخر إذا كنت تستمتع به. ومع ذلك، إذا كنت تتدرب من أجل طول العمر والقوة اليومية، فقد لا تكون هذه الأنواع من التمارين هي الأولوية القصوى.

علامة 21 نوفمبر

بدلاً من ذلك، يوصي جي جي بتمارين تحاكي الأنشطة التي ستؤديها في الحياة اليومية، مثل:

• القرفصاء ، والتي تحاكي الوقوف أو الجلوس على الكرسي
• الرفعة المميتة المنحنية ، والتي تحاكي تحريك صندوق ثقيل أو التقاط طفل أو حيوان أليف
• خطوات مرجحة ، والتي تحاكي صعود الدرج أو المشي لمسافات طويلة
• ...و أكثر من ذلك بكثير.

بالإضافة إلى ذلك، يشير جي جي إلى أن العديد من هذه التمارين الموزونة تشغل أيضًا جذعك، مما يوفر فائدة إضافية تتمثل في زيادة قوة البطن.

تمرين عضلات الانقباض السريعة والبطيئة

ويرى جي جي أن التدريبات البطيئة مثل اليوجا والبيلاتس البطيئة والمشي على مهل مهمة للتدريب لطول العمر، ولكن ليس الصورة بأكملها.

للتوضيح، تشير إلى الفرق بين العضلات بطيئة الانقباض والعضلات سريعة الانقباض. العضلات البطيئة الارتعاش هي العضلات التي تستخدمها أكثر في الحياة اليومية. وتقول: 'هذه هي الطريقة التي يمكنك من خلالها الوقوف والتحرك والقيام بمعظم الأنشطة اليومية'.

ومع ذلك، يشير JJ إلى ذلك تكون العضلات سريعة الانقباض أكثر عرضة للتدهور مع تقدم العمر 1 . ولهذا السبب يعد تدريب جسمك بوتيرة سريعة أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في الحفاظ على القدرة على التعامل مع الحركات الأسرع والأكثر كثافة مع تقدمك في العمر. 

قد يشمل تدريب العضلات سريعة الانقباض لتحقيق فوائد عملية القيام بسباقات السرعة الآن حتى تتمكن من مطاردة كلبك أو حفيدك في المستقبل، أو دمج ركوب الدراجات عالية الكثافة في روتينك الآن حتى تتمكن من ركوب الدراجة بسهولة لاحقًا.

يقول جيه جيه: 'مهما كان ما تتدرب عليه هو ما ستكون عليه'، لذا إذا كنت تريد التحرك بسرعة دون مشاكل مع تقدمك في العمر، فابدأ الآن.

إليك بعض التمارين السريعة التي يمكنك إضافتها إلى روتينك:

• التدريب على القفز
• سباقات السرعة
• HIIT ( كثافة عالية التدريب المتقطع )
• المصاعد الأولمبية
• ارتفاع الركبتين وتمارين الرشاقة الأخرى

هذا لا يعني أن عليك القيام بتمارين سريعة الارتعاش طوال روتينك. تتمتع الأنشطة مثل اليوجا والبيلاتس والمشي بمكان في روتين اللياقة البدنية الشامل، ولكن من المهم قضاء بعض الوقت في تدريب العضلات سريعة الارتعاش أيضًا. قد تقول: حركه أو اخسره.

808 عدد الملاك الحب

اجعل البروتين أولوية 

أخيرًا، ألقِ نظرة على كمية البروتين التي تتناولها، هل أنت كذلك؟ الحصول على ما يكفي لدعم نمو العضلات ، أو ما يكفي فقط للحصول على؟

وفقا لفيرجن، يجب أن تهدف ل 30 جرام بروتين مع كل وجبة ، حتى أنه يصل إلى 40 جرامًا من البروتين لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. 

إنها تتبع منهج الغذاء أولاً، حيث تحصل على أكبر قدر ممكن من البروتين من وجباتها ثم تصل إلى مسحوق البروتين النظيف للحصول على دعم إضافي. تشمل مصادر البروتين التي تعتمد عليها شركة فيرجن ما يلي: 

• لحم البقر الذي يتغذى على العشب، والمصنوع من العشب
• سمك السلمون البري
• صدر دجاج

إنها تبقي الأمر بسيطًا إلى حد ما، وغالبًا ما تقوم بطهي مصادر البروتين هذه على دفعات حتى تكون في متناول اليد خلال الأيام القليلة القادمة. بهذه الطريقة، فإن إضافة البروتين إلى الغداء أو العشاء عندما تكون في عجلة من أمرك لا يتطلب سحب صينية الخبز.

تعد المواظبة على تناول البروتين أمرًا مهمًا لكل من يتطلع إلى بناء العضلات، وخاصة النساء اللاتي يقتربن من ذلك فترة ما قبل انقطاع الطمث أو سن اليأس . 

وتقول: 'عندما يبدأ هرمون الاستروجين في الانخفاض، فإننا لا نستوعب الأحماض الأمينية الأساسية لدينا... ولا نستخدمها أيضًا'، مما يعني أنك قد تحتاج إلى المزيد من البروتين مع تقدمك في السن مقارنة بما كنت عليه عندما كنت أصغر سناً. 

440 رقم الملاك

ما هو أكثر من ذلك، يبدأ تراجع العضلات في سن الثلاثين تقريبًا عند النساء مما يعني أن تدريب القوة وتناول البروتين يصبح أكثر أهمية بعد هذه العتبة. كلما زادت كمية العضلات التي تبنيها في السنوات الأولى، أصبح من الأسهل الحفاظ على القوة والحركة النشطة مع تقدمك في العمر. 

 تقول فيرجن، معتبرة الأمر استثمارًا: 'أود أن أزعم الآن أننا يجب أن نحاول جميعًا بناء أكبر قدر ممكن من العضلات الهيكلية، فنحن نريد حشو أكبر قدر ممكن من المال في حساب التقاعد إذا كان لديه سعر فائدة جيد حقًا بقدر ما نستطيع، لأنه بعد ذلك سيكون لدينا المزيد لاستخدامه لاحقًا.

الوجبات الجاهزة

الشيخوخة لا تعني بالضرورة التباطؤ. من خلال الاستثمار في قوتك وحركتك وكتلة عضلاتك الآن، سيكون لديك مستقبل أكثر نشاطًا.

تذكر أن تحافظ على البروتين في طبقك، وتعطي الأولوية للتمارين العملية، وتعمل على تمارين العضلات السريعة والبطيئة في روتينك.

لمزيد من النصائح حول اللياقة البدنية وطول العمر، تابع الحلقة الكاملة على أبل بودكاست .