أنا أخصائية تغذية وهذا ما أتناوله في يوم واحد من أجل صحة الأمعاء النابضة بالحياة
بصفتي اختصاصي تغذية ، أقوم دائمًا بتقديم المشورة للناس حول كيفية تحقيق صحة الأمعاء المتوازنة. مع البحث الذي يثبت أن ميكروبيوم الأمعاء لدينا له تأثير على صحة القلب 1 و الصحة النفسية 2 ، وأكثر من ذلك ، أعتقد أن تناول الطعام في القناة الهضمية أمر ضروري. إليك نظرة خاطفة على كيفية القيام بذلك يوميًا.
فلسفة طعامي
قبل أن ندخل في التفاصيل ، إليك بعض النصائح الغذائية العامة التي أحاول اتباعها من أجل تحقيق صحة الأمعاء المثلى.
- بالنسبة لجميع وجباتي ، أهدف إلى تضمين مزيج من بروتين و الفيبر و الدهون الصحية ، والحبوب الكاملة لأقصى قدر من الشبع وامتصاص العناصر الغذائية
- أنا أدمج الأطعمة المخمرة في تناوبتي بما في ذلك الزبادي والكفير والكيمتشي.
- أتجنب المحليات الصناعية والسكريات المضافة ، والتي يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم و تحفيز البكتيريا غير الصحية في ميكروبيوم الأمعاء 3
- أنا آكل الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك مثل الخرشوف والهليون والشوفان والتفاح والثوم والبصل
- أقوم بخلط الأطعمة الغنية بالبوليفينول عندما يكون ذلك منطقيًا: زيت الزيتون والشوكولاتة الداكنة والحبوب الكاملة
في حين أنه من المهم الحفاظ على الاتساق في التغذية ، من المهم بنفس القدر الاستمتاع بالطعام حتى لا يبدو تناول الطعام الصحي وكأنه عمل روتيني. آمل يوم صحتي يقدم بعض الإلهام في وقت الوجبات ، ولكن في النهاية ، التغذية الخاصة بك هي أمر شخصي بالنسبة لك.
إفطار:
أشرب 16 أوقية من الماء الدافئ وأتناول مكمل بروبيوتيك عندما أستيقظ.
لتناول الإفطار ، لدي محلل مائي مسحوق الكولاجين أو جل ممزوج بزبادي Skyr الغني بالبروتين الأيسلندي الممزوج مع 1/4 كوب من الجرانولا الخالية من الغلوتين المصنوع من مواد صحية للقلب البقان و عين الجمل و بذور زهرة عباد الشمس ، وبذور القنب. أنا أحب Skyr لأنها يقدم 15 جرامًا من البروتين مقابل 5 أونصات للمساعدة في زيادة معدل التمثيل الغذائي لدي مع إبقائي مشبعة. أضيف أيضًا ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني النيئة وربع كوب من التوت (أي أحاول أن آكل يوميا ) أو حبتان من التين الطازج.
أجد أن مزيج الدهون الصحية للقلب من المكسرات والبذور بالإضافة إلى الألياف من التين أو التوت يساعد على إبقائي ممتلئًا حتى الغداء. عندما تبدأ يومك بالبروتين الكافي ، فإنه ينظم إشارات الجوع الخاصة بك بشكل فعال طوال اليوم.
غداء:
بالنسبة للغداء ، عادةً ما أقوم بإعداد عجة بسيطة من 2-3 بيض. سأقطع بعض الخضروات مثل السبانخ والطماطم والبصل والأعشاب. أحب إضافة الثوم المعمر مقلي ، وأحيانًا أقوم بتضمينه كُركُم أو الكمون أو الفلفل الأسود لتعزيز النكهة ودعم المناعة. أقوم بإقران الأومليت مع سلطة جانبية بسيطة من الخضار المقرمشة والملفوف الأحمر مع صلصة الخل البلسمية محلية الصنع. البيض من الأفضل أشكال البروتين الخالي من الدهون وتحتوي أيضًا على فيتامين البيوتين ومضادات الأكسدة لوتين . سيستمر مزيج البروتين والألياف في إبقائي ممتلئًا ويساعدني في الحفاظ على مستويات طاقة كافية.
عشاء:
أنا أحب أطباق الأرز! الأرز عبارة عن نشاء ولكنه أيضًا خالي من الغلوتين ، لذا من المهم الحفاظ على حصصك تحت السيطرة. أذهب إلى طبق دجاج مشوي أو لحم ديك رومي مفروم على طراز 'فاهيتا'. يحتوي وعاءي تقريبًا على:
- 1 1/2 كوب أفخاذ دجاج مشوية ومقطعة
- 1/3 كوب أرز بني مطبوخ
- 1/3 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة
- 1/3 كوب صلصة طازجة
- 1/3 كوب جواكامولي
- 1 ملعقة كبيرة زبادي يوناني
- 1-2 ملاعق كبيرة من الجبن المبروش
عادةً ما أقوم بإقران هذا مع سلطة جانبية من الخضر والملفوف الأحمر. تناول عشاء متوازن له تأثير مفيد على أنماط النوم الفعالة. في كثير من الأحيان تتأثر جودة النوم بالوجبة الأخيرة أو تناول الطعام ، وبالتالي ، من الحكمة إنشاء وجبة متوازنة مثل هذه.
الوجبات الجاهزة
أهدف إلى عمل مزيج من البروتين والألياف والدهون الصحية والحبوب الكاملة في وجباتي لمساعدتي على قضاء اليوم في الشعور بالارتياح. تشمل وجباتي المفضلة لصحة القناة الهضمية وعاء زبادي لوجبة إفطار مرضية وعجة لوجبة غداء خفيفة ووعاء حبوب دجاج لتناول العشاء ، وأتناول بروبيوتيك يوميًا تميل إلى الميكروبيومي الخاص بي .
علامة زودياك 18 يناير
شارك الموضوع مع أصدقائك:
