كيفية منع ساركوبينيا والاحتفاظ بالعضلات مع تقدمك في العمر
على الجانب الأيسر من الشاشة ، تدفع امرأة شابة من خلال مجموعة من الرفع المميت ، وذراعيها تتعرق تحت وزن الدمبل الثقيل. على اليمين ، تنحني امرأة أكبر سناً لرفع زوج من أكياس البقالة بسهولة. 'أفعل هذا عندما أكون أصغر سناً ، 'يقرأ النص على الشاشة' ، حتى أتمكن من القيام به هذا عندما أكون أكبر سنا '.
يمكن الآن العثور على هذا النوع من الدافع عن التمرين في جميع أنحاء Tiktok و Instagram - وهو شكل جديد من 'Fitspo' يتحدث عن الوعي المتزايد بأن تمرين المقاومة ضروري لمنع السلكوبيين وتعزيز الشيخوخة الصحية.
ما هو الساركوبينيا؟
ساركوفينيا (من اليونانية تم ذلك ،،، 'الجسد ،' و بييا ، 'الفقر') يصف الخسارة السريعة لكتلة العضلات والوظيفة.
تقدر الدراسات ذلك بين 5 ٪ 1 و 16 ٪ من بين الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، لديهم ساركوبينيا ، على الرغم من أن طبيب طب السمنة المعتمد من مجلس الإدارة علي نوفتسكي ، م . ، يعتقد أنه قد يكون أكثر شيوعا مما يوحي البحث. 'في سن الستين ، أود أن أقول ، في المتوسط ، أنه يؤثر على 20 ٪ من الناس. بحلول الوقت الذي بلغنا فيه 80 ، يبلغ حوالي 50 ٪' ، كما أخبرت MindbodyGreen.
يلاحظ Novitsky ، أنه من الصعب معرفة انتشار الساركوبينيا الحقيقي ، لأن معظم الناس لا يختبرون بصحة العضلات بانتظام. (لا يمكنك معرفة فقط من خلال النظر إلى شخص ما مقدار العضلات التي يمتلكها ؛ ستخزن أنواع الجسم المختلفة العضلات بشكل مختلف.)
إذا كنت ترغب في تتبع التغييرات في العضلات ، فسيتعين عليك التخلص من المسح الضوئي لقياس الأشعة السينية المزدوجة (DEXA) على مقياس تكوين الجسم في المنزل. يلاحظ الخبراء أننا بحاجة إلى المزيد من الأدوات التي يمكن الوصول إليها ، وبعضها يعمل على تطوير اختبار موحد بأسعار معقولة لصحة العضلات - لكن هذا على الأرجح على بعد سنوات.
في غضون ذلك ، يجب علينا جميعًا (خاصة النساء) أن ندرك مقدار العضلات التي لدينا ، كما يعرضنا الساركوبينيا لخطر متزايد من التراجع المعرفي 2 ب زيادة التعرض للعدوى 3 ، و متلازمة التمثيل الغذائي 4 .
'يؤثر انخفاض الثراء أيضًا على توازنك كثيرًا ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى السقوط' ، ' ماريا ويليامز ، م. ، أخصائي التغذية الرياضية في جامعة جورجيا (UGA). يرتبط الساركوبينيا بمرض هشاشة العظام 5 والتي يمكن أن تهيئ الناس أيضا إلى السقوط المدمرة المحتملة.
الأدلة واضحة: إذا كنت تريد أن تتقدم في العمر وبشكل مريح ، فإن تحفيز الساركوبينيا أمر أساسي.
ساركوبينيا في النساء مقابل الرجال
تظهر الأبحاث أن المرأة تميل إلى الحاضر مع ساركوبينيا في وقت أبكر من الرجال ، على الأرجح بسبب الاختلافات الهرمونية. يوضح Novitsky أن بناء العضلات والحفاظ عليها يصبح أكثر صعوبة مثل مستويات هرمون الاستروجين تنخفض خلال انتقال انقطاع الطمث. يمكن أن تسبب تغييرات هرمون الاستروجين أيضًا القلق والاكتئاب والتعب الشديد - والتي يمكن أن تجعلها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية تشعر بالمستحيل.هل يمكن الوقاية منه؟
يتنبأ ويليامز بأن ساركوبينيا ستصبح أكثر شيوعًا في المستقبل لأن الناس يستقرون بشكل متزايد وربطهم بالتكنولوجيا. صعود منبهات GLP-1 مثل Ozempic يمكن أن تسهم بشكل غير مباشر في الانخفاض في كتلة العضلات.
يلاحظ Novitsky ، الذي يعمل في كثير من الأحيان مع المرضى على GLP-1 ، أن ما يصل إلى 25 ٪ من كل رطل من الوزن المفقود يمكن أن يكون كتلة هزيلة إذا لم تكن الأدوية مقترنة بأسلوب حياة صحي.
على الرغم من أن الساركوبينيا شائعة نسبيًا (وقد تصبح أكثر من ذلك في السنوات القادمة) ، إلا أنها ليست حتمية بأي حال من الأحوال. ابتداء من سن 30 ، هو من الطبيعي أن تخسر ~ 1 ٪ من كتلة العضلات الهزيلة 6 سنويًا ، لكن الخبراء يلاحظون أنه مع العادات الصحيحة ، لا تحتاج إلى فقدان أكثر من هذا.
علامات على أنك تفقد العضلات
قد يلاحظ الأشخاص الذين يفقدون العضلات بسرعة تغييرات في قدرتهم على التحمل ويجدون أنهم يعانون من التعب بسهولة أكبر مما اعتادوا. قد يشير الرؤوس الضعيفة ، وزيادة الدهون غير المبررة ، والقابلية للإصابة بالأمراض المطولة أيضًا ، أيضًا إلى عدم وجودك.فيما يلي أفضل أربع طرق لبناء بنك قوي من العضلات ومواصلة وضع الودائع فيه على مر السنين لمنع السلكوبيين.
امرأة الجوزاء برج الحمل
كيف تقلل من خطر ساركوبينيا
1. قطار القوة عدة مرات في الأسبوع (حتى لو كان فقط لبضع دقائق)
بينما Cardio يأتي مع الكثير من الفوائد ، تدريب القوة ضروري ل تخليق البروتين العضلي (نمو العضلات الجديدة).
تدريب المقاومة (مع أو بدون أوزان) ثلاثة أيام في الأسبوع أكثر من كافية لتحسين قوة العضلات والوظيفة ، والملاحظات المدرب الشخصي والرياضي أنجيلا جارجانو . إنها تفضل تقسيم التدريبات إلى يوم واحد للجسم العلوي ، ويوم واحد للجسم ، ويوم واحد كامل للجسم-كل منهما يتضمن تحركات بسيطة يمكن أن يتم تسويتها تدريجياً بمرور الوقت.
على سبيل المثال ، قد تبدأ مع القرفصاء القياسي بدون أوزان. على مدار بضعة أسابيع ، يمكنك تقديم أوزان خفيفة ، أو زيادة عدد الممثلين ، أو تجربة الاختلافات الأكثر تحديا مثل القرفصاء أو القرفصاء السومو أو توقف القرفصاء. يمكنك اختبار عدد القرفصاء الذي يمكنك القيام به في دقيقة واحدة كل ستة أسابيع أو نحو ذلك لتتبع تقدمك والبقاء متحمسًا لمواصلة التقدم.
هذا مجرد نهج واحد ، وفي نهاية اليوم ، يقول Gargano: 'أنت بحاجة إلى القيام بشيء تحمس للظهور والقيام به'. العب لتجد روتين تدريب المقاومة تستمتع به - ولا تشعر أنك بحاجة إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية في القيام بذلك.
1221 رقم الملاك المعنى
يقول نوفيتسكي: 'الناس ليسوا متسقين بما فيه الكفاية لأنهم يقعون في عقلية All-Or التي لا شيء. إنهم يعتقدون أنه إذا لم يكن لديهم ساعة ، فلن ينجح ذلك حتى لا يفعلون ذلك على الإطلاق'. 'في الواقع ، الاتساق هو المفتاح ... إذا كنت قطار القوة لمدة 10 دقائق ، ثلاثة أيام في الأسبوع ، فسوف تقوم بتحسين طول العمر والوظائف.'
2.تناول بروتين عالي الجودة في كل وجبة
لا يمكنك بناء العضلات بدون بروتين. بينما الخاص بك متطلبات البروتين سوف تختلف باختلاف عمرك ومستوى نشاطك ، وما إلى ذلك ، يقول ويليامز إن معظم الناس يجب أن يهدفوا إلى تناول ما بين 25 و 30 غراما في كل وجبة و 15 جرامًا مع كل وجبة خفيفة إلى تعزيز صحة العضلات .
تباعد البروتين الخاص بك - مقابل تناول معظمه في العشاء ، كما يفعل العديد من الأميركيين - أن جسمك يحصل على مصدر ثابت للأحماض الأمينية التي يحتاجها لإعادة بناء العضلات بعد التمرين. اللحم والألبان والبروتينات الحيوانية تميل إلى أن تكون أفضل في تحفيز نمو العضلات 7 تلاحظ ، لكن البروتين التوفو والكينوا والبازلاء يعتبرون مصادر نباتية عالية الجودة.
إذا كنت تكافح من أجل ضرب حصتك اليومية - وهي مشكلة قد تواجهها الكثير من النساء بعد أن كانت مشروطة بالاعتقاد 'الأكل الأقل' هو أفضل طريقة لتكون بصحة جيدة - Gargano يوصي ببطء إضافة بضعة غرامات من البروتين إلى الإفطار للبدء ، والانتقال إلى وجبات أخرى كلما شعرت بالراحة.
تظهر الأبحاث أن المكملات مع مسحوق بروتين مصل اللبن الغني بالليوسين ، والتي قد تكون أكثر قبولا للأشخاص الذين لديهم شهية أخف ، يمكن أن تساعد أيضًا مكافحة ساركوبينيا وتحسين كتلة العضلات 8 .
3.خذ شفائك على محمل الجد مثل التدريبات الخاصة بك
على الرغم من أننا قد نكون قادرين على الارتداد من التمرين القاسي إلى التمرين القاسي عندما نكون صغارًا ، مع تقدمنا في العمر ، يصبح شفائنا بنفس أهمية تمريننا.
يقول جارجانو: 'يحتاج جسمك إلى وقت للشفاء للحصول على أقوى'. 'لذا تعامل مع أيام الشفاء بنفس الطريقة التي تتعامل بها مع أيام التمرين. إذا كنت تتعافى بنفس القدر من التدريب ، فسترى فرقًا كبيرًا.' امتداد ، تميل إلى قرحة العضلات ب أخذ أيام الشفاء كما تحتاجهم ، و النوم بما فيه الكفاية كل ليلة ضرورية.
4.ابحث عن مجتمع
أخيرًا ، يقول Novitsky إنه إذا تمكنت من العثور على مجتمع لإبقائك على المسار الصحيح ، فكل الأفضل.
أثناء قيامك ببناء القوة ، ستتخطى حتماً تمرينًا أو تحتاج إلى التغلب على وجبة مع ملف تعريف التغذية أقل من النجوم ، ويمكن أن يكون نظام الدعم الخاص بك موجودًا لتذكيرك بأن لا أحد مثالي. بدلاً من ذلك ، يمكن أن تساعد شبكتك في إبقائك مسؤولاً عن أهدافك إذا بدأت في الضالة.
الوجبات الجاهزة
لمكافحة فقدان العضلات المتسارع ، والقيام بالتدريب على المقاومة ، وتناول ما يكفي من البروتين ، ومواكبة الانتعاش هي المفتاح.
كلما استطعنا إعطاء الأولوية للقوة منذ سن مبكرة ، كلما كان ذلك أفضل تجهيزًا ، سنعمل على تحية سنواتنا اللاحقة بالسلطة والثقة - لذلك دعونا نتأكد من ذلك منح هذه النصائح إلى الجيل القادم أيضًا .
شارك الموضوع مع أصدقائك:
