هل تبحث عن بناء العضلات؟ 3 أسباب لإعادة النظر في البروتين النباتي الخاص بك

نحن نعيش في وقت الذروة لمساحيق البروتين، مع بروتين مصل اللبن والقنب وفول الصويا والبازلاء، كلها متاحة بسهولة لمتعة الاحتساء. تبدو جميع مساحيق البروتين متشابهة ومذاقها متشابه بشكل غامض على الأقل، لذلك قد يكون من السهل الاعتقاد بأن فوائدها قابلة للمقارنة أيضًا. لكن لا تنخدع: مساحيق البروتين الحيواني (مثل مصل اللبن) والمساحيق النباتية (مثل الصويا والبازلاء) لا يكون لها دائمًا نفس التأثير على كتلة العضلات الهزيلة.

بشكل عام، تحتوي البروتينات النباتية على نسبة أقل من الأحماض الأمينية اللازمة لتحفيز نمو العضلات. دعنا نوضح الأمر أكثر: فيما يلي بعض الأسباب التي قد تجعلك لا تحصل على النتائج التي تريدها باستخدام البروتين النباتي.

البروتينات النباتية أقل في الليوسين

الفرق الأكبر بين البروتينات النباتية والحيوانية يعود إلى محتوى الليوسين. لوسين هو الحمض الأميني الموجود في البروتين والذي له دور مباشر في نمو العضلات.

يقوم الحمض الأميني ذو السلسلة المتفرعة بتنشيط الجسم مسار mTOR 1 ، الذي يتحكم في إشارات الابتنائية (النمو) والتقويضي (الانهيار) للعضلات الهيكلية. 'يمكنك التفكير في الليوسين BCAA كمحفز أو زر 'الانطلاق' لتخليق البروتين العضلي (أي العملية الخلوية الحرجة لبناء العضلات)،' يشرح نائب رئيس الشؤون العلمية في Mindbodygreen، أشلي جوردان فيريرا، دكتوراه، RDN .

أنت بحاجة إلى استهلاك حوالي 2.5 إلى 3 جرام من الليوسين في المرة الواحدة لتحفيز نمو العضلات، كما يقول دون ليمان، دكتوراه، باحث رائد في الأحماض الأمينية، سبق شرحها على بودكاست Mindbodygreen.

تحتوي البروتينات الحيوانية بشكل طبيعي على نسبة أعلى من الليوسين، لذلك من المعقول الوصول إلى عتبة 2.5 جرام في حصة واحدة فقط. هذا ليس هو الحال مع البروتينات النباتية. بينما مسحوق بروتين مصل اللبن يحتوي عادةً على حوالي 8 إلى 10% من محتوى الليوسين، الصويا 7.8% والقنب 5.1% 2 . وهذا يعني أن الأمر سيستغرق 25 جرامًا من بروتين مصل اللبن لتحفيز نمو العضلات (حجم حصة قياسي من مغرفة واحدة إلى مغرفتين) ولكن ما يصل إلى 50 جرامًا من القنب (والذي قد يستغرق ما يصل إلى أربع مغارف أو أكثر).

برج العذراء امرأة ليو الرجل

بينما تجمع بعض المساحيق النباتية بين أنواع مختلفة من البروتينات النباتية من أجل الاقتراب من ذلك عتبة الليوسين ، حتى أكثر صياغتها بعناية غالبا ما تقصر.

بالإضافة إلى الليوسين، تحتوي البروتينات الحيوانية أيضًا على كل العناصر الأخرى الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات التي نحتاجها لنمو العضلات وصيانتها وإصلاحها. تعتبر البروتينات النباتية (باستثناء الصويا). بروتينات غير مكتملة ; أنها لا تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية لتلبية الحد الأدنى من الاحتياجات البشرية.

وبسبب هذه الاختلافات، أثبت بروتين مصل اللبن أنه أكثر فعالية لنمو العضلات من البروتينات النباتية في العديد من التجارب السريرية. في إحدى مراجعة الأدبيات العلمية، تم العثور على بروتين مصل اللبن أفضل في زيادة كتلة الجسم النحيل 3 من بروتين الصويا. عندما تم وضع بروتين البازلاء وجهاً لوجه في تجربة مضبوطة، كان مصل اللبن كذلك أفضل في تقليل وجع العضلات 4 بعد ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة.

هذا لا يعني أن تناول البروتين النباتي لن يدعم صحة عضلاتك على الإطلاق. من المحتمل أن يكون الأمر كذلك أقل فعالة من مصل اللبن، وقد تحتاج إلى تناول أ خدمة أكبر بكثير 5 لرؤية نفس الفوائد.

14 أبريل علامة زودياك

لا يتم هضم البروتينات النباتية بكفاءة

يتم قياس هضم البروتين بواسطة PDCAAS، أو درجة الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين 6 . تقيس هذه النتيجة مقدار الأحماض الأمينية للبروتين التي تمتصها أجسامنا، وأعلى درجة ممكنة هي 1.0 (100%).

بروتين الصويا المعزول هو البروتين النباتي الوحيد الذي يحتوي على PDCAAS بقيمة 1.0، مثل بروتينات أخرى ربما ، يقترب من النطاق 0.78 إلى 0.91. لذلك، قد تحتاج إلى استهلاك كميات أكبر منها لضمان حصولك على الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك يمكن وضعها للاستخدام لنمو العضلات.

من المرجح أن تحتوي البروتينات النباتية على معادن ثقيلة

وأخيرًا، من المرجح أن تحتوي البروتينات النباتية على معادن ثقيلة مثل الرصاص أكثر من البروتينات الحيوانية، مما يجعل تناولها بكميات كبيرة أقل جاذبية.

أ تقرير تم الاستشهاد به بشدة قامت مجموعة المراقبة Clean Label Project باختبار 53 علامة تجارية من مسحوق البروتين، ووجدت أن البروتينات النباتية تحتوي في المتوسط ​​على ضعف كمية الرصاص لكل وجبة مثل البروتينات الحيوانية. ووجدوا مستويات قابلة للقياس من الرصاص في 75% من مساحيق البروتين النباتي التي تم اختبارها (بما في ذلك الأصناف العضوية).

تظهر الأبحاث أن البروتينات الحيوانية التي خضعت لترشيح إضافي، مثل بروتين الشرش المعزول ، تميل إلى الحصول على الحد الأدنى من التلوث بالمعادن الثقيلة 7 بسبب افتقارها إلى المكونات النباتية.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن تكون مساحيق البروتين النباتي أداة مناسبة للوصول إلى جسمك حصة البروتين اليومية مع الحصول على بعض الألياف والدهون الصحية والمغذيات النباتية على طول الطريق. ومع ذلك، فمن المحتمل ألا تكون مفيدة لأهداف القوة مثل البروتينات الحيوانية، والتي تحتوي على نسبة أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليوسين ويتم هضمها بكفاءة أكبر.

في نهاية المطاف، أفضل مسحوق بروتين هو الذي يناسبك، سواء كان نباتيًا أو حيوانيًا. ولكن إذا كنت تتطلع إلى اختيار واحد على الآخر لتعزيز صحة العضلات، فاختر البروتين الحيواني مثل مصل اللبن. فقط تأكد من البحث عن واحد منخفض السكر وغيرها من الإضافات غير التقليدية.

علامة 28 فبراير